A 12 legjobb vegán fehérjeforrás

A 12 legjobb vegán fehérjeforrás

Zabpehely

A 12.5 grammban található 100 gramm fehérje révén a zabpehely bőséges fehérjét biztosít a vegánok számára. Ezenkívül a sokoldalú fehérjeforrás lassan emészthető szénhidrátokkal és értékes ásványi anyagokkal, mint kalcium, magnézium, vas és cink meggyőz.

A benne található élelmi rost ß-glükán pozitív hatással van a vércukorszintre, erősíti a bélflórát és csökkenti a koleszterinszintet. Akár müzliben, szószok sűrítésére vagy pékáruban: a teljes kiőrlésű gabonának állandó helye van a vegán kamrában.

Hüvelyesek

A rengeteg rost és ásványi anyag, például magnézium és vas mellett a hüvelyesek olyan fehérjét is biztosítanak, amely hosszú ideig jóllakottságot biztosít.

A regionális édes csillagfürt az egyik éllovas, több mint 40 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A fehérjeforrás különösen értékes fehérjét biztosít, mivel minden fontos esszenciális aminosavat tartalmaz.

Ezt szorosan követi a klasszikus szója, átlagosan több mint 35 g ugyanolyan jó minőségű fehérjével. A lencse (25 g felett), a bab és a borsó (20 g felett) szintén bőven tartalmaz növényi fehérjét.

A hüvelyesek remek köretként szolgálnak feltöltődni, tápanyagokat adnak levesekhez vagy salátákhoz, és vegánok. A vízben való előáztatás lerövidíti a száraz termékek főzési idejét.

Különböző hüvelyesek fehérjetartalma grammban/100 g:

• Szójabab (szárított): 34.9
• Vesebab (szárított): 24
• Lencse (szárított): 23.5
• Borsó (szárított): 22.1
• Fehér bab (szárított): 21.1
• Csicseriborsó (szárított): 19
• Borsó (TK): 7.1
• Vesebab (konzerv): 6.9
• Fehér bab (konzerv): 6.2

Pszeudo gabona

A gluténmentes amaránt és quinoa szemek akár 16 g-mal több fehérjét biztosítanak, mint a klasszikus búzaszem (13 g).

A hajdina valamivel kevesebb fehérjét (9 g) tartalmaz, de biztosítja az összes fontos fehérje építőelemet, beleértve a rengeteg lizint is. Az aminosav fontos az izomépítéshez, a csontok növekedéséhez és a sebgyógyuláshoz.

Az álgabonaféléket a rizshez hasonló módon készítik, és tápláló változatosságot hoznak az asztalra köretként vagy salátaként.

Tofu és szója termékek

A tofu fehérjetartalma gyártótól és fajtától függően 8-18 gramm fehérje/100 gramm között változik. A szójafehérje blokk biztosítja az összes fontos aminosavat, ezért értékes és sokoldalú fehérjeforrásnak számít.

A Tempeh főtt és fermentált szójababból készül, amelyet nemes penészgombával oltottak be. A meglehetősen ismeretlen, enyhén diós ízű fehérjeforrás még körülbelül 20% fehérjét tartalmaz, vasat és néhány B-vitamint biztosít az erős idegek számára.

A szója ital és a szójából készült joghurt alternatívák is fehérjeforrásnak számítanak. Hasonló mennyiségű fehérjével helyettesítik a tehéntejből készült tejtermékeket, miközben kevesebb szénhidrátot és telített zsírsavat tartalmaznak.

Káposzta

A zöld káposzta közé tartozik a brokkoli, a kelkáposzta és a kelbimbó, mint magas fehérjetartalmú zöldségek. A legtöbb fehérjét a kelbimbó tartalmazza, 4.5 grammot 100 grammban, ezt szorosan követi a kelkáposzta (4.3 g). A brokkoli akár 3.8 g fehérjét is biztosít.

