A mandula tisztítja a koleszterinszintet

Sokkal egészségesebb, mint gondolnád: A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatot.

Mandula – Ideális snack azoknak, akiknek magas a koleszterinszintje

Régóta gyanították, hogy a mandula pozitív hatással lehet a koleszterinszintre. 2017 augusztusában a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely megmutatta, hogy a mandula pontosan hogyan szabályozza a koleszterinszintet.

A mandula a csonthéjas gyümölcsök magja, ezért botanikai szempontból nem a diófélék közé tartozik, hanem a kajszibarack, őszibarack, pisztácia vagy a kókuszdió családjába tartozik.

Mandula – A tápanyagok

A mediterrán magvak rengeteg energiát adnak, mégpedig 580 kcal-t, de nem hizlalnak el, ahogy itt már kifejtettük (mandula – lehetőleg naponta). Ön ragaszkodik

• 20% fehérjéből,
• 54% egészséges zsírokból,
• 7% szénhidrátból és
• 13% rost.

Mandula zsírsavak

A zsírösszetétel rendkívül kedvező, és különösen (70%) egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz (hasonlóan az olívabogyóhoz). Csaknem 10 százaléka telített zsírsavakból és 20 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, az omega-3:omega-6 arány 1:30.

Első ránézésre ez az arány nem tűnik túl nagynak, de így is egész jó néhány más olaj és zsír (pl. napraforgóolaj, mogyoró stb.) arányához képest. Mivel azonban a többszörösen telítetlen zsírsavak össztartalma egyébként is alacsony, és a mandulát nem fogyasztják omega-3-ellátásra, az omega-3-omega-6 arány itt aligha releváns.

A mandula szabályozza a koleszterinszintet

Tanulmányukban a Pennsylvaniai Penn State Egyetem kutatói azt vizsgálták, hogyan változott alanyaik koleszterinszintje, amikor mandulát nassoltak, és mi történt, amikor inkább muffint falatoztak (1). Nemcsak a koleszterin értékeket vizsgálták, hanem a koleszterin transzporter fehérjék, különösen a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) funkcióit is.

A tudósok szerint nemcsak a koleszterinszint javult a mandulacsoportban, hanem a HDL (amely a koleszterin eltávolításáért felelős) teljesítménye is javult.

A mandula támogatja a koleszterin eltávolítását

Penny Kris-Etherton, a Penn State Egyetem táplálkozástudományi professzora és a tanulmány vezetője elmagyarázza:

„Sok kutatás foglalkozik már azzal, hogy a mandula mennyire képes csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet, amelyet a szívbetegségek egyik legnagyobb kockázati tényezőjének tartanak. De még nem ismert, hogy a mandula pontosan hogyan segíthet a koleszterinszint szabályozásában. Arról sem volt információ, hogy a mandula rendszeres fogyasztása milyen hatással lehet a HDL-koleszterinre, amelyet általában „jó” koleszterinnek tartanak.

A HDL-koleszterin az a koleszterin, amelyet a HDL-részecskék szállítanak ki az erekből, és a májba szállítják eltávolításra. Ezért úgy gondolják, hogy a viszonylag magas HDL-szint pozitív. Végül kiemeli, hogy a koleszterin nem szokott felhalmozódni az erekben, mert a HDL-nek köszönhetően rendszeresen felszaporodik onnan.

A mandula elősegíti a HDL transzporter fehérje teljesítményét

„A HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) még mindig nagyon kicsi, amikor belép a véráramba – mondja Kris-Etherton –, olyan, mint egy üres szemeteszsák, amely lassan teltebbé és kerekebbé válik, mivel több koleszterint tartalmaz. Ezután a májba úszik, és ott kiadja tartalmát. A máj a koleszterint az epébe üríti ki, amivel először az epehólyagba, majd a belekbe, majd hamarosan a széklettel a vécécsészébe kerül.”

Attól függően, hogy mennyi koleszterint töltött be a HDL, öt méretre vagy kategóriába sorolható – a legkisebb HDL 7 nm körüli, a legnagyobb pedig 13 nm körüli. A kutatók most azt remélték, hogy a mandula fogyasztása a nagy HDL-részecskék jelentős növekedéséhez vezet, ami a transzporter fehérje nagyobb teljesítményének vagy abszorpciós kapacitásának a jele.

Napi 43 gramm mandulával a koleszterinszint 6 héten belül javult

Kris-Etherton tanulmányában 48 magas LDL-koleszterinszintű férfi és nő vett részt. Pontosan ugyanazt az étrendet kapták – kivéve a napi uzsonnát. Ez egy marék mandulából (43 gramm) állt az egyik csoportban, és egy banános muffinból a másikban. Hat hét után a csoportok váltottak. A muffincsoport további hat hétig evett mandulát, a mandulacsoport pedig áttért a muffinokra.

Amikor mandulát ettek – a kutatók szerint – a HDL-részecskék 19 százalékkal nőttek. A teljesítményük is nőtt (minden esetben a mandulamentes alapvonalhoz képest).

A mandula helyettesíti az egészségtelen ételeket

Ha ezeknek a speciális HDL-részecskéknek a száma megnő, akkor ez rendkívül fontos, mondja Kris-Etherton, mivel csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatot. Természetesen a mandula nem csodaszer, de rendszeres kis mennyiségben fogyasztva – főleg ha kevésbé egészséges nassolnivaló helyett – nagyban hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz.

Természetesen a mandula helyett diót is ehetsz, ami szintén a koleszterinszintet szabályozó hatással bír: Dió az egészséges koleszterinszintért A legfontosabb azonban, hogy a diót vagy a mandulát ne egyél, hanem egészségtelen falatok HELYETT.