Emma Miller
A koffein valóban felgyorsíthatja a zsírégetést a reggeli rutin során. Ha fogyni próbál, az étkezéssel és a napi testmozgással kapcsolatos döntései számítanak. De van néhány konkrét reggeli rituálé, amelyek valóban felkészíthetnek a sikerre.
A reggeli emberek nemcsak boldogabbak, de vékonyabbak is lehetnek. Valójában Roger Adams, Ph.D., a houstoni székhelyű Eat Right Fitness alapítója több mint 20 éves pályafutása során azok voltak a legsikeresebb ügyfelek, akik reggelente edzettek, mielőtt bármi más befolyásolhatta volna az időbeosztásukat.
„A korán kelés és a nap megtervezése nemcsak a termelékenységet növeli, hanem segít jobban kezelni az esetleges akadályokat és akadályokat, amelyek megzavarhatják az étrendet és a testmozgást” – mondja.
„Ha a legtöbbet hozzuk ki a reggelből, akkor inkább „proaktívabb”, mint „reaktív” üzemmódban maradhat, ami természetesen sikeresebb fogyókúrához vezet.” Több bizonyíték is van erre a megközelítésre: a PLoS One-ban 2014 áprilisában publikált tanulmány a reggeli fénynek való kitettséget alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolta, mint a nappali fénynek való kitettséget.
Ha ez nem elég egy-két órával korábban beállítani az ébresztőt, a táplálkozási szakértők által jóváhagyott reggeli fogyás rituálék segíthetnek.
Egyél fehérje reggelit
Ha már ismeri a tápláló reggeli fontosságát, akkor jó úton jár. De arra is ügyelnie kell, hogy a reggelije optimális mennyiségű fehérjével legyen tele.
„A szervezetnek hosszabb ideig tart megemészteni ezt a makrotápanyagot, mint a szénhidrátokat vagy zsírokat, így a magas fehérjetartalmú étkezés több órán keresztül is elégedetté tesz” – magyarázza Adams. A fehérje segít szabályozni az étvágyat és a vércukorszintet.
Az optimális jóllakottság és izomépítés érdekében próbáljon meg reggelire 25-30 gramm fehérjét bevinni tojásból, sima görög joghurtból, dióvajból vagy sovány csirke- vagy pulykakolbászból.
Igyon egy csésze kávét
A koffein valóban felgyorsíthatja a zsírégetést a reggeli rutin során. A Scientific Reports folyóiratban 2019 júniusában publikált egyik tanulmány szerint egy csésze kávé elegendő volt a „barna zsír” stimulálásához, más néven barna zsírszövethez vagy BAT-hoz, amely segít a szervezetnek gyorsabb kalóriát égetni.
Sőt: Adams megjegyzi, hogy a reggeli koffein fogyasztás azzal is jár, hogy jobban összpontosíthat a reggeli edzésre.
Indítsa el az edzést
Tanulmányok szerint a reggeli testmozgás segíthet a fogyásban. Amikor a Teheráni Egyetem kutatói tanulmányozták a reggeli vagy esti aerob testmozgás hatásait, azt találták, hogy a korai mozgás csökkenti a napi kalóriabevitelt, valamint jelentősebb változásokat okozott a testsúlyban, a BMI-ben, a hasi bőrredő vastagságában és a hasi zsírban.
"Röviden, úgy tűnik, hogy a reggeli testmozgás jelentősebb hatással van az étvágyszabályozásra, a kalóriabevitelre és a fogyásra" - mondja Adams.
Sétáljon minél gyakrabban
A kis mozgások a szabadban – akár néhány percnyi séta – kora reggel egy másik okból is hasznosak lehetnek.
"A reggeli fény hullámhosszairól kimutatták, hogy megváltoztatják a jóllakottságérzetet elősegítő hormonok, a leptin és a ghrelin szintjét, és szabályozzák a testzsírt" - mondta Christine Koskinen, a washingtoni Richland dietetikusa.
Bónusz: A reggel a szabadban töltött idő növeli a D-vitamin expozícióját, amely tápanyag a legtöbb amerikaiból hiányzik.
Tűzd ki a napi szándékaidat
Számos módja van annak, hogy hasznot húzzon a mindfulness gyakorlásából, vagy az érzelmek, gondolatok, érzések és érzések rendszeres ellenőrzéséből a tudatosság állapotának elérése érdekében.
Az American Psychological Association szerint a mindfulness enyhítheti a stresszt, javíthatja a memóriát, növelheti a koncentrációt, és elégedettséghez vezethet a kapcsolatokban. Egy másik előny? Gondoltad – segíthet a fogyásban.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness edzés csökkentheti az érzelmi evést és a falás mértékét is.
„A tudatossághoz nincs szükség hosszú időre vagy tökéletes beállításra” – mondja Frances Largeman-Roth, RDN, brooklyni táplálkozási és egészségügyi szakértő, a Food in Color szerzője. "Ha van öt perced, felhasználhatod arra, hogy észben tarts gondolataidat és érzéseidet."
