Micah Stanley
A karfiolt legjobb finoman elkészíteni, vagy nyersen fogyasztani. Ez az egyetlen módja annak, hogy hasznot húzzon számos egészségjavító létfontosságú anyagából.
A karfiol virágzó zöldség
Gondolkoztál már azon, hogy miről szól a karfiol neve? Hiszen nincs messzire látható virág! Márpedig a kis virágok virágok, pontosabban szorosan összetömörült bimbók, még ki nem bontott virágokkal. Az articsókához és a közeli rokon brokkolihoz hasonlóan a karfiol is az úgynevezett virágos zöldségek közé tartozik.
Ha a karfiolt nem szüretelik be időben, gyorsan elveszíti fehér megjelenését. Mert akkor szétnőnek a rozetták, meghosszabbodnak a hajtások, végül kis sárga virágok nyílnak.
A káposztához, a brokkolihoz vagy a kelbimbóhoz hasonlóan a karfiol (Brassica oleracea var. botrytis L.) a káposzta termesztett formája, és mint minden káposztafajta, a keresztesvirágúak családjába tartozik.
Klassz sápadtság vagy lila karfiol?
A karfiol – más néven karfiol – valószínűleg Kis-Ázsiában látott napvilágot a káposztavirág természetes mutációja következtében. Innen Görögországba és Olaszországba ment. A karfiolt már a 16. században Európa-szerte termesztették. De míg kezdetben csak nagyon kicsi feje volt, addig a célzott tenyésztés eredményeként egyre inkább előkelő fej lett.
Érdekesség, hogy a korabeli szépségideál, a nemes sápadtság is átkerült a karfiolba. Ez az egyik oka annak, hogy a zöldségek ma már elsősorban fehér színben kaphatók. Korábban is voltak zöld, sárga-narancssárga, lila karfiolfajták. Míg például Olaszországban még mindig termesztik a színes karfiolt, a német nyelvterületeken még mindig ritkaságnak számít.
A karfiol egyébként csak akkor kapja meg a fehér színét, ha a feje nem éri a napfényt, ezt a fehér spárgáról tudjuk. Emiatt a fejet nagy káposztalevél borítja. Ez megmagyarázza, hogy egyes karfiolokon miért vannak zöldes vagy akár lila foltok – ez annak a jele, hogy a fej nincs tökéletesen fedve. Ma már vannak olyan fajták, amelyekben a karfiol levelei segítségével önállóan védi arcát a napsugárzástól.
Mi különbözteti meg a karfiolt a Romanesco-tól
A romanescót gyakran a karfiol és a brokkoli keresztezésének tartják. A Romanesco azonban a karfiol természetes fajtája. Eufóniás elnevezése annak köszönhető, hogy Róma külvárosában tenyésztették.
Vizuálisan a Romanesco különösen a minaretekre emlékeztető, finom formájú virágok miatt különbözik a karfioltól. A Romanesco zöld színű, mert a színes karfiolhoz hasonlóan napfényt kap. Ízben a Romanesco aromájával pontoz.
A karfiol tápanyagai
A karfiol alacsony kalóriatartalmú, és nagyon emészthető és egészséges zöldség. Körülbelül 90 százalékban vízből áll, gyakorlatilag zsírt és cukrot alig tartalmaz. Ezenkívül a benne lévő szénhidrátok többsége élelmi rost. A kalóriatartalom 23 kcal. 100 gramm nyers karfiol tápanyagprofilja a következő:
- 2 gramm fehérje
- 0.3 gramm zsír
- 2 g szénhidrát (felszívódó)
- 3 gramm étkezési rostot
Más káposztafajtákhoz, például a B. fehér káposztához képest a karfiol nagy előnye, hogy könnyen emészthető, így az érzékeny gyomor-bélrendszerrel rendelkezők is profitálhatnak belőle. A karfiol ugyanis finomabb sejtszerkezettel rendelkezik. A zöldségek könnyű ételeknek és bébiételeknek (főzve és pürésítve) is alkalmasak.
Vitaminok és ásványi anyagok a karfiolban
A káposztához hasonlóan a karfiol is különösen gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
A mustárolajok csökkentik a rák kockázatát
A karfiol nem csak alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag, hanem sok másodlagos növényi anyagot is tartalmaz, például mustárolaj-glikozidokat. Ha a karfiolt jól megrágjuk vagy más módon feltörjük, ezek az anyagok érintkezésbe kerülnek a mirozináz enzimmel. Csak most állítják elő az egészségvédő mustárolajokat.
Minden káposztafajta tartalmaz mustárolaj-glikozidokat, bár összetételük és tartalmuk eltérő. Például a karfiol sinigrint, glükorafanint és glükobraszicint tartalmaz. A glükorafanin mirozináz segítségével állítja elő a jól ismert szulforafán mustárolajat, amely kiemelkedő egészségügyi hatásai miatt ma már étrend-kiegészítőként is elérhető. A glükobrasszicin viszont indol-3-karbinolt termel, ebből pedig DIM-et, egy olyan anyagot, amelyről itt már beszéltünk: DIM – A természet csodája
Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a mustárolajok a szabad gyökök, a baktériumok és a gombák ellen hatnak, és csökkenthetik a rák kockázatát.
