Omega 3: zsírsavak, amelyek fontos szerepet játszanak a táplálkozásban

Az omega 3 kifejezés többszörösen telítetlen zsírsavakat rejt, amelyek „jó” zsírokként étrendünk szerves részét kell, hogy képezzék. Áttekintésünkből kiderül, mely élelmiszerek tartalmaznak sok omega 3-at, milyen előnyökkel jár belőlük, és mire érdemes odafigyelni.

Omega-3 zsírsavak – az egészségért

Az Omega 3 csoport többszörösen telítetlen zsírsavai közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindegyik fontos szerepet játszik egészségünkben. Az ALA hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához, míg az EPA és a DHA fontos a normál szívműködéshez. Mivel a szervezet nem állítja elő maga az omega-3 zsírsavakat, érdemes belőlük elegendő mennyiségű ételt fogyasztani, és aktívan megelőzni a hiányt. Ez különösen igaz, ha vegán étrendet követsz. Az ok: az EPA és a DHA főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg.

Ezekben az élelmiszerekben sok omega-3 van

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a zsíros tengeri halakat, például a makrélát, a heringet és a lazacot nevezi meg az EPA és a DHA legjobb forrásainak. A DGE szerint 100 g hering már körülbelül 3000 mg DHA-t és EPA-t biztosít. A magas tartalom már 80 mg/100 g és 100 kcal. Heti egy vagy két adag hallal, amelyek mindegyike 70 g zsíros fajtát tartalmaz, jelentősen hozzájárul az egészségéhez, és megvédheti szívét. Ha nem szereti a halat, az omega-3 halolaj kapszulákban található krillolajjal is kielégítheti igényeit. Annak érdekében, hogy az alfa-linolénsav hatásos legyen, a Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi energiamennyiség 0.5 százalékát ALA-val fedezzék. Magas tartalmú élelmiszerek azok, amelyek 0.6 grammonként legalább 100 g ALA-t és 100 kcal-t tartalmaznak. Ide tartoznak mindenekelőtt a kiváló minőségű olajok, mint a dióolaj, lenmagolaj és repceolaj.

Így könnyedén beépítheted az omega 3-at az étrendedbe

Ha mindez túl absztrakt az Ön számára, és túl sok számítást igényel, egyszerűen használhatja omega-3 receptjeinket útmutatóként. Csak válasszon néhány kedvenc ételt, és fogyasszon rendszeresen. Recepttippjeink figyelembe veszik az omega-6 és omega-3 zsírsavak helyes arányát is, ami 5:1. Az omega-3 egyensúlyt is javíthatod apró trükkökkel. Öltöztesd gyakrabban salátádat olívaolaj helyett lenolajjal, feltétként szórd meg darált dióval, gazdagítsd müzlidet lenmaggal és chia maggal.

Ismerje meg a telített és transzzsírokat is.