Chia mag – Mennyire egészséges valójában az állítólagos szuperétel?

Ha Chia termékeket szeretnél használni, érdemes néhány tippre odafigyelned.

A lényeg röviden:

• A chia egy duzzadó mag. Főleg élelmi rostot és növényi alapú omega-3 zsírsavakat biztosít.
• A chia olaj az omega-3 zsírsavak forrása. Naponta legfeljebb 2 grammot kell enni. Ez a mennyiség nem tartalmaz több alfa-linolénsavat (ALA), mint egy evőkanál repceolaj.
• Nem megengedettek a chia termékekre vonatkozó olyan állítások, amelyek az egészségügyi problémák enyhítését ígérik.
• Kölcsönhatások léphetnek fel vérhígító gyógyszerekkel.

Mi áll a Chia reklámja mögött?

A chia magot „szuperélelmiszerként” emlegetik. Rost-, fehérje- és omega-3 zsírsavtartalmukkal állítólag árnyékba helyezik a hagyományos élelmiszereket. A magvak állítólag elősegítik az emésztést és szabályozzák a vércukorszintet. Azt is mondják, hogy enyhítik az ízületi fájdalmakat és a gyomorégést. A női magazinokban a chiát az egészséges bőr és a karcsú alak állítólagos titkos receptjeként emlegetik.

Az élelmiszerekkel kapcsolatban nem megengedettek a chia-val kapcsolatos olyan reklámok, amelyek az egészségügyi problémák enyhítését ígérik. A chia termékekre ez idáig nincs az EU által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás. Csak a magvak magas rosttartalmával szabad reklámozni, mivel 34 g vetőmagban 100 gramm rostot tartalmaznak, mint a minimálisan előírt 6 gramm rostot 100 grammonként. A korábban javasolt maximális napi 15 grammos (kb. 1.5 evőkanál) bevitel a napi 17 grammos élelmi rostbevitel 30 százalékát és a Német Táplálkozási Társaság által ajánlott körülbelül 70 kcal-t biztosítja.

A chia mag gyakran nagy arányban tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ezek azonban csak akkor állnak a szervezet rendelkezésére, ha a magot (mint a lenmagnál) nagyon jól összetörték vagy megrágták. A kapszulák viszont általában tiszta chia olajat tartalmaznak. Ennek 2/3-a az omega-3 zsírsav α-linolénsav (ALA) alkotja. Az olaj napi mennyisége két grammra korlátozódik.

Az omega-3 zsírsavak kis mennyiségben egészségesek és nélkülözhetetlenek. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi kalória 0.5 százalékát omega-3 zsírsavakból, például ALA-ból fogyasszuk. 2400 kilokalóriánál (kcal) ez körülbelül 1.3 g ALA-nak felel meg egy evőkanál repceolajban. További bevitel kapszula formájában nem szükséges, még akkor sem, ha kevés halat eszik vagy egyáltalán nem eszik.

Mire kell figyelnem Chia termékek használatakor?

• Ha nem eszik előre duzzadt chia mag, sok vizet kell inni. Ellenkező esetben veszélyes székrekedéshez vezethet.
• Ha venni akarsz chia kapszula, ügyeljen a gyártó fogyasztási ajánlásaira. A törvény a napi mennyiséget napi 2 g chia olajban korlátozza.
• Bizonyíték van arra, hogy egyesek igen allergiás a chia maghoz. A chia a menta családjába tartozik, akárcsak a menta, a kakukkfű, a rozmaring és a zsálya. Mindenki, aki reagál ezekre a növényekre vagy a mustárra, legyen óvatos.
• Lehetnek kölcsönhatások a vérrel, hígító gyógyszerek (warfarin/Coumadin®, acetilszalicilsav/ASA/aszpirin). Aki ilyen gyógyszert szed, annak mindenképpen érdemes orvosi konzultáción vagy a gyógyszertárban megbeszélnie a chia kapszula használatát.

Mi az a chia?

