Allison Turner
Aki még soha nem kóstolta a pak choi-t, az merjen vele randevúzni. Mert az egészséges ázsiai káposzta létfontosságú anyagokban gazdag és nyers ételként és wokban is meggyőz. A fűszeres zöldség levesekbe, currybe, galuskába töltelékként vagy rizottóba is fantasztikus alakot vág.
Pak Choi: a kínai kel rokona
A bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) kissé úgy néz ki, mint a kínai kel és a mángold keresztezése, világoszöld, húsos levélnyéleivel és hosszú sötétzöld leveleivel. A kínai káposztával több a kapcsolat, mivel a kínai kel és a pak choi is a keresztesvirágúak családjába tartozik, és mindkettő a káposztafélék családjába tartozik. A mángold viszont a fehérrépa nemzetség képviselője – nem tévesztendő össze a fehérrépával, egy olyan növényfajjal, amelybe ma már a pak choi és a kínai kel.
A pak choi eredete
A Pak Choi eredetileg Kínából származik, ezért néha kínai leveles káposztának vagy kínai mustárkáposztának is nevezik. A források szerint Dél-Kínában már az i.sz. 5. században termesztették. Innen a hőn áhított káposztanövény átjutott a Középbirodalomba.
A pak choi-t valaha hajnalban szüretelték, majd a piacokon kínálták. Ha az értékes, érzékeny zöldségeket délutánig nem tudták eladni, sós lében pácolták, hogy hónapokig elálljanak.
Más ázsiai országokban, például Japánban és Malajziában a pak choi-t a tengerentúli kínaiak vezették be. Mert náluk voltak a magok, és ott termesztették a zöldségeket, ahol letelepedtek. Ma a Pak Choi-t széles körben termesztik Ázsiában – különösen Kínában.
Így került Pak Choi Európába
A gyakran közöltekkel ellentétben Pak Choi már a 18. század közepén bejutott Európába. És érdekes módon még azt is pontosan tudjuk, hogy akkoriban ki hozta magával a magokat: a svéd természettudós és világutazó Pehr Osbeck. Ám évszázadok kellettek ahhoz, hogy Pak Choi felhívja magára a figyelmet az európai országokban.
Az utóbbi években a kínai kelkáposzta (pak choi) egyre gyakrabban található a szupermarketekben és bioboltokban. De még mindig újdonságnak számít. A legtöbben kíváncsiak, milyen furcsa zöldség ez, milyen ízű, hogyan készül. Szeretnénk most egy kicsit közelebb hozni Önt Pak Choihoz. Mert kulináris és egészségügyi értelemben kifizetődő vele barátkozni.
A bok choy tápanyagai
Ami a tápanyagokat illeti, azt mutatja, hogy a Pak Choi nemcsak vizuálisan kapcsolódik nagyon szorosan a kínai kel. Mindkettő valamivel több vizet és zsírt, de kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, mint például a B. brokkoli és a kelkáposzta.
100 g nyers Pak Choi tartalmaz:
- víz 94 g
- szénhidrátok 4 g
- fehérje 1 g
- Zsír 0.3 g
A bok choy kalóriatartalma
A Pak Choi kalóriatartalma rendkívül alacsony, még más káposztafajtákhoz képest is, és mindössze 14 kcal 100 gramm nyers zöldségben. Összehasonlításképpen, ugyanannyi kelkáposzta 37 kalóriát tartalmaz.
A bok choy vitaminjai
A Pak Choi nagyon vitamindús zöldség. Kiemelendő a magas béta-karotin-, folsav- és C-vitamin-tartalom, amellyel 20 gramm nyers zöldséggel több mint 100 százalékban teljesíthető az ajánlott napi adag.
A kínai káposztához hasonlóan azonban a K1-vitamin tartalma rekordot döntött. Ha 100 gramm Pak Choi-t fogyaszt, napi szükségletét hihetetlen 351 százalék fedezi. A K1-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez, és gátolja az erek meszesedését.
