Margarin: egészséges vagy egészségtelen?

Margarin vagy vaj – melyik a jobb? Ebből a szövegből mindent megtudhat a margarinról: milyen zsírokból, olajokból készül, milyen egészségügyi előnyei és hátrányai vannak, és hogyan ismerheti fel a jó minőségű margarint.

A margarin nem mindig pusztán növényi eredetű

A margarint sokan a vaj növényi alapú helyettesítőjének tartják. Míg a vaj csak tejzsírt tartalmaz, addig a margarin sokféle zsírból és adalékanyagból keverhető össze, és az összetevőknek nem is kell növényi eredetűnek lenniük.

Így egyáltalán nem ritka, hogy állati eredetű összetevőket margarinban dolgoznak fel, pl. B. tejsavótermékeket, laktózt vagy fölözött tejet. A hozzáadott aromák tejkomponenseket is tartalmazhatnak. A margarin fajták tehát semmi esetre sem automatikusan vegánok, laktózmentesek vagy tejfehérjementesek. Ezért minden esetben meg kell nézni az összetevők listáját.

Az eltérő összetétel miatt a margarinnál – a vajjal ellentétben – nem tudunk belemenni egy konkrét zsírsavmintázatba és annak tulajdonságaiba. Az egészségügyi hatások ezért margarinról margarinra nagyon eltérőek lehetnek, és a felhasznált zsíroktól függenek. A vajjal kapcsolatos összes információért tekintse meg összehasonlításunk 1. részét a szakasz tetején található legelső vajlinknél.

Csak akkor vásároljon margarint, ha az olaj és zsír típusa meg van adva

A legtöbb margarin a következő olajok közül néhányat tartalmaz: napraforgóolaj, repceolaj, pálmaolaj, olívaolaj, szójababolaj, földimogyoróolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj és/vagy kókuszolaj.

Rendkívül vevőellenes, ha a margarin összetevőinek listáján csak annyi szerepel: „Növényi zsírok és olajok”. Így azt sem tudja meg, hogy milyen zsírokat és olajokat tartalmaz, és ezért nem tudja megbecsülni, hogy milyen zsírsavakat fogyaszt ezzel a termékkel, és milyen minőségű a margarin. Általában nem javasoljuk az ilyen margarin használatát.

A többi margarin esetében a benne lévő olajok fel vannak tüntetve a csomagoláson, de azt nem, hogy milyen arányban. Így néz ki az összetevők listáján – a Sanella példájával: „Növényi zsírok és olajok (pálma, repce, napraforgó változó arányban)”. Itt sem lehet felmérni a margarin zsírtartalmát.

A margarin összetevői

A hagyományos margarin összetétele nem túl hívogató, és általában így hangzik (vagy valami hasonló):

„Növényi olaj, növényi zsír, ivóvíz, tejsavó termék, konyhasó (0.3%), emulgeálószerek (lecitinek, zsírsavak monogliceridjei és digliceridjei), tartósítószer (kálium-szorbát), sav (citromsav), aroma, színezék (karotin) , vitaminok (A-vitamin és D-vitamin).
Mivel a margaringyártók meg akarják akadályozni, hogy a vajnak bármilyen előnye legyen a margarinnal szemben, megközelítőleg ugyanannyi tápanyagot adnak a margarinreceptjeikhez, mint amennyi a vajban természetesen megtalálható (A-, D- és E-vitamin). Csak K-vitamint nem adnak hozzá.

Riasztóvá válik, ha a keményített vagy részben megkeményedett zsírok megjelennek az összetevők listájában, pl. B.:

„61% napraforgóolaj, víz, 13.5% teljesen hidrogénezett napraforgóolaj, kókuszzsír, emulgeálószer: lecitinek, zsírsavak mono- és digliceridjei; 0.2% konyhasó, természetes aroma, savanyító: citromsav, D-vitamin, színezék: karotin.
Bár az egészséges margarin mentes a hidrogénezett zsíroktól, egyébként nem sokban különbözik a hagyományos margarintól. Legjobb esetben a természetes aroma szerepel ott, nem csak aroma. Hiszen hiányzik a só, a tejsavó és a tartósítószerek. Minden más gyakran azonos.

