Bella Adams
A 16:8-as módszer (nyolcórás diéta) magában foglalja az étkezés korlátozását napi 8 órára, amit 16 órás böjt követ. De hogyan lehet a legjobban megvalósítani a 16:8 diétát? És valójában kinek megfelelő az időszakos böjt?
Ha szeretsz mindent enni, nem szereted a diétaterveket és a korlátozásokat, és néha tovább maradsz étkezés nélkül, a 16:8-as diéta ideális számodra.
Ez az időszakos böjt vagy az időszakos böjt egyik változata, és sok embernek segített a fogyásban.
Így működik az időszakos böjt a 16:8-as módszerrel
Van egy 8 órás ablak, amikor mindhárom étkezésnek meg kell történnie. A hátralévő 16 órában a szervezet megpihen – ez a koplalás fázisa.
A szakértők nyolcórás diétáról is beszélnek, mivel a 8 órából valójában csak 16-ban koplalsz. A 16 órás böjt második fele az alvásé.
Az étkezési és böjtölési fázisok váltakozása napi ritmusban történik – ez elősegíti a zsírégetést egy éjszakán át a következő étkezésig.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nagyon korán este eszünk, és nem reggelizünk csak nagyon későn. Vagy délután edd meg a nap utolsó étkezését, ha nagyon korán szeretne reggelizni. A lényeg, hogy az előző napi utolsó étkezés és a következő nap első étkezése között 16 óra legyen.
Természetesen abban a nyolc órában, amelyben az evés megengedett, nem szabad zsír- és cukortömegeket fogyasztani, de nagy a mozgástér. Mellesleg: Még egy mérsékelt forma is, például 14:10 vagy 15:9, pozitív hatással lehet a szervezetre.
A szakértők azt is javasolják, hogy reggel, a koplalás végén fokozza az anyagcserét – lehetőleg edzés vagy edzés formájában.
Így néz ki egy nap a 16:8 diéta alatt
Egyél 8 órát, koplalj 16 órát: Elméletileg ez elsőre nem hangzik olyan nehéznek. De a gyakorlatban ez a fajta időszakos böjt könnyebben megvalósítható, mint gondolnád.
A mindennapi életben a legalkalmasabb, ha az első étkezést délelőtt 11 óra körül eszik, majd nyolc óra múlva hagyja abba az evést. Így délben újra éhes vagy és este 7 körül vacsorázhatsz. Aki később (12 óra körül) reggelizik, az általában két nagy étkezéssel is beéri a nap folyamán.
A böjt megszegése előtt szabad vizet, cukrozatlan teát és feketekávét inni.
Szereti a reggelit, vagy nehezen tudja elhagyni a házat reggel reggeli nélkül? Semmi gond – ez a változat 16:8-nál is lehetséges. Ha azonban reggel 8-kor eszel, akkor ennek megfelelően 4 óráig kell hoznod a „vacsorát”.
Kinek alkalmas a 16:8 diéta?
Vannak, akik szeretik az étkezési szabályokat, például a kalóriák számolását, és nem bánják, ha feladják, ha fogyni szeretnének. A 16:8-as diéta esetén erre nincs szükség. Ezért alkalmas azoknak, akik…
- Élvezed az ételeket, és nem akarsz nélkülözni bizonyos ételeket
megtartani vagy lefogyni - nincs idejük vagy kedvük a szigorú diéta szerint főzni mindennapi életükben
- rövid ideig akar böjtölni
- További előny: a 16:8 arányú böjt minden táplálkozási formánál lehetséges a vegánoktól a mindenevőkig.
Ki ne használja a 16:8-as módszert?
A 16:8-as szakaszos böjt azonban nem ajánlott azoknak, akik:
- hasnyálmirigy-problémái vannak
- pajzsmirigy működési zavarai vannak
- súlyos túlsúlyosak, mert a mellékvesék túlterheltek. A szakértők azt javasolják, hogy először ragaszkodjanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
- A cukorbetegek csak orvosi felügyelet mellett koplalhatnak
Az időszakos böjt egyéb formái
- 5:2: Egyél öt napig, és böjtölj két napig. Az 5:2 módszer mindenki számára megfelelő, aki könnyebbnek találja, ha két nap alatt körülbelül 500 kalóriát eszik meg, mint hosszú távon keveset.
- Enyhülési nap: Az időszakos böjt kíméletes formája, amelynek során hetente egyszer könnyíti meg a gyomor-bélrendszert, vagy csak zöldséget vagy gyümölcsöt eszik, vagy egy teljes gyümölcslé napot tart. A megkönnyebbülés napján az is fontos, hogy eleget igyunk – 3-4 liter ajánlott.
