Bella Adams
A diétákkal az a legnagyobb probléma, hogy kimerítenek, éhségérzetet keltenek, és ennek megfelelően a növekvő elégedetlenség érzése készteti az embert a szekrény mélyére tenni a fogyókúra ötletet. Nem meglepő, ha a tested tiltakozni kezd, és visszatér a megszokott rutinhoz, és még ha emlékszik is rá, hogyan „éhezett”, mindenképpen további kilogrammokat és ennek megfelelően centimétereket tart tartalékban.
30 szabály a fogyáshoz, amelyek működnek
#1 Csökkentse a szénhidrátok számát a napi étrendben
A diéták fő technikája a cukrok és a keményítőtartalmú élelmiszerek (szénhidrátok) csökkentése.
Ha kombinálja a felesleges szénhidrátok számának csökkentését mérsékelt gyakorlatokkal, például gyaloglással, akkor szervezete több zsírt kezd el fogyasztani, és ennek megfelelően fogyni kezd.
Mi az a negatív energiamérleg, amely szükséges a fogyáshoz? Táplálkozási szabályok: napi kalóriaszükséglet, energiamérleg.
Könnyen hozzáférhető, egyszerű vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok mennyiségének csökkentése. A vércukorszint éles emelkedése és ennek megfelelően az inzulinszekréció éles emelkedése csökkenti az étvágyat, és nem érez éhséget. A szénhidrátok számának csökkentése a fogyás gyors és egyszerű módja.
Az egészséges táplálkozás szabályai szerint a szénhidrátoknak a táplálékkal bevitt napi kalóriák 45-65%-át kell kitenniük.
Ha a napi energiaszükségleted 1600 kalória, akkor 720-1040 kalóriát a szénhidrátok biztosítanak. Ismeretes, hogy 4 g fehérje 1 kalóriát tartalmaz. Tehát 720-1040 kalória 180-260 g szénhidrát formájában jelenik meg. Ha a fogyás a célod, próbálj meg kevesebb szénhidrátot enni.
# 2 Ne adjon hozzá cukrot az ételéhez
Általában véve a cukor hozzáadása problémássá vált a modern világban. Édességet szoktunk enni, ízlelőbimbóink is hozzászoktak, így több édességre vágyunk. Válassz olyan recepteket, amelyekhez nincs szükség cukorra. Ha cukor nélkül nem ízlik a teád vagy a kávéd, fokozatosan csökkentsd a mennyiséget, adj hozzá citromhéjat, fahéjat vagy kardamomot, és próbálj megszokni az új ízeket.
A tanulmányok összefüggést mutattak ki a túlzott cukorfogyasztás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.
Figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel a konzervekhez cukrot adhatunk.
#3 Cserélje ki a könnyen hozzáférhető szénhidrátokat összetettekre
A szokásos fehér kenyér helyett egyél teljes kiőrlésű, diétás kenyeret. Főzz barna rizst a fehér rizs helyett. Válassz durumbúzából készült tésztát. A hajdina egészséges szénhidrát-, rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
# 4 Adjon hozzá szálat
Joghurthoz és salátákhoz adható rostot, korpát és olajos magvakat.
A rostok megnövelik az étel mennyiségét, ezáltal teltebbnek érzi magát. A több rost hosszabb teltségérzetet, valamint jobb bélrendszert jelent.
# 5 Egyél fehérjét
A fehérjeszükséglet kiszámítása 0.8 g testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb nőnek napi 45-50 g fehérjére van szüksége, míg a férfiaknak 55-60 g fehérjére. Ha a szervezet napi energiaszükségletére fókuszálunk, akkor a kalória 10-25%-ának fehérjéből kell származnia. Emlékeztetni kell arra, hogy a növényi fehérjék kevésbé könnyen felszívódnak. A vegetáriánus étrendet vagy böjtöt követő embereknek különféle ételeket kell kombinálniuk, hogy teljes értékű fehérjékhez jussanak, azaz ellássák a szervezetet a fehérjéket alkotó összes esszenciális aminosavval.
Ha a napi energiaszükségleted 1600 kalória, akkor ebből 160-400 kalóriának fehérjéből kell származnia. Ismeretes, hogy 4 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Vagyis 160-400 kalóriának kell lennie 40-100 g fehérjében.
