Testzsír százalék: Mennyi testzsír az ideális?

tartalom show

A testzsír sok tényezőtől függ: Hogyan számítsuk ki és csökkentsük a testzsírszázalékot. Táblázattal és az Ön nemének és életkorának megfelelő optimális értékkel.

Mekkora testzsírszázalék (KFA) az egészséges, és mikor válik kockára? Amikor a sztárok és a sztárok sokat fogynak, és ropogós celebfenekük villódzik a képernyőn, és hatos csomagjaik igazán megmutatkoznak, ez minden csatornán megjelenik.

A hírességek nagyon különböző módszerekkel dolgoznak: vannak, akik intenzív állóképesség- és erősítő edzést végeznek személyes edzővel, míg mások az étrendjük javítására összpontosítanak.

Kim Kardashian amerikai modell például csaknem 20 kiló testzsírt fogyott a szigorú napi 1800 kalóriás diéta és az éles edzések révén. Robbie Williams néhány hónap alatt több mint 10 kilót fogyott szigorú vegán étrend mellett.

Mivel azonban a VIP-ek mindig példaképek, a szakértők megriadnak. Hiszen a zsírsejtek nem csak a magasabb BMI-ért (Body Mass Index; a súly és a magasság négyzetének aránya) és a nem szeretett csípőpárnáért felelősek, hanem többek között a szerveket is védik.

Az elégtelen zsírtartalékok immunrendszeri zavarokhoz is vezethetnek: A zsírszövet valójában fontos tényező az immunvédelemben. A zsírszövetből származó hírvivő anyagok sokféle hatással vannak az immunrendszerre.

Mennyi testzsír egészséges?

Az optimális testzsírszázalék vagy röviden KFA egyéni tényezőktől függ, mint például az életkor, a nem és a testalkat. Táblázataink (lásd lent) minden esetben megmutatják az ideális testzsír mennyiséget.

Ha az érték túl magas, az általában a rossz vérértékeket és a vérnyomást is növeli, ami gyakran az erek meszesedését eredményezi.

Ez növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség. Testzsír-kalkulátorunk segítségével meghatározhatja testzsír százalékát.

Mindenekelőtt a jelentős haskörfogat nem veszélytelen – hiszen a hason lévő lepedék, más néven zsigeri zsírszövet nem veszélytelen.

Fontos: Még a karcsú emberek testzsírszázaléka is magas lehet, mivel a zsír a testben is raktározódik, például az izmokban és a szervekben.

Ha viszont a testzsír szintje 6 százalék alatt van a férfiaknál és 12 százaléknál a nőknél, akkor szervezeti rendellenességek lépnek fel.

Testzsír – a döntő tényező az is, hogy hol helyezkedik el

A szép kerek popsi nem csak vizuális előny! A fenéken és a csípőn lévő testzsír magasabb százaléka védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség ellen.

Ezt biztosítják a brit Oxfordi Egyetem tudósai. Ennek érdekében a kutatók több nagy populációs tanulmányt értékeltek, amelyek a fenéken, a csípőn és a combon megnövekedett testzsír és a vérértékek széles skálája közötti kapcsolatot vizsgálták.

A magyarázat: A nagy haskörfogat vagy a has vastag párnázata káros zsírsavakat szabadíthat fel, és citokineket juttathat a szervezetbe, amelyek gyulladást okozhatnak.

A csípő-, comb- és fenékzsír viszont megfogja ezeket a savakat, megakadályozva, hogy a májhoz vagy az izmokhoz tapadjanak, ahol számos egészségügyi problémát okozhatnak.

A megfelelő helyen történő testzsír szép következménye: jobb a vérzsírszint, csökken az erek meszesedése, merevsége.

Így amiről rossz hírnek kellett lenni, az jó hír lesz, mert mindannyian tudjuk, milyen nehéz megszabadulni a fenék- és csípőaranytól.

Az új eredmények szerint erre már nincs szükség – ha csak a hasi zsír nem lesz túl sok. Tehát a mottód a jövőben legyen hasra!

„A máj vagy a szív körüli zsírpárnák nemkívánatosak, és akkor is létezhetnek, ha kívülről nem látjuk” – mondta Jimmy Bell, az MRC Klinikai Tudományok Központjától.

A tanulmányok egyre inkább azt mutatják, hogy az ember egészsége nem a teljes testzsírtól függ, hanem attól, hogy hol tárolják a zsírraktárakat.

Az alakkontroll tehát mindig egy teljes program – ennek ellenére: A haskörfogat megfelelő edzésekkel történő csökkentése már elkezdődött.

Csökkentse a testzsírt – ez így működik

Nem kell radikális diétát folytatnod ahhoz, hogy a megfelelő helyeken leadj egy-két kilót. Egyrészt ez kontraproduktív lenne, mert például a szigorú diéták lelassítják az anyagcserét és csökkentik az alapenergia-anyagcsere sebességét – a jojó-effektus beindul. Ráadásul a nagyon aszketikus táplálkozási programok és a kemény diéták általában nem. jót tesz az egészségének is.

A testzsír fenntartható elvesztése érdekében inkább csak mérsékelten korlátozza napi energiabevitelét – vagy fogyasszon elegendő kalóriát sporttevékenységekkel.

A testzsír csökkentése tudatosabb étrenddel

A szakértők napi 500 és 800 kalória közötti hiányt javasolnak minden fogyókúrás rajongónak, legyen az férfi vagy nő. De mi a tényleges napi szükségleted?

Kalóriakalkulátorunkkal gyorsan és egyszerűen kiszámolhatja. A testzsírszázalék csökkentése érdekében legalább 500 kalóriát le kell vonni a kiszámított teljes szükségletből – ez biztosítja a fogyáshoz ideális napi energiabevitelt.

