John Myers
A linolsav az egyik omega-6 zsírsav, amelyet minden nap meg kell ennünk. De miért van ez, és mit kell figyelembe venni?
Mi az a linolsav és hogyan működik?
A zsírok nem rendelkeznek a legjobb hírnévvel a táplálkozásban, de elengedhetetlenek a szervezet számára. A legtöbben hallották az „Omega 3” kifejezést, és pozitív tulajdonságokkal társítják. Valójában a többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez, és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy biztosítsuk az omega-3 receptek megfelelő ellátását. A szervezet nem tud linolsavat omega-6 zsírsavként előállítani, ezért az étrend részét kell képeznie. A megfelelő mennyiség döntő szerepet játszik a linolsav hatásában. A DGE szerint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának 5:1-nek kell lennie.
Linolsavat tartalmazó ételek: hol van sok?
Ahhoz, hogy a linolsav egészséges legyen, a legjobb, ha a napi energiamennyiség legfeljebb 2.5 százalékát fogyasztjuk e zsírsav formájában, a DGE beviteli ajánlása szerint. Főleg növényi olajokban, például szójababolajban, napraforgóolajban és kukoricaolajban, diófélékben és zsíros kolbászokban vagy zsíros húsokban található meg. A kémiailag kissé eltérő konjugált linolsav a tejben és tejtermékekben, a vajban és a marhahúsban található. Étrend-kiegészítőkben kínálják, és állítólag segít a fogyásban. Ezt a hatást tudományosan nem igazolták, és a DGE nem tanácsolja az ilyen kiegészítők szedését.
Egyszerű, de hatékony: használjon különböző növényi olajokat
A legjobb, ha nem bonyolítja túl a dolgokat, és elkezdi osztályozni a zsírban gazdag ételeket azok linolsavtartalma és a megfelelő zsírsavarány alapján. Azok, akik kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkoznak, általában a biztonságban vannak. Ha különféle jó minőségű növényi eredetű olajokat használunk a főzéshez, és mértékkel fogyasztunk húst, kolbászt, általában elegendő linolsavat kapunk. Például készítse el a salátaöntetet repceolajjal vagy olívaolajjal, adjon hozzá egy kevés lenolajat a túrós ételhez vagy müzlihez, és használjon napraforgó- vagy kukoricaolajat a sütéshez – ez egy praktikus megközelítés, amelyet bárki megvalósíthat anélkül, hogy tanulmányozná az ételtáblázatokat.
Mely étolajok különösen egészségesek?
Az étkezési olajok nem csak az ízükben és a növényi alapanyagukban különböznek egymástól. A telített és egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak összetételében is különböznek.
Az étolajok akkor tekinthetők egészségesnek, ha magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya, ugyanakkor a lehető legjobb többszörösen telítetlen zsírsavak aránya. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, például az olajsav többek között befolyásolják a vér lipidszintjét. Például csökkenthetik az egészségre káros LDL-koleszterin szintjét.
Étkezési olajok, amelyek egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak:
- olívaolaj (75%)
- repceolaj (60 százalék)
- Kenderolaj (40 százalék – tudjon meg többet a kenderolaj hatásairól)
- tökmagolaj (29 százalék)
- Kukoricaolaj (27%)
Ezenkívül az étkezési olajoknak elegendő többszörösen telítetlen zsírsavat kell biztosítaniuk. Ilyenek például az omega-3 zsírsavak. Csökkenthetik a teljes koleszterinszintet és javíthatják a véráramlási tulajdonságait. A telítetlen zsírsavak második csoportja az omega-6 zsírsavak. Vannak pozitív és negatív tulajdonságaik is. Míg csökkenthetik a negatív LDL-koleszterin szintjét, az egészséges HDL-koleszterinszintet is csökkenthetik.
A különösen egészséges étolajfajtákra jellemző az omega-3 és omega-6 zsírsavak kedvező aránya. Az arány ideális esetben 1:5 vagy kevesebb. A lenmagolaj kiemelkedik az étolajok közül, mert még több omega-3 zsírsavat biztosít, mint az omega-6 zsírsavak.
Egészséges étkezési olajok kedvező zsírsavaránnyal:
- Lenmagolaj
- repceolaj
- dióolaj
- Olívaolaj
- Kender olaj
- Szójabab olaj
- Búzacsíra olaj
Végül egészségügyi szempontból a natív (hidegen sajtolt) étkezési olajok előnyösebbek, mint a finomított (magas melegítésűek). A hidegen sajtolt olívaolaj például azért tekinthető egészségesnek, mert nem csak kiegyensúlyozott zsírsavmintázatú, hanem a hidegsajtolásnak köszönhetően különösen sok vitamint és másodlagos növényi anyagot is tartalmaz. Ha saját kezűleg készíti az olajat, a gyógynövények és fűszerek további értékes létfontosságú anyagokat biztosítanak. A natív olajok azonban nem alkalmasak nagyon forró ételek elkészítésére. Viszonylag alacsony hőmérsékleten ég. Kíméletes sütéshez hidegen sajtolt repce- és olívaolaj használható. Csak a finomított, magas füstpontú étolajok alkalmasak égetésre. Olvassa el itt, hogy pontosan melyek.
Ezenkívül tájékozódjon a feketemagolajról, és használja az egészséges kendermagokat további zsírforrásként.
