Spenót – Az egyik legjobb étel

Popeye-nek igaza volt! A spenót az egyik legjobb étel. Nemcsak egész évben ízlik, hanem a tápértékek tekintetében is tud meggyőzni. Tudja meg, miért olyan egészséges a spenót, mit kell figyelembe venni tárolása és feldolgozása során, és miért érdemes gyakrabban fogyasztani nyers spenótot.

A spenót nem csak Popeye számára jó!

Nincs senki a földön, aki olyan népszerűvé tette a spenótot, mint ő: Popeye. A szimpatikus tengerészt az amerikai karikaturista, Elzie Crisler Segar keltette életre 1929-ben, és azóta is örömet okoz a képregényrajongóknak szerte a világon. Popeye különleges védjegye, hogy spenótkonzerveket eszik, mert az természetfeletti erőket ad neki. A zöld zöldségek valóban olyan energikusak és egészségesek, mint a képregény mutatja?

A vad spenóttól a kultúrnövényig

Popeye-val ellentétben a spenót eredetileg nem az USA-ból, hanem a Közel- és Közel-Keletről származik. A pletykák szerint a rókafarkfélék családjába tartozó növényfajt először a Perzsa Birodalomban nemesítették ki vadon élő spenótból.

Innen a termesztett forma – az úgynevezett igazi spenót (Spinacia oleracea) – az arabokon keresztül jutott el a középkorban Spanyolországba. Gyorsan az egyik legnépszerűbb zöldségré vált, és ennek következtében Európa-szerte elterjedt. Hogy mennyire becsülték a spenótot, azt az is mutatja, hogy Európában élelmiszerként kiszorította a vele rokon, az egyik legrégebbi kultúrnövénynek számító gyümölcsöst.

A reneszánsz konyha sztárja

Amikor az ételek spenótot tartalmaznak, gyakran „firenzei stílusnak” nevezik. Ezt a kifejezést Caterina de' Medicinek tulajdonítják, aki mindennél jobban szerette a leveles zöldeket, és a francia konyha anyjának tartják. Amikor a bennszülött firenzei 1533-ban, azaz a reneszánsz idején feleségül vette II. Henrik francia királyt, magával hozta szakácsait, akik sokféleképpen tudták elkészíteni a spenótot. Még azt is elrendelte, hogy minden étkezéshez zöldséget kell felszolgálni.

A spenót, mint gyógynövény

A spenótot természetesen egykor nemcsak élelmiszerként használták, hanem – mint szinte minden zöldséget – gyógynövényként is használták, és például emésztési zavarok kezelésére használták. A legújabb tanulmányok bizonyítják, hogy a hagyományos orvoslás helyes. A University of Nebraska-Lincoln kutatói 2016-ban alaposan megvizsgálták a zöld leveleket, és megállapították, hogy változatos tápanyag-összetételüknek köszönhetően a megszokott szintet meghaladóan javítja az egészséget.

Több mint 100 bevált összetevő, például vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák harmonikusan kölcsönhatásba lépnek egymással, fejlesztik az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást, és rendelkeznek a. Olyan állapotok, mint az alacsony vércukorszint, elhízás, diszlipidémia, depresszió és rák. A mexikói kutatók 2019-ben ugyanerre a következtetésre jutottak, és a spenótot az egyik legjobb élelmiszernek nevezték.

A tápértékek

A spenót 91.8 százaléka víz, és nagyon kevés zsírt tartalmaz. A 0.5 g friss spenót 100 g-os cukortartalma még a többi zöldséghez képest is a legalacsonyabb.

• víz 91.8 g
• 2.6 rost (645 mg vízoldható és 1,935 mg vízben oldhatatlan)
• fehérje 2.5
• Szénhidrát 0.6 (ebből 0.5 g cukor: 0.13 g glükóz és 0.11 g fruktóz)
• Fat 0.3

A kalóriák

Mint minden más zöldség, a spenót is nagyon alacsony kalóriatartalmú. 17 gramm zöldségben nincs több 100 kcal-nál, ami persze gyorsan változhat, ha a leveles zöldeket egy jó adag tejszínnel, vajjal vagy bésamel szósszal készítjük el, és esetleg szalonnával tálaljuk.

