Bella Adams
Sokat tehetsz anyagcseréd felpörgetéséért – és még a fogyásban is segíthetsz! Indítsa be az anyagcserét most ezekkel a tippekkel.
Nem mindenkinek működik jól az anyagcseréje. Néhány ember anyagcseréje görcsösebb, mint másoké, ami gyakran megnehezíti a fogyást, ha akarod.
De ez nem ok a pánikra. A legyengült anyagcsere nagyon könnyen stimulálható.
Különféle lehetőségeket sorol fel a szervezetben zajló biokémiai folyamatok optimális és egészséges működésének fenntartására.
Hogyan működik az anyagcsere?
Az emésztést gyakran az anyagcserével azonosítják. Ez nem teljesen tévedés, de ez csak egy része, csak egy előzetes szakasza az egésznek.
Az anyagcserét metabolizmusnak is nevezik, amely magában foglalja az egyes sejtekben zajló összes biokémiai folyamatot és eljárást.
Ez az anyagcsere mindenre kiterjedő anyagcsere-folyamatokból áll: glükóz-anyagcsere, fehérjeszintézis (fehérje-anyagcsere) és zsíranyagcsere.
Ha minden anyagcsere-folyamat egészségesen és optimálisan lezajlik, könnyebben tartjuk, illetve fogyunk.
Az anyagcserét felpörgetni vágyók megkülönböztetik a katabolikus és az anabolikus anyagcserét is, amelyben a három említett anyagcsere-folyamat integrálódik.
Katabolikus és anabolikus anyagcsere
A két folyamat soha nem egyidejűleg megy végbe egy sejtben, hanem mindig egymás után – a hormonok és enzimek egy biztonságos sorrendet szabályoznak.
- A katabolizmus az anyagcsere lebomlása, melynek során az élelmiszerek egyedi molekulákra és kémiai vegyületekre bomlanak le, hogy energiát állítsanak elő – ez a „testünk motorja”, úgymond. Például a fehérjék aminosavakká, a szénhidrátok pedig egyszerű cukrokká (glükózzá) alakulnak. Az a felesleges energia, amelyre a szervezetnek nincs szüksége a túléléshez nélkülözhetetlen funkciók fenntartásához, úgynevezett „raktári energiaként” raktározódik el a zsír- vagy izomsejtekben.
- Az anabolizmus egy felépítő anyagcsere, amely támogatja a sejtek felépítését és helyreállítását. Így az aminosavak, zsírsavak és glükóz visszaalakulnak nagyobb endogén sejtkomponensekké, mint például fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és felhasználhatók izomépítésre, sebgyógyulásra, vérmegújításra vagy általános sejtmegújításra.
Könyvtippünk az anyagcsere témájában: Dr. Ingo Froböse sporttudós „The Turbo Metabolism Principle”.
Ezek a tényezők befolyásolják az anyagcserét
- nem: a férfi nem alapvetően több energiát éget el, mint a női nem, egyszerűen azért, mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege, mint a nőknek. És mint köztudott, az izmok több energiát égetnek el.
- életkor: minél idősebb leszel, annál lassabb lesz az anyagcseréd.
- diéta: a diéta gyakran a minden és a vége. Célzott táplálékbevitellel befolyásolhatja anyagcseréjét.
- stressz és alvás: a túl sok stressz és a kevés alvás nem káros az anyagcserére.
Még ha az első és a második pont nem is befolyásolható, a harmadik és negyedik ponttal a saját kezedbe veheted a kormányt és gondoskodhatsz az anyagcseréd felpörgetéséről.
Sporttal serkenti az anyagcserét
A szervezetnek minden nap alapvető energiára van szüksége ahhoz, hogy túlélje. Ezt az energiát nevezzük alap anyagcsere-sebességnek.
Ha azonban napközben több energiával látja el szervezetét, mint amennyire szüksége van, ez az energia a zsírszövetekben és az izomsejtekben raktározódik el.
