Erjesztés – több, mint tartósítás

A fehér káposztából savanyú káposzta, a tejből joghurt, a szójababból pedig tempeh lesz – mindezt az erjesztés révén. A kíméletes eljárás nem csak a zöldségek és gyümölcsök tartósságát hosszabbítja meg, hanem különleges ízt is biztosít. Az erjesztés pedig egészségvédő tulajdonságai miatt egyre népszerűbb.

Az erjesztés ősi tartósítási módszer

Akárcsak a befőzés, úgy az erjesztés is az élelmiszerek tartósításának módja – ezt már nagyanyáink is tudták. Bár az erjesztés az évek során kiment a divatból, jelenleg igazi visszatérésben van.

Az erjedés egy természetes folyamat, amelynek során mikroorganizmusok, például baktériumok és gombák kolonizálják az élelmiszereket, és a benne lévő cukrokat és keményítőket savvá alakítják, ami megőrzi az élelmiszert.

Valószínűleg véletlenül fedezték fel az élelmiszerek tartósításának ezt a módját: Ha az ételt túl sokáig hagyják a melegben, mikroorganizmusok szaporodnak el benne. Ha nincs szerencsénk, akkor főleg a rothadó baktériumok, penészgombák vagy élesztőgombák rontják az ételt. Kis szerencsével azonban a kívánt baktériumok – az úgynevezett probiotikus baktériumok – indítják el az erjedést.

A fermentáció tehát arról szól, hogy optimális feltételeket teremtsünk ezen kívánt baktériumok (pl. tejsavbaktériumok) számára, és ezzel egyidejűleg a rothadó baktériumok és gombák képződésének megakadályozását.

Fermentált élelmiszerek a világ minden tájáról

Ezt az erjesztési folyamatot évezredek óta alkalmazzák, így ez a legrégebbi élelmiszer-tartósítási módszer – szerte a világon:

• Japánban a tempeh-, miso- és szójaszószokat fermentált szójababból készítik.
• A koreaiak kínai káposztát dolgoznak fel kimchivé
• A németek fehér káposztát erjesztenek savanyú káposzta készítésére.
• Grönlandon erjesztik a halat.
• A thaiföldi konyha több mint 60 fermentált ételnek ad otthont.
• Malajziában erjesztett durian (büdös gyümölcs) szolgál köretként.

Valójában szinte minden nap eszünk erjesztett ételeket anélkül, hogy észrevennénk. A tipikus fermentált élelmiszerek Európában a szalámi, savanyú káposzta, ecet, kovászos kenyér, kávé, fekete tea, csokoládé, mindenféle tejtermék, és egyre inkább a koreai kimchi.

Az erjesztésnek különleges hagyományai vannak Koreában

A kimchi az alapvető fermentált termék, és jelenleg az egész világot meghódítja. Koreában fűszeres-forró köretként szolgál szinte minden ételhez, legyen szó reggeliről, ebédről vagy vacsoráról. Gyakorlatilag minden családnak megvan a saját erjesztett kínai kel változata, amelynek receptjét nemzedékről nemzedékre adják tovább. A Kim Jungnak nevezett kimchi gyártása ősi hagyomány, sőt a szellemi kulturális örökség listáján is szerepel.

A kimjangban a tágabb család összes nője találkozik, majd egy egész napot kimchi készítésével töltenek – elvégre ennek egész télre elégnek kell lennie. A koreai nemzeti étel recepttől függően kínai kel, póréhagymából, gyömbérből, retekből, chiliből és uborkából készül. Néhány száz fej káposzta könnyen feldolgozható. Kim Jang azonban nemcsak a kimchi készítésről szól, hanem a családon és a szomszédságon belüli társadalmi kohézió erősítéséről is.

A kimchit hagyományosan agyaghordókban erjesztik, és több hónapig tárolják. Amikor nem volt hűtőszekrény, agyagedényeket ástak a kertben, így mindig volt utánpótlás. Ma Koreában még kimchi hűtőszekrények is vannak, amelyeket kifejezetten a nemzeti étel tárolására találtak ki.