Margarin előállítás: Hidrogénezett zsírok

A keményítési eljárást a margaringyártás során alkalmazzák, hogy a ténylegesen folyékony növényi olajokat szilárdabbá és könnyebben kenhetővé tegyék. Sajnos a keményedés során káros transzzsírsavak képződhetnek. Ez a telítetlen zsírsav egy speciális fajtája.

Ennek ellenére az új gyártási eljárásoknak köszönhetően a mai margarin transzzsírszintje sokkal alacsonyabb, mint a múltban. A 15-25 százalékos értékek korábban normálisak voltak. Ma 0 és maximum 2 százalék között van – a margarin minőségétől függően.

Az általános ajánlás az, hogy ne fogyasszunk napi 2 g-nál több transzzsírt – ellenkező esetben megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Azok, akik nem fogyasztanak készterméket, például süteményt, péksüteményt, sült ételeket, édességeket stb., gond nélkül teljesíthetik az ajánlást. Mert az említett késztermékekben lévő rejtett transzzsírok sokkal nagyobb problémát jelentenek, mint a napi kanál margarinban lévő apró mennyiségek.

Ezenkívül a szerves margarint nem szabad kémiai eljárással keményíteni, hanem csak hideg eljárással vagy szilárd zsírok hozzáadásával. Ennek megfelelően kicsi annak a kockázata, hogy a transzzsírsavak utat találjanak itt.

Mindenesetre ügyeljen arra, hogy olyan margarint vásároljon, amely nem tartalmaz hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat. Még mindig tartalmazhat transzzsírsavakat, de csak nagyon kis mennyiségben.

A vaj transzzsírokat is tartalmaz

A vaj tartalmazhat transzzsírsavakat is – többet, mint a margarin: a vaj 3 g-onként legfeljebb 100 g transzzsírsavat tartalmazhat, a margarin pedig általában kevesebb, mint 1 g/100 g.

Napi 15-30 g-os adaggal ez csak 0.45-0.9 g transzzsírt jelent, amit a vajból, és körülbelül 0.15-0.3 g-ot a margarinból.

Létfontosságú azonban, hogy a transzzsírok különböző típusai léteznek. A növényi olajok ipari feldolgozása során (keményítés, finomítás, szagtalanítás) és így a margarin gyártása során keletkező és a vajban természetesen előforduló. Ez utóbbiak az emésztés során keletkeznek a tehenek bendőjében, és zsíroldékonyságuk miatt a tejbe, végső soron a vajba is kerülnek.

Az ipari transzzsírok szerkezete és hatása egészen más, mint a természetes transzzsíroké. Az ipari transz-zsírsavakban az úgynevezett elaidinsav dominál. Azzal vádolják, hogy csökkenti a HDL-koleszterinszintet és növeli az LDL-koleszterinszintet (mindkettőt egészségtelennek tartják), valamint elősegíti a zsírmáj kialakulását.

A vajban viszont állítólag a vaccénsav és a konjugált linolsav (CLA) típusú transz-zsírsavak dominálnak, amelyeknek úgy tűnik, nincs negatív hatása. Éppen ellenkezőleg: a CLA-nak segítenie kell a fogyásban. És valójában ez az oka annak, hogy sokan a margarin után nyúlnak.

Fogyásra alkalmatlan margarin

A normál margarinnal nem sikerül fogyni, mivel 100 grammban körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a vaj. Csökkentett zsírtartalmú margarint kell választani. Összetételükkel kalóriát takaríthatnak meg, de ettől a margarin nem lesz egészségesebb vagy értékesebb táplálkozási szempontból.

A zsírszegény vajhoz hasonlóan az alacsony kalóriatartalmú margarinra is ugyanez vonatkozik: minél könnyebb, annál több vizet tartalmaz, és annál több emulgeálószerre, stabilizátorra és aromára van szükség.

Margarin: jó omega-3 zsírsavforrás?

A margarint gyakran hirdetik, hogy különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. Nézze meg alaposan az omega-3-tartalmat, és számolja ki adagonként. Általában túl alacsony ahhoz, hogy jótékony hatást fejtsen ki.

Egyes margaringyártók a terméken vagy a weboldalukon is feltüntetik a tartalmat, pl. B. Vitaquell a házon belüli omega-3 margarinon: „A pozitív hatás napi 0.25 g DHA bevitelével érhető el. Csak egy adag (10 g) 0.03 g DHA-t tartalmaz.” Látható tehát, hogy legalább 80 g margarint kellene elfogyasztani – ez irreálisan sok – ahhoz, hogy megközelítse a 0.25 g DHA-t.