Amikor mindennapi életében edz vagy fizikai tevékenységet végez, a szervezet szelektíven tudja felvenni a tárolt energiát. Ha ez nem történik meg, és a szükségesnél több energiát/kalóriát viszel be, akkor hízni fogsz.
Ezért a rendszeres mindennapi testmozgás és sporttevékenység a legjobb stratégia több kalóriát elégetni és ezáltal az anyagcserét aktívan tartani.
De nem minden sport egyforma: többféle módon is növelheti az alapanyagcserét és célzottan lehet zsírt égetni.
Több izom = kevesebb zsír
Az erősítő edzés az egyik leghatékonyabb lehetőség az anyagcsere aktív megőrzésére. A tested nem csak edzés közben éget energiát, hanem a felhalmozódott izomtömegnek köszönhetően pihenés után is.
Tehát ha rendszeresen megméretteted izmaidat, akkor profitálsz az izomnövekedésből, a folyamatosan növekvő energiaigényből, és végül az utóégetésből, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát égethetsz el. gyakorlat.
Röviden, a célzott izomépítés növeli az alap anyagcserét, és lehetővé teszi az anyagcsere folyamatok, például a zsíranyagcsere célzottabb lebonyolítását.
Rendszeres állóképességi edzés
A célzott intervallum edzés futás, úszás vagy kerékpározás közben is alkalmas a kalóriafelhasználás növelésére és a zsírégetés elősegítésére, különösen, ha edzés után szénhidrátszegény étrendet követsz.
Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit megeszel (negatív energiaegyensúly/kalóriadeficit), gyorsan közelebb kerülsz a fogyás céljához.
A kardió edzéseknek nem kell mindig örökké tartaniuk – gyakran maximum 30 perc elegendő a zsírégetés maximális fokozásához.
Ezt főként olyan magas intenzitású edzési egységekkel éri el, mint a HIIT. Az erőkifejtés és a felépülés váltakozó fázisai felpörgetik az anyagcserét. Edzés közben a fizikai határaidig feszegeted magad, mert sok oxigént fogyaszt.
Emiatt rengeteg energiát kell elköltenie a szervezetnek, és ott van a jól ismert utóégési hatás is: mint már említettük, ez az edzés utáni alapanyagcserét is megnöveli.
Minden benne van: az ideális edzésmix
Elsősorban az erőnléti edzésekre kell összpontosítania, ezt követik az állóképességi egységek – a váltakozó sportrutin a garancia az anyagcsere optimalizálására.
Képzési javaslat:
- Kezdő: heti 2-3 nap erő és 1 nap állóképesség + regeneráció
- Haladó: 3-4 nap erő és heti 2x állóképesség + regeneráció
A legjobb, ha soha nem végezzük ugyanazt az edzést egymás után, így a szervezet kénytelen reagálni az új edzési ingerekre.
Táplálkozással serkenti az anyagcserét
Ha fogyni szeretnél, különösen fontos a jól működő anyagcsere. Kiegyensúlyozott, természetes és vitamindús étrenddel optimalizálhatod az anyagcsere folyamatokat.
- Rost: Alapvetően a rosttartalmú élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, zabkorpa, hüvelyesek és zöldségek, valamint a jó minőségű és alacsony zsírtartalmú fehérje és az egészséges zsírok pozitív omega-3 és omega-6 arányban aktiválják az anyagcserét.
- Fehérjék: Különösen a fehérjében gazdag élelmiszerek lebontásakor a szervezetnek több energiát kell elköltenie – más néven az élelmiszer termikus hatása (TEF) vagy termogenezis. Így a szervezet már elégeti a bevitt fehérjék 20-30 százalékát, ami így már nem tud a csípőjén landolni.
- Zsírok: Ha a zsírokról van szó, akkor elsősorban a zsíros halakra, a lenmagolajra, a kenderolajra, a lenmagra, a chia magra, az olívaolajra vagy a dióra támaszkodjunk, amelyek mindegyike rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek fenntartják a hormonháztartást. egyensúlyba hozza és elősegíti az izomnövekedést.