A fermentált zöldségek hozzávalói

Az itt bemutatott változathoz szüksége lesz:

• Nagy tál vagy fazék
• Tányér vagy fedő, ami éppen belefér (ne figyelj!) a tálba
• Mozgótörő vagy nagy főzőkanál a cefréjhez
• Valami kifogásolnivaló egy pohárral kapcsolatban
• befőttes üveg
• tengeri só

Fermentált zöldségek készítése

Ha az összes hozzávaló és a tartozékok együtt vannak, kezdheti – a következőképpen:

• A zöldségeket alaposan megmossuk és falatnyi darabokra vágjuk, majd megszórjuk sóval és tetszőleges fűszerekkel. Az optimális sótartalom a zöldség tömegének 2%-a.
• Keverjük és pépesítsük addig, amíg a sólé teljesen el nem fedi a zöldségeket. Ha a sóoldat nem elég, adhatunk hozzá egy kis vizet is.
• Adja hozzá a zöldségeket a tálba a sóoldattal együtt. Ezután tegyen egy tányért közvetlenül a zöldségekre, hogy kinyomja a maradék levegőt. Ideális esetben a sóoldat a tányért is fedje be – így a levegő kiszabadul, de a zöldségek nem úsznak a felszínen. A tányért ezután például nehéz üveggel le kell nyomni. Ügyeljen arra, hogy az edény szélén legyen még szabad hely, mert az erjedés során a folyadék buborékolni kezd, és különben túlcsordulhat.
• A zöldségeknek most legalább 5-7 napig szobahőmérsékleten kell állniuk.
  Most elvégezheti az első íztesztet. Minél hosszabb az erjesztés, annál intenzívebb az íze és annál hosszabb az eltarthatósága.
• A zöldségeket ezután a sós lével együtt főtt befőtt üvegekbe töltjük, szorosan lezárjuk, és hűtőszekrényben vagy hűvös helyen tároljuk. A hűtés amennyire csak lehet, leállítja az erjedést, de ettől még halad egy kicsit, főleg, ha az üvegeket nem hűtjük le. Ezért a poharakat itt sem szabad a tetejéig megtölteni, nehogy túlcsordulhasson semmi.
• Az erjesztett élelmiszert néhány hónapig hűtőszekrényben kell tárolni.

Ez történik az erjesztés során

A kíméletes tartósítási módszer mögött meghúzódó fermentációs folyamat könnyen megmagyarázható a fenti tejsavas erjesztési példával: a finomra vágott zöldségeket sóval összekeverjük, és pépesítve úgynevezett sóoldatot készítünk. Egyrészt a só kihúzza a vizet a zöldségekből, és megakadályozza a rothadó baktériumok vagy a penész kialakulását. A sóoldatnak teljesen be kell fednie a zöldségeket, hogy az oxigén ne jusson a zöldségekhez. Mivel az oxigén vonzza a rothadó baktériumokat és/vagy penész képződhet.

Légmentesen, de védetten a tejsavbaktériumok most beindíthatják a tejsavas erjedést: a keményítő és a cukor tejsavvá alakul, ami savas környezetet hoz létre. Ez adja a zöldségek savanyú aromáit, és biztosítja, hogy ne telepedjenek meg rothadó baktériumok és penészgombák. Ennek eredményeként az erjesztett zöldségek eltarthatósági ideje hosszabb.

Indítótenyészetek fermentációhoz

De valójában honnan származnak ezek a mikroorganizmusok? Ha tejsavas erjesztésű zöldséget szeretnénk előállítani, akkor ezekből a mikrobákból általában elegendő mennyiség található a zöldségeken (ideális esetben biozöldségeken).

De ha például kefirt, joghurtot, tempeh-et vagy kombuchát akarunk készíteni, akkor baktériumkultúrát, úgynevezett starterkultúrát kell hozzáadni, hogy az erjedési folyamat sikeres legyen. Ilyen indítókultúrákat vásárolhat az interneten, de néhány egészséges élelmiszerboltban és egészséges élelmiszerboltban is.

Tempeh starter kultúra

A tempeh indítókultúrája a Rhizopus Oligosporus gombát tartalmazza. A Tempeh szójababból készül – ez a gomba táptalaja. A Rhizopus Oligosporus növeszti és bevonja a szójababot, így szilárd kenyeret készít belőle.

