Az alma: döntő előnyök az egészséged számára

Az alma annyira mindennapos, hogy az ember már nem is gondol arra, hogy valóban olyan egészséges-e, mint azt a mondás sugallja: Egy alma naponta távol tartja az orvost. Ugyanakkor az almát erősen alábecsülik.

Az alma csökkenti a betegségek kockázatát

Számos tudományos tanulmány újra és újra megerősíti, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek e megelőző hatásának oka az úgynevezett fitokemikáliák (másodlagos növényi anyagok) magas tartalmában rejlik.

Ilyenek például a polifenolok, flavonoidok és karotinoidok. Az almában ezekből a csoportokból z. B. a kvercetin, katechin, kaempferol, hesperetin, myricetin és phloridzin – mind erős antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatással.

Nem csoda, hogy az epidemiológiai vizsgálatok mindig összefüggést mutatnak az almafogyasztás és a rák, az asztma, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázata között. Igen, az utóbbi anyag – a phloridzin – úgy tűnik, hogy a csontsűrűség csökkenése ellen is véd, amint azt a kezdeti vizsgálatok kimutatták, és ezért jelentősen hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez.

A hatóanyagok összetétele azonban az almafajtától függően erősen változó (lásd még lent „Melyik almafajta a legjobb”). Az érés során az összetétel is változik, így az éretlen alma más növényi anyagokat biztosít, mint az érett. A tárolás a fitokémiai tartalomra is hatással van, de kisebb mértékben, mint a kompóttá, almaszóssá vagy főtt levekké való feldolgozás. Ezért soha ne forraljon almát.

Az alma és egészségügyi előnyei

Az alma szerepeljen a napi menüben – különösen az őszi betakarítási időszakban: segít a fogyásban, megelőzi az asztmát, véd a rák ellen, tisztítja a májat, helyreállítja a bélflórát, jót tesz az agynak – hogy csak egy kis választékot említsünk mindegyik pozitív alma hatást mutat be.

Az alma segít a fogyásban

Ha fogyásról van szó, mindenképpen előnyben kell részesíteni az egész almát. Jobban segítenek a fogyásban, mint az almalé. Előételként egy közepes méretű almát, körülbelül 15 perccel a főétkezés előtt. A hatás nem óriási, de határozottan hozzájárul a fogyás sikeréhez. Kiderült, hogy legalább 60 kcal-t takarít meg.

A megfelelő vizsgálatban a tesztszemélyek 15 százalékkal kevesebbet hagytak el a főétkezésből az almás előétel után. Mivel ebben a vizsgálatban az étkezések körülbelül 1240 kcal-t tartalmaztak, ez 186 kcal-val volt kevesebb az elfogyasztottnál. Az almából származó kalóriákat (amelynek jelen tanulmányban 120 kcal volt) ezután levonják ebből, így az említett 60 kcal megmarad.

A feldolgozott almaformák (szósz és gyümölcslé) nem produkáltak összehasonlítható eredményeket ebben a vizsgálatban.

A Nutrition 2003. márciusi számában közölt brazil tanulmány azt is megállapította, hogy az alma (és a körte) fogyasztása súlycsökkenést eredményezett a túlsúlyos embereknél. 400 nőt három csoportra osztottak. Az egyik csoport a normál étkezések mellett naponta háromszor evett egy adag zabpehely kekszet (a bennük lévő zabra jellemző rost miatt várható volt a hatás), a másik csoport naponta háromszor egy almát, a harmadik pedig háromszor egy körtét. nap – mindegyik 12 hétig.

Az alma és körte csoport egyenként 1.2 kilogrammot fogyott, a zabpehely csoport nem fogyott. A két gyümölcscsoport vércukorszintje is egészségesebb volt, mint a zabkalács csoporté a 12 hét után.

Az alma és az almalé megelőzi a tüdőbetegségeket

Egy 10,000-es, 2002 férfi és nő bevonásával készült finn tanulmány szerint azok, akik rendszeresen almát esznek vagy almalevet isznak, sokkal ritkábban szenvednek asztmától – és szívbetegségtől is.

A tanulmány kimutatta, hogy minél több kvercetint (az almában található flavonoidok egyikét) fogyaszt egy ember, annál alacsonyabb a szívbetegségek miatti halálozási arány. A kvercetin emellett csökkentette a tüdőrák és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, miközben csökkentette a stroke kockázatát, amikor az étrend gazdag kaempferolban, naringeninben és hesperetinben – az összes flavonoidról ismert, hogy az almában is megtalálható.

Hasonló eredményt találtak egy 1,600 felnőtt bevonásával végzett ausztrál vizsgálatban. Azoknál, akik sok almát és körtét ettek, nem alakult ki olyan gyakran asztma, és erősebbek voltak a hörgői.

Az alma és az almalé védi a májat

Az alma és a természetesen zavaros almalé egyfajta védőelixír a máj számára. Egy 2015. márciusi tanulmány szerint valószínűleg elsősorban az almában található polifenolok (az oligomer procianidinek) rendelkeznek erős kemopreventív hatással, és ezért védelmet nyújthatnak a májra mérgező vegyszerek ellen.

