Távolítsa el a magnéziumhiányt a megfelelő étrenddel

A magnézium hiánya számtalan hibás reakcióhoz és meghibásodáshoz vezethet. Tőlünk megtudhatja, hogyan lehet nem csak megelőzni a magnéziumhiányt, hanem korrigálni is a megfelelő étrenddel – mégpedig kilenc nagyon specifikus étellel.

Táplálkozással szüntesse meg a magnéziumhiányt

A magnéziumhiány tünetei nem mindig kapcsolódnak azonnal a krónikus magnéziumhiányhoz.

Ha tudná, hogy sok betegséget súlyosbít a magnéziumhiány, nagyon gyorsan tudna reagálni – mégpedig magnéziumban gazdag élelmiszerekkel vagy esetleg magnézium tartalmú étrend-kiegészítőkkel, amelyek szinte bármilyen magnéziumhiányt gyorsan orvosolhatnak, és ezáltal számos tünetet javítanak.

Magnéziumhiány: tünetek és következmények

A magnéziumhiány legismertebb tünete az izomgörcsök a lábakban. A magnéziumhiány egyéb lehetséges tünetei a következők:

• Szorongás, depresszió és migrén
• Hiperaktivitás, álmatlanság, zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
• ideges rángatózás

A magnéziumhiány hozzájárulhat a csontritkulás, a cukorbetegség és a szívritmuszavarok kialakulásához is, valamint hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz, a premenstruációs szindrómához, a meddőséghez, az impotenciához és a magas vérnyomáshoz.

Mivel a fibromyalgia és a krónikus fáradtság szindróma (CFS) tünetei a magnéziumszint optimalizálása után jelentősen javulnak, ezeknél a betegségeknél is számolni kell a hiányosságokkal.

A magnézium megakadályozhatja, hogy az alumínium bejusson az agyba. Parkinson-kórban és más neurológiai betegségekben gyakran tapasztalható megnövekedett alumíniumszint az agyban és ezzel egyidejűleg rendkívüli magnéziumhiány.

A felesleges kalcium elősegítheti az erek meszesedését és az ízületi merevséget idős embereknél, míg a magnézium ennek éppen az ellenkezőjét.

Minél idősebb leszel, annál kevesebb magnéziumot tud felszívni az ételből. A magnéziumban gazdag ételek és az egészséges emésztőrendszer segítségével azonban idős korban is elérhető a jó magnézium felszívódás.

Diagnózis: magnéziumhiány kimutatása

Ha Ön már szenved a fentiek közül egy vagy több betegségben, akkor szinte biztosan feltételezheti, hogy magnéziumhiányban szenved.

Előfordulhat azonban természetesen látens magnéziumhiány is, vagyis olyan észrevétlen magnéziumhiány, amely még nem váltotta ki a betegség tüneteit, pl. B. nem létezik elég régóta.

Ha orvosi igazolást szeretne magnéziumhiányáról, megkérheti kezelőorvosát teljes vér (szérum és vérsejtek) vérvizsgálatával.

Ha a magnéziumértéket csak a szérumban mérik, akkor is a normál tartományban lehet, bár régóta fennáll a magnéziumhiány, egyszerűen azért, mert a szervezet magnéziumának akár 95 százaléka a sejtjeinkben található, és csak egy kis része. az intercelluláris folyadékban.

A szérum magnéziumérték azonban csak az intersticiális folyadék magnéziumtartalmát tükrözi, nem a sejtekben fennálló helyzetet.

Miután megismerte magnéziumszintjét, felmérheti aktuális magnéziumszükségletét, és ennek megfelelően táplálkozhat.

A magnéziumszükséglet

Természetesen nem mindenkinek azonos a magnéziumszükséglete.

A magnéziumszükséglet életmódtól és étrendtől, egészségi állapottól, aktuális magnéziumszinttől stb.

A magnéziumszükséglet megnő például bizonyos gyógyszerek (pl. vízhajtók) szedésekor, fehérjedús diéta mellett, fizikai vagy mentálisan megterhelő helyzetekben, sok fekete tea vagy üdítő fogyasztásakor, bélgombásodás esetén vagy ha sokat izzad, és ezáltal ásványi anyagokat veszít.

A magnéziumhiányról szóló részletes cikkünkben további, személyes magnéziumszükségletét befolyásoló tényezőkről is olvashat.

A napi 350-400 mg magnézium hatósági szükségleti érték durva iránymutatásként szolgál felnőttek számára (magnéziumhiány nélkül). Az ortomolekuláris gyógyászat területén dolgozó számos szakértő azonban túl alacsonynak tartja ezt az értéket, és a biztonság kedvéért napi 600-900 mg magnézium bevitelét javasolja.