Vitamintáblázatunk részletes tájékoztatást ad 100 gramm friss Pak Choi vitamintartalmáról: Vitaminok Pak Choiban.
A bok choy ásványai
Más zöldségekhez hasonlóan a Pak Choi is sok ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Tekintse meg ásványi táblázatunkat: Ásványok Pak Choiban.
A Bok choy és hatása a vérhígítókra
Az antikoagulánsokat („vérhígítókat”) szedő betegeknek gyakran azt mondják, hogy ne egyenek magas K-vitamin tartalmú ételeket. Ilyen például a B. pak choi, a kelbimbó, a spenót és a savanyú káposzta. Azzal érvelnek, hogy a K-vitamin részt vesz a véralvadás folyamatában, és így az antikoagulánsok antagonistájaként működik.
A római Sapienza Egyetem kutatói 2016-ban aprólékosan eljutottak a pletyka végére, és a következő következtetésre jutottak: Nincs értelme elkerülni a magas K-vitamin tartalmú ételeket, különösen azért, mert ez nem befolyásolja negatívan az antikoagulánsok hatását. . Ha azonban ritkán evett K-vitaminban gazdag zöldséget a gyógyszeres kezelés megkezdése előtt, akkor nem szabad hirtelen áttérni a zöldségekben gazdag étrendre.
A Müncheni Műszaki Egyetem táplálkozástudományi szakemberei általában azt tanácsolják, hogy az étrend megváltoztatásakor elővigyázatosságból alaposan ellenőrizzék a véralvadási értékeket. A K-vitamin készítményeket azonban kerülni kell, vagy csak az Önt kezelő orvossal folytatott konzultációt követően szabad szedni.
A bok choy glikémiás terhelése
100 gramm Pak Choi rendkívül alacsony glikémiás terhelése 0.1 (a 10-ig terjedő értékek alacsonynak tekinthetők). Ezért a zöldség nem befolyásolja a vércukorszintet és az inzulin felszabadulását.
Ehhez képest 100 gramm fehér kenyér glikémiás terhelése 38.8. Ez egyértelműen megmutatja, hogy miért érdemes finom salátát vagy pak choit enni ebédre szendvics helyett.
Pak Choi az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diétában
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéták a szénhidrátbevitel csökkentéséről szólnak. De míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek napi 50-130 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, a ketogén diéta legfeljebb 50 grammot tartalmazhat.
Mivel 4 gramm zöldségben mindössze 100 gramm szénhidrát van, a pak choi ideális mindkét diétához.
A pak choi hatóanyagai
Mint minden más keresztes virágú zöldség, a pak choi is nemcsak értékes tápanyagokat tartalmaz, hanem különleges hatóanyagokat is ismerünk mustárolaj-glikozidokként. Ezek másodlagos növényi anyagok – pontosabban kénvegyületek. Segítenek a növényeknek megvédeni magukat a falánk rovaroktól.
Eddig körülbelül 120 különböző mustárolaj-glikozidot azonosítottak. Minden keresztesvirágú zöldséget bizonyos mustárolaj-glikozidok jelenléte és dominanciája jellemez, amelyek sajátos ujjlenyomatot hoznak létre. A Pak Choiban ua glucobrassicanapine, glucoalyssin és glükózamint tartalmaz, a korábbi mustárolaj-glikozid adja meg a hangot.
A Pak Choi egészséges, mint a brokkoli
A mustárolaj-glikozidok teljes tartalmát tekintve a kínai mustárkáposzta (pak choi) nem riad vissza a többi káposztanövényekkel való összehasonlítástól – derül ki a Wageningeni Egyetem áttekintéséből, amely 39 gramm zöldségenként 70.4-100 milligrammot tartalmaz.
A nagyváradi egyetemi elemzések szerint általában ezt a találati listát vezető brokkoli esetében az össztartalom 19 és 127 milligramm között mozog. Az értéktartomány annak a ténynek köszönhető, hogy a tartalom sok tényezőtől függ, például a genetikától.