A sok folyadék fogyasztása szintén aktiválja az anyagcserét
Minden nap sikerül legalább 1.5 liter folyadékot bevinned? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezt az értéket referenciaként adja egy felnőtt számára.
Egy jobb hüvelykujjszabály: a testtömeg 4 százaléka. Például 2.4 liter 60 kilogrammnál.
Ehhez a legjobb, ha szénsavmentes vizet és cukrozatlan teákat használunk.
A megfelelő mennyiségű ivás nemcsak az emésztést támogatja, hanem az alapanyagcsere-sebességet is segíti: a Charité Berlin tanulmánya szerint mindössze 500 milliliter folyadék 24 százalékkal növeli az energiafogyasztást a következő 60 percben.
A hideg víz időről időre további energiafelhasználást is jelent, mivel a szervezetnek energiát kell fordítania a víz testhőmérsékletre melegítésére.
Az alvás és a relaxáció szerepe
Silke Kayadelen fitnesz- és táplálkozási tréner dióhéjban így fogalmaz: „Minden, ami tartósan stresszel bennünket, hizlal. Mert organikusan a szervezetünk folyamatosan repülési módban marad, folyamatosan magas vércukorszintet tart, egyre több inzulint termel, egyre több vércukrot visz be a sejtekbe, ahol zsírrá alakul.”
Hogy életedet a stressz uralja-e, azt a következő kérdésekre adott válaszaid jelzik: állandóan unalmasnak, erőtlennek és fáradtnak érzed magad? Álmatlanságtól és idegességtől szenved? Nehezen tudsz koncentrálni? Rendszeresen vágyik alkoholra, sok kávéra vagy tablettákra?
Háromszoros „igen” az egyértelmű jelzés, hogy ezentúl aktívan lazíts, ha fogyni szeretnél!
Még a napi rutin apró változtatásai is segíthetnek. Folytathatod a pedálozást a kormányon – vagy ezentúl beépíthetsz a mindennapi rutinba az apró figyelemfelkeltő eszközöket: a rövid légzéstechnikák, az oxigén és az ivási szünetek új energiát adnak és ellazítanak.
A stressz, mint az anyagcsere fékezője
A pihenés és a fogyás vagy a kényelmes testsúly megőrzése összetartoznak, ezért mindig hagyjon elegendő időt a stressz csökkentésére. Mert az állandó stressz gyakran vezet ahhoz, hogy a stresszhormon kortizol túl erősen szabadul fel.
A szervezet védekező magatartással reagál, melynek során csökkenti a zsíranyagcserét, nem tudja maradéktalanul lebonyolítani a regenerációs folyamatokat, és egyre inkább tárolja a vizet.
Ezenkívül a megnövekedett, állandó kortizoltermelés gyakran alvásproblémákhoz vezet. A túl kevés alvás vagy a túl rövid mély alvási fázissal járó alvás tovább vezet a kortizol felszabadulásához – ez egy ördögi kör.
Eleget aludni
A legalább hét-nyolc órás pihentető alvás különösen fontos az izomnövekedés, az izomregeneráció és a hormonháztartás szempontjából.
A mély alvás fázisa az éjszakai pihenés elején kulcsfontosságú – legalább két órásnak kell lennie. Bármi, ami ennél kevesebb, nem igazán teszi lehetővé a szervezet felépülését.
Mi történik, ha rosszul és túl keveset alszol? Az inzulinszinted továbbra is viszonylag magas, és a jóllakottság- és étvágyhormonok, a leptin és a ghrelin felborulnak. A ghrelin jobban kiválasztódik, éhségérzetet okoz és gátolja a zsíranyagcserét.
A leptin felszabadulása is gátolt, így az agy folyamatosan kapja a jelet, hogy éhes vagy – észrevehetted már, hogy amikor nem alszol eleget, sokkal többet nassolsz, mint máskor.
Gondoskodjon a megfelelő és elegendő alvásról, hogy anyagcseréje aktív és egyensúlyban legyen.
Könyvtippünk a hormonokról: „A test titkos főnökei: Hogyan határozzák meg a hormonok életünket és cselekedeteinket” Berndt Rieger, MD.