Megfelelő étrenddel szüntesse meg a magnéziumhiányt

Tehát hogyan lehet megelőzni a magnéziumhiányt? És hogyan lehet orvosolni a meglévő magnéziumhiányt? És természetes módon – mégpedig egyszerűen megfelelő étrenddel? Mely ételek tartalmazzák a legtöbb magnéziumot?

Az alábbiakban azokat az élelmiszereket mutatjuk be, amelyek különösen nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, és amelyek rendszeres étrendbe iktatásával orvosolhatják a magnéziumhiányt.

Kezdjük az egyik legmagnéziumban gazdag étellel, a tökmaggal:

A tökmag különösen nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz

A tökmag majdnem annyi magnéziumot tartalmaz, mint a napraforgómag, azaz 400 mg/100 gramm. Ugyanakkor a tökmag óriási mennyiségű vasat (több mint 12 mg-ot) biztosít – ez az érték, amelyet egyetlen más élelmiszer sem érhet el ilyen gyorsan.

A tökmagban jelentős mennyiségben találhatók nyomelemek, mint a réz és a cink, valamint természetesen a B-vitaminok.

A tökmagot könnyen kiharaphatjuk a kezünkből, vagy salátákra szórhatjuk.

Ehhez áztassa be a magokat egy éjszakán át, majd egy nagy teljesítményű turmixgépben keverje össze kevés vízzel vagy friss paradicsommal, majd adjon hozzá szárított paradicsomot, pirospaprikát, hagymát, némi fokhagymát és lenmagot. Az egészet újra összekeverjük, fűszersóval, majoránnával vagy oregánóval ízesítjük, és az eredményt sütőpapírral bélelt tepsire vagy a szárító fóliájára kenjük. Süssük vagy szárítsuk a lapos süteményeket, amíg ropogós nem lesznek.

A tésztához használhatunk 1/3 mandulát, 1/3 napraforgómagot és 1/3 tökmagot is.

Ne felejtse el, hogy a tökmag rendkívül pozitív hatással van a prosztata és a hólyag egészségére.

A tökmagnak mindenesetre állandó helyet kell kapnia a magnézium-optimalizált étrendben.

A kakaó magas magnéziumtartalma

A kakaó is nagyon magnéziumban gazdag élelmiszer. Magnéziumtartalma a tökmaghoz hasonló. A kakaó számos nyomelemet is tartalmaz, és értékes antioxidánsforrás is.

A magnéziumhiány gyakran csokoládé utáni vágyban nyilvánul meg – nem azért, mert a szervezet csokit kíván, hanem azért, mert magnéziumra van szüksége. A sóvárgásnak azonban nem lenne a helyes út, hiszen a hétköznapi tejcsokoládéban nagyon kevés kakaó van, viszont sok cukrot és sok tejport tartalmaz.

Kakaóban gazdag alternatíva az étcsokoládé. A legjobb, ha legalább 70 százalékos kakaótartalmú csokoládét választunk, amelyet ideális esetben xilittel édesítünk. Az is jó ötlet, hogy minőségi alapanyagokból saját maga készítse el a csokit.

Természetesen a kakaót finom italokká is feldolgozhatjuk, vagy finom energiagolyókat varázsolhatunk belőle – pl. B. dióval és mandulával együtt, amelyek 170 mg magnéziummal szintén a nagyon jó magnéziumszállítók közé tartoznak.

Az amarant rengeteg magnéziumot tartalmaz

A 300 grammonkénti 100 mg magnéziummal az amaránt – a rókafarkú növény apró szemcséje – kiváló magnéziumforrás, amely szintén nagyon könnyen fogyasztható.

Az elkészítéshez sok javaslatot találsz, pl. B. itt: Amaranth – The Power Grain

Az amaránt különösen jó ízű kenyérben, pl. B. tönköly amarántos kenyérben. Az amaránt pops vagy amarantpehely is könnyen használható, pl. B. müzliben vagy péksüteményekben.

Az amaránthoz hasonlóan a quinoa is a gluténmentes álgabonafélék közé tartozik, és sok értékes magnéziumot is tartalmaz.

Quinoa magnéziumhiány ellen

A quinoa 280 grammonként 100 mg magnéziummal nagyon jó minőségű magnéziumforrás – főleg, hogy a quinoa könnyen fogyasztható lényegesen nagyobb mennyiségben, mint pl. B. Kakaó.

A quinoát a legjobb, ha alaposan átöblítjük folyó víz alatt egy szitán, majd a rizshez hasonlóan finom köretként elkészítjük.