A napi fehérjeszükséglet az ember fizikai aktivitásától függ, vagyis ha sportolsz, akkor a szervezetednek több fehérjére van szüksége és fordítva.
A fehérjét gyakran a fogyókúra legjobb módjaként emlegetik, mivel a fehérjetartalmú ételek erősebb telítettség- és elégedettségérzetet okoznak. Egyrészt azonban a glükózra szoruló szervezet fehérjéből szintetizálja, másrészt nem ehetünk meg több fehérjét a kelleténél, minden felesleget a vesén keresztül kell kiválasztani a vizelettel, vagy sók formájában lerakódni, köszvényben.
Az egészséges fehérjék a következőkben találhatók:
- A sovány fajták húsa: csirke (szegycsont filé), borjúhús és bárány.
- Halak: pisztráng, lazac.
- Tojás: csirketojás, fürjtojás.
- Hüvelyesek: lencse, bab, szójabab.
# 6 Egyél zsírokat
Az Ön napi zsírszükséglete egyénileg a napi energiaszükségletből számítható ki. Például, ha az Ön esetében 1600 kalóriáról van szó, akkor ennek a kalóriának 20-35%-át zsírnak kell biztosítania, azaz 320-560 kalóriát zsírból kell származnia. Ismeretes, hogy 9 g zsír 1 kcal-t tartalmaz. Tehát 320-560 kalória 36-62 g zsír. A napi zsírszükségleted 36-62 gramm zsír.
Az egészséges zsírok benne vannak
- Lenmagolaj
- Olívaolaj
- Kókuszolaj
- Avokádó
#7 Válasszon növényi olajokat
Szervezetünknek szüksége van a telítetlen zsírsavakra, különösen az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakra, amelyeket növényi olajokból kapunk, például olívaolajból, lenmagolajból stb. Érdemes megemlíteni, hogy omega 3 zsírtartalmát tekintve a lenmagolaj a vezető helyen áll a többi növényi olaj között, mégpedig 53%-ban.
# 8 Egyél tengeri halat
A hal olyan omega-3 zsírok forrása, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. A hal nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint és más egészséges anyagokat is.
#9 Magok és diófélék
A magvak és a diófélék egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. A dió egy egészséges snack, amely tökéletesen csillapítja az éhséget. Magvak és diófélék hozzáadhatók a salátákhoz, így ízletesek és érdekesek. Persze nem árt észben tartani, hogy a diófélék is sok kalóriát tartalmaznak, ezért ne együnk naponta egy maréknál többet.
#10 Egyél zöldséget
A zöldségek rostban és vízben gazdagok. A zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek jótékony tápanyagokban és oxidálószerekben is magasak – ellentétben a rágcsálnivalók, chipsek és édességek „üres kalóriáival”. Ha nagy mennyiségű zöldséget mozgat meg, jóllakottság érzést, teltségérzetet ad a gyomorban, és örömet okoz az étkezéstől. Ennek eredményeként nem érezzük pszichológiailag, hogy korlátozzuk magunkat, hogy hiányzik az ételünk.
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek:
- Brokkoli
- Karfiol
- Káposzta
- kelbimbó
- paradicsom
- uborka
#11 Egyél naponta háromszor (reggeli, ebéd, vacsora) és 3 harapnivalót
A szervezet akkor működik a legjobban, ha időben és rendszeresen kap tápanyagokat. Amikor egész napra megtervezzük étkezésünket, kerüljük a hosszú étkezés nélküli időszakokat, ami súlyos éhséghez vezethet. Jó nekünk, ha bizonyos időpontokban együnk. Így a szervezet kialakítja saját ritmusát és szokásait. Ha éhesek vagyunk, nehezebben tudjuk kontrollálni, hogy mit eszünk, és akaratlanul is gyorsétterem után nyúlunk. Reggeli, ebéd és vacsora között tervezzen és készítsen harapnivalókat, hogy megakadályozza az „éhes” rajtaütéseket a csokoládéban.