De ahhoz, hogy az olyan káposztafélék, mint a pak choi, kifejlesszék jellegzetes ízüket és gyógyító tulajdonságaikat, vegyi eljárásra van szükség. A mustárolaj-glikozidokból sokféle mustárolaj keletkezik.
A mustárolajok pak choi-ban
Mint minden más káposztanövényben, a mustárolaj-glikozidokat és a mirozináz nevű enzimet a pak choi-ban kétkamrás rendszer választja el egymástól térben. Ezek az anyagok csak akkor találkoznak, ha a zöldséget megrágják vagy felvágják állatok vagy emberek.
Ennek eredményeként mustárolajok képződnek, amelyek rendkívül hatékony antioxidánsként működnek, és hosszú távon beindítják a szervezet védekező mechanizmusait. Például Pak Choi B.-ben a glucobrassicin nevű mustárolaj-glikozidból a mustárolajból brassicanapine, a mustárolaj-glikozidból, a glükózaminból pedig a mustárolajos szalvéta keletkezett.
A mustárolajok egyrészt biztosítják a Pak Choi fűszeres ízét, másrészt gyógyító jellegűek. A hagyományos kínai orvoslásban a pak choi az egyik gyógynövény.
Pak Choi olyan egészséges
A kieli Christian-Albrechts Egyetem kutatói szerint számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen káposztát fogyasztó embereknél kisebb a krónikus betegségek kockázata. A mustárolajok hozzájárulnak ehhez, mert például baktériumok, gyulladások és érelmeszesedés ellen hatnak, és rákos sejtek pusztulásához vezethetnek.
De a mustárolaj-glikozidokon kívül sok más másodlagos növényi anyag is található a Pak Choi-ban. Egy amerikai tanulmány szerint ezek közé tartoznak a karotinoidok, például a béta-karotin, a klorofill és a különféle fenolos vegyületek, mint a katechin, kvercetin, kaempferol és antocianinok. Csakúgy, mint a mustárolaj glikozidjai, ezek az anyagok is szabad gyökfogóként működnek, erősítik az immunrendszert és csökkentik az u. a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata.
Egy nemzetközi tanulmány szerint a gyümölcsök és zöldségek általában hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez. A káposzta nemzetség képviselőit azonban gyakran kiemelik e tekintetben. Ennek az az oka, hogy míg minden gyümölcs és zöldség tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, addig csak a keresztes virágú zöldségek tartalmaznak mustárolajat. Ezeknek a bioaktív anyagoknak a kölcsönhatása teszi Pak Choit és rokonait különösen egészséges kortársakká.
Lila bok choy és előnyei
A legtöbb kereskedelemben kínált Pak Choi fehér vagy világoszöld szárral és sötétzöld levelekkel rendelkezik. Vannak azonban olyan fajták is, mint a B. Red Choi élénk lila levelekkel. A lila színű pak choi-t az antocianinok néven ismert pigmentek jellemzik, amelyek másodlagos növényi vegyületekhez tartoznak.
Tanulmányok szerint az antocianinok segíthetnek megelőzni a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, a neurológiai betegségeket és a rákot, valamint elősegítik a szem egészségét. A lila színű gyümölcsök és zöldségek általában erősebb antioxidáns, antimikrobiális, antidiabetikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a zöldek.
A Chungnam Nemzeti Egyetemen végzett tanulmány szerint nem csak az antocianinok a felelősek ezért. A lila és zöld Pak Choi összehasonlítása azt mutatta, hogy a másodlagos növényi anyagok, a kvercetin és a kaempferol csak a lila fajtákban találhatók meg, és a különféle anyagok, például a B. rutin tartalma sokkal magasabb volt.
Bok choy és a pajzsmirigy
A káposztanövények általában nem ajánlottak, mert állítólag a pajzsmirigy megnagyobbodását (golyva) okozzák. Egyes mustárolaj-glikozidok (pl. Progoitrin) a szervezetben részben tiocianátokká alakulnak, amelyek csökkentik a jód felszívódását.
