Távolítsa el a hasi zsírt: ez a lapos középső kulcsa

A has az első számú problémás zóna. A sport és a táplálkozás megfelelő keverékével a lapos közép nem kell, hogy álom maradjon. Mutatjuk a legfontosabb lépéseket a célja felé.

A lapos, jó tónusú gyomor sok ember számára a legjobb megoldás.

Nem csoda, hiszen a közösségi médiában a hatos csomagot gyakran a szépség eszményeként ünneplik. A mentőövet viszont általában nem esztétikusnak tartják.

A feltételezett vizuális hibánál azonban sokkal súlyosabbak a „gonosz” hasi zsír egészségügyi kockázatai.

Miért egészségtelen a hasi zsír?

A korábbi időkben a hasi zsír elengedhetetlen volt az emberi túléléshez a táplálékhiányos időszakokban. Ellentétben a fenéken vagy a combon lévő zsírtartalékokkal, az úgynevezett zsigeri hasi zsírt, azaz az alhasi zsírt a szervezet közvetlenül cukorrá, ezáltal energiává tudja alakítani.

Ma azonban ez a védőmechanizmus fölösleges, különösen a nyugati ipari társadalmakban. Ennek ellenére a hasi zsír az embernél maradt.

A veszélyes dolog az, hogy a zsigeri zsír nagyon metabolikusan aktív. Körülbelül 200 hírvivő anyagot és gyulladást okozó molekulát tartalmaz, amelyek főként negatív hatással vannak a szervezetre.

A veszélyes hasi zsír olyan szervekhez kötődik, mint a máj és a hasnyálmirigy, így növelve a haskörfogatot. Az évekig megnövekedett hasi zsír következményei olyan betegségek lehetnek, mint:

• Cukorbetegség
• Magas vérnyomás
• Arterioszklerózis (artériák és erek meszesedése)
• Kövér máj
• A szervek gyulladása

A Német Szövetségi Táplálkozási Központ szerint a nőknél a 80 centimétert meghaladó, a férfiaknál a 94 centiméter feletti derékbőség egészségtelennek számít. 88, illetve 102 centiméterről válik veszélyessé. Ez körülbelül 30-35 százalékos zsírszázaléknak felel meg a hason.

Az egészséges haskörfogat a nők esetében 19 és 25 százalék közöttinek mondható – vagy az életkor előrehaladtával 29 százalékra –, a férfiaknál 13 és 25 százalék közöttinek.

Hogyan veszíthetem el a hasi zsírt?

A legfontosabb tudnivalók először: A testmozgás segíthet csökkenteni a testzsírszázalékot, de edzéssel nem lehet kifejezetten bizonyos testrészeken fogyni.

A hatos csomag tehát nem a napi hasizom edzéssel lesz látható, hanem a teljes testet átfogó edzés és a megfelelő étrend kombinációjával.

A testzsír csökkentése és ezáltal a hasi fogyás érdekében az erősítő edzésre és a rövid, intenzív intervallum edzésre (HIIT) kell összpontosítania.

Miért. A teljes testet átfogó erősítő edzéssel önmagában növeli az izomtömeget, ami lehetővé teszi kalóriák elégetését még nyugalomban is, például ülve vagy állva. Minden extra kiló izom körülbelül 100 kcal-val növeli a napi alapanyagcserét.

Tehát edzés közben koncentráljon a nagyobb izomcsoportok egyidejű meghívására. Ezek a teljes testet átfogó gyakorlatok ideálisak erre:

Guggolás

• Vonatok: Fenék, comb, has, derék
• Nehézség: nehéz
• Megjegyzés: a térd és a lábujjak enyhén kifelé forognak, és a felsőtest függőleges marad, a kezdők sarokemelkedéssel dolgoznak

Kitöréseket

• Edzések: Fenék, comb, has, hát, koordináció.
• Nehézségi fok: közepestől nehézig (súllyal)
• Megjegyzés: Az elülső térd enyhén kifelé forog, a felsőtest függőleges, a has feszes

Csípőcsúcsok

• Edzések: a lábak és a fenék teljes hátsó része, csípőfeszítők, has
• Nehézség: nehéz
• Megjegyzés: sarok a padlóba, egyenes hát, erőteljesen emelje fel a medencét, ne engedje le a fenekét, lassan hátrál

Húzódzkodás

• Vonatok: Karok, vállak, hát felső része, mellkas, has.
• Nehézség: nehéz
• Megjegyzés: a has feszes, erősen rögzítse a lapockákat, és húzza le hátrafelé

Pókember fekvőtámasz

• Edzések: vállak, karok, lábak, fenék, mellkas, egyenes és oldalsó hasizmok
• Nehézség: nehéz
• Megjegyzés: Test, mint egy deszka, a térd felváltva húzódik a könyök felé, a tekintet vele jár

Az ideális edzéskeverék heti három-négy napon 30-45 perc erősítő edzésből és heti egy-két HIIT edzésből vagy kardió edzésből áll.

Fontos: Ha lehetséges, kerülje a túl gyakori és intenzív állóképességi vagy intervallum edzést, mert ez növeli a stresszhormon kortizol termelését. Ennek eredményeként jobban éhes lesz az édességekre, és a zsírok raktározódnak, különösen a hasi régióban.

Ezenkívül a tesztoszteron szintje csökken. A növekedési hormon kedvez az izomépítésnek és serkenti a zsírégetést, ezért fontos a hasi fogyásban.

Hogyan kell enni, hogy lefogyjon hason?

Legyen szó a gyomráról, a lábáról vagy a fenekéről – a fogyáshoz kalóriadeficitbe kell kerülnie. Más szóval, több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Ha rendszeresen sportol, és izomépítéssel növeli az alapanyagcserét, akkor jó úton halad. De a gyakorlat csak a csata fele. A táplálkozás legalább ilyen fontos.

Ha meg akar birkózni a hasi zsírral, összpontosítson egy csökkentett kalóriatartalmú étrendre, és csökkentse a napi 200-500 kalóriát.

Tipp: Előre számítsa ki az alap anyagcserét. Könnyű nyomon követni a nap folyamán bevitt kalóriákat egy fitneszkövetővel és egy kalóriaalkalmazással.

A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:

• 45% szénhidrát
• 30% zsír
• 25% fehérje

A szénhidrátokat nem szabad teljesen mellőzni, mert az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez. A kiváló minőségű szénhidrátok közé tartozik a köles, a quinoa, az édesburgonya és a zabpehely. Különösen hasznosak edzés után, hogy feltöltsék üres glükózraktárait, mielőtt a szervezet energiát nyerne az izmokból.

Az egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, a lenmagolaj, az olívaolaj és a diófélék (mandula, dió). Egyáltalán nem szabad démonizálni a zsírokat, mert a szervezetnek szüksége van rájuk az endogén tesztoszteron termeléséhez. A magas tesztoszteron és progeszteron egyensúly elősegíti a zsírvesztést és az izomtömeg építését.

Ezenkívül nyúljon fehérjében gazdag ételekhez. Nemcsak abban segítenek, hogy gyorsabban elérje ideális testsúlyát, és hosszabb ideig telített maradjon, hanem szabályozza az anyagcserét, az izomépítést és a zsírégetést is.

Jó növényi fehérjeforrások közé tartozik a lencse, a tökmag, a vesebab, a szójapehely és a tofu.

A fogyás érdekében tartózkodnia kell az alkoholtól, a cukros italoktól és édességektől, a könnyű termékektől és édesítőszerektől, a búzatermékektől, a készételektől és a transzzsíroktól. Ezek gyakran megtalálhatók a chipsben vagy más sült ételekben.