# 12 Ne hagyja ki a reggelit
Ha fogyni szeretne, soha ne hagyja ki a reggelit. Tervezze meg a reggelit este, és készítsen elő mindent a főzéshez, hogy reggel már el tudja készíteni és élvezze a reggelit. Sokan úgy gondolják, hogy nem kell reggelizni, ha nem igazán akarunk. A tanulmányok azonban egyértelműen kimutatták, hogy azok érték el a legjobb súlycsökkentési eredményeket, akik reggeliztek. Ez azzal magyarázható, hogy alvás után sokáig nem kap enni, néha 10-12 óráig tart ez az időszak. Ez megfelel az úgynevezett szakaszos böjt elvének, amelynek megvan a maga jelentése és előnyei a szervezet számára. Ha azonban nem eszik otthon, 10 vagy 11 óra körül a munkahelyén, akkor süteményt, csokoládét vagy egyéb finomságokat fog keresni. Ha Önnek kényelmes, készítsen magának reggelit, ebédet, és vigye magával a munkába.
# 13 Tartsa szem előtt az egészséges ételeket
Kényelmes, ha hirtelen éhség esetén jól látható helyen tartunk egy kosár friss gyümölcsöt, egy edény szeletelt sárgarépát, diót, magvakat, joghurtot.
# 14 Igyon elegendő vizet, különösen étkezés előtt
A vízivás segít a fogyásban. Az étkezés előtti meleg víz javítja az emésztést és ennek következtében az anyagcserét.
# 15 Ne igyon cukros üdítőt
A cukros víz sok üres kalóriát tartalmaz. Ha szomjas, válasszon sima szénsavmentes vizet.
#16 Ne igyál gyümölcsleveket, inkább egyél gyümölcsöt
A legtöbb gyümölcslé hozzáadott cukrot tartalmaz, amely tartósítószerként szolgál. Leve vagy friss gyümölcs helyett érdemes egész gyümölcsöt enni, így kevesebb kalóriát és rostot kapsz, ami teltségérzetet ad.
# 17 Csökkentse a kávéfogyasztást
Különféle ajánlások vannak a kávé fogyasztására. Néha tanácsos teljesen lemondani a kávéról. Ha azonban a kávé a barátod, csökkentsd a napi kávé mennyiségét. Igyon feketekávét fűszerekkel és vízzel. Kerülje a sok kalóriát tartalmazó kávékoktélokat.
#18 Egyél tojást reggelire
Főzzünk 1 tojást reggelire. A tojás fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. A tojás gyorsan teltségérzetet ad.
#19 Igyál zöld teát
A zöld tea sok erős antioxidánst tartalmaz, és jó szomjoltó.
#20 Probiotikumok, szimbiotikumok és prebiotikumok
Az egészséges bél fontos az egészséghez. A jótékony baktériumok a joghurtokban találhatók, amelyeket a legjobb saját kezűleg elkészíteni, mivel a gyártók hozzáadhatnak cukrot. Hasznos a savanyú káposzta és az uborka is.
Hogyan lehet javítani a beleket? Dysbiosis, probiotikumok és prebiotikumok.
#21 Csökkentse a sót, kerülje a mononátrium-glutamátot, és használjon fűszereket
A cukor mellett hozzászoktunk, hogy sót is adjunk ételeinkhez. Különösen sok a só a konzervekben, a pácolt ételekben, valamint a pácolt és füstölt húsokban. A túlzott sótartalom hozzájárul a víz visszatartásához a szervezetben, ami ödémához vezethet. Az ételnek azonban ízletesnek és vonzónak kell lennie, ezért használjon különféle fűszereket. A fűszerek elősegítik az emésztőnedvek és az enzimek kiválasztását; gyorsítják az anyagcserét. Keresd a neked tetsző ízeket! Egyébként sok fűszer tartalmaz tápanyagokat és antioxidánsokat, például a kurkuma.
Hogyan használjunk fűszereket és gyógynövényeket, és mihez illik? Fűszerek és gyógynövények.
#22 Gyakorold a 16/8 időszakos böjtöt
Az időszakos böjt egyik sémája 16 óra böjtöt és 8 óra étkezést foglal magában. Például egy személy 10 és 6 óra között ehet. A fennmaradó időben az italra korlátozódik.
#23 Szerezz kisebb tányérokat és csészéket
A kisebb edények pszichológiai használata segít kevesebb ételt enni, és ennek eredményeként napi szinten kevesebb kalóriához jutni. A túlsúlyos emberek azonban gyakran sietve fejezik be az étkezést és a nassolást, így hasznos tipp lesz, ha olyan szabályt állítanak fel, hogy csak az asztalnál, bizonyos tányérokról egyenek.