A rizs egyébként a quinoa magnézium kevesebb mint felét adja, és csak akkor, ha teljes kiőrlésű rizsről van szó. A fehér rizs (polírozott rizs) viszont csak körülbelül 30 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, ezért nem más, mint gyomortöltő.

Ráadásul mivel a burgonya magnéziumból csak 20 mg, a teljes kiőrlésű tészta pedig csak 50 mg körüli magnéziumot tartalmaz, a megszokott köreteket mindenképpen érdemes időnként quinoával helyettesíteni.

Szezám magnéziumhiányra

A szezámmag különösen jól ismert kalciumforrásként. Azonban a magnézium értéke is nagyon magas, alig 350 mg a vezető magnéziumszállítók élén.

A szezámmagot salátákra vagy müzlibe szórhatjuk. A mikroelemek biohasznosulásának növelése érdekében a szezám könnyen csíráztatható, azaz egy éjszakára vagy néhány órára vízbe áztatható.

Ha teljes kiőrlésű zabpelyhet választasz a müzlihez – amelyre szezámot szórsz –, akkor a zab további 140 mg magnéziumot ad 100 grammonként.

A szezám kenyérreceptekben, zsemlében, kekszben és szószokban is finom.

A szezámvaj (tahini) különösen könnyen használható. Ez egy kiváló módja a szószok, levesek, shake-ek és turmixok finomításának.

A szezámmagból is finom szezámtejet lehet készíteni, ha egy nagy teljesítményű turmixgépben egyszerűen összekeverünk 200 ml vizet 1 evőkanál szezámmaggal és 1-3 kimagozott datolyával. Az italt ezután kardamommal, fahéjjal és/vagy vaníliával ízesíthetjük, és inni. Ha szeretné, először szűrheti ki a szilárd összetevőket, hogy híg tejet kapjon.

A szezámtej nagyon jól illeszkedik a túlzott étrendbe, és fogyasztható reggelire, desszertként vagy uzsonnaként.

Mák magnéziumhiány ellen

Mohn a magnézium élvonalában is szerepel. 333 gramm mákban 100 mg magnézium található.

Természetesen soha nem eszel meg 100 gramm mákot, de 20 gramm mák 60 mg magnéziumot biztosít, és így fedezi a napi magnéziumszükséglet nagy részét.

Ha Ön is a bio gőzölős mákot választja, bátran rágcsálhatja a mákot minden nap, mivel kevesebb morfiumot tartalmaz, így már nem okoz függőséget. Ráadásul a párolt mák már őrölt, azonnal felhasználható (alap)süteményekhez, péksüteményekhez, energiagolyókhoz, shake-ekhez, müzlihez, desszertekhez, gyümölcssalátákhoz.

A hüvelyesek a magnéziumhiányt orvosolják

Legyen szó fehér babról, csicseriborsóról, borsóról, edamame-ről, babról vagy lencséről – mindegyik gazdag magnéziumban, és 120 grammonként 190-100 mg magnéziumot tartalmaz.

A hüvelyesekből a kötelező babgulyás mellett számos rendkívül finom étel varázsolható, mint például a B. spenót és a lencsés quiche vagy a csicseriborsó golyó.

Ha a helyes elkészítésre is ügyel, akkor a hüvelyesek fogyasztása után sem, vagy – kedélytől függően – csak ritkán lesz puffadás.

Mindenesetre áztassuk be a hüvelyeseket legalább egy éjszakára, mielőtt elkészítjük, és öntsük ki az áztatóvizet. Ha szükséges, az áztatási idő alatt egyszer vagy kétszer cserélje ki az áztatóvizet.

Használjon puffadásgátló fűszereket is, mint például a B. sós, koriander, kömény, kömény, görögszéna, kurkuma, kapor, cayenne vagy gyömbér.

A csalán a magnéziumhiány ellen hat

80 grammonként 100 mg magnéziummal a csalán egy másik kiváló magnéziumforrás és az egyik leginkább magnéziumban gazdag zöldség.

A mángold pontosan annyi magnéziumot tartalmaz, mint a csalán, de magas oxálsavtartalma miatt a mángold magnéziuma nem olyan könnyen felszívódik, mint az oxálsavtól mentes csalánból.

A mandula (170 mg) és a kesudió (270 mg) például lényegesen több magnéziumot is adna, de nem csak magvakat és dióféléket szeretne enni, hanem más élelmiszercsoportokat is.

A fiatal csalánlevelekből zöldturmixokat vagy bármilyen olyan ételt készíthet, amelyhez általában spenótot vagy mángoldot használnak.

Mivel a csalán a spenóthoz hasonlóan sokat összeesik, ha párolják a leveleit, nem okoz gondot egy étkezés során 200 gramm csalán elfogyasztása.

