Bella Adams
A testzsír csökkentése és a fogyás érdekében kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit szervezete felhasznál, hogy a meglévő zsírtartalékait fel tudja használni. De hogyan biztosíthatod, hogy kalóriadeficitben vagy?
Mindegy, hogy éppen melyik diétán megy keresztül, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, keto vagy időszakos koplalás: A sikeres fogyás érdekében mérsékelt kalóriadeficitnek kell lennie.
A tökéletes és legoptimálisabb kalóriadeficit azonban nem létezik, hiszen az anyagcseréje miatt minden szervezet máshogy reagál.
De van néhány trükk a kalóriadeficit egyéni kiszámításához, hogy megtudja, valóban hiányos-e az adott napon vagy sem.
Ha kalóriadeficit segítségével szeretne zsírt fogyni és fogyni, kövesse az alábbi tippeket – akkor jó eséllyel fenntarthatóan és hosszú távon fog fogyni.
Mi a kalóriadeficit?
Először is fontos megérteni, mi is valójában a kalóriadeficit.
Ha fogyásról van szó, kulcsfontosságú a mérsékelt kalóriadeficit: a napi bevitt kalóriák számának elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy elviselje a hiányt – és még mindig fogyjon.
Ez azért van így, mert ha nem eszel elég kalóriát, túl fáradt leszel az edzésekhez, állandóan éhes leszel, alvászavarai lesznek, emésztési problémáid lesznek, és valójában nem fogysz le a nap végén.
A mérsékelt kalóriadeficit napi 300 és 700 kalória között van.
Számolja ki egyéni kalóriadeficitjét
A kalóriadeficitet úgy számíthatja ki, hogy megszorozza testtömegét 10-zel, 11-gyel és 12-vel. A kalóriadeficit ideális esetben e három számítás eredménye közé esik.
A kalóriadeficit kiszámításának egy másik és pontosabb módja a teljes energiafelhasználás előre meghatározása – a szervezeted naponta elégetett kalóriák száma.
Ez a teljes forgalom az alapforgalomból és a teljesítményforgalomból tevődik össze.
Emellett figyelembe kell venni az adott nap edzési egységeit is – ennyit éget le a szervezet az adott sportágban.
A teljes forgalom (plusz sportegység) kerül meghatározásra. Ezután levonjuk belőle a kiválasztott kalóriadeficitet. Az eredmény a diéta alatt fogyasztható kalóriák száma.
Mindenesetre ügyeljen arra, hogy mindig több mint 1,200 kalóriát egyen naponta – különösen, ha rendszeresen sportol.
Tapasztalja meg az optimális zsírvesztést
Mennyi ideig tart egy kiló zsírtömeg leadása kalóriadeficit mellett?
Egy dolog már előre elmondható: egy hét alatt aligha lehet fogyni egy kiló tiszta zsírmasszából. Emiatt magas, egészségtelen kalóriadeficitre kellene törekednie.
A szükséges egészséges időszakot a következőképpen számíthatja ki:
7,000 kilogramm tiszta zsírtömeghez 1 kalóriát kell megtakarítani. A kalóriadeficit nagysága döntő
- 1. példa: 200 kalóriás napi hiány esetén körülbelül 35 napig tart.
- 2. példa: 500 kalóriás napi hiány esetén körülbelül 14 napig tart.
Vedd komolyan az egészséges táplálkozást
Fontos, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz, és elegendő összetett szénhidrátot, egészséges zsírokat és fehérjét vigyél be. Minden ételnek sok vitamint és rostot is kell biztosítania.
Mindenekelőtt a fogyás sikeréhez erősen ajánlott a megnövelt, 1.2-1.6 gramm fehérje/testsúlykilogramm fehérjeszükséglet.
Miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű fehérje? Hosszabb ideig feltölt, és megvéd a sóvárgástól, és kalóriadeficit esetén ez a stratégia azt is jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztasz.
Ezenkívül a fokozott fehérjebevitel elősegíti az izomnövekedést. És minél több izom van, annál több energiát éget el a tested nyugalomban.
Miután beállítottad a kalória- és fehérjeszámodat, egy tippet kell követned: mérj, mérj, és tervezd meg étkezéseidet.
Nehéz megmondani, hogy kalóriadeficitben van-e, ha csak hozzávetőleges elképzelése van arról, hogy bizonyos ételek mennyi kalóriát tartalmaznak. Nagyon gyorsan rosszul ítéled meg.
Annak érdekében, hogy ne veszítse el a dolgokat, hasznosak lehetnek a nyomkövető alkalmazások, amelyek segítségével számolhatja a kalóriákat.
Legyen következetes, de ne túl szigorú
Mikor a legjobb kalóriadeficitnek lenni? Nehéz általános választ adni. Attól függ, mennyi zsírt és súlyt szeretnél leadni.
Célszerű két és maximum hat hónap közötti mérsékelt kalóriadeficitben lenni, hogy az anyagcsere továbbra is jól és normálisan működhessen.
Ne légy túl szigorú a testedhez: Ha nem vagy hiányban heti egy vagy két napon, az nem nagy baj. Mert ez tényleg a heti mérlegtől függ.
Ha valaha is elmulaszt edzeni, vagy túl sok browniet eszik meg, az nem egy lábtörés. Jobb, ha másnap egy edzéssel vagy egy egészséges étkezéssel térhet vissza a pályára.
Maradjon pozitív gondolkodásmód.
Folyamat naplózása
Hasznos lehet a mérlegelés, ha szem előtt kell tartani, hogy ez a numerikus skála nem az egyetlen módja annak, hogy nyomon kövesse a fejlődését.
Már csak azért is, mert a skálán szereplő szám néha megtévesztő lehet, más módszereket is érdemes alkalmazni.
A rendszeres fényképek készítése magáról, valamint az energiaszint, a hangulat és az általános egészségi állapot nyomon követése jó dolog.
Nincs fogyás a kalóriadeficit ellenére?
Valójában ez nem lehetséges. Ha hetek óta állandó kalóriadeficitben van, akkor biztosan fogyni fog.
- Ez lehet az oka annak, hogy a mérleg áll
- A zsírvesztés nem mindig jelent fogyást: vannak fázisok, amikor a szervezet több vizet tart vissza. Különösen a nőket érinti jobban a menstruációs ciklus. Bár a súlya nem változik, előfordulhat, hogy még mindig fogyott.
- Túl türelmetlen vagy: Ne számíts arra, hogy néhány napon belül lefogy.
- Két hónap diéta után hirtelen megtorpanás következik be. Figyelem! Az összértékesítést gyakran nem számolták újra. A korábbi fogyás miatt csökkent az alap- és teljes anyagcsere, ennek következtében a napi kalóriabevitel is csökkent.
- Túl sokáig vagy hiányban, vagy túl magas deficitet követsz: az eredmény: a szervezet védekezik.
Érdemes ragaszkodni hozzá
Mindenki a saját kezében tartja a siker zsinórját: A legjobb dolog az, hogy maga döntheti el, hogy eléri-e azt a haladást, amit igazán szeretne.
Ha igen, maradjon a pályán. Ha nem, módosítsa nagyon kissé az elfogyasztott kalóriák számát, és lépjen tovább.
Annak érdekében, hogy megtudja az egyénileg megfelelő kalóriadeficitet, valószínűleg először ki kell próbálnia valamit.
Érdemes azonban addig kitartani, amíg meg nem találod a számodra optimális kalóriadeficitet, és meglátod a sikert a fogyásban: Ha itt fegyelmet és következetességet tanúsítasz, nem csak zsírt és súlyt veszítesz, hanem az élet más területein is profitálsz belőle. .
