Florentina Lewis
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Milyen omega-3 élelmiszereket együnk a leggyakrabban? Az omega-3 élelmiszerek listája elárulja.
Az Omega-3 élelmiszerek gyakran szerepeljenek az étlapon, mert fontos zsírsavakat tartalmaznak. Ezek létfontosságúak a szervezet számára: Az Omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokban, csökkenthetik a vér koleszterin- és LDL-szintjét, megelőzhetik vagy csökkenthetik a lipidanyagcsere-zavarokat, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri, szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. támadás vagy agyvérzés. Az omega-3 zsírsavakat azonban a szervezet nem tudja maga előállítani – ezért ezeket a zsírsavakat élelmiszerből kell bevinnünk. De mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3-at?
7 különösen nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszer (100 grammonként):
1. Hering – a sok omega-3-at tartalmazó hal
Alig két grammjával a hering rengeteg értékes omega-3-at tartalmaz, még fagyasztva vagy konzervben is – ez nem befolyásolja a zsírsavak felszívódását.
2. Lazac, ajánlott omega-3 táplálék
A lazac sok omega-3 zsírsavat is tartalmaz: körülbelül 1.8 grammot. Akár sült, füstölt vagy nyers: a halat rendszeresen fel kell tálalni.
3. A makréla is tele van tápanyagokkal
A makréla 1.3 gramm omega-3 zsírsav mellett kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz, és jó fehérjeforrás.
4. A tonhal is jó omega-3 forrás
Sütve, nyersen sashimiként vagy salátában: a tonhal többféleképpen elkészíthető. De bár jó 0.8 gramm omega-3-at tartalmaz, a túlhalászott fajtát nem szabad túl gyakran enni.
5. Lenmagolaj és lenmag – Két vegán omega-3 étel
Ha nem eszik halat, de vegán változatban keresi az omega-3 élelmiszereket, bízhat a növényi olajokban: sok omega-3-at tartalmaznak. A szervezetnek azonban először át kell alakítania a benne lévő zsírsavakat, ami csak nagyon kis mértékben történik – ezért az olajok végül is kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a halak, de még mindig jó forrást jelentenek. A lenmagolaj például egy igazi omega-3 bomba 52.8 grammal! A lenmag 16.7 omega-3-at is tartalmaz, és elősegíti az emésztést, ehetjük például müzlibe.
6. A dióolaj és a dió növényi alapú omega-3-t biztosít
Mind a dióolaj – például salátaöntetként –, mind a dió jó omega-3-szállító 12.2 grammal, illetve 10.1 grammal. A dió többek között káliumot, cinket és B-vitamint is tartalmaz. A fent leírtak szerint azonban a szervezet az omega-3 zsírsavak csak kis hányadát tudja feldolgozni.
7. Repceolaj, mint omega-3-ban gazdag élelmiszer
A repceolaj emellett 8.6 gramm omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaz, amely átalakítás után kis mennyiségben hozzájárulhat a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez. Sok E-vitamint és karotinoidot is tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavak napi bevitelét például 150-200 gramm zsíros tengeri hallal, 30 gramm dióval vagy 1-2 evőkanál lenmagolajjal lehet elérni. Egyébként van omega-3 tojás is: ha a csirkéket lenmaggal vagy algával etetik, tojásuk ötször több omega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos csirkék tojása. Azonban nem tartalmaznak kevesebb koleszterint, ezért nem szerepelhetnek túl gyakran az étlapon. És mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel, amelyek omega-3 zsírsavakkal látják el a szervezetet? Nincs is rájuk szükség, ha rendszeresen teszel omega-3 ételeket az asztalra.
Források: Étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavakkal a Lebensmittelverband.deFoodban – omega-3 zsírsavak a létfontosságú dolgokban-Lexikon. deOmega-3 zsírsavak (EPA, DHA) in: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Irányadó beviteli értékek a Német Táplálkozási Társaság (DGE) eV-ben Hol találhatók az omega-3 zsírsavak? itt: Arbeitskreis Omega-3 eV Táblázat, zsírok, zsírsavak és élelmiszerekben található indexek keresése a Táplálkozási Terápiás és Megelőzési Társaságban (FETeV)