2009-ben a hírek arról szóltak, hogy egy idős nő a bok choy-val próbálta kezelni cukorbetegségét, és alulműködő pajzsmirigy miatt kómába esett. De aztán kiderült, hogy a pajzsmirigy alulműködése a cukorbetegséggel volt összefüggésben, nem feltétlenül a pak choi fogyasztásával, ami napi 1-1.5 kilogramm volt (nyers formában).
Tanulmányok szerint a pak choi és társai. csak akkor károsíthatja a pajzsmirigyet, ha az emberek hónapokig rendkívül nagy mennyiséget esznek belőle minden nap, és esetleg még mindig jódhiányos területen élnek. A Pak Choi egyébként azon káposztanövények közé tartozik, amelyekben csak nagyon alacsony a megfelelő mustárolaj-glikozidok tartalma.
Ha ettől még aggódnia kellene, kicsit növelje a jódbevitelt, és ízesítse ételeit, pl. a B.-t egy csipetnyi hínárpehellyel, aminek magas a jódtartalma.
Pak Choy cukorbetegségben
A Pak Choi alacsony zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmú, így ideális táplálék a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Mivel a zöldségnek nagyon alacsony, 0.1-es glikémiás terhelése van, ellensúlyozza a sóvárgást, és hagyja, hogy a kilók zuhanjanak. Ez rendkívül fontos, különösen a túlsúlyos cukorbetegek számára.
A Pak Choi könnyen emészthető
A káposzta évezredek óta ismert emésztést elősegítő tulajdonságairól. Ezért a benne található élelmi rostok a felelősek. Sokan azonban egyáltalán nem tolerálják a káposztás ételeket, és evés után kellemetlen puffadástól szenvednek. A pak choi azonban azon káposztanövények közé tartozik, amelyeket általában jól tolerálnak.
Ez néha bizonyos tápanyagok tartalmának köszönhető. A Pak Choi rosttartalma alacsonyabb, mint a többi káposztafajta. míg pl Például 100 gramm kelkáposzta 4 gramm élelmi rostot tartalmaz, míg a kínai mustárkáposzta (pak choi) csak feleannyi. A pak choi csíra és az úgynevezett gyengéd baba pak choi különösen könnyen emészthető.
Pak Choi fruktóz intolerancia miatt
A Pak Choi alig tartalmaz cukrot – mindössze 1 grammot 100 gramm zöldségben, ebből 427 milligramm fruktózt. Ráadásul a fruktóz és a glükóz aránya abszolút kiegyensúlyozott, ami tovább növeli a tolerálhatóságot. Ebben az értelemben a pak choi azon élelmiszerek közé tartozik, amelyeket általában jól tolerálnak fruktóz intolerancia esetén.
A Pak choi csírák annyira egészségesek
Mivel szinte minden szupermarketben kapható volt csíra, mindenki az aprókról beszél. De a csírák nemcsak ízletesek, de nagyon egészségesek is. Mivel könnyebben emészthetőek, mint a kifejlett növények, és gyakran magasabb a bioaktív anyagok tartalmuk, mint a felnőtt növények.
Egy 2019-ben publikált spanyol tanulmány szerint a káposztacsírák különösen fontosak más növények csíráihoz képest, mivel mustárolaj-glikozidokat tartalmaznak. De bár már kiterjedt humán tanulmányok folynak a brokkoli csírák egészségre gyakorolt jótékony hatásairól, a többi csíra esetében még mindig sok a tennivaló.
Hiszen már bebizonyosodott, hogy a pak choi csíra nagyon magas antioxidáns potenciállal rendelkezik.
Hogyan neveljünk pak choi csírát
Míg gyakran használnak zsázsát vagy lucernát, a finom pak choi csíra még mindig bennfentes tipp. Enyhe káposztaíz és csábító mustárjegy jellemzi őket, és csodálatosan passzolnak például az ázsiai ételekhez.
Sajnos a pak choi csírát alig kínálják kereskedelmi forgalomba. Nagyon könnyű azonban otthon termeszteni őket. Csak tegye a következőket:
- Áztassa a pak choi magokat hideg vízben 6-8 órára.
