Tracy Norris
Egyre többen részesítik előnyben a dióból vagy gabonából származó tejet az állati tej helyett – vagy azért, mert nem tolerálják a tehéntejet, vagy állatjóléti okokból. Legyen szó rizs-, kókusz- vagy szójaitalt – melyik növényi alapú tejpótló teljesít a legjobban a táplálkozási szakértők szerint?
Csináld magad növényi alapú tejpótló
A szupermarketben gyakran sok cukrot adnak a mandulatej, szójatej és Co. kész változataihoz. A növényi alapú tejpótlót könnyű elkészíteni: a legtöbb fajtára mindig hasonló eljárás érvényes: 10 g növényi tej, például szárított szójabab, gabonafélék vagy diófélék (mandula vagy kesudió) 100 ml vízhez, püréhez jól, majd finom Szitán vagy konyharuhán átszűrjük (a boltokban kaphatók speciális diótejes zacskók is). Az elkészítési mód a tej típusától függően eltérő lehet: A szójababot egy éjszakán át kell áztatni, majd 20 percig forralni. Áztass be mindenféle diót egy éjszakán át, és ha úgy tetszik, hámozd meg. A zab nem igényel különleges előkészítést. Ha saját kezűleg rizstejet szeretne készíteni, a rizst előtte fel kell forralnia. Igény esetén minden ital édesíthető agavé sziruppal, datolyapürével, mézzel vagy cukorral.
Tehéntej vs. tejpótló? Mi az egészségesebb?
Fehérjetartalmát tekintve továbbra is a tehéntej a legjobb – a zab-, rizs-, mandulásital nem bírja a lépést. Fehérjetartalmát tekintve csak a szójaitalt hasonlítható össze. Másrészt a rizs és a zab alacsonyabb zsírtartalmú, a mandula italok pedig sok jó telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Végül, de nem utolsósorban, a tehéntej olyan fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, mint a kalcium, a B2- és a B12-vitamin. Ezek nagyrészt hiányoznak a tejalternatívák közül. Tehát aki tolerálja a tejet, arról jól gondoskodnak.
A tejfehérje-allergiában szenvedők kalciummal dúsított termékeket vásároljanak, a vegánok pedig még B12-t is vegyenek, és ügyeljenek arra, hogy ne tartalmaznak túl sok hozzáadott cukrot és adalékanyagokat.
Milyen tejpótlót használjanak a laktóz- és gluténérzékenyek?
A laktóz intoleranciában szenvedők emészthetőségüktől függően minden növényi alapú tejalternatívát használhatnak. Aki nem tolerálja a szójaitalt enyhén puffasztó hatása miatt, használhatja a mandulatejet – ezt elviselhető alternatívának tartják. Gluténintolerancia esetén viszont nem állnak rendelkezésre gabona-alternatívák, mint például zab- vagy tönkölyital. Az összes tejalternatívánál általában meg kell nézni az összetevők listáját, mivel bizonyos édesítőket vagy sűrítőket adnak hozzá. Figyelem: Az ételintoleranciában szenvedők gyakran nem tolerálják a szentjánoskenyér- vagy guargumit!
Mennyi tej egészséges naponta?
A tejet nem italnak, hanem ételnek tekintik, mert rengeteg tápanyagot tartalmaz. A Német Táplálkozási Társaság napi 200-250 ml tejet és két szelet sajtot ajánl felnőtteknek a kalciumszükséglet fedezésére. Persze ez lehet több is, főleg ha több fehérjét akarsz enni. De vegyük figyelembe a tej viszonylag magas kalóriatartalmát! Ezenkívül a laktáz enzim termelése a szervezetben az életkor előrehaladtával csökken, és sok felnőttben gyorsan emésztési problémák lépnek fel a túl sok tej fogyasztása miatt.
Milyen típusú tej különösen alkalmas izomépítésre?
Itt is a tehéntej áll az élen! A tejsavófehérje a választott gyógyszer a sportolók számára, ezt követi a szójafehérje. Az utóbbi időben egyre gyakrabban erre a célra kínált kenderfehérje azonban növényi alapú alternatívaként is érdekes. A legjobb tejalternatíva azonban haszontalan fizikai aktivitás nélkül. A szabadidős sportolóknak pedig általában nincs szükségük extra fehérjebevitelre, de normál táplálkozással fedezni tudják szükségleteiket!
Mi a helyzet a szójaitaltokról szóló mítoszokkal?
A szójaitalt A tehéntej alternatívának tekintik, mivel ez az egyetlen, amelynek fehérjetartalma összehasonlítható. Ugyanakkor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a tehéntej. Sajnos a szóját ma már génmódosított növényként termesztik az USA-ban, ezért a hagyományos termékek genetikailag módosított organizmusokat is tartalmazhatnak. A szója emellett magas allergén potenciállal is rendelkezik, és rosttartalma miatt gyakran puffadáshoz és egyéb emésztési problémákhoz vezethet.