A vitaminok

Ami a vitamintartalmat illeti, a spenót rengeteget kínál. Különösen a leveles zöldségek fantasztikus forrásai a béta-karotinnak, a K-vitaminnak, a C-vitaminnak és a B2-vitaminnak. 100 gramm nyers spenót összes vitaminértéke megtalálható vitamintáblázatunkban.

Az ásványi anyagok

A spenót ásványianyag-tartalma magas. Legyen szó vasról, magnéziumról vagy káliumról: A zöld levelek jelentősen hozzájárulhatnak a napi szükségletek kielégítéséhez. Ásványi táblázatunk áttekintést ad az összes értékről.

A spenót nem rossz vasforrás

Számos mítosz kering a spenótban lévő vas témája körül. Ennek az az oka, hogy a leveles zöldeket tévesen úgy ítélték meg, hogy azok természetfelettien magas vastartalmúak. A svájci Gustav von Bunge, a bázeli egyetem professzora helyesen számolta ki az értéket a 19. század végén. Kijelentései azonban nem friss, hanem szárított spenótra vonatkoztak.

A 20. században egy hibás fordítás miatt végül felbukkant az a mítosz, hogy 100 g friss spenót 35 mg helyett rendkívüli módon 3.5 mg vasat tartalmaz. Ennek ellenére a spenót lényegesen gazdagabb vasban, mint a többi zöldség. Mert ha megeszel 100 g friss zöldséget, akkor is fedezheted napi szükségleted 33 százalékát.

Összehasonlításképpen tartalmazza:

• 100 g paradicsom 0.6 mg vas
• 100 g brokkoli 1.3 mg vas
• 100 g kelkáposzta 1.9 mg vas
• 100 g sárgarépa 2.1 mg vas

A vasmítosz oda vezetett, hogy gyerekek és serdülők nemzedékei kénytelenek spenótot enni, amit gyakran alulértékelnek. De ha arra kényszeríted a gyerekeidet, hogy egyenek valamit, amit egyáltalán nem szeretnek, akkor az ellenkezőjét éred el. Mert az ilyen intézkedések oda vezetnek, hogy az emberek utálják és életük végéig elkerülik az ételt.

A Popeye rajzfilmek növelik a gyermekek zöldségbevitelét

Valójában thaiföldi kutatók azt találták, hogy a korai gyermekkori étkezési szokások segítenek meghatározni a felnőttkori étkezési viselkedést. De azt is, hogy a gyerekek önként változtatják preferenciáikat, ha ennek megfelelően motiválják őket. A vizsgálatban 26 4-5 év közötti óvodás vett részt.

A kutatók feljegyezték, hogy a gyerekek milyen típusú és mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak a kísérlet előtt és után. A gyerekeket arra ösztönözték, hogy ültessenek zöldségmagot, vegyenek részt gyümölcs- és zöldségkóstolókon, főzzenek és nézzenek Popeye rajzfilmeket. A szülőket tanácsokkal látták el, hogyan lehet étkezésre ösztönözni a kicsiket.

8 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy a zöldségfogyasztás megduplázódott, és a gyerekek önként elfogyasztott zöldségek száma 2-ről 4-re nőtt. A szülők arról számoltak be, hogy gyermekeik gyakrabban beszéltek a zöldségekről, és büszkék voltak arra, hogy megették. Ez a tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy a gyerekek sokkal szívesebben fogyasztanak egészséges ételeket, például spenótot, mint sült krumplit és hasonlókat, ha erre ösztönzik őket.

Az oxálsav végül is nem olyan rossz

Sok helyen olvasható, hogy a spenót magas vastartalma ellenére rossz vasforrás, sőt vashiányhoz is vezethet. Állítólag ezért a vasat megkötő oxálsav a felelős, ami megnehezíti a felszívódást. A vizsgálatok szerint azonban feltételezhető, hogy az oxálsav ésszerű mennyiségben történő fogyasztása nem jelent kockázatot.

16 egészséges nő vett részt egy svájci vizsgálatban. A tesztételek 100 g búzatekercsből és 150 g 1.27 g oxálsavtartalmú spenótból vagy 150 g 0.01 g oxálsavtartalmú kelkáposztából álltak.