#24 Figyelmes étkezés
A tévézés, a könyvolvasás vagy a közösségi médiában való „lógás” szokása negatív hatással van a táplálkozásra. Nem eszel, nem kóstolsz, nem élvezed, nem élvezed az ételt! A gyors mechanikus evés probléma, meg kell tanulni a tudatos táplálkozást, az éber étkezést, a pillanatban lenni itt és most. Az étkezések közbeni jelenléttel meghosszabbíthatja az időt, jobban megrághatja az ételt, ami befolyásolja az emésztés minőségét, és nem hagyja figyelmen kívül az agyból érkező jelet, hogy jóllakott.
#25 Egyél lassan, alaposan rágva
Egyél lassan, óvatosan, és sokáig rágd. Az ételt megrágva a fogainkkal jól összemorzsolhatjuk és előkészíthetjük a következő szakaszra, mert a gyomorban nincsenek fogak. Az étel rágásával lehetővé tesszük agyunknak, hogy jobban megértse annak összetételét, és ennek megfelelően az emésztéshez szükséges enzimeket is felszabadítsa. A rosszul megrágott étel kevésbé jut hozzá az emésztőnedvekhez és az enzimekhez. Ez rothadást vagy erjedést okoz. A lassú étkezés azért is előnyös, mert időben jóllakottnak érezzük magunkat, és nem eszünk túl.
#26 Fizikai aktivitás
Nem csak az étkezés, hanem a mértékletes testmozgás is segíthet jó eredmények elérésében a fogyás és az általános egészség terén. A fogyáshoz 30-60 percig úgynevezett aerob vagy kardio gyakorlatokat kell végezni.
#27 Vezessen naplót az ételekről, a fizikai aktivitásról és a jólétről
A napló nemcsak az elfogyasztott kalóriák számának és a fizikai aktivitás nyomon követésére szolgál. A napló nélkülözhetetlen az önismerethez és az önelemzéshez. A napló segítségével megértheti azokat a helyzeteket és érzelmeket, amelyek stresszes falási evést és fékezhetetlen éhségrohamokat váltanak ki.
Fontos, hogy reális célokat tűzz ki és ismerd el a sikereidet. Hiszen az átfogó cél nem csak a fogyás, hanem az egészséges életmód elsajátítása is.
#28 Gyakorold a pozitív gondolkodást
Fogyókúra közben, különösen, ha túlzóak az elvárásaink, olyan helyzetbe kerülhetünk, hogy elégedetlenek vagyunk önmagunkkal és az elért eredményeinkkel. Értékelnünk kell a legkisebb sikereinket, és gyakorolnunk kell a pozitív gondolkodást. A túlzott élelmiszer-fogyasztás és a túlevés problémája összetett. Szakképzett pszichoterapeuta segítsége gyakran megfelelő.
#29 A fogyásra ösztönző dolgok listája
A testsúly normalizálásának útjára való felkészülés során szánjon időt arra, hogy felírjon egy listát azokról a dolgokról, amelyek motiválnak a fogyásra, és amelyek erős vágyat keltenek a siker iránt. Például a vágy, hogy jól nézzen ki, aktívabb legyen, jobb legyen az immunitása, egészséges legyen és jól érezze magát. Írja le a motivációk listáját, és tegye ki jól látható helyre, például a hűtőszekrényre.
#30 Aludj jól
A jó minőségű alvás nemcsak a jó közérzet, hanem a túlzott étvágytalanság kulcsa is. Tanulmányok szerint a rossz alvás magasabb kalóriabevitellel jár.
Este 10-11 órakor kell lefeküdni és 8-9 órát aludni. A helyiségnek jól szellőzőnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. Az ágynak kényelmesnek kell lennie a háta számára.
A tökéletes alakhoz vezető út ne egy gyors verseny, hanem egy hosszú maraton legyen. A változásoknak, amelyeknek meg kell történniük, szokásaitokká, második természetetekké kell válniuk. Ha a helyes táplálkozás és az egészséges életmód mellett dönt, akkor nem csak fogyni fog, hanem jobbá válik az élete, egészségesebb és vidámabb lesz. Sok sikert az egészséghez vezető úton!
