Bella Adams
A FODMAP egy diétás koncepció, amely enyhítheti az irritábilis bél szindróma és más bélbetegségek tüneteit. Itt megtudhatja, hogy pontosan hogyan néz ki az alacsony FODMAP diéta, és hogy az étrend megfelelő-e az Ön számára.
A bélbetegségek és az irritábilis bél szindróma kellemetlen állapotok az érintettek számára, amelyek erős hatással lehetnek az egészségre, a mindennapi életre, sőt a pszichére is. A FODMAP diéta megkönnyebbülést hozhat.
A FODMAP-nak viszonylag kevés köze van a szinte azonos hangzású „ételtérkép” szóhoz. Ez a fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok rövidítése – magyarázza Dr. Katharina Scherf, a Müncheni Műszaki Egyetem Leibniz Élelmiszerrendszer-biológiai Intézetének Funkcionális biopolimer-kémiai munkacsoportjának vezetője.
Ez fermentálható szénhidrátokra, azaz többszörös, kettős és egyszeres cukrokra, valamint többértékű cukoralkoholokra, például szorbitra vagy mannitra vonatkozik. Ezek gyomor-bélrendszeri panaszokat válthatnak ki érzékeny egyéneknél.
A FODMAP-okat különféle gyümölcsök és zöldségek, valamint tej- és gabonatermékek, de méz és agave lé is tartalmazzák – mondja a szakember. Tehát a FODMAP diéta arról szól, hogy rövid ideig tartózkodjunk a magas FODMAP tartalmú ételektől.
FODMAP – koncepció
Peter Gibson és Susan Shepherd 2010-ben végzett klinikai vizsgálatot irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeken. Ez azt találta, hogy a betegek tünetei csökkentek, ha alacsony FODMAP diétát fogyasztottak.
Valójában a FODMAP-ok sok ember napi, kiegyensúlyozott és tudatos étrendjének részét képezik. Ez azért van, mert általában a szénhidrátok egyáltalán nem károsak. Gibson és Shepherd kutatók tanulmánya azt is kimutatta, hogy egyesek gyengébbek a FODMAP-ok megemésztésére, mint mások.
Különösen irritábilis bél szindrómában a FODMAP-koncepció szerinti diéta lényegesen jobban működik, mint a korábbi étrendi ajánlások, de a tudományos bizonyítékok igen csekélyek.
FODMAP – diéta vagy étrendváltás?
Nyilvánvalóan nem egy villámdiétáról van szó, amely négy hét alatt tökéletes Bikinifigurát ígér, hanem egy tápláló koncepcióról, amely csökkentheti a gyomor-bélrendszeri panaszokat. Az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára a FODMAP általában nem idegen fogalom.
Ráadásul a FODMAP koncepciót nem úgy fejlesztették ki, hogy állandó étrendként szolgáljon, figyelmeztet Dr. Katharina Scherf táplálkozási szakértő. Inkább a tünetek csökkentését szolgálja, hogy aztán egy bizonyos étel céltudatos újrabevitelével kiderüljön, melyiket tolerálja és melyiket nem. A FODMAP Diät így három fázisra osztható.
1 Fázis: FODMAP tartalmú élelmiszer
Mivel az alacsony FODMAP diéta nem egy szokványos diéta, itt más szabályok vonatkoznak. A DASH-tól vagy a TLC-től eltérően a FODMAP diéta nem állandó étrendi változtatás. Már csak 6-8 hét – táplálkozási szakértők ajánlják – szigorúan be kell tartani a koncepció irányelveit, és nélkülözni kell a FODMAP-intenzív ételeket.
A FODMAP-ban gazdag és FODMAP-ban szegény élelmiszerek listája megtalálható például a fodmap.de oldalon.
Viszonylag gyorsan észre fogja venni, hogy a belei helyreállnak, és a puffadás és hasmenés csökken, vagy teljesen eltűnik.
2. fázis: Változás a diéta után
A szigorú fogyókúra első 6-8 hete után lassan iktasson be a magasabb FODMAP tartalmú ételeket az étrendjébe.
Amint az étel hozzáadása után negatív mellékhatások jelentkeznek, fel kell jegyeznie, mint az Ön számára elviselhetetlen élelmiszert. Így egyenként beazonosíthatod a számodra elviselhetetlen élelmiszereket. Ne feledje azonban, hogy egy adott élelmiszerre adott reakciók késleltethetők.
Ezért hasznos az egyes FODMAP-ok tesztelése táplálkozási szakértővel együttműködve, és nem egyedül.
3. fázis: Egészséges-e a FODMAP étrend hosszú távon?
Miután az összes FODMAP-ban gazdag élelmiszert megvizsgálta a tüneteire, minden, amit jól tolerál, véglegesen visszakerül az étrendjébe.
Dr. Katharina Scherf szerint nem ésszerű az összes FODMAP-ot elkerülni az étrendben, legalábbis táplálkozási szempontból. A fontos, egészségvédő élelmiszerek, mint a zöldségek és gyümölcsök általában és véglegesen az étrendjéből tiltani, ha ez egészségügyi szempontból nem szükséges, inkább az alultápláltságot segítik elő.
A FODMAP-ok fontos táplálkozási alapot jelentenek számos egészségvédő bélbaktérium számára. A hosszú távú FODMAP Diät alkalmazása extrém esetben akár a gasztrointesztinális mikrobiota (Darmflora) károsodásához is vezethet, magyarázza a Expertin.
