Időszakos böjt: Fogyj egészségesen

Fogyjon egészségesen, és tartsa le – ez időszakos koplalással lehetséges. Az étkezések között hosszabb szüneteket kell tartani. Mi a különbség a 16:8 és az 5:2 módszerek között?

Az időszakos böjt a táplálkozástudomány legfontosabb új irányzata. A módszer segíthet a fogyásban és a testsúly egészséges megőrzésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás a cukorbetegség (2-es típusú) ellen is védelmet nyújthat, és még a rákterápiákat is támogató hatással lehet.

Milyen módszerek vannak az időszakos böjtölésre?

A böjt azt jelenti, hogy bizonyos ételek, italok és stimulánsok nélkül maradunk rövid vagy hosszabb ideig. Szakaszos böjtnél többféle változat közül választhat:

• 16:8 módszer: 16 óra telik el az előző nap utolsó étkezése és a nap első étkezése között. Két étkezést kell elfogyasztani a megengedett nyolc órában.
• 5:2 módszer: Egyél normálisan heti öt napon, két napon pedig nagyon keveset.
  Alternatív böjt (alternate-day fasting): Ennél a változatnál az egyik nap normálisan étkezik, másnap pedig már csak a szokásos energiamennyiség körülbelül 25 százalékát fogyaszthatja el. Tehát mindig váltogatja a „normál” és a böjti napokat.

Miért olyan hatékony a rövid távú böjt?

Az emberi anyagcsere a kőkorszak óta igazodik az éhezési fázisokhoz. Ha volt bőven, őseink gátlástalanul ettek, hiány idején néhány óráig vagy napig üres maradt a gyomor. Az emberi szervezet úgy éli túl az éhség hosszabb időszakait, hogy különböző szervekben és szövetekben energiatartalékokat tárol, és szükség esetén újra mozgósítja azokat. Ugyanakkor csökkenti az energiafogyasztást is – és néhány nap múlva elkezdi lebontani a fehérjét az izmokban.

A döntő különbség az időszakos koplalás és a hosszabb böjtkúrák vagy a krachdiéták között: az anyagcsere nincs lefojtva, és az izomtömeg sem bomlik le. Ez nagyon fontos, mert elkerüli a rettegett jojó-effektust.

A böjt jótékony biokémiai változásokhoz is vezet a szervezetben, például javul a cukor- és zsíranyagcsere: olyan anyagok szabadulnak fel, amelyek csökkenthetik a gyulladást.

Böjt 5:2 módszer szerint

Az időszakos böjt legismertebb formája az 5:2-es diéta: heti öt napon étkezhetsz a szokásos módon, kalóriák számolása nélkül. Két napra a táplálékbevitelt 500-800 kalóriára csökkentik a nőknél és 600-850 kalóriát a férfiaknál. Fontos, hogy sok kalóriamentes vizet igyunk. A gyorsan emészthető szénhidrátokat, mint a búzakenyér, a tészta, a burgonya és a cukor, teljes mértékben kerülni kell a böjti napokon. A szervezet így tanul meg tartalékaiból élni.

Böjt 16:8 módszer szerint

Ha nem akar egy egész napot böjtölni, hosszabb szüneteket építhet be a napi rutinjába. A 16:8-as diétával akár a reggeli, akár a késői étkezést kihagyod, így 16 órán át maradsz étel nélkül. Például, ha nem eszik 5 óra után, másnap reggel 9-kor ismét reggelizhet. Az anyagcsere minden este rövid böjtbe jön. Kellemes mellékhatás: a szervezetnek kevesebb köze van az éjszakai emésztéshez, ami javítja az alvás minőségét.

Váltott böjt vagy másnapos böjt

Ez a böjtölési módszer, amely minden másnapi böjtöt foglal magában, egy kis kihívást jelent a szervezet számára. Ha szeretné kipróbálni őket, először mindig orvoshoz kell fordulnia. A váltakozó böjtnél különösen fontos a kiegyensúlyozott étrend biztosítása is, hogy a szervezet minden fontos tápanyaghoz jusson.

Mit lehet inni időszakos böjt alatt?

Mindkét változatnál fontos, hogy a táplálékfelvétel fázisaiban ne egyél többet a szokásosnál. Böjt közben is lehet és kell inni – de csak mértékkel kalóriamentes italokat, például vizet, híg zöldséglevest, cukrozatlan teát vagy feketekávét.

Hány óra szünet az étkezések között?

Az étkezések között legalább négy-öt órás szünetet kell tartani. Mert ha közben eszel szénhidrátot – legyen az kekszet, roppanós kenyér, gyümölcslé vagy tej –, akkor a szervezet cukorrá alakítja át. És egyenesen a vérbe kerül: emelkedik a vércukorszint, a szervezet inzulint bocsát ki, és leállítja a zsírlebontást. A gyors inzulincsúcs a vérben enyhe, rövid távú hipoglikémiához és étkezési sóvárgáshoz vezethet.

Vigyázzon a már meglévő feltételekre

Bár az időszakos böjt a legtöbb számára jó, néhány embernek óvatosnak kell lennie. Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené, ha alacsony a vérnyomása, anyagcsere-betegsége, krónikus betegsége, daganatos betegsége, vagy idős kora van. Az időszakos böjt nem megfelelő terhesség és szoptatás alatt, étkezési zavarok, például anorexia vagy bulimia, valamint alulsúly esetén. Migrén esetén sem ajánlott.