- Ezután tegyük a magokat egy szűrőedénybe, és öntsük le az áztatóvizet.
- A magokat alaposan meglocsoljuk, lecsepegtetjük, és csíráztatóba tesszük.
- A legjobb, ha ezt a folyamatot 8-12 óránként megismételjük a betakarításig.
- A csírázási idő 3-5 nap. A 3. napon a csírázógépet világos helyre helyezheti, de kerülje a közvetlen napfényt.
- A pak choi csírákat a 6. és a 9. nap között lehet betakarítani. Egy spanyol tanulmány szerint azonban a 8. nap az ideális időpont a káposztacsírák betakarítására, ugyanis ekkor a legmagasabb a mustárolaj glikozid tartalma.
Itt termesztik a Pak Choi-t
Kínában a pak choi a legfontosabb leveles zöldség, és a teljes zöldségtermelés 40 százalékát teszi ki. Ezenkívül a kínai mustárkáposztát (pak choi) elsősorban Malajziában, a Fülöp-szigeteken, Japánban, Koreában, Indonéziában és Thaiföldön termesztik.
Miután a pak choi-t ázsiai bevándorlók hozták Hollandiába, a 20. század végén ott kezdték el üvegházakban termeszteni. Sikerrel a Paksoi, ahogy ott Pak Choi-t hívják, mára az egyik legnépszerűbb káposztafajta Hollandiában.
Az általunk forgalmazott Pak Choi többnyire Thaiföldről vagy Hollandiából származik. Időközben azonban az egzotikus zöldséget a német nyelvterületeken is egyre gyakrabban termesztik, igaz, kis mennyiségben. Svájcban 16-ban körülbelül 2018 hektáron telepítettek Pak Choi-t, és 455 tonnát takarítottak be. 930 tonnát importáltak.
A Pak choi szezonja nyáron és ősszel van
Az importált pak choi egész évben kapható, míg a helyi, szabadban termesztett pak choi szezonja májustól októberig tart.
Növényvédő szerek a bok choyban
A stuttgarti vegyi és állat-egészségügyi vizsgálati hivatal elemzései 2018-ban ismét azt mutatták, hogy van értelme biozöldségek vásárlásának. Mert minden 20. mintát (ha klorátot tartalmaz, minden 5. mintát) kifogásoltak, mert legalább egyszer túllépték a maximális szintet!
Pak Choi esetében az eredmény nem volt értelmes, mert csak egy mintát vizsgáltak meg. Ez azonban több maradékot mutatott. Meg kell azonban mondani, hogy a leveles zöldségek általában a legerősebben szennyezettek rovarirtó szerekkel mindenféle zöldség közül.
2016-ban az Osztrák Egészségügyi és Élelmiszerbiztonsági Ügynökség 27 egzotikus zöldségmintát vizsgált meg. Köztük volt 3 pak choi minta (egy magyarországi és kettő hollandiai), amelyek a következő növényvédő szereket tartalmazták a törvényileg megengedett maximális szint felett:
- Fenvalerat: Ez a rovarölő szer már nem engedélyezett a német nyelvű országokban.
- Vinclozolin: Ezt a gombaölő szert már nem engedélyezték az egész EU-ban és Svájcban, mert reprodukciót károsító, befolyásolja az endokrin rendszert, és feltételezhető, hogy rákkeltő.
Vásárláskor ügyeljen a származási országra
Hollandia mellett Thaiföld a Pak Choi fő gyártója. Tudnia kell, hogy az Ázsiából származó, hagyományosan termesztett gyümölcsök és zöldségek gyakran nagyon erősen szennyezettek peszticidekkel. A Szövetségi Élelmiszerbiztonsági Hivatalnak rendszeresen ki kell vonnia az ázsiai gyümölcsöt és zöldséget a zürichi és genfi repülőtereken végzett határellenőrzés alól.