A kutatók azt találták, hogy a növényi élelmiszerekben lévő oxálsav nem gátolja a vas felszívódását, és hogy az oxálsav nem járul hozzá a spenót vasfelszívódást gátló hatásához.

A spenót vesekő esetén is fogyasztható

A vesekőben (a vizelet kristályos részei) szenvedőknek régóta azt tanácsolják, hogy kerüljék az oxálsavat tartalmazó ételeket, mivel ezek elősegíthetik a képződést. A vesekövek akkor képződnek, ha a vizeletben bizonyos anyagok túl magas koncentrációban vannak jelen, majd kristályok formájában kicsapódnak.

A vizeletben található oxalát nagy részét (az oxalátok az oxálsav sói) azonban a szervezet anyagcsere-folyamatokkal állítja elő. Ezért elsősorban az aszkorbát, glioxilát és glicin metabolizmusának végterméke, nem pedig az élelmiszerből felszívódó oxálsav. Ennek eredményeként a legtöbb urológus csak szigorú oxalátszegény diétát ír elő (kevesebb, mint napi 50 mg) azoknak a betegeknek, akiknél nagyon magas a vizelet oxalát szintje.

A következő nyers élelmiszerek 100 g oxálsavtartalmának összehasonlítása:

• Spenót: 0.97 mg
• Porcsin: 1.31 mg
• Zöldbab: 0.36 mg
• Spárga: 0.13 mg
• Rebarbara levelek: 0.52
• uborka: 0.02 mg

Hogyan lehet kevesebb oxálsavat nyerni a spenótból

A friss spenót oxálsavtartalma a fajtától és a termesztési körülményektől függően változik. 0.6 és 1.3 g között van 100 g nyers leveles zöldségben. Minél tompább a szájérzet spenót elfogyasztása után, annál magasabb a tartalom.

Ha bármilyen okból a lehető legkevesebb oxálsavat szeretne vagy kell bevinnie, tegye a következőket:

• különösen tavasszal és ősszel vásároljon spenótot. Mert akkor a legalacsonyabb a fizetés.
• lehetőleg élvezze a fiatal leveleket, amelyek alacsonyabb oxálsavtartalmúak, mint az idősebb levelek. Fogyasszátok a szárakat, amelyek sokkal kevesebb oxálsavat tartalmaznak, mint a levelek.
• A zöldségeket fogyasztás előtt vízben megfőzzük. Mert akkor a sav 67 százaléka – de a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok egy része is – a vízbe kerül.
• Általában a főzővizet nem szabad kidobni, hogy a benne oldott létfontosságú anyagok felszívódjanak. Ha azonban csökkenteni szeretné az oxálsav-tartalmat, a főzővizet nem szabad újra felhasználni.
• Keverje össze a kalciumban gazdag ételeket, például a sajtot, a lenmagot, a mákot, a szezámmagot és a fűszereket (például vízitormát és kakukkfüvet) spenóttal. Mert akkor az oxálsav megkötődik és a bélen keresztül ürül ki.

Fantasztikus béta-karotin forrás

Sokan a mai napig meg vannak győződve arról, hogy a spenót csak a magas vastartalma miatt egészséges. Popeye zöld leveles zöldségek iránti rajongását gyakran ennek tulajdonítják. De Popeye sokkal többet tudott. Mert az erős tengerész szó szerint azt mondja egy rajzfilmben: „A spenót tele van A-vitaminnal. És ettől a hoomanok erősek és hevesek!” Okos Popeye jól tudta, hogy a spenót a nagyon magas béta-karotin tartalma miatt olyan egészséges, amiből az A-vitamin termelődik a szervezetben.

A béta-karotin nemcsak az A-vitamin prekurzoraként fontos, hanem szabad gyökfogóként is. A szabad gyökök olyan agresszív oxigénvegyületek, amelyek a szervezetben folyamatosan – például anyagcsere-folyamatok során, UV-sugárzás vagy toxinok hatására – termelődnek, és károsíthatják a sejteket és a genetikai anyagot (DNS). Antioxidáns erejének köszönhetően a béta-karotin képes ártalmatlanná tenni a szabad gyököket.