A chia egynyári lágyszárú nyári növény a menta családból. Botanikai neve Zsálya L. Az eredetileg Mexikóból származó, sok latin-amerikai országban elültetett növény magja nyersen vagy szárítva fogyasztható, illetve italokhoz adható. Az USA-ban, Kanadában és Ausztráliában már évek óta használják egészben és őrölve is – például kenyér összetevőjeként vagy olaj előállításához. Nagy duzzadási képességüknek köszönhetően (25-szörös vízmennyiség megkötése) vegán puding vagy sűrű turmixok alapjául is szolgálnak, sütéskor tojás- vagy zsírpótlóként is használhatók.

Az Európai Bizottság először 2009 novemberében hagyta jóvá a chia magok maximum 5%-át (őrölt vagy egész) kenyérben és zsemlében. A chia mag ma már pékáruk és reggeli gabonafélék (maximum 10% teljes mag) és készételek (max. 5%) összetevőjeként is felhasználható. Nincs mennyiségi korlátozás a chia magra az édességekben és a diófélékből, gyümölcsökből és magvakból álló keverékekben, tejtermékekben és ezek zöldségváltozataiban, fagylaltban, zöldség-gyümölcs termékekben, valamint alkoholmentes italokban és pudingokban. Ezenkívül a chia mag önálló előrecsomagolt élelmiszerként is értékesíthető. További kérelmek az EU-hoz új élelmiszerként való engedélyezés céljából. 2021-re a csomagoláson fel kellett tüntetni, hogy a napi 15 g chia mag bevitelét nem szabad túllépni; ezt most hatályon kívül helyezték.

2014 decembere óta a hidegen sajtolt chia olaj (Salvia hispanica) növényi olajok és étrend-kiegészítők új élelmiszer-összetevőjeként is használható. Erre is vannak mennyiségi korlátozások: növényi olajokban maximum 10 százalék chia olaj, étrend-kiegészítőkben és tiszta chia olajként pedig maximum 2 g chia olaj naponta.

Milyen összetevőket tartalmaz a chia mag vagy az olaj?

A chia mag körülbelül 20 százaléka fehérje, 30 százalék zsír és akár 40 százalék szénhidrát. A tipikus napi 15 g-os mennyiség (70 kcal-val) jó 5 g rostot és 2.7 g ALA-t tartalmaz. A chia olajnak legalább 60 százalék alfa-linolénsavat (ALA) és 15-20 százalék linolsavat kell tartalmaznia.

A chia mag káros anyagokkal szennyezett?

A chia magot eddig mindig importálták. Vásárláskor általában nincs információ a chia mag termesztési körülményeiről. Biztosan nem igazán természetesek. Az EFSA két fontos pontra hívja fel a figyelmet 2005-ös biztonsági értékelésében. Egyrészt a magot növényi hormonokkal kezelik a csírázás szinkronizálása érdekében. Másrészt a vetés előtt a talajt megszabadítják a gyomoktól egy Európában 2007 óta betiltott talajgyomirtó szerrel (trifluralinnal). Az ökológiai gazdálkodásból származó chia magokkal viszont ez tilos.

Legutóbb a rákkeltő penészgomba toxinokkal (aflatoxin) szennyezett chia magról többször is beszámoltak a RASFF európai gyorsriasztási rendszerében.

2021 májusában a Szövetségi Növényfajta-hivatal jóváhagyta az első német chia fajtát. Eltelik egy kis idő, mire jelentős mennyiség érkezik Németországból.

Milyen alternatívák vannak a chia mag helyett?

Ha a nem messzire utazott ételeket részesíti előnyben, használhatja például a lenmagot, amelynek a legfontosabb tápértékei hasonló összetételűek, mint a chia mag. Zsír-, telítetlen zsírsav- és élelmi rosttartalom nagyjából azonos, a lenmag fehérjetartalma még valamivel magasabb. A lenmag pedig kíméli a pénztárcát: a chia mag több mint háromszorosa lehet a lenmag árának. A lenmag adagját azonban napi 20 grammra kell korlátozni a gyakran megemelkedett kadmiumszint miatt.