A zürichi kantoni laboratórium vizsgálata szerint az ellenőrzött ázsiai zöldségek több mint 30 százaléka lépte túl a tűréshatárt 2016-ban. Az összes minta 4 százalékában volt olyan magas a növényvédőszer-koncentráció, hogy már egyetlen fogyasztása is kárt okozhat. az egészségre.
Tehát amikor megvásárolja, győződjön meg róla, hogy tudja, honnan származik a pak choi. Az EU-ból származó zöldségek esetében a panaszok aránya átlagosan mindössze 6 százalék.
A bio bok choy jobb
Újra és újra el lehet olvasni, hogy a biogyümölcs és – pl. a B. az általános környezetszennyezés és a kijuttatott növényvédő szerek sodródása miatt – nem sokkal jobb, mint a hagyományos termesztés. Ennek azonban 2017-ben ismét egyértelműen ellentmondott Baden-Württemberg tartomány ökomonitoringje.
A legtöbb biotermesztésből származó zöldségmintákban (biogyümölcs és -zöldség) nem volt kimutatható növényvédőszer-maradék. Ha szermaradványokat azonosítottak, azok általában a nyomnyi tartományban voltak (kevesebb, mint 0.01 milligramm/kg zöldség). Összehasonlításképpen: a hagyományosan termesztett élelmiszerek mindössze 10 százaléka maradványmentes. Tehát tényleg megéri bio bok choy-t vásárolni!
Így termesztik a pak choi-t
De nem feltétlenül kell pak choi-t vásárolni, könnyedén termesztheted magad a kertedben vagy az erkélyeden. A vetőmag vásárlásakor ne feledje, hogy olyan fajtát vásárol, mint a B. Misome és a Tatsoi, válassza ki azt, amelyik alkalmas az Ön területén termeszteni. Erkélyre a Mei Qing Choi fajtát ajánljuk.
A Pak Choi-t áprilistól termesztheti, majd május közepétől a zsenge palántákat a szabadba ültetheti, vagy közvetlenül a szabadba vetheti. Fontos, hogy a vetés idején több fagyra ne kelljen számítani. A zöldség a napos vagy félárnyékos, mérsékelt helyeken, valamint tápanyagban gazdag, laza és meszes talajt kedvel.
Ha ezután rendszeresen öntözi a zöldségeket, és elkerüli a vizesedést, semmi sem áll az útjában a jó termésnek. A fajtától függően a Pak Choi már öt-kilenc hét múlva betakarítható. Fontos, hogy még azelőtt szüreteljen, mielőtt a növények virágoznak és a levelek rostossá válnak.
A Pak Choi esetében lehetőség van a szár vízbe helyezésére is. Az új levelek idővel kihajtanak. Ügyeljen arra, hogy a vizet naponta cserélje, és a szár jól nedves legyen.
Hogyan kell tárolni a pak choi-t
A pak choi levelei egy pillantással elárulják, mennyire frissek a zöldségek: ezért vásárláskor ügyeljen arra, hogy élénkzöldek, lédúsak és ropogósak legyenek. A száron nem lehetnek barna vagy sárga foltok.
Mivel a pak choi magas nedvességtartalmú, érdemes minél frissebben feldolgozni. A friss pak choi körülbelül 1 hétig eltartható a hűtőszekrény zöldségrekeszében. Ha a zöldségeket nedves ruhába csomagolja, hosszabb ideig friss marad.
Fagyassza le a pak choi-t
A friss pak choi-t nem szabad lefagyasztani, mert ettől a ropogós levelek csúnyák és pépesek lesznek. Előbb azonban blansírozhatja a zöldségeket, majd adagonként megfelelő edényekbe helyezheti és lefagyaszthatja. A fagyasztott pak choi körülbelül 9 hónapig eláll. Ha fel akarjuk használni a zöldségeket, akkor előző este vegyük ki a fagyasztóból, és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben lassan kiolvadni.
Egyél nyers pak choit
A Pak Choi nyersen is gond nélkül fogyasztható. Csodálatos nyers zöldségként vegyes salátába vagy zöldturmixba.
