Figyelem! Élelmi rost!

A növényi élelmiszerek szerepe az emberi táplálkozásban óriási. A zöld élelmiszerek a vitaminokon, bioflavonoidokon és ásványi anyagokon kívül élelmi rostot is tartalmaznak, ami elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez.

Az élelmi rostok nemcsak a beleket tartják rendszeresen mozgásban. Ezek a durva élelmiszer-összetevők hozzájárulnak az állandó vércukorszint fenntartásához, csökkentik a koleszterinszintet, megszabadulnak a felesleges kilóktól, és még az életet is meghosszabbítják.

Mindezek az előnyök akkor érhetők el, ha az étrendben csak mindkét típusú élelmi rost szerepel: oldható (pektinek, alginátok, poli-dextróz) és oldhatatlan (cellulóz, más néven rost, hemicellulóz, lignin). Mindkét csoport növényi eredetű összetett szénhidrát. Más szénhidrátokkal ellentétben azonban az élelmi rost nem emésztődik meg és nem szívódik fel az emésztőrendszerben. Éppen ellenkezőleg, az emésztőrendszeren áthaladva lelassítják az emésztést, normalizálják a széklet konzisztenciáját és megkönnyítik annak eltávolítását.

A legtöbb élelmiszer oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz, de általában az egyik csoport túlsúlya. Az oldható rostok felszívják a vizet, zselészerű masszává alakulnak (például amikor vizet adunk a zabpehelyhez), míg az oldhatatlan rostok nem szívják fel a vizet (például ha vízzel öntjük a zellerdarabokat).

Oldható rostok

Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zabpehely, a diófélék, a hüvelyesek, az alma és az áfonya.

A pozitív egészségügyi hatások a következők:

• A szív- és érrendszer védelme. Az emésztőrendszerben az oldható rostok megkötik a koleszterinrészecskéket, eltávolítva azt a szervezetből. Így csökkentik az általános koleszterinszintet, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ez a hatás különösen a zabpehely és a pelyhek esetében érvényesül.
• Cukorbetegség elleni védelem. Az oldható rostok rossz emészthetőségük és felszívódásuk miatt nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést, ami a II-es típusú cukorbetegség megelőzése, fennálló betegség esetén pedig az állapot szabályozását segítik elő.
• Fogyás.

Az oldható rostok segíthetnek elérni vagy megtartani az egészséges testsúlyt azáltal, hogy teltségérzetet keltenek anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá az étrendhez.

• Egészséges bélmozgás. Az oldható élelmi rostok az emésztőrendszeren áthaladva felszívják a vizet, ami a széklet megfelelő állagát hozza létre, és véd a székrekedés és a hasmenés ellen.

Oldhatatlan rostok

Az oldhatatlan rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a magvak, gyümölcshéjak, teljes kiőrlésű liszt és kenyér, barna rizs, sárgarépa, káposzta és zöldek.

A pozitív egészségügyi hatások a következők:

• Fogyás. Az oldható rostokhoz hasonlóan az oldhatatlan fajták is kulcsszerepet játszhatnak a testsúly megőrzésében az „éhségrohamok” késleltetésével.
• Egészséges emésztés. A bőséges oldhatatlan rost fogyasztása segít a belek rendszeres mozgásában is.

Ha székrekedésben szenved, egyél több rostot, és minden javulni fog. Az oldhatatlan élelmi rostok javíthatják az olyan bélproblémák állapotát is, mint az aranyér, a széklet inkontinencia, azaz a vastagbél motilitás szabályozásával kapcsolatosak.

Mit tehet veled az élelmi rost?

• Bár sokan közülünk nem kapunk belőlük eleget az étrendünkben, az élelmi rostbevitel meredek növekedése túlzott gázképződést, puffadást, hányingert, hányást és hasmenést okozhat.
• Az élelmi rostok felszívják a vizet, ezért elegendő folyadékot kell fogyasztanod – napi egy liternél többet.
• Alacsony vízbevitel mellett a rostok súlyosbíthatják a székrekedést.
• A hasnyálmirigyben és a belekben fellépő gyulladásos folyamatok esetén a rostfogyasztás súlyosbíthatja a folyamatot.
• Hosszan tartó használat esetén a rostok segítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok eltávolítását a szervezetből.
• Az élelmi rostok befolyásolhatják a gyógyszerek felszívódását, ezért orvosi konzultáció szükséges.
• A lignin a tesztoszteron aktivitás csökkentésével befolyásolja a nemi hormonokat.

Az élelmi rostok fogyasztásának szabályai

Annak érdekében, hogy a rostok és más rostok ne károsítsák egészségét, emlékeznie kell a következőkre:

• elegendő vitamin bevitel.
• Megfelelő folyadékbevitel (víz).
• Megfelelő kalóriabevitel (mivel a rost keveset tartalmaz belőlük).
• Vegetáriánus étrendben emlékeznie kell a kalcium bevitelének szükségességére.

Az élelmi rostok használatának ellenjavallatai

Vannak helyzetek, amikor egy személynek alacsony rosttartalmú étrendet kell követnie. Ez általában azokra az emberekre vonatkozik, akik kemoterápiában részesülnek, sugárzás után vagy műtét előtt/után. Ilyen esetekben biztosítani kell a bélrendszer pihenését.

A Crohn-betegségben, a bélgyulladásban, a divertikulumban és a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőknek azonban hosszabb ideig kell követniük az élelmi rostszegény étrendet.

A gyomor-bélrendszer krónikus megbetegedései, hasmenés, puffadás, reflux, ételallergia és bizonyos élelmiszerek intoleranciája indokolja a rost mennyiségének csökkentését az élelmiszerekben.

Élelmi rosttartalom egyes termékekben 100 g-ban:

• Korpa 44g.
• Lenmag 27g.
• Gomba 25 g.
• Csipkebogyó (bogyó) 22g.
• 18g.
• Sárgabarack 18g.
• rozs 16g.
• Mandula 15 g.
• Zöldborsó 12g.
• Teljes kiőrlésű 10g.
• Teljes kiőrlésű kenyér 8.5g.
• Kukorica 6 g.
• Borsó 5.8 g.
• Málna 5 g.
• Bab 4g.