Starter kultúra miso- és szójaszószokhoz

A saját miso- és szójaszósz elkészítéséhez szükséged van egy koji nevű előételkultúrára. Ez egy fermentált rizs, amelyet a japán konyha számos hagyományos ételéhez használnak. A Koji megtalálható az ázsiai üzletekben vagy a japán termékeket kínáló online boltokban. Ha magad szeretnéd elkészíteni a kojit, akkor előételként az Aspergillus oryzae formára van szükséged. Ez is elérhető az említett webáruházakban.

Indítókultúra vízkefirhez

A vízi kefir, azaz a vegán kefir sajnos nem kapható a kereskedelemben, de nyugodtan elkészítheted magad is. Ehhez úgynevezett kefirkristályokra van szükség: ezek élesztőgombákból és tejsavbaktériumokból állnak, amelyek kis csomókban – a kristályokban – tapadnak össze.

Az erjesztés sokféle ízt hoz létre

Ezeknek a mikroorganizmusoknak köszönhetjük az erjedés során kialakuló ízek bőségét is. És amennyire különbözőek az ízlések, olyanok a mikrobák, amelyek működnek. Például az almaecetben lévő ecetsavbaktériumok, a tempehben és a lágy sajtban lévő speciális penészgombák, valamint a joghurtban és a kimchiben lévő tejsavbaktériumok vezetnek az erjedéshez, és hozzák létre ezt a sokféle ízt.

A fermentáció természetes ízfokozóként működik. A tárolási idő kulcsfontosságú: minél hosszabb ideig tároljuk az erjesztett élelmiszert, annál savasabb az íze – legalábbis a zöldségek esetében. A hideg hőmérsékleten történő tárolás nagyrészt, de nem teljesen, leállítja az erjedést. Ez egy kicsit megváltoztathatja az ízét.

Ezért olyan egészségesek a fermentált ételek

A fermentált ételek ma már nemcsak ízük más, de nagyon egészségesek is. Az erjesztett élelmiszerekben megtelepedő probiotikus baktériumok is a saját bélflóránk részét képezik. És pontosan ez az, ami fontos szerepet játszik immunrendszerünkben.

Minél egészségesebb a bélflóra, annál jobban meg tudja akadályozni a kórokozók megtelepedését, annál egészségesebb a bélnyálkahártya és annál jobban védett az ember mindenféle krónikus betegségtől.

A fermentált élelmiszerekből származó probiotikus baktériumok ma már hozzájárulnak a leírt egészséges és kiegyensúlyozott bélflórához. Csakúgy, mint az élelmiszerekben történő fermentáció, a bélben lévő baktériumok enyhén savas környezetet hoznak létre, ami megnehezíti a betegséget okozó baktériumok túlélését (2). Jól ismert probiotikus baktériumok például a laktobaktériumok (= tejsavbaktériumok) és a bifidobaktériumok.

Ráadásul a probiotikus baktériumok már az erjedési folyamat során lebontják a megfelelő táplálék sejtszerkezetét – úgymond már előemésztettek. Így könnyebben emészthetők a szervezetünkben. Erjesztéssel tehát könnyedén elkészítheted otthon a probiotikus ételeidet.

A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban megjelent 2017-es áttekintés számos fermentált élelmiszerekkel kapcsolatos tanulmányt megvizsgált, és megállapította, hogy az erjesztett élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, miso paszta és ecet számos előnnyel járnak. Például csökkentik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a hasmenés és a trombózis kockázatát. Azt azonban, hogy mennyi erjesztett élelmiszert kell fogyasztaniuk az embereknek, hogy hasznot húzzanak ezekből a tulajdonságokból, még további vizsgálatra van szükség.

Ezek a zöldségek erjesztésre alkalmasak

Tehát most már tudja, hogyan működik az erjesztés és annak előnyei. Most magad is kipróbálhatod. Kreativitásodnak nincsenek korlátai: használhatsz mindenféle zöldséget, például paprika, cukkini, cékla, brokkoli, retek, édeskömény, friss olajbogyó, chili, uborka, fokhagyma, gomba, retek vagy paradicsom.

Ne feledje, hogy az erjedés során a zöldségek állaga is megváltozik. Míg a lágy zöldségek, például a paradicsom gyorsabban lebomlanak, a kemény fajták, mint például a karfiol, megőrzik ropogós falatot. A konzisztencia attól függ, hogy mennyi ideig erjesztik a zöldségeket.