John Myers
Az intenzív megerőltetés, például a maraton vagy a triatlon előtt a sportolók feltöltik glikogénraktáraikat – szénhidrátokat esznek, hogy elegendő energiájuk legyen a versenyhez. Pontosan elmagyarázzuk, hogyan működik a széndioxid töltés.
Energiaraktárak feltöltése: Carbo Loading
Bizonyos értelemben a szénhidrátok az izmok üzemanyagai. Versenyen vagy intenzív edzés közben az állóképességi sportolók különösen sok kalóriát égetnek el, amelyet a szervezet a glükózból nyer. Az egyszerű cukrot az élelmiszerben lévő szénhidrátokból nyerik az emésztés során, és könnyen elérhető glikogénként raktározódnak a májban és az izmokban. Amire a szervezetnek nincs szüksége, azt zsírként tárolja a szövetekben. Ezekben a depókban bőséges energia tárolódik, ami több tucat maratonra elegendő lenne. A zsírokat azonban a szervezet nem tudja olyan könnyen felhasználni, mint a cukrot, amihez többek között több oxigénre van szüksége. Növekszik a légzésszám, nő az erőfeszítés és csökken a teljesítmény. Ezt a zsíranyagcserére való átállást azonban hosszú egységekkel lehet edzeni, és a szén-dioxid-terhelés is segít.
Egyáltalán miért kell széndioxidot tölteni?
A glikogén nagy terhelésnél körülbelül 90 percig tart, majd megindul a zsírok lebontása. Előzetes edzés nélkül a váltás nagyon kényelmetlen lehet, a maratoni futók a „kalapácsos emberről” beszélnek – lelassulnak, vagy meg is kell állniuk. A hosszú állóképességi egységek az alacsony alaptartományban és a koplalás erre a pontra készítik fel a szervezetet: Megtanulja megvédeni a cukorraktárakat, és hatékonyabban használja fel a zsírokat energiaszolgáltatóként. Ez megkönnyíti a versenyben a teljesítmény visszaesésének leküzdését.
Így működik a memóriakitöltés
A Saltin vagy Sweden diéta szerinti szén-dioxid-feltöltés klasszikus elve az, hogy először a glikogénraktárakat több napon keresztül ürítik ki alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és edzéssel, majd nagyon rövid időn belül újratöltik. Ennek szuperkompenzációhoz kell vezetnie a még jobban feltöltött glikogénraktárral. Mivel a módszernek lehetnek hátrányai, például az immunrendszer gyengülése, sok sportoló a mérsékelt változatot részesíti előnyben. A verseny előtti utolsó héten a szénhidrátban gazdag étrendre hagyatkozik, és kevesebbet edz, ami egyben a raktárak feltöltéséhez is vezet. Sok élsportoló egyébként a mindennapi életében az alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodik, hogy folyamatosan edzeni zsíranyagcseréjét. Ez azonban nem szükséges az amatőr sportolóknak.
Milyen alacsony szénhidráttartalmú ételek vannak?
A következő élelmiszerek kevés szénhidrátot tartalmaznak, és cukormentes diétára is alkalmasak:
- Hal és tenger gyümölcsei (panírozás nélkül): lepényhal, makréla, ponty és társai. nagyrészt szénhidrátmentesek. Élvezheti a szénhidrátmentes garnélarákot, homárt, rákot és kagylót is.
- Hús és baromfi: A tiszta hús és baromfi is megteheti szénhidrát nélkül. Csak a feldolgozott hús- és kolbásztermékek tartalmazhatnak néhány szénhidrátot. Általában cukor formájában, de fasírttal lehet zsemlemorzsa is.
- Tojás: Alig van szénhidrát sem a sárgájában, sem a tojásfehérjében.
- Tejtermékek: A kemény és félkemény sajtok szénhidrát nélküli élelmiszerek, a Camembert, a Gorgonzola és a Roquefort is elenyésző mennyiségben tartalmaz. Kis mennyiségű szénhidrát megtalálható a krémsajtokban, például a mascarponében, valamint az ömlesztett sajtokban. A tej és más természetes tejtermékek, mint a joghurt, túró, író és kefir laktózt, tehát több szénhidrátot tartalmaznak (legfeljebb öt gramm, a gyümölcsös joghurt több szénhidrátot, azaz cukrot tartalmaz).
- Zöldségek: Hacsak nem nagyon keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica vagy hüvelyesek, a zöldségekben alacsony a szénhidráttartalom. Különösen a zöld zöldségek, például a saláta, az uborka, a kelkáposzta, a spenót vagy a mángold alacsony szénhidráttartalmúak. Fűszernövények, például bazsalikom, zsázsa vagy petrezselyem is beletartoznak.
- Gyümölcs: A legtöbb gyümölcs fruktózt, tehát szénhidrátot tartalmaz. Viszonylag kevés szénhidrát található azonban az avokádóban, a citrusfélékben és a bogyókban, valamint a guavában és a zöld dinnyében. Az alacsony szénhidráttartalmú dió a makadámia dió, a brazil dió és a mandula.
- Italok: Teljesen szénhidrátmentes az (ásványi) víz. Egyébként a cukrozatlan tea vagy kávé és az édesítőszeres könnyű italok szinte szénhidrátmentesek.
Ha szénhidrátmentes ételeket szeretne enni egy diéta során, ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott, változatos étrendet étkezzen. Nem a szénhidrátok határozzák meg a fogyás sikerét, hanem a kalóriafogyasztás és -bevitel összesített aránya. Az élelmi rostok is számítanak – bőségesen tartalmaznak, pl. a müzlikortában lévő B. a szénhidrátokhoz. Segíthetnek a fogyásban, mert alacsony a kalóriatartalmuk, és hosszú ideig jóllakottnak tartják. A szénhidrátszegény reggelire vonatkozó receptjeink között találhat ötleteket a nap alacsony szénhidráttartalmú indításához.
Milyen szénhidrátokat kell „tölteni”?
Az olyan élelmiszerekből származó összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a hüvelyesek, különösen ajánlottak a rendszeres sporttáplálkozáshoz. Feltöltenek és fontos tápanyagokkal látják el. A magas glikémiás indexű ételek, mint például a fehér lisztből vagy banánból készült tészta, közvetlenül a verseny előtt és az azt követő első néhány órában is hasznosak a szénhidrát diétában: gyorsabban bejutnak a vércukor-ciklusba, és így több energiát adnak. gyorsan. A maraton előtti esti híres tésztapartin ezért búzatészta vagy desszert is van, első étkezésként a célban is.