200 gramm csalánnal viszont már 160 mg magnéziumot szív fel, ami majdnem a fele a napi magnéziumszükségletének.

Ha ritkán jársz vidékre, vagy ha a környékeden nem terem csalán, használhatsz csalánlevélport is, amit levesekbe, öntetekbe, turmixokba vagy gyümölcslevekbe keverhetsz.

A banán tökéletes magnéziumhiányra

A banánt gyakran kifejezetten magnéziumban gazdagnak nevezik, ezért ajánlott a magnéziumhiány leküzdésére. A valóságban azonban a friss banán mindössze 30 mg-ot tartalmaz, ami körülbelül annyi (vagy kevesebb) magnéziumot tartalmaz, mint az avokádó, a szeder és a málna.

A szárított banán azonban 110 grammonként 100 mg-os magnézium kiváló forrása, ezért rendszeresen kell dúsítani az étrendjében. A szárított banán is nagyon finom ízű, és nagyon alkalmas harapnivalónak vagy útközbeni tápláléknak.

A szárított füge (70 mg magnézium), aszalt sárgabarack (50 mg) és a szárított datolya (50 mg) szintén finom magnéziumforrások, és segítenek orvosolni a magnéziumhiányt.

Kuszkusz magnéziumhiány ellen

Még a teljes kiőrlésű termékek is, mint pl. a kuszkusz, ideális esetben a tönköly teljes kiőrlésű változatban, vagy a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér is segíthet a napi magnéziumszükséglet fedezésében. Például egy adag (150 g) főtt teljes kiőrlésű kuszkusz vagy főtt teljes kiőrlésű tészta jó 50 mg magnéziumot biztosít.

Foglaljuk össze, hogyan lehet a megfelelő étrenddel megelőzni a magnéziumhiányt vagy korrigálni a meglévő magnéziumhiányt:

Hogyan orvosolhatja étrendje a magnéziumhiányt

A megfelelő étrend a magnéziumhiány korrigálására így nézhet ki, például:

• Reggelizz zabpehellyel, szezámmaggal, napraforgómaggal, kesudióval, amaránt popsóval és különféle szárított gyümölcsökkel.
• Uzsonnaként készítsen aszalt gyümölccsel édesített szezám- vagy mandulatejet.
• Kenyérvásárláskor válasszunk teljes kiőrlésű amarántos kenyeret, pl. B. tönköly amarántos kenyeret, vagy süsd meg magad.
• Egyél több quinoát köretként, csalánt pedig főzelékként.
• Fűszerezze meg shakeit és turmixait csalánlevélporral.
• Ha süteményt vagy péksüteményt sütsz, adjon hozzá mákot a recepthez.
• Szórjon tökmagot gyakrabban a salátákra, vagy harapjon bele közben.
• Találjon finom hüvelyes recepteket, és élvezze ebédre vagy vacsorára.
• Kombinálhatod a hüvelyeseket teljes kiőrlésű kuszkusszal.
• Fogd nassolnivalónak – pl. Például. sport után is – egyél szárított banánt.
• Mindezekkel a tippekkel nemcsak a hivatalos, 350-400 mg körüli minimális magnéziumszükségletet fogja könnyedén teljesíteni, hanem a lényegesen magasabb, körülbelül 600 mg-os vagy annál nagyobb szükségletet is, amelyet sok táplálkozási és egészségügyi szakértő becsül.

Étrend-kiegészítő magnéziumhiány ellen

Ha időhiány vagy egyéb okok miatt nem tud annyira gondoskodni a magnéziumban gazdag étrendről, étrend-kiegészítők segítségével javíthatja magnéziumellátását.

Számos lehetőség áll rendelkezésére:

• A Sango-tengeri korall
• Szerves magnézium-kiegészítő, mint például a B. magnéziumkelát vagy a magnézium rotate.

A magnézium-kiegészítők szájon át történő bevételekor ne feledje, hogy a magnézium több kis adagban jobban felszívódik, mint egyetlen nagy napi adagban.

Nem lenne tehát optimális, ha teljes napi magnéziumszükségletét 400 milligramm vagy annál nagyobb adag magnéziummal szeretné fedezni. Ebben az esetben a szervezet csak a magnézium körülbelül 50 százalékát szívná fel.

Ha azonban naponta többször 200 milligrammnál kevesebb magnéziumot veszel be, akkor annak 75 százalékát képes lesz hasznosítani a szervezeted – persze csak akkor, ha jó minőségű magnéziumról van szó.

Ezért fontos, hogy a teljes magnézium-adagot több részre ossza, és a nap folyamán vegye be.

Ha tetszik holisztikus táplálkozási koncepciónk, akkor talán Ön is szeretne egészségügyi szakértőként dolgozni.