Florentina Lewis
A fehérjében gazdag étrend elősegíti az izomnövekedést és felpörgeti a zsíranyagcserét. Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek, és hogyan illeszthetem be legjobban a fehérjében gazdag ételeket az étrendembe?
Mi az a magas fehérjetartalmú étrend?
Magas fehérjetartalmú étrend esetén a napi kalóriabevitel legalább 20 százaléka fehérjékből származik. A tipikus magas fehérjetartalmú diéták közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén diéta.
Milyen előnyei vannak a magas fehérjetartalmú étrendnek?
A magas fehérjetartalmú étrend sok szempontból előnyös. Egyrészt alacsonyan tartja a vércukorszintet, ami serkenti a zsírégetést és egyben megakadályozza a sóvárgást. Másrészt hozzájárul az izomépítéshez és -karbantartáshoz. A fehérje természetes étvágycsökkentő, mert az energiaszolgáltatók közül ez tölti fel a leggyorsabban és a leghosszabb ideig tart.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) legalább 0.8 gramm/testsúlykilogramm napi fehérjebevitelt javasol. Ezért egy 70 kg-os embernek legalább 56 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.
Ha azonban célzottan szeretnénk izomtömeget építeni, akkor az ajánlott minimális mennyiségű fehérjét érdemes fogyasztani. Az erősítő edzés intenzitásától függően az erősítősportolóknak testtömeg-kilogrammonként 1.2-2 gramm fehérjére van szükségük naponta. Ehhez minél több fehérjetartalmú étel kerüljön az étlapra. Különösen azok a sportolók használnak kollagénes fehérjetermékeket (pl. Triple Perform egy tri-kollagén komplexszel), akik kifejezetten erősíteni szeretnék izmaikat, inaikat és szalagjaikat. Ez a fehérje a leggyakoribb a szervezetben.
A napi fehérjebevitel felső határa testtömeg-kilogrammonként két gramm. Bizonyítékok vannak arra, hogy a több fehérje fogyasztása túlterhelheti és végül károsíthatja a veséket, legalábbis azoknál, akiknek már veseproblémája van.
Egyél magas fehérjetartalmú étrendet egy napig: a tökéletes fehérjetartalmú étrend
Így nézhet ki egy nap egy fehérjében gazdag diétával: A reggel egy gyümölcsös protein shake-el kezdődik. Délben teljes kiőrlésű tésztával és fehérjében gazdag szósszal folytatjuk. Este saláta ajánlott.
Reggel: Recept bogyós shake
1 pohárhoz (kb. 300 ml): válasszon 30 g málnát. Moss meg 30 g áfonyát és 1 csokor ribizlit, majd töröld szárazra. Tegyen 250 ml tiszta írót, 1 csipet kurkumát és bogyókat egy turmixgépbe, és mindent finomra pürésítsen. Öntse a shake-et egy pohárba, és élvezze.
Elkészítési idő kb. 5 perc. kb. 130 kcal; 12g fehérje, 2g zsír, 11g szénhidrát.
Ebédidő: csirke penne receptje
1 adaghoz: Forraljunk fel 1 liter sós vizet. 150 g csirkefilét szárazra töröljük, vízben enyhén pároljuk kb. 15 perc. Távolítsa el. Készíts elő 70 g teljes kiőrlésű pennét. Körülbelül 40 perccel a főzés vége előtt adjon hozzá 3 g fagyasztott borsót. Apríts fel 2 szál bazsalikomot és 5 g pisztáciát, majd pürésítsd 1 evőkanál olajjal és 1 teáskanál reszelt parmezánnal. Hozzákeverjük ¼ lime héját és levét, és fűszerezzük. A tésztát és a borsót lecsepegtetjük. Moss meg 25 g porcsontot, rázd szárazra, keverd össze tésztával, borsóval, hússal és pestoval, és élvezd.
Elkészítési idő kb. 25 perc. kb. 440 kcal; 47g fehérje, 16g zsír, 21g szénhidrát.
Este: színes steak saláta receptje
1 adaghoz: Keverjünk össze 1 tk rizsborecetet, 1 tk szójaszószt, 1 ek olívaolajat, 1 tk szezámolajat és 1 tk fehér miso pasztát, és ennek felével pácoljunk be 150 g farszeletet. Moss meg 30 g bébi salátát és 30 g vízitormát, és rázd szárazra. Vágjon finomra ¼ lilahagymát, 25 g uborkát, 1 retket és 4 koktélparadicsomot. Apríts fel 1 teáskanál földimogyorót, pirítsd meg. A húst sütjük kb. 8 perc. Távolítsa el. Öntsük a serpenyőből a húslevet a maradék öntethez, keverjük össze. A húst csíkokra vágjuk. mindent elrendez.
Elkészítési idő kb. 30 perc. kb. 410 kcal; 38g fehérje, 22g zsír, 12g szénhidrát.