Sulforaphane az emlőrák és az áttétek megelőzésére
Például a szulforafán szerepet játszik a mellrák megelőzésében, mert képes semlegesíteni a szervezetben lévő méreganyagokat, például ösztrogénszármazékokat. Egy kanadai tanulmány azt is kimutatta, hogy a prosztatarákos betegek heti brokkoli vagy karfiol fogyasztása 50 százalékkal csökkentheti a daganat terjedését. Hasznos lehet a karfiolt kurkumával kombinálni.
Karfiol a gyomor-bélrendszer egészségéért
A bélflórát a megnövekedett karfiol is pozitívan befolyásolja. A Norwich Research Park angol kutatóinak tanulmányai kimutatták, hogy azok az emberek, akik sok káposzta zöldséget – jelen esetben karfiolt és brokkolit – esznek, csökkentik a bélben a szulfátokat szulfidokká (hidrogén-szulfiddá) alakító baktériumok számát. Ezt a hatást a mustárolajoknak is tulajdonítják.
A bélflóra ezen változása tehát pozitív hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére, mivel a szulfátok serkentik az epe áramlását és emésztést segítő hatással bírnak, míg a szulfidok allergiát és gyulladást okozhatnak. Különösen a krónikus bélgyulladásban és vastagbélrákban szenvedőknél gyakran túl magas a szulfidkoncentráció a szervezetben, ezért előnyös lehet a karfiol és társai. különleges módon.
A karfiol színe elárulja a hatóanyagokat
A karfiol polifenolokban is gazdag – másodlagos növényi anyagok csoportjában. Ide tartozik a kvercetin és a kaempferol flavonoidok, amelyek számos gyógyító tulajdonsággal rendelkeznek. Mindkét anyag karcinogén hatású, ami rendkívüli antioxidáns potenciáljának tulajdonítható. A kvercetin a köszvény ellen is képes, míg a kaempferol gyulladáscsökkentő, antimikrobiális, szív- és idegvédő hatással rendelkezik.
Ha olyan szerencsés, hogy ismer egy kiskereskedőt, aki színes karfiolt vagy karfiolt árusít, profitálhat a magasabb fitokémiai tartalomból. Például a Cheddar vagy az Orange Bouquet fajták sárga-narancs színe a béta-karotin magas arányát jelzi. Míg 2 gramm fehér karfiolban csak 0.2 mcg béta-karotin (az RDA 100 százaléka) van, a narancssárga karfiol szintje több ezerszer magasabb is lehet.
A zöld színt – pl. a Romanesco karfiolfajtában a B. – a klorofillok állítják elő, míg az antocianinok adják a lila karfiol (pl. Graffiti és Purple Cape fajták), valamint a vörös káposzta és a cékla jellegzetes színét. Valójában a Cornell Egyetemen végzett amerikai tanulmány szerint a lila karfiol körülbelül ugyanannyit tartalmaz ebből az antioxidánsban gazdag színezékből, mint az áfonya, amely a legjobb források közé tartozik.
Tanulmányok szerint az antocianinok javíthatják a látást, valamint gyulladáscsökkentő és érvédő hatásúak. További információkat találhat az Anthocyanins oldalon a rák elleni védelem érdekében.
Okosan válassza ki a karfiol főzési módját
Az azonban, hogy a karfiol összes összetevőjét teljes mértékben kihasználja, az az elkészítési módtól függ. A Warwicki Egyetemen végzett tanulmány szerint a bioaktív anyagok bő vízben való forralással történő elvesztése 20 perc után 30-5 százalék, 40 perc után 50 és 10 százalék, 75 perc után pedig bő 30 százalék.
Mivel azonban nem minden hatóanyag reagál egyformán a feldolgozásra, itt különbséget kell tenni. Egyes hőérzékeny anyagoknál, mint a klorofill és az antocianinok, a színváltozás következtében még láthatóak is a veszteségek. A csodálatos ibolya vagy zöld gyorsan csúnya szürke árnyalatokká változik.
Míg a béta-karotin viszonylag hőstabil, és biohasznosulása még kíméletes főzéssel is növelhető, más karotinoidok, például a lutein és a vitaminok, például a B1-vitamin nem reagálnak jól a hőre. A C-vitamin-tartalmat a főzés során egyrészt a magas hőmérséklet csökkenti, másrészt, mert a víz részben kimossa – a Kairói Egyetem kutatói szerint itt 20-40 százalék közötti a veszteség.
