Tracy Norris
A glikémiás index és a glikémiás terhelés olyan értékek, amelyek az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását mutatják. Itt megtudhatja, hogyan értelmezik az értékeket, és mire érdemes odafigyelni.
Glikémiás index és glikémiás terhelés a jobb vércukorszint érdekében
A glikémiás index és a glikémiás terhelés tükrözi az élelmiszerek hatását a vércukorszintre és így az inzulinszintre is. A glikémiás indexet és a glikémiás terhelést azért fejlesztették ki, hogy segítsék a cukorbetegeket az ételválasztásban. Ma már sokan használják, akik tudatosan szeretnének étkezni. Ebből még a saját táplálkozási formáik is kialakultak, pl. B. a Glyx diéta vagy a Logi módszer.
Az alábbiak érvényesek: minél magasabb a glikémiás index és minél nagyobb a glikémiás terhelés, annál nagyobb a befolyása a vércukorszintre, és annál kevésbé illeszkedik az élelmiszer az egészséges étrendbe. De ez nem ilyen egyszerű.
Mely glikémiás értékek jók és melyek rosszak?
A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeit a következőképpen kell értelmezni:
Glikémiás index (GI):
- Alacsony GI: 55 és alatta
- Átlagos GI: 56 és 69 közötti pontszámok
- Magas GI: 70 és magasabb
Glikémiás terhelés (GL):
- Alacsony GL: 10 és alatta
- Közepes GL: 11 és 19 közötti értékek
- Magas GL: 20 és több
Tehát ha a lehető legkevésbé szeretné megerőltetni a vércukorszintjét, akkor érdemes alacsony értékű ételeket választania, bár érdemesebb a glikémiás terhelés értékeit használni.
Természetesen ehetsz közepes vagy akár magas GL-ű ételeket is, csak ügyelj arra, hogy ne egyél belőlük túl sokat, illetve ne keverd össze alacsony GL-ű ételekkel. Mivel általában nem csak egy ételt eszel, hanem egy ételt különböző ételekkel, ennek végső soron teljesen más a GL-je, mint az egyes ételeknek, és ezért teljesen más hatással lehet a vércukorszintre.
Inkább használja a glikémiás terhelést
A glikémiás index problémája az, hogy nem veszi figyelembe az élelmiszerek szénhidráttartalmát. Mindig 50 g szénhidrátot jelent, függetlenül attól, hogy milyen magas lehet az adott élelmiszer szénhidráttartalma 100 g-ban. A glikémiás terhelés viszont a teljes táplálék 100 grammjára vonatkozik, ami természetesen sokkal értelmesebb.
Ezért lehetséges, hogy az élelmiszernek magas a glikémiás indexe és egyben alacsony a glikémiás terhelése – nevezetesen, ha az élelmiszer 100 grammonként csak néhány szénhidrátot tartalmaz.
A következő példa mutatja a különbséget:
- Az őszibarack GI-je 76. Mivel azonban szénhidráttartalma csak 9 g/100 g, a vércukorszintre gyakorolt hatása csekély. Ezért a glikémiás terhelés csak 6.8: számítás GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- A fehér kenyér GI-je 73. A fehér kenyér körülbelül fele azonban szénhidrát (50 g/100 g), így – az alacsonyabb GI ellenére – sokkal nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint egy őszibarack. A glikémiás terhelés ezt egyértelműen mutatja, és 36.5: Számítás GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Hogyan befolyásolják az élelmiszerek a vércukorszintet
Ha még nem ismeri a glükóz-anyagcserét, ez a rész a részletekkel szolgál, hogy megértse, miért olyan érdekes a glikémiás index és a glikémiás terhelés az egészséges táplálkozás szempontjából.
Így emésztődik fel a cukor
Az emésztés során az élelmiszerből származó glükóz felszívódik a vérbe a vékonybélből. A vércukorszint emelkedik. Ezt a reakciót glikémiás válasznak nevezik. A vérből a glükóz ezután eloszlik a sejtek között, mivel a glükózra energiaellátásukhoz van szükségük.
A glükóztranszportot többek között a hasnyálmirigyben termelődő inzulin hormon szabályozza. Amint a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy több inzulint bocsát ki. Az inzulin szintje emelkedik. Amint a glükóz eloszlik a vérből a sejtekbe, a vércukorszint újra csökkenni kezd. A test ezután ismét éhséget jelez, és a ciklus újra kezdődik.
A vércukorszintre gyakorolt hatás nagyon eltérő
Itt jön szóba a glikémiás index és a glikémiás terhelés: Ha például megeszel egy darab fehér kenyeret, a vércukorszint gyorsan nagyon magasra emelkedik, és a hasnyálmirigy bőséges mennyiségű inzulint termel, hogy ismét csökkentse a vércukorszintet, mert A tartósan magas vércukorszint káros, ezért kerülendő.
Viszont ha barackot eszel, a vércukorszint nem emelkedik olyan magasra, ami azt jelenti, hogy a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell termelnie, lassabban csökken a vércukorszint és tovább tart a jóllakottság érzése. Tehát az őszibarack glikémiás terhelése alacsony, míg a fehér kenyér magas.
Magas glikémiás terhelés mellett megnő a cukorbetegség kockázata
Köztudott, hogy a magas cukortartalmú étrend növelheti a cukorbetegség kockázatát. De vannak olyan élelmiszerek, amelyek növelik a cukorbetegség kockázatát, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nem tartalmaznak cukrot, ilyen például a B. az említett fehér kenyér.
A glikémiás terhelésből és a glikémiás indexből származó értékek segítségével könnyebben látható, hogy mely élelmiszerek okoznak problémát ebből a szempontból, és melyek kevésbé.
A magas glikémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztása elősegítheti az inzulinrezisztenciát. Inzulinrezisztencia vagy inzulinhiány esetén nem jut elegendő glükóz a sejtekbe, és a vércukorszint tartósan magas marad – ezt cukorbetegségnek nevezik.
Az alacsony glikémiás ételek javítják a cukorbetegséget
Ezzel szemben az alacsony glikémiás, azaz alacsony glikémiás terhelésű vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ismét javíthatják a meglévő cukorbetegséget.
Egy 2019-es áttekintésben a kutatók összesen 54 tanulmányt vizsgáltak meg közelebbről ebben a témában. Arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony GI-ben gazdag étrend pozitív hatással volt az éhomi vércukorszintre, a BMI-re (testtömegindexre) és a koleszterinszintre cukorbetegeknél.
A kutatók azt írják, hogy a hatások általában csekélyek voltak, de a gyógyszerek csak kis mértékben befolyásolták az éhomi vércukorszintet.
Az éhgyomri vércukorszintre gyakorolt hatások is annál nagyobbak voltak, minél tovább tartottak a vizsgálatok, azaz minél hosszabb ideig fogyasztottak alacsony glikémiás étrendet a kísérleti alanyok. A vizsgálatok közül hét hat hónapnál tovább tartott.
