Bella Adams
A HIIT segítségével sok kalóriát éget el rövid idő alatt. Az edzés nem csak a kevés idővel rendelkezők számára alkalmas: az otthoni formában is optimális.
A High-Intensity Interval Training (röviden HIIT) nagy intenzitású edzéseken alapszik, amelyek felváltva rövid pihenőidőkkel járnak, hogy maximalizálják a kalóriaégetést és a kardiorespirációs erőnlétet – egy átlagos kardioedzésnél feleannyi idő alatt.
A kardiorespiratorikus fitness megmutatja, hogy a légzőrendszer és a keringési rendszer mennyire képes ellátni a szervezetet oxigénnel.
Bármilyen rövid is ez az edzés, néha még mindig nincs elég idő az edzőterembe menni. Vagy egyszerűen nincs kedve időt és pénzt fektetni az edzőterembe.
Itt jön jól a HIIT! Az „Insider” online platform három fitneszszakértőt kérdezett meg, hogy milyen HIIT-edzéseket végeznek, hogy fitten tartsák vagy formába lendüljenek.
- A PAUL módszer
Dani Singer okleveles személyi edző fejlesztette ki a PAUL módszert azoknak, akik egy gyors, 10 perces otthoni edzésre vágynak. Így működik:
Válasszon egy gyakorlatot a következő négy kategória mindegyikéhez:
- P – Plyometric Cardio (pl. Jumping Jacks).
- A – hasizmok (pl. plank)
- U – Felsőtest (pl. fekvőtámasz)
- L – Alsó test (pl. guggolás)2
- Állítson be egy időzítőt úgy, hogy 30 másodpercenként sípoljon (vagy egy online időzítő is működni fog).
- Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, és váltson gyakorlatokat minden alkalommal, amikor hallja az időzítő sípolását.
- Miután mind a négy gyakorlatot elvégezte, pihenjen 30 másodpercet, majd kezdje elölről, amíg el nem éri a 10 percet.
Tipp: A maximális hatás érdekében javasoljuk, hogy végezzen el három kört, így az edzés összesen 30 percet jelent.
HIIT edzés kezdőknek és haladóknak
Geoff Tripp, aki szintén okleveles személyi edző, az otthoni magas intenzitású intervallum edzés más formáját részesíti előnyben.
Kedvence a változó ismétlésszámú edzés, kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas.
Ez az öt gyakorlat az ő titkos fegyvere – szintedtől függően kevesebb vagy több ismétlést fogsz végrehajtani:
- Jumping Jacks: 20 vagy 40 ismétlés
- Guggolás: 10 vagy 20 ismétlés
- Push-Ups: 10 vagy 20 másodperc
- Deszkatartás: 30 vagy 40 másodperc
- Single-Leg Glute Bridge: 5 vagy 10 ismétlés lábonként
Tipp: Azok, akik most kezdik, ragaszkodhatnak az alacsonyabb ismétlésszámhoz, míg a haladóbb edzések a magasabb számot választhatják.
Fejezd be a rutint háromszor 30 másodperces pihenővel a körök között.
A 3 gyakorlatból álló HIIT csoda
Dempsey Marks fitnesz-szakértő készített egy otthoni HIIT edzést, amelynek elvégzése legfeljebb tíz percet vesz igénybe.
A legjobb, ha beállít egy időzítőt az időzítéshez. Amíg a riasztó meg nem szólal, a fitneszedző azt mondja, hogy minél többször ismételje meg ezt a gyakorlatsort:
- 40 gyorskorcsolyázó
A lábak csípőszélességben vannak egymástól. Középről váltakozva ugorjon jobbra (jobb lábon leszállás, bal láb átlósan hátul) és balra (bal lábon leszállás, jobb láb átlósan keresztben). A karok lendülnek.
- 10 Burpees
Álljon csípőszélességben egymástól, lépjen guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra vállszélességű távolságra a lábától. Ugorj vissza és landolj egy deszkában. Menj be fekvőtámaszba, és tedd a padlóra. Nyomd felfelé, vissza a kezedbe, és ugorj fel a levegőbe. Térj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg a sorozatot.
- 15 láb- és csípőemelés
Hanyatt fekve, a kezed a csípőd alatt van. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, és mozgassa a lábát fel-le. A lábakat tartsa egyenesen, a bokákat pedig közel egymáshoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miközben ezt csinálja, nyomja egyenesen felfelé a sarkát, mintha a lábnyomát próbálná megörökíteni a plafonon.