Az időszakos böjt kockázatai és hátrányai
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) nagyon határozottan felszólalt az időszakos böjt, például a 16:8 diéta ellen: „A DGE nem tartja hasznosnak az időszakos böjtöt a testsúly hosszú távú szabályozásában, mivel nincsenek konkrét ajánlások ételválasztás. Az étrendben általában nem történik változás a táplálkozási szempontból kedvező élelmiszer-választás irányába.”
A DGE szerint fennáll annak a veszélye, hogy a 16:8-as részböjt nem igazán tud egészségesen étkezni a nyolc óra alatt, de akár ürügyként is felhasználhatja a 16 órás böjtöt arra, hogy az étkezési ablakban sok zsírt és szénhidrátot egyen.
Fennáll annak a veszélye is, hogy a 8 órás diéta mellett akkora étvágy vagy éhség alakul ki, hogy a kalóriákat ellenőrizetlenül töltik be.
A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a böjt nem jár egészségügyi hátrányokkal – még akkor sem, ha hosszabb ideig gyakorolják.
Mit lehet enni a 16:8 diéta mellett?
Alapvetően nincs előírás arra vonatkozóan, hogy mit szabad és mit nem. Fontos, hogy egészséges étel kerüljön a tányérra és a reggeliző tálakba azokban az órákban, amikor az emberek esznek.
Az étrendnek leginkább friss zöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonából és jó zsírokból kell állnia.
- A színes zöldségek képezik az alapot – minél színesebb és változatosabb, annál jobb. Sok vitamin, ásványi anyag és antioxidáns különösen a zöld leveles zöldségekben található: brokkoliban, spenótban, kelkáposztában, kelkáposztában vagy mángoldban.
- A karfiol, a cékla, az édeskömény, a paradicsom, az uborka, a sárgarépa és a saláták is tökéletesek az ételek térfogatának növelésére, miközben fontos mikrotápanyagokat biztosítanak.
- Az olívaolaj, a chia mag, a lenmag, a dió, a zsíros halak, például a hering, a spratt vagy a makréla, valamint a kenderolaj szintén esszenciális omega-3 zsírsavakat biztosítanak.
- A keményítőtartalmú zöldségekből (pl.: édesburgonya, tök vagy gyökérzöldségek), a hüvelyesekből, a teljes kiőrlésű gabonákból és az álgabonákból, például a quinoából vagy a hajdinából származó összetett szénhidrátok jóllakó hatásúak, mint a fehér lisztből készült termékek, és jó adagot adnak rost.
- Fehérje húzható hüvelyesekből, halból, tojásból, joghurtból és alacsony zsírtartalmú húsból.
- A fűszerek, mint a fahéj, a kömény és a kurkuma, valamint más erős élelmiszerek, mint például a gyömbér, szintén aktiválják az anyagcserét.
Az alkohol és az édességek általában megengedettek a 16:8-as változatnál, de csak kivételesen, nem napi rendszerességgel fogyaszthatók.
A böjt ideje alatt szilárd ételt nem szabad enni, különben a böjt megtörik. A cukrozatlan tea vagy víz természetesen kivétel nélkül megengedett és a feketekávé is rendben van.
A böjt időszakában kerülni kell a latte macchiato és a cappuccino használatát. Ha egyáltalán nem szeretné feketén inni a kávéját, adhat hozzá egy kis tejet. A legjobb, ha kevés szénhidrátot tartalmazó növényi italokat használunk, például kókusztejet, kenderitalokat vagy cukrozatlan mandula italokat.
Egy trükk egy kis reggeli zuhanás ellen: egy csésze kávé egy kis adag cukrozatlan mandulatejjel és egy kardamom hüvely. Az illóolajok kellemesen friss ízűek és csillapítják az éhséget.
Időszakos böjt táplálkozás GYIK
- Mennyi ideig tart a fogyás 16:8 diétával?
Kezdetben viszonylag gyorsan fogysz, ha nem eszel többet rövidebb idő alatt. Mint minden diétánál, ha hosszabb ideig vagy kalóriadeficitben, akkor fogyni fogsz. A sport tényező is szerepet játszik: minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb az alapanyagcsere.
- Az időszakos böjt alatt bármit ehetsz?
Elméletileg igen. De az egészségre gyakorolt jótékony hatások miatt az egészséges táplálkozás javasolt, sok friss gyümölcsöt és zöldséget, rostokat és értékes összetevőket tartalmaz. Időszakos böjt esetén nem szabad enni egy meghatározott időszakban.
- Megengedett-e az édesség időszakos böjt alatt?
Igen, az édesség megengedett. Bármit ehet és ihat, amit akar. Ügyeljen azonban az egészséges alapokra, hogy szervezete megkapja az összes fontos tápanyagot és összetevőt.
