Bella Adams
Ha céljai vagy tervei között szerepel a rendszeres testmozgás (fitnesz, futás, úszás, jóga), akkor ügyeljen a megfelelő táplálkozásra is, amely megfelelően ellátná szervezetét mindazzal, amire szüksége van.
A rendszeres (heti 3-5 alkalom) intenzív edzés (minden alkalommal kicsit többet/hosszabb) terhelést a vér összetételének, a szív- és érrendszeri, légzőszervi, mozgásszervi és idegrendszeri szervek munkájának változásai kísérik.
Mit kell enni edzés előtt
Ahhoz, hogy a dolgozó izmokat elegendő oxigénnel és tápanyaggal (aminosavak, zsírsavak, glükóz, víz, ionok) lássák el, a szív gyorsabban és erősebben ver, a légzés felgyorsul, a vérnyomás emelkedik. Ez az idegrendszer hatásának eredménye, amelynek eléréséhez glükózra van szükség.
Ezért az edzés előtti menünek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér, tészta, gabonafélék), egyszerű természetes szénhidrátokat (szárított gyümölcsök, friss gyümölcslevek).
Mit kell enni az izomnövekedésért
A rendszeres edzés az izomrostok számának és méretének növekedésével jár, így megnő a fehérjeszükséglet. A szárnyas, hal, vörös hús, tejtermékek, lencse, bab, szójabab, hajdina fehérjét és ezáltal aminosavakat biztosítanak a struktúrák „építéséhez”, valamint a hemoglobin szintéziséhez, melynek igénye a rendszeres fizikai aktivitással szintén megnő. A vasforrások a fent említett marhahús mellett a lencse és a hajdina, a máj, a cékla, az alma és az aszalt szilva is.
Táplálkozás az edzés hatékonyságáért
A fizikai aktivitásra jellemző új vérsejtek képződése fokozott folsav (zöld levelű zöldségek, brokkoli) és egyéb B-vitaminok (állati termékek, például tejtermékek, hús, tojás, diófélék, magvak) bevitelét igényli.
A dolgozó izmok és különösen a szív kellő mennyiségű energiát igényel, amely a hosszan tartó terhelés során főként a zsírsavak anyagcseréjéből származik.
Ezért az étrendnek megfelelő mennyiségű, különböző eredetű egészséges zsírt kell tartalmaznia – olívaolajat, zsíros halat, avokádót, magvakat, dióféléket, vajat. A rövid távú edzés során az izmok fő energiaforrása a glikogén (glükóz polimer) raktár. Ezért az elfogyasztott energia 45-65%-át szénhidrátnak kell kitennie.
Az egészséges táplálkozás szabályai edzés közben
A szervezet megnövekedett tápanyag- és energiaszükséglete esetén fontos a normális emésztőrendszer, beleértve a rendszeres székletürítést is. Ez könnyen elérhető elegendő mennyiségű élelmi rost (hámozatlan zöldségek és gyümölcsök, magvak, korpa, teljes kiőrlésű gabonák) és probiotikumok (joghurt, kefir, savanyú káposzta) fogyasztásával.
A testmozgás fokozza a sejtben zajló biokémiai folyamatok intenzitását, különösen az oxigénnel járó folyamatokat. Ez szabad gyökök képződésével jár együtt. Ezért az étrendnek gazdagnak kell lennie antioxidánsokban - színes gyümölcsök és zöldségek, amelyek C- és E-vitamint tartalmaznak (citrusfélék, sütőtök, különféle bogyók, alma, datolyaszilva).
Edzés közbeni ivási rend
Edzés közben a szervezet sok vizet és sókat veszít az izzadással. Ezért ivási rendjét úgy kell módosítani, hogy figyelembe vegye ezeket a veszteségeket. A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása szintén pozitív hatással lesz az élelmiszer-felszívódásra.
Kalóriabevitel edzés közben
A teljes kalóriabevitel az edzési rutin céljaitól függ. Ha a cél az egészséges test fenntartása, akkor az energiafelhasználást teljes mértékben fedezni kell.
Ha az edzés egy fogyókúrás program része, akkor nyilván energiadeficitnek kell lennie, de olyannak, ami nem meríti ki a fehérjetartalékot és minimális zsírtartalékot (az étvágyat szabályozó leptin hormon a zsírszövetben képződik!, és az állapot a reproduktív funkció és a stresszállóság is attól függ).
Kezdjük tehát egy fizikai wellness programunkat egy tányérnyi kiegyensúlyozott reggelivel, amit a Harvard Health School szakemberei nyomatékosan tanácsolnak, hogy ne hagyd ki!
