John Myers
Lefuthatsz végre egy maratont? Növelje saját izomerejét. A kiegyensúlyozott sporttáplálkozás attól is függ, hogy mi a személyes célod. Olvassa el itt, melyik diéta melyik sporthoz illik!
Sporttáplálkozás – ugyanolyan fontos, mint egy jó edzésterv
A jó edzésterv mellett a testre szabott táplálkozási terv is fontos egy sportoló számára az optimális teljesítmény elérése érdekében. A táplálkozási terv kiegészíti az edzést, és megmutatja, mikor, mit és mennyit eszik. Függetlenül attól, hogy hivatalos versenyen indulsz, vagy csak a saját erőnlétedért sportolsz, a megfelelő sporttáplálkozás segít a célod sikeres elérésében.
Súlyzós edzés vagy állóképességi sport?
Mindkét sporthoz hozzátartozik a jó minőségű és kiegyensúlyozott étrend. Edzés közben a tápanyagok elvesznek terhelés és izzadás következtében. Ezért a kiegészítő szükségletet, különösen a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében, fedezni kell. Ha nem ismeri saját napi szükségletét, akkor egy kalkulátor segítségével állíthatja be étrendjét az edzés során jelentkező további szükségletek szerint. A súlyzós edzéshez maximális erő szükséges. Ilyen edzéskörülmények között a szervezet főleg szénhidrátot éget el. Ezért az ilyen típusú sportok során szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani edzés vagy verseny előtt, alatt és után. Az edzések között fehérjékben és zsírokban gazdag étrend javasolt. A lapos és izmos gyomorhoz táplálkozási tippeket találhat a hatcsomagos táplálkozás témájú cikkünkben.
Vége a szénterhelésnek?
Két irányzat létezik az állóképességi sportokban szükséges energiáról: Egyesek azt mondják, hogy szénhidrátok nélkül, mint első osztályú energiaforrások nélkül, ez nem megy. Állítólag a sportolók kiterjedt tésztapartikja növeli a glikogénraktárakat, miközben a szénhidrátokat folyamatosan izotóniás italok, szeletek vagy banánok fogyasztják a versenyek során. A verseny előtt 3-4 nappal a szervezet kiürítését, majd szénhidráttal való feltöltését is szénterhelésnek nevezik. A modern megközelítések azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a teljesítményt is támogatja. Ellentétben a zsírral, mint energiaraktárral, a szénhidrátok sok vizet kötnek meg, és így nagy térfogatot vesznek fel. A szervezet ezért csak korlátozott mennyiséget tud tárolni, ami az állóképességi sportoló számára azt jelenti: Ha üres a tároló, akkor csökkenteni kell a sebességet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont optimalizálja a zsíranyagcserét. Ha a nagy távolságok megtételéről van szó, a szervezetnek nagy intenzitással kell sok energiát nyernie a zsírokból, és így megőrizni a glikogénraktárakat. Egy kilogramm testzsír akár háromszor több energiát biztosít a sportolóknak kilokalóriák formájában, mint a glükóz (egyszerű cukor). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban megköveteli saját táplálkozási értékeinek szoros figyelemmel kísérését.
Fehérje
A fehérje különleges szerepet játszik a sporttáplálkozásban. Minden edzési inger újból felépíti az izmokat. A fehérje az izomépítéshez szükséges építőelem. A fehérje- és fehérjeporok, amelyek gazdagok esszenciális aminosavakban és úgynevezett BCAA-kban (Branched-Chain Amino Acids, azaz elágazó aminosavláncok, pl. tejsavófehérje), ideális étrend-kiegészítők lehetnek a fehérjedús ételekhez. Ha húsmentes diétát folytat, vegán fehérjeporok is kaphatók. A fehérjeturmixok ugyanezt a munkát végzik. Izomépítés után a fájó izmok elleni tippjeink segítenek.
Sport a fogyáshoz
A sport boldoggá tesz, és a fogyásban is segíthet. Az izomépítés révén a zsírégetés alapanyagcsere-sebessége mind sportoláskor, mind pihenéskor megnő. Több energiát használnak fel az edzések között, mint a nem sportolók. A fogyás tehát: edzést, testmozgást a mindennapokban és fehérjében gazdag és szénhidráttudatos étrendet jelent. Ez feleslegessé teszi a szigorú diétákat.
Egészséges receptek a sporttáplálkozáshoz
Sok változatos fitneszrecept teljesíti a sportolók számára leírt táplálkozási tervet, és még mindig finom ízű. A zsírszegény és mindenekelőtt szénhidrát-tudatos receptek (teljes kiőrlésű termékek) fehérjében gazdag ételekkel (például Serrano sonka és Harz sajt) és rengeteg zöldséggel kombinálva biztosítják a kiegyensúlyozott étrendet és garantálják a fontos vitaminok és ásványi anyagok ellátását. Remek recept erre például egy színes zöldséges serpenyő barna rizzsel és csirkemellfilével. Itt találhat ötleteket a sportolók tökéletes reggelijéhez. A megfelelő fitnesz snack az edzés során is változást hozhat.