Ha megeszel 100 g friss spenótot, akkor az ajánlott napi béta-karotin adag több mint kétszeresét kapja. Ebből a béta-karotin mennyiségből 78 µg A-vitamin képződik a szervezetben, így a napi A-vitamin szükséglet 87 százaléka fedezhető. Az A-vitamin többek között fontos a szem számára, és hozzájárul a tesztoszteron és ösztrogén szintéziséhez, valamint a csontok, porcok és fogak egészségéhez.

A spenót elősegíti az izomnövekedést

Legalábbis Popeye óta a spenótot azzal társítják, hogy erőssé tesz, azaz jót tesz az izmoknak. Ezt a tulajdonságot régóta a vasnak tulajdonítják. A még mindig démonizált anyagok azonban állítólag felelősek az izomépítésért: a nitrátok.

A tudósok már az 1990-es években kimutatták, hogy a spenótban és más zöld leveles zöldségekben található nitrátok valójában nagyon hasznosak lehetnek, mivel táplálják az izomsejtek mitokondriumait. A mitokondriumok a sejtek erőművei. Minden egyes sejtben termelik az egyes sejtekhez szükséges energiát.

Mivel minden testi funkciónk csak annyiban tud működni, amennyire energia áll rendelkezésükre, a rosszul működő mitokondriumok megbéníthatják vagy lelassíthatják a testi funkciókat, ami nem éppen jó közérzetünkre. Az erős mitokondriumok viszont gondoskodnak arról, hogy a szervezetben minden zökkenőmentesen működjön. Szabályozzák a vérnyomást, az immunrendszert, a sejtanyagcserét és még sok mást.

A spenót elősegíti az izomnövekedést

A biotermékekben természetesen előforduló nitrátokat a szervezet nitrogén-monoxid (NO) előállítására használja fel. A NO szervezetünk fontos molekuláris alkotórésze, hiszen felelős például a vér oxigénszállításáért.

Tehát a spenótban és más zöld leveles zöldségekben található nitrát NO-vá alakul, amelyet az egész szervezetben felhasználnak. Eddize Weitzberg és Jon Lundberg professzorok a stockholmi Karolinska Institutetból érdekes felfedezést tettek ezzel kapcsolatban.

Megfigyelték, hogy a körülbelül 200-300 gramm spenótban található nitrát mennyiségének nap alatti elfogyasztása (a rendszeres testmozgás mellett) észrevehetően javítja a mitokondriumok hatékonyságát. Ez csökkenti az oxigénfogyasztást, elősegíti az izomnövekedést, és jobb általános egészséget eredményez.

A spenót doppingszer?

Így nem csoda, hogy a spenót fontos szerepet tölt be a sport világában. Olyannyira, hogy 2019 óta vita folyik a legfelsőbb körökben arról, hogy a zöldség szerepel-e a doppingellenes listán. A Bayerischer Rundfunk így számolt be: „A spenót a doppingnyomozók látókörében”. Ebben a döntő tényező a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) által finanszírozott kutatási projekt volt

a Freie Universität Berlin részvétele. A tanulmány megállapította, hogy a spenótkivonat egyértelműen javítja a sportteljesítményt. A tettes az ekdiszteron, egy úgynevezett fitoszteroid, amely olyan erős hatással van az izomsejtekre, hogy a WADA javasolta a tiltott anyagok listájára való felvételét.

A kettős vak vizsgálatban 12 alany naponta 2 kapszulát spenótkivonatot (legalább 200 mg ekdiszteront) vagy placebót kapott. 10 hét elteltével az ekdiszteron csoportba tartozó alanyok izomtömege szignifikánsan nagyobb, és átlagosan háromszoros erőnövekedést mutatott. Minél több ekdiszteront vettek be, annál nagyobb a hatás. Az Ecdysterone a már betiltott anyagoknál is hatékonyabbnak bizonyult, és nem ok nélkül nevezik egy ideje a sportteljesítmény növelésének „orosz titkának”.