Az 5 g-nál kevesebb fehérjetartalom csak magas a többi zöldségfajtához képest, de a káposztafajták így is hozzájárulhatnak az összes aminosav megfelelő ellátásához. Ezen kívül alacsony a kalóriatartalmuk, rostokat, immunerősítő C-vitamint és sejtvédő fitokemikáliákat biztosítanak.

Burgonya

A burgonya alacsony, de nagyon értékes, 1.9 g fehérjetartalmával is hozzájárul a vegán fehérjeellátáshoz. A fehérjéjük szerkezete, azaz az aminosavak kombinációja különösen hasznos számunkra.

A sárga gumó lassan emészthető szénhidrátokat és sok C-vitamint tartalmaz. Ezen kívül a töltőanyag rengeteg ellenálló keményítőt – bélbaktériumaink táplálékát – tartalmaz, így erősíti bélflóránkat.

Akár főtt burgonyaként, akár sütőben sülve, akár pépesítve: A burgonya sokféleképpen felhasználható a vegán konyhában. A legjobb, ha mindig előre főzzük – a kihűlt burgonya még több egészséges, ellenálló keményítőt tartalmaz, és burgonyasalátának is feldolgozható.

Diófélék és csonthéjasok

Különösen a földimogyoró, a pisztácia és a mandula ad sok fehérjét: a kis tápanyagcsomagok több mint 20% növényi fehérjét tartalmaznak.

A kesudió, a brazil dió és a dió 15 grammonként több mint 100 g fehérjetartalma magas fehérjetartalmú dió. A rengeteg egészséges zsírsav mellett számos B-vitamint is tartalmaznak, amelyek javítják a koncentrációs képességünket és erősítik idegeinket.

A dió kiváló vegán fehérjefalat az étkezések között. A 100%-ban diófélékből készült dióvaj is megfelelő fehérjeforrás: remekül ízlik müzliben, kenyérben vagy tejszínes szószokban, curryben.

Különböző diófélék vagy dióvajak fehérjetartalma grammban/100 g:

• Mogyoróvaj: 28
• Földimogyoró: 25.3
• Pisztácia mag: 20.8
• Mandula: 18.7
• Kesudió: 17.2
• Mandulavaj: 15
• dió: 14.4
• brazil dió: 13.6
• Mogyoró: 12

Magok és magvak

A vegán fehérje nem feltűnő, de nagyon produktív forrása a szemek és magvak: A kis szemek átlagosan 20-25 g fehérjét adnak 100 g-onként.

A kendermag, a lenmag és a tökmag különösen magas fehérjetartalmú, több mint 25 és legfeljebb 37 g fehérjét tartalmaz.

Összehasonlításképpen: 2 evőkanál (kb. 20 g) tökmag több fehérjét tartalmaz, mint egy pohár tehéntej (200 ml). A fehérje minősége is tud lépést tartani: a kendermag olyan arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amit nagyon jól tudunk hasznosítani.

Ezenkívül az erőszemcsék olyan fontos ásványi anyagokkal ragyognak, mint a vas, a cink és a magnézium. A lenmag különösen sok omega-3 zsírsavat és nyálkaanyagot tartalmaz, amelyek jót tesznek a beleinknek.

Az édes és diós kendermag kiválóan alkalmas sütésre, müzliben vagy salátán pörkölt ízű. A lenmag nagyon megduzzad, és süteményekben, péksüteményekben tojáshelyettesítőként használják. A chia mag, a napraforgómag és a szezámmag is tápanyagban gazdag magvak. A legjobb, ha kedvenc gabonádból színes keveréket állítasz össze.

Különböző szemek és magvak fehérjetartalma grammban/100 g:

• Kendermag (hámozatlan): 26
• Lenmag (hántolatlan): 24.4
• Tökmag: 24.4
• Napraforgómag (hámozott): 22.5
• Mák: 20.2
• Szezámmag: 17.7
• Chia mag: 16.5

Élesztőpehely

Az élesztőpehely hihetetlenül 43 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Az élesztőpehely (más néven táplálkozási élesztő) különösen népszerű a vegán konyhában, mivel kesudióval együtt kiváló vegán parmezán készíthető belőle.