Csökkentse a testzsírszázalékot sporttevékenységekkel

Ha nem könnyű a táplálkozással fogyni, akkor a második módszer az energiafelhasználás növelése.

Ez lehet olyan sporttevékenység, mint a futás, kerékpározás vagy úszás, de a mindennapi tevékenységeknek is van hatása.

Honlapunkon nem csak minden célhoz és minden sportághoz talál edzésprogramot – zsírölő terveket a fogyáshoz, de a teljesítmény növeléséhez is.

Az erősítő edzés növeli az alap anyagcserét
A derékbőség megtámadásának és az anyagcsere felpörgetésének másik módja az erősítő edzés. Végtére is, az izmok a tested kemencéi – minél több van belőlük, annál magasabb a napi energiaszükségleted vagy az alapanyagcsere-sebességed.

Egy szép mellékhatás: a megfelelő helyeken fogsz felállni – beleértve a kemény fenéket és az erős hatcsomagot.

Testzsírszázalék kiszámítása: Ezek a mérési módszerek állnak rendelkezésre

Bio-impedancia analízis

Ha pontosan szeretné tudni: A bioimpedancia elemzés részletes információkat nyújt testösszetételéről. Az otthoni használatra szánt BIA testzsírmérleg a sportkereskedésekben kapható. Ezek a testelemző termékek a kilóértéken kívül a víz-, izom- és testzsírszázalékot is meghatározzák.

Ez azt jelenti, hogy azonnal láthatja, hogy az edzés valóban a nem kívánt csípőzsír elvesztéséhez vezetett-e, vagy egyszerűen csak vizet vagy akár izomszövetet veszített – ami nagyon kontraproduktív, ha a zsírszövetet szeretné csökkenteni. Tehát minél több a testzsír, annál nagyobb az ellenállás.

A mért érték képletbe kerül a korábban megadott adatokkal, például magassággal, testtömeggel, életkorral és nemmel együtt. A terméktől függően azonban ezek nem mindig pontosak. Ha pontos értékekre vágyik, azt a BIA ellenőrzésen mindenképp megkaphatja, amit sportorvosok és esetenként alternatív szakorvosok is végeznek.

Ott az áram nemcsak az alsó testen halad át (mint a háztartási zsírmérlegeknél), hanem extra elektródák segítségével a felsőtesten is. Ez pontosabb eredményeket ad. A fizikai tevékenységek, az étrend vagy az ivási szokások, valamint a menstruációs ciklus azonban befolyásolja az eredményeket.

Közeli infravörös módszer

Itt egy infravörös fej közvetlenül a bicepsz egy előre meghatározott pontjára irányul. Ez a módszer azonban nem teljesen pontos, mert itt a teljes testzsírtartalomra szubkután redőmérésből következtetnek.

Bőrredő mérés tolómérővel

A legköltséghatékonyabb módszer: A bőrredők mérésére szolgáló tolómérők 10 eurónál kevesebbért kaphatók az interneten.

Fontos itt: Az összehasonlítható eredmények eléréséhez feltétlenül mindig pontosan ugyanazokon a helyeken kell mérni. Mivel egyedül nem tudod tisztán megcsinálni, egy partnernek kell segítenie – lehetőleg mindig ugyanaz a személy.

Mágneses rezonancia képalkotás

Mivel ez a módszer az egyszerű bőrredők mérésével & Co.-val szemben igen magas anyagi ráfordítással jár, ezért itt nem részletezzük, csak a teljesség kedvéért említjük meg.

Van még értelme a BMI-nek?

Mérni, számolni vagy mérni? Hogyan lehet a legjobban megállapítani, hogy túl kövér-e, hol található a zsír, és mennyire veszélyes az egészségére?

Évekig a testtömegindexet (BMI) tekintették abszolút iránymutatónak. Ennek meghatározásához a magasságot és a tömeget egymáshoz viszonyítjuk. A BMI hiányossága, hogy nem tesz különbséget izom- és zsírtartalom között, így például a nehéz, jól edzett sportolók túlságosan rosszul jönnek le. Gyermekeknél sem működik megfelelően.

Amerikai kutatók most kidolgozták a Body Adiposity Indexet (BAI). A csípő kerületét a magassághoz viszonyítja, és lehetővé teszi a testzsír százalékának meghatározását.

A német Potsdam-Rehbrücke Humán Táplálkozási Intézet és a Tübingeni Egyetem kutatói most összehasonlították a két mutató jelentőségét. Ítéletük: az új BAI nem jobb a régi BMI-nél a testzsír százalékának becslésében.

Valójában azt mondják, hogy a BMI szorosabban kapcsolódik a testzsír eloszlásához. „Különösen a vizsgálat férfi résztvevőinél volt pontatlan a testzsír százalékos becslése a BAI használatával” – mondta Mathias Schulze, a tanulmány vezetője. A cukorbetegség kockázatának meghatározásához a kutatók szerint hasznos lenne a derékbőség további mérése is.

Testzsír – a BMI és a BAI helyes kiszámítása

Ezek a képletek egy pillantással megmutatják, hogyan kell kiszámítani a BMI-t és a BAI-t:

Így számolja ki a BMI-t

A kg-ban megadott súly osztva a m-ben megadott magasság négyzetével
Értékelés: BMI 25-ig = normál.

Hogyan kell kiszámítani a BAI-t

Csípő kerülete cm-ben osztva (magasság m-ben a magasság négyzetgyökének szorzata m-ben) mínusz 18 = testzsír százalék.
Értékelés: a nőknek legfeljebb 35%, a férfiaknak legfeljebb 22%-nak kell lenniük.