Figyeld meg azt is, hogy rövid szénláncú omega-3 zsírsavakat (alfa-linolénsav) vagy valójában hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA) tartalmaz-e. A rövidláncúakat sokkal jobb minőségben és nagyobb mennyiségben is fogyaszthatod 1 evőkanál lenolajjal vagy kenderolajjal. Használhat repceolajat is a konyhában, amely szintén sok omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Ha hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, győződjön meg arról, hogy ezek halolajból származhatnak, ami fontos, ha Ön vegetáriánus vagy vegán. A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak algákból is előállíthatók. Ezután a megfelelő algaolajat a margarinban feldolgozzák, és annak is deklarálják.

Vásároljon margarint – amit a reklám ígér

Egyes margarinokat olyan kifejezésekkel reklámoznak, mint „koleszterinmentes”, „gluténmentes” és „laktózmentes”. Egyrészt a margarin valóban tartalmazhat koleszterint és laktózt, mert a fentiek szerint gyakran állati eredetű összetevőket is tartalmaznak.

Ha azonban ezekkel a kijelentésekkel egy tisztán növényi alapú margarint reklámoznak, az kissé furcsán hangzik. Mert a kiváló minőségű margarin természetesen koleszterin-, glutén- és laktózmentes. Ez olyan értelmetlen, mint a salátát reklámozni vele.

Tehát ha egy gyártó a margarinja minőségét akarja hangsúlyozni, és az említettekhez hasonló kifejezéseket használ, akkor nyilvánvalóan nem tud többet mondani a margarinjáról. Sokkal hasznosabb lenne kitérni a benne lévő zsírok típusára és minőségére, a transzzsírtartalomra, az omega-6-omega-3 arányra vagy hasonlókra.

Reklám állítás: Csökkenti a koleszterinszintet

„Aktívan csökkenti a koleszterinszintet” egy másik szlogen. Így reklámozzák a becel proactive-ot – egy margarint, amely sajnos szintén csak „növényi olajokat és zsírokat” tartalmaz, anélkül, hogy a vásárlót tájékoztatnák, mely olajokról és zsírokról van szó. A hozzáadott növényi szterinek állítólag hozzájárulnak a koleszterinszint-csökkentő hatáshoz.

Ezek másodlagos növényi anyagok, amelyeket természetesen a növényi olajok vagy olajos magvak tartalmaznak. Növényi szterolokat is adnak a becel margarinhoz. Ennek az az oka, hogy a növényi szterinek szerkezetileg rokonok a koleszterinnel, ezért versengenek a koleszterinnel a felszívódásért.

Így valójában nem szívódik fel annyi koleszterin az ételből (pl. ha becel margarinos pirítósos tojást eszel), ami persze a koleszterinszintet is csökkenti egy kicsit.

De ez csak addig működik, amíg megeszed a megfelelő margarint. Ha egy nap abbahagyja az evést, vagy kevesebb margarint eszik, a koleszterinszint ismét megemelkedik. Megfelelő mennyiségű – napi 30 g – margarint is meg kell enni, hogy még pozitív hatást tapasztaljunk.

Ugyanakkor attól kell tartani, hogy a növényi szterinek kedvezőtlen mellékhatásai vannak: állítólag elősegítik az erekben a lerakódást, ami viszont egyáltalán nem tenne jót a szívnek – és pont ezért akarja az ember enni a koleszterinszint-csökkentő margarint.

Reklám állítása: Telítetlen zsírsavakban gazdag

Ha a margarin azt mondja, hogy „telítetlen zsírsavakban gazdag”, ez nem feltétlenül jó jel. A jogalkotó pontosan szabályozta, hogy mikor használható az ilyen típusú reklám, mégpedig ha legalább 30 százalék linolsavat tartalmaz.

A linolsav azonban nem feltétlenül az a zsírsav, amelyből annyit szeretne enni. Ellenkezőleg: A kedvező omega-6-omega-3 arány eléréséhez pontosan csökkenteni kell a linolsav mennyiségét az étrendben.

A vajat margarinra cseréled?