Az élesztőpehely enyhén diós-sajtos ízű. Nemcsak különösen gazdagok fehérjében, hanem sok B-vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaznak.

Az élesztőpelyhet főként szószokhoz, kenhető kenéshez vagy tészták vagy levesek egyszerű fűszereként használják.

Durumbúza és teljes kiőrlésű tészta

A tészta fehérjetartalma hasonló a hengerelt zabhoz, és tésztafajtától függően 12-13 g/100 g. Ezért a tojásmentes tészta a vegánok számára is jó fehérjeforrás.

Ha lehetséges, használd a teljes kiőrlésű változatot, mert számos előnnyel jár a durumbúza tésztával szemben: Körülbelül 2.5-szer annyi rostot tartalmaz, ami hosszabb ideig jóllakott. Több vasat, magnéziumot, B1-vitamint és niacint is kap.

Szeitán

A Seitan a tofu szójamentes, zsírszegény alternatívája. Az al dente massza főleg gluténből, a búzából származó sikérfehérjéből áll.

20-30%-os fehérjetartalmával a búzahús több fehérjét tartalmaz, mint a tofu. A lizin aminosav alacsony aránya miatt viszont a tiszta szeitán fehérje kevésbé hasznosítható számunkra.

Rostos, hússzerű állagának köszönhetően a fehérjeforrás feldolgozható vegán szeletté, gulyássá vagy szeletelt húsba. A Seitannak alig van saját íze, többféleképpen fűszerezhető, és kompromisszumok nélkül elfogadja az aromákat.

Csírák és csírák

A palánták és a csírák igazi tápanyagcsodák: megvan bennük a növekvő növény lehetősége. A gabona- és hüvelyes csírák magas ásványianyag-tartalmuk mellett könnyen emészthető fehérjét is biztosítanak.

A lencsecsíra és a babcsíra magnéziumot, vasat, cinket, szelént, folsavat és B-vitamint biztosít. A csírák rövid kifehérítése javítja a tolerálhatóságot. A gabonából származó palánták a lizin esszenciális aminosavat képezik, amelyet a teljes kiőrlésű gabona kevesebb tartalmaz. Ez lehetővé teszi a fehérje jobb felhasználását.

Könnyedén nevelhet csírát és palántát maga is . Tápláló öntet salátához vagy müzlihez, kenyérsütésre alkalmas.

Mire van szüksége szervezetünknek a fehérjékre?

A fehérje táplálék az izmaink számára. A napi fehérjebevitel nemcsak az izomépítéshez, hanem az izomzatunk fenntartásához is fontos. A makrotápanyag pedig sok más feladatot is ellát szervezetünkben:

• A fehérje fontos a sejtek és szövetek fenntartásához és növekedéséhez
• A fehérje más molekulák szállítási eszközeként szolgál
• A fehérje enzimként működik, ezért számtalan anyagcsere-folyamatban vesz részt
• A fehérje a szervek része
• A fehérje jelek közvetítőjeként szolgál, például a hormonoktól
• A fehérje antitestként működik, és így védekezik a fertőzések ellen
• A fehérje biztosítja a kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúlyt
• A fehérje az esszenciális, azaz létfontosságú aminosavak raktáraként szolgál
• A fehérje grammonként 4 kilokalóriával energiaszolgáltató.

Mennyi fehérjére van szükségünk egy nap?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a saját testsúlyod alapján javasolja a fehérjebevitelt. Bonyolultnak hangzik, de logikus: minél több a testsúlya, annál több az izomzata és a szövete, tehát a szervezetnek több fehérjére van szüksége.

A 19 és 65 év közötti normál testsúlyúaknak 0.8 g fehérje testtömegkilogrammonként javasolt. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 70 kg testsúlyú, akkor naponta 56 g fehérjét kell fogyasztania. A versenysportolók számára ezek az ajánlások valamivel magasabbak.