Azt is el kell mondani, hogy ez a 2 kapszula körülbelül 250-4 kg spenótlevélnek felelt meg, a kivonattól függően. Minden nap annyi spenótot kellene ennie 10 héten keresztül, hogy ugyanannyi ekdiszteront kapjon, mint a vizsgálatban. Ennek ellenére a tanulmány kimutatta, hogy a leveles zöldek növelik a teljesítményt, ha rendszeresen szerepelnek az étrendben.

Az előmosott spenót csíraölő

A spenóton – különösen az úgynevezett babaspenóton – nemcsak növényvédő szerek találhatók. A Kaliforniai Egyetem kutatói felfedezték, hogy az előre mosott levelek tele vannak baktériumokkal, amelyek megbetegedhetnek. A probléma az, hogy a spenót levelei nem teljesen simaak. Ennek eredményeként a mosás során a baktériumok legfeljebb 10 százaléka mosódik ki.

Ha a zöldségeket most a szántóföldön permetezzük be növényvédő szerrel, majd fertőtlenítő vegyszerrel mossuk, a veszély megnő. Mert az ezt túlélő baktériumok különösen agresszívek, és ránk, emberekre veszélyes méreganyagok termelésével védekeznek.

Akár baktériumok, vírusok vagy méreganyagok: világszerte minden tizedik ember ételmérgezésben szenved, és 420,000 23 ember hal bele. Az EU-ban évente 5,000 millió megbetegedést és 20 halálesetet jelentenek. A Kaliforniai Egyetem kutatói szerint 2003 és 2008 között az ételmérgezéses esetek körülbelül százaléka volt összefüggésben a zöld leveles zöldségekkel. A fogyasztásra kész termékek szennyezettsége nagy aggodalomra ad okot, mert gyakran nyersen fogyasztják őket.

Mit érdemes figyelembe venni az előmosott, csomagolt spenótnál

Ha mégsem szeretné nélkülözni az előmosott és csomagolt spenótot, az alábbi tippeket érdemes megfogadnia:

• A becsomagolt leveles zöldeket 1 napnál tovább nem szabad hűtőszekrényben tárolni.
• A megduzzadt csomagolásról vagy a savanyú tejre emlékeztető szagról megállapíthatja, hogy a spenót már nem alkalmas fogyasztásra.
• Étkezés előtt alaposan mossa le a leveleket folyó víz alatt.

Miért jobb a bio

Célszerű friss és csomagolatlan bio spenótot vásárolni. A Baden-Württembergi Vidéki és Fogyasztóvédelmi Minisztérium által közzétett 2018-as öko-monitoring szerint az ökológiailag termesztett zöldségek általában alig szennyezettek növényvédő szerekkel.

Míg a hagyományosan termesztett zöldségfélék átlagosan 0.5 mg növényvédőszert tartalmaztak kilogrammonként zöldségenként, addig a vizsgált biominták átlagosan csak 0.008 mg-ot tartalmaztak. Ezek a minimális szermaradványok azonban nem az ökológiai gazdálkodásban közismerten tiltott növényvédő szerek kijuttatásának tudhatók be, hanem azért, mert a közelben lévő hagyományos területekről sodródnak.

Helyes vásárlás

Vásárláskor választhat a gyökér és a leveles spenót között. Míg az utóbbinál csak az egyes leveleket takarítják le, addig az előbbi a teljes növényt tartalmazza, beleértve a gyökérbázist is.

Győződjön meg arról, hogy a leveles zöldek organikusak, és ropogós, friss, mélyzöld levelekkel rendelkeznek. Ha a levelek ernyedtek, a levélszélek sárgásak és a szárak korhadtak, akkor tartózkodni kell ettől. Szállításkor és tároláskor ne feledje, hogy a spenót levelei érzékenyebbek, mint a spenót gyökerei. Ezért óvatosabban kell vele bánni, hogy a levelek ne törjenek össze.

Megfelelő tárolás

A friss spenót eltarthatósági ideje korlátozott, ezért célszerű a vásárlás után azonnal feldolgozni és elfogyasztani. Ellenkező esetben a zöldségeket a hűtőszekrény zöldségrekeszében legfeljebb 4 napig tárolhatja.