FODMAP – Hogyan lehet megtudni az intoleranciákat?
Sajnos még nem létezik olyan megbízható tesztelési módszer, amellyel kideríthetné, van-e FODMAP intoleranciája. A legjobb megoldás a FODMAP koncepció 1. fázisának követése, amely után már láthatod, hogyan változik az emésztésed. Ebben a fázisban korlátozott ideig (körülbelül két-négy hétig) csökkenti a FODMAP-ban gazdag élelmiszerek számát az étrendjében. De legyen óvatos, minden mást – legyen szó étkezési szokásokról vagy napi gyógyszeres kezelésről – szintén be kell venni a vizsgálati szakaszban. Csak így tudhatja meg, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú diéta jelent-e változást. Mielőtt azonban ezt megtenné, konzultáljon táplálkozási szakértővel vagy háziorvosával, aki segíthet a FODMAP diétában. A második fázis ezután azonosítja az úgynevezett triggereket – a FODMAP-okat, amelyek problémákat okoznak.
Milyen haszna van a FODMAP koncepciónak hosszú távon?
A súlycsökkentés egyáltalán nem áll a diéta középpontjában. A koncepció különösen az irritábilis bél szindrómában, fruktóz intoleranciában, laktóz intoleranciában és nem specifikus gyomor-bélrendszeri problémákban, például állandó görcsökben vagy puffadásban szenvedők számára érdemes.
Mindenesetre szakembernek ellenőriznie kell, hogy vannak-e súlyosabb állapotok, például gyomortükrözés vagy vérvizsgálat elvégzésével.
A hosszútávfutók gyakran szenvednek emésztési problémáktól a versenyek során. Ha a verseny előtt egy-két héttel változtat az étrendjén, az segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket, és ezáltal javítani a teljesítményén. Főleg a verseny előestéjén történő szénhidrátterhelésnél érdemes a kenyér és búzatermékek helyett a rizs- vagy kukoricatermékekre koncentrálni.
Kilenc tipp a FODMAP szerinti diétához
Az előre tervezés nagyon hasznos lehet, különösen a különböző ételek megismeréséhez. Az ajánlott élelmiszerek konkrét listáját megtalálhatja például a Német Táplálkozási Társaságnál vagy a Német Gasztroenterológiai Társaságnál.
Írjon magának egy bevásárlólistát – ez „régi iskolásnak” hangzik, de segít az áttekintésben. Segít abban is, hogy a szénhidrátok, fehérjék és különösen a zöldségek kiegyensúlyozott keveréke legyen otthon. Ne felejtsen el néhány harapnivalót a falatozáshoz.
Sajnos nem kerülheti el a címkék elolvasását a szupermarketben. Alapvetően az olyan termékek, mint a gyümölcsök, a méz, az agavé, a kukoricaszirup, a búza és a szója, valamint számos készétel, nagyon magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek.
Miután felfedeztél magadnak néhány receptet, nagyobb mennyiségben is elkészítheted, majd az egyes adagokat lefagyaszthatod. Ezzel sok időt takaríthat meg a héten, és vészhelyzet esetén is lesz kész étele.
Ahhoz, hogy elegendő rosthoz jusson, ideális esetben gluténmentes kenyeret és tésztát használhat. Különösen fontos a termékek megnövekedett rosttartalma. Ezért a 6 grammonként legalább 100 g rostot tartalmazó élelmiszerek megfelelőek. Ilyen például a barna rizs, a dió és a magvak, a héjas burgonya, a lenmag, a sótlan/édes pattogatott kukorica, a quinoa és a hajdina.
Ügyeljen a kalciumbevitelre. Sokan kerülik a magas FODMAP-tartalmú tejtermékeket, amelyek kalciumhiányt okozhatnak. Tervezzen napi két-három kalciumban gazdag étel elfogyasztását, például zab- vagy mandulatejet.
A legjobb, ha a diéta alatt kerüli az alkoholt, ami megmenti a FODMAP-okat, és kíméli a gyomor-bélrendszer nyálkahártyáját is. A sok víz alapvetően egészséges, és segíti a szervezet emésztését.
A kis adagok lassú rágása általában tudatos étkezésre ösztönöz. De a kisebb mennyiségeket is könnyebben megemészti a szervezet. Ezenkívül, ha intolerancia lép fel, gyorsabban reagálhat.
Különös kihívást jelent az éttermek látogatása. A legjobb módja annak, hogy megbirkózzunk velük, ha előre tájékozódunk a kínált ételekről. Beszéljen a személyzettel, és kérjen búza-, tej-, fokhagyma- és hagymamentes ételeket. Ez különösen egyszerű az éttermekben, ahol elkészítheti saját ételeit. A szószokat mindig külön kell felszolgálni.
FODMAP következtetésünk
A FODMAP diéta nem a klasszikus értelemben vett diéta, így nem alkalmas fogyókúrára. A következetesen alacsony FODMAP diéta részeként fogyasztható és nem fogyasztható élelmiszerek listája hosszú.
Emiatt az ételválasztás nagyon korlátozott, ezért ezt a diétát nem szabad tartósan követni, és csak bizonyos személyek, például IBS-betegek számára hasznos. Ezért soha ne kövessen egyedül egy FODMAP-diétát, hanem előtte mindig beszélje meg orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