Az ásványi anyagokat és a mustárolaj-glikozidokat sem a hő nem befolyásolja, hanem a főzés során átkerülnek a főzővízbe. Emiatt csak annyi vízben főzd meg a karfiolt, amennyi feltétlenül szükséges, és ne dobd ki a főzővizet. A szakértők azt javasolják, hogy a káposztát pároljuk meg, vagy – ami a legjobb – nyersen fogyasztjuk.
A biotermesztésű karfiol több antioxidánst tartalmaz
A karfiolt egész évben lehet vásárolni. Német nyelvterületen tavasztól késő őszig fedezheti szükségleteit szabadföldről származó hazai karfiollal. A téli hónapokban a virágos zöldségeket európai országokból, például Olaszországból importálják.
Vásárláskor mindig ügyeljen arra, hogy a virágbimbók szorosan zárva legyenek, és ne barnuljanak el. Ha még vannak levelek, akkor legyenek ropogósak, és ne lógjanak ernyedten. Az orra sokat elárulhat a frissességről: az erős káposztaillat azt jelzi, hogy túl sokáig tárolták.
Különböző elemzések szerint a káposztafajták, például a karfiol a növényvédő szerekkel rendkívül ritkán szennyezett zöldségfajták közé tartoznak. De ha a biztonság kedvéért szeretne lenni, válasszon bio karfiolt. Sőt, a Nagyváradi Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az ökológiailag termesztett zöldfűfélékben magasabb az antioxidáns potenciál.
A karfiolt legjobb a ropogósban tárolni
A karfiol nem tárolt zöldség, ezért a lehető leggyorsabban fel kell dolgozni. Ha mosatlanul csomagoljuk műanyag fóliába, akkor a hűtőszekrény ropogósában körülbelül 7 napig eláll.
Ha szeretné elkerülni a műanyagot, a karfiolt nedves ruhába is becsomagolhatja, lefedett üvegedénybe, majd a ropogósba. Amikor a rügyek virágozni kezdenek, az íz negatívra változik. A főtt karfiolt 2-3 napon belül el kell fogyasztani. A nyers karfioltól eltérően a főtt karfiol jobban eláll a hűtő tetején, nem a ropogósban.
Blansírozzuk és fagyasszuk le a karfiolt
Ha hosszabb ideig szeretné eltartani a karfiolt, a karfiol rózsákat körülbelül 3 percig blansírozhatja, jeges vízbe teheti, majd részletekben lefagyaszthatja. A blansírozás azzal az előnnyel jár, hogy a karfiol kellően ropogós marad.
Arra azonban fel kell készülni, hogy a fagyasztott karfiol elkerülhetetlenül veszteséget szenved az állaga és az íz tekintetében a friss zöldségekhez képest.
Ezenkívül a Norvég Élettudományi Egyetemen végzett tanulmány szerint a blansírozás csökkenti a különféle összetevők (pl. mustárolaj-glikozidok, antocianinok és C-vitamin) szintjét.
A karfiol elkészítése és felhasználása a konyhában
Mielőtt feldolgozná a karfiolt, alaposan mossa le folyó víz alatt. Manapság a fejeket általában eladás előtt megfosztják leveleitől, pedig ezek is jó ízűek és egészségesek. Míg a nagy, sötétzöld külső levelek nem alkalmasak fogyasztásra, a finom világoszöld levelek igazi csemege.
A szár levágása és bevágása után a káposztát gyorsfőzőben, lehetőleg kevés forrásban lévő sós vízben rövid ideig egészben főzzük. Ha a főzővízhez adunk egy kis citromlevet, a fehér szín megmarad. A karfiolt ugyanilyen méretű virágokra is vághatjuk, majd megfőzzük. A szósz elkészítéséhez használja a főzővizet.
A karfiol nem csak gratinálva csodálatos ízű
A karfiol régóta másodlagos szerepet tölt be a hagyományos, kiadós konyhában, hiszen általában sivár köretként tálalják, szó szerint olvasztott vajba vagy holland szószba fojtják, vagy sok sajttal sütik. A sült karfiol ízletes lehet, de a valóban könnyen emészthető káposztát nehezen emészthető kalóriabombává varázsolja.
Nagyon sok módja van annak, hogy a karfiolt finom és egészséges legyen. A virágos zöldségeket nem feltétlenül kell főzni, mert finomra vágva nyers zöldségtálon vagy egy színes saláta ropogós hozzávalójaként csodálatos az ízük. A karfiol rózsákat kevés olívaolajon is rövid ideig megpiríthatjuk. Sokan szeretik, ha a sült zöldségeket zsemlemorzsába – lehetőleg teljes kiőrlésű – megforgatják, vagy finom karfiollevessé alakítják.
Mivel a karfiolnak – más káposztafajtáktól eltérően – csak enyhe káposzta íze van, remekül kombinálható más alapanyagokkal, és első hegedűs lehet rizses ételekben, zöldséges serpenyőkben, ragukban vagy curryben. A fűszerek és gyógynövények, mint a kurkuma, a sáfrány, a petrezselyem, a gyömbér vagy a zöldpaprika különleges ízélményt biztosítanak.