Aki etikai okokból nem szeretne vajat enni, az mindenképpen áttérhet margarinra, de ettől valószínűleg nem lesz egészségesebb. Ezt az Észak-Karolinai Egyetem Egészségügyi Egyeteme által 2016-ban publikált tanulmány is kimutatta.

A kutatók arról számoltak be, hogy a linolsavban gazdag növényi olajok használata nem csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, ahogyan azt évtizedek óta hitték. Az idő előtti elhalálozás kockázata sem csökkent, ha inkább linolsavban gazdag olajokat használtunk a konyhában. A koleszterinszint azonban az olaj segítségével csökkent – ​​érdekes jele annak, hogy az alacsony koleszterinszintnek nem feltétlenül kell befolyásolnia a szív- és érrendszeri kockázatot.

Tovább rontja a helyzetet, a kutatók azt találták, hogy a linolsavban gazdag olajok még ártalmasabbak lehetnek a szív egészségére, mint más zsírok. Mint arról már többször beszámoltunk, a linolsavnak gyulladáscsökkentő hatása lehet. Mégpedig amikor túl sok omega-6 savat és túl kevés omega-3 zsírsavat fogyasztasz egyszerre. Az ideális arány 4:1 és 6:1 (Omega 6:Omega 3) között van.

A linolsavban gazdag olajok közé tartozik a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj, a kukoricaolaj, a tökmagolaj és a szőlőmagolaj. Létezik olajsavban gazdag napraforgóolaj is (magas olajsavtartalmú napraforgóolaj), amelyet gyakran használnak sütőolajként, mert az olajsav jól melegíthető. Az ilyen napraforgóolaj kevés linolsavat tartalmaz, ezért nem tartozik a linolsavban gazdag olajok közé.

A margarin feltételezett előnyei

Összefoglalva: A margarinról azt mondják, hogy jobb a vajnál, ezért a médiában vagy a tesztjelentésekben gyakran úgy emlegetik, mint „tápanyag-értékes, például a jó zsírsav-összetétel miatt”, mert:

• nem tartalmaz koleszterint
• kevesebb telített zsírt tartalmaz
• kevesebb transzzsírt tartalmaz, mint a vaj
• hűtve is kenhető
• Hónapokig eltartható (vaj csak kb. 4 hétig)

Most azonban már tudja, hogy az első négy tulajdonság nem feltétlenül jelent előnyt. A telítetlen zsírok nem egészségesebbek, mint a telített zsírok, a telített zsírok nem egészségtelenek, és a koleszterin nem feltétlenül jár betegséggel

Valóban, a margarin transzzsírtartalma gyakran alacsonyabb, mint a vajé, de a margarinban lévő transzzsírok szerkezete és minősége más, mint a vajé. A vaj transzzsírjai természetes eredetűek, és állítólag még egészségügyi előnyökkel is járnak. A margarinban lévő transzzsírok viszont ipari feldolgozás eredménye. Csak káros tulajdonságaik vannak.

Sokféle margarin kenhető emulgeálószer hozzáadásával, a hozzáadott vitaminok pedig szintetikus eredetűek.

Így néz ki egy ajánlott margarin

A szupermarketben, bioboltban vagy egészséges élelmiszerboltban ajánlott margarinnak meg kell felelnie a következő követelményeknek:

Repceolajból és ne napraforgóolajból készüljön a jobb omega-6-omega-3 arány és a magasabb egyszeresen telítetlen zsírsavak miatt. (Kivétel: ha a napraforgóolaj csak kis arányban van, akkor az elviselhető pl. a Bio-Alsanban).

·Ideális esetben nem tartalmazhat pálmaolajat – ha van, akkor nem kellett volna az esőerdőben kivágni, tehát fenntartható biogazdálkodásból kell származnia.

· A szintetikus béta-karotin helyett sárgarépalé-koncentrátumot kell beletenni.

·Az egyetlen emulgeálószer az ártalmatlan napraforgólecitin legyen.

· Az állati eredetű összetevőket, a sót, a tartósítószereket és a kihagyó ízeket teljesen hiányozni kell.

· A gyártás során nem szabad megkeményedni, hogy ne képződhessenek transzzsírsavak (a keményedés a következő megjegyzésről ismerhető fel: „keményített / részben megkeményedett zsírokat tartalmaz”).

·Az összetevőknek ellenőrzött biotermesztésből kell származniuk.