Serdülőkor és az egészséges táplálkozás

A tizenéves kor nagyon nehéz. Viselkedésileg, szociálisan és mindenekelőtt élettanilag. A luteinizáló és tüszőstimuláló hormonok szekréciójának jelentős növekedése a hipotalamusz (az agy mélyén található lebeny, az összes életfenntartó rendszer és a hormonális szabályozás „vezetője”) által aktiválja az ivarmirigyeket, fokozza a nemi hormonok szekrécióját, serkenti. a test növekedését, és a testtömeg újraeloszlásához vezet. A fent leírt változások a 8-13 éves lányok, a 10-15 éves fiúk szervezetében kezdődnek és folytatódnak.

Egy generációval ezelőtt a serdülőkor később kezdődött, körülbelül 11-13 évesen. A tudósok a látszólagos gyorsulást egyebek mellett azzal magyarázzák, hogy a gyermekek, sőt az anyukáik étrendjében is egyre nagyobb arányban került a zsír, amikor terhesek voltak. Bebizonyosodott, hogy az elhízás a lányoknál felgyorsítja a pubertás kezdetét, a fiúknál pedig valamelyest lelassítja.

A pubertás biológiai, fizikai és pszichológiai változások egyenetlen folyamata, amelyek kölcsönhatásba lépnek egymással és együttműködnek egymással. A táplálkozás jelentős hatással van erre a folyamatra, mivel szerkezeti anyagot és energiát biztosít a serdülő szervezetének átstrukturálásához.

Megfelelő táplálkozás serdülők számára

A növekedési ugrás megköveteli a kalóriabevitel növelését, valamint a makro- és mikroelemek mennyiségének növelését az élelmiszerekben. Figyelembe véve az amerikai FDA táplálkozási ajánlásait, a serdülő lányoknak napi 1400-2200 (2400), a fiúknak 1600-2600 (14 éves koruk után 2000-3200) kcal-ra van szükségük naponta.

Kiemelten fontos a megnövekedett mennyiségű fehérje bevitele, amelynek aminosavait a váz, az izmok és a kötőszövet felépítéséhez, valamint számos hormon és neurotranszmitter szintéziséhez használják.

Éppen ezért a serdülő étrendjében szerepeljen hús, hal, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), tejtermékek, magvak, szója.

A megfelelő zsírbevitelt a különböző növényi olajokból, halolajból, diófélékből és magvakból származó telítetlen zsírsavak arányának növelésével, a telített zsírok (vaj, disznózsír és faggyú) és transzzsírok mennyiségének csökkentésével kell elérni az étrendben. Mivel a koleszterin a nemi hormonok termelésére szolgál, és a sejtmembránok és az ideghártyák normál működéséhez is kritikus fontosságú, a fejlődő szervezet étrendjében elengedhetetlen az állati zsírok jelenléte.

Serdülők számára szükséges vitaminokat tartalmazó élelmiszerek

A serdülőkorban a szervezet növekszik, változik és keményen dolgozik fizikailag, érzelmileg és szellemileg, aminek megkötéséhez és szállításához nagy mennyiségű oxigénre, tehát vasra van szükség. Vörös húsból, májból, hajdinából, lencséből, céklából, almából kaphat elegendő vasat.

A csontváz, az idegek szilárdságát, a normális hormonműködést a kalciumnak kell biztosítania, melynek szükséglete a pubertás korban is megnövekszik. A tejtermékek jó kalciumforrások: túró és kemény sajt, tej, joghurt. Ha szükséges, fontolja meg a D-vitamin bevitelét, vagy a nappali órákban való napi séták nagy szokásának kialakítását.

A megfelelő mennyiségű cink és folsav az étrendben kritikus fontosságú egy tinédzser szervezete számára.

Ezek az anyagok közvetlenül részt vesznek a reproduktív rendszer kialakulásában és működésében. A folsav gazdag zöld leveles zöldségekben (saláta, spenót, petrezselyem), káposztában (karfiol, brokkoli, kelbimbó, fehér káposzta), lencsében, sárgarépában, sütőtökben, citrusfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és diófélékben. A cink jelentős mennyiségben megtalálható a húsban, halban és tenger gyümölcseiben, spenótban, almában, diófélékben és magvakban, kakaóban és csokoládéban.

Hogyan tanítsunk meg egy tinédzsert az egészséges táplálkozásra?

Tehát a tinédzser táplálkozásának fő követelményei: megnövekedett kalóriatartalom a magas fehérje- és egészséges zsírtartalom miatt, hangsúly a megfelelő mennyiségű vasra, kalciumra, cinkre és folsavra. Az alultápláltság akár a táplálékhiány, akár annak hiánya, vagy az emésztési és felszívódási zavarok miatt késlelteti a pubertás kialakulását és kialakulását.

Úgy tűnik, semmi különös, de hogyan? Hogyan lehet meggyőzni/kényszeríteni/bátorítani egy mindent megkérdőjelező, tekintélyt tagadó, leértékelő fiatalt az étrend átgondolására, megváltoztatására?

Először is, ez a saját példád. Kezdjetek el egészségesen étkezni, szülők! Napi három-négy főétkezés, plusz egészséges harapnivalók. Növelje a rost mennyiségét az ételben, csökkentse a sóbevitelt. Kerülje a szénsavas italokat, a nektárokat és a cukortartalmú gyümölcsleveket. Ehelyett mindig tartson az asztalon egy tányér zöldséget, gyümölcsöt, diót, mazsolát és egy üveg vizet.

Főzéskor ne süssük meg az ételt, hanem süssük, forraljuk, pároljuk. Ne vigyél haza olyan ételt, amit nem szeretnél, hogy gyermekeid egyenek.

Rakj ki egy posztert a hűtőre a Harvard Plate-ről, tegyél jól látható helyre egy magazint/prospektust/könyvet/az egészséges táplálkozásról (ideális esetben nyisd ki ott, ahol a tinédzserekről van szó), végül küldj linket ehhez az anyaghoz ;). Állapodjon meg a serdülőkkel az étlapról, adjon nekik több alternatívát az Ön választása és lehetőségei között, lehetőség szerint fogadja el észrevételeiket, javaslataikat. Tápláló, egészséges ételeket kínál; a tinédzserek mindig azt ették, amit elvisznek.

Egészséges és érdekes növekedést kívánok!