A fehérje minősége is fontos: számos egyedi építőelemből, úgynevezett aminosavakból áll. 20 különböző építőelem létezik, amelyek különböző módon rakhatók össze.

Ezekből az építőelemekből szervezetünk 11-et képes maga is előállítani, a többi 9-et pedig táplálékkal szívjuk fel. Ezek az esszenciális aminosavak biztosítanak számunkra válogatott, fehérjében gazdag – állati vagy növényi eredetű – élelmiszereket.

Növényi fehérjeforrások vs. állati fehérjeforrások

Az aminosavak eltérő előfordulása miatt nem minden, sok fehérjét tartalmazó étel egyformán „értékes”. A táplálkozási szakértők itt a fehérje „biológiai értékéről” beszélnek.

Ez azt jelenti, hogy minél több az esszenciális aminosav, annál jobb a fehérje minősége és elérhetősége számunkra.

Az állati eredetű fehérjeforrások, azaz a hús, hal, tojás, tej és tejtermékek általában minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a megfelelő ellátáshoz. Bár a vegán fehérjeforrások nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak, a legtöbb nem tud lépést tartani a minőséggel, azaz a fontos aminosavak változatosságával és elérhetőségével.

Első pillantásra az állati eredetű élelmiszereket tekintik a „jobb” fehérjeforrásnak. De a fehérje mellett telített zsírok, koleszterin és purinok is vannak a húsban és hasonlók. Az állati eredetű fehérjeforrások szintén alacsony rosttartalmúak és általában magas kalóriatartalmúak.

A növényi fehérje előnyei

A vegán fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a magvak, a diófélék és a magvak. Ezekben az ételekben az a nagyszerű, hogy a fehérje mellett olyan értékes összetevőket is tartalmaznak, mint a rostot, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A növényi fehérjeforrások előnyei egy pillantással:

• koleszterinmentes
• magas rosttartalmú
• egészséges, telítetlen zsírokban gazdag
• egészségjavító másodlagos növényi anyagokat biztosítanak
• gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban
• vegán esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyek közül néhány kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az állati eredetű.

A vegánok elegendő fehérjét kapnak az étrendjükből?

A növényi fehérjeforrások esszenciális aminosavakkal is ellátják a fehérjét, és – változatos kombináció révén – fedezhetik a napi szükségletet.

Például a vegán hüvelyesek lizint és izoleucint tartalmaznak. A gabonafélék viszont bőven tartalmazzák a metionint, a fehérjét. A kombináció vegán esszenciális aminosavakat biztosít Önnek.

Számos olyan növényi fehérjeforrás létezik, amelyek rengeteg fehérjét tartalmaznak, és ellátják a vegánokat a fontos fehérje építőelemekkel. Összegyűjtöttük a legjobb vegán fehérjeforrásokat – mind minőségben, mind mennyiségben – az Ön számára.

Következtetés

A 12 legjobb vegán fehérjeforrásunk azt mutatja, hogy sokféleképpen lehet kielégíteni fehérjeszükségletét növényi alapú élelmiszerekkel. Mindegyiknek megvannak a maga egyéni előnyei, és a fehérje építőkövein kívül olyan értékes összetevőket is tartalmaz, mint a másodlagos növényi anyagok, rostok és fontos ásványi anyagok.

Ezért nehéz meghatározni a legjobb vegán fehérjét. A különböző vegán fehérjeforrások megfelelő kombinációja sokkal fontosabb az összes fontos aminosav lefedése érdekében. Nem számít, hogy a különböző fehérjeforrásokat egy ételben kombinálod, vagy a nap folyamán különböző étkezések során eszed.

A húsevők is profitálnak a vegán fehérjeforrásokból. A hüvelyesek és a gabonák tápanyagban gazdag táplálékkiegészítők. A diófélék, a magok és a magvak könnyen kombinálhatók, értékes zsírokat biztosítanak, és nem hiányozhatnak az egészséges, változatos étrendből.