Más tanulmányok kimutatták, hogy az almában található polifenolok megvédhetik az oxidatív stresszt, és így a mitokondriumokat (sejtjeink erőművei) a károsodástól. Az alma polifenoljai akkor is ezt teszik, ha például olyan fájdalomcsillapítót szednek, amely normál esetben károsítaná a májat és a bélsejteket. Az indometacin az egyik ilyen fájdalomcsillapító. Most természetesen a gyógyszer adagjától és az alma számától függően az alma megvédheti a májat és a beleket ettől a gyógyszertől.

Az alma ugyanakkor segíti a bélflórát az egészséges egyensúly fenntartásában, ami viszont tehermentesíti a májat. Beteg bél esetén viszont akadozik az emésztés, és számos mérgező anyag termelődik a bélben, amelyek aztán a véren keresztül a májba jutnak méregtelenítésre. A belek megtisztítása tehát mindig az első lépések közé tartozik, ha valami jót akarunk tenni a májnak – az alma vagy az almalé pedig nyilván segít ebben.

Az alma és az almalé jót tesz a bélrendszernek

Egyes tudósok szerint az alma leírt hatása a bélrendszerre az egyik fő oka annak, hogy az alma ilyen jó hatással van az egészségre. Úgy vélik, hogy az alma azért van ilyen pozitív hatással az egészségre, mert segít helyreállítani a bélflórát. Mert köztudottan a bélflóra az a hely, ahol az immunrendszer nagy része található. Ha az immunrendszer erős és a belek egészségesek, akkor aligha alakulhat ki betegség.

Valószínűleg a flavonoidok, polifenolok és rostok (pl. pektin) kombinációja teszi az almát bélbaráttá. Tanulmányok kimutatták, hogy egy alma elfogyasztása után megnő a rövid szénláncú zsírsavak mennyisége a bélben, ami annak a jele, hogy a bélbaktériumok az almában lévő rostot ilyen zsírsavakra alakítják át.

Az alma egyrészt táplálja a bélflórát, másrészt biztosítja a bélnyálkahártya jó regenerálódását és ápolását, mert a keletkező rövid szénláncú zsírsavakat a bélnyálkahártya sejtjei elsősorban energiaszolgáltatóként hasznosítják. .

Az alma és az almalé egészségesen tartja az agyat

Bárki, aki szeret természetes zavaros almalevet inni (naponta), csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát is. A Journal of Alzheimer's Disease 2009-es kutatói szerint az almalé gátolja a béta-amiloid képződését az agyban. A béta-amiloidok olyan lerakódások, amelyeket „szenilis plakknak” is neveznek, és a demenciához kapcsolódnak.

És még ha az Alzheimer-kórt már diagnosztizálták is, az almának és az almalének az étrend részét kell képeznie. Ekkor az alma rendszeres fogyasztása a páciens viselkedésének javulásához vezethet – egy másik tanulmány szerint.

A Massachusetts-Lowell Egyetem (USA) kutatói azt találták, hogy napi negyed liter almalé elfogyasztása (két részre osztva és négy hétig itatva) közepesen súlyos vagy súlyos Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél javította viselkedésüket és pszichológiai tüneteiket is. közel 30 százalékkal. Különösen a félelmek, az idegesség és a téveszmék javultak.

Alma és fruktóz

Az almát nagyon fruktózban gazdag gyümölcsnek tartják – a fruktóz pedig köztudottan nem olyan jó az egészségre, mint ahogy azt itt és itt leírtuk. De az almás példa ismét nagyon jól mutatja, hogy egy anyag önmagában nem rossz, sokkal fontosabb, hogy milyen formában és persze milyen mennyiségben veszed be.

Tehát ha a fruktózt koncentrált és izolált formában fogyasztja üdítőitalokban, sűrített gyümölcslevekben vagy édességekben, az káros lehet.

A természetes gyümölcs vagy annak természetes levének fogyasztásával viszont ez a káros hatás nem jelentkezik. Az összes többi – nagyon egészséges anyag – koktélja megakadályozza, hogy a fruktóz károkat okozzon. Ellenkezőleg. Még az is lehet, hogy a fruktóz itt jótékony hatással van.

Persze nem szabad csak almaléből élni és literenként inni. Az említett vizsgálatok során az alanyok soha nem fogyasztottak naponta 250 ml-nél többet jó minőségű almaléből, és ennek a kis mennyiségnek ellenére rendkívül pozitív hatásokat tapasztaltak.

Melyik almafajta a legjobb?

Több ezer almafajta létezik – régi és új. Az újak gyakran hatalmasak, makulátlanok, és hetekig elállnak a szupermarketben. Íze többnyire édes és enyhe, gyakran nyájas. De a régi fajták még mindig olyan ízűek, mint az almának: aromás, fűszeres és édes, és savanyú, néha fanyar vagy citromos is.

Gyümölcsösben kevésbé boldogulnak, mint a jó öreg réti gyümölcsösben. Kevesebb peszticidre van szükségük (ha van ilyen), és jobban ellenállnak a betegségeknek. Kevésbé kiszámítható a hozama, vannak jó évek és nem túl jók.

Jobbak az új fajták?

Gyakran mondják, hogy az új fajták gazdagabbak C-vitaminban. A Braeburn például 20 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, míg egy „normál” alma csak körülbelül 12 mg C-vitamint tartalmaz. Mintha a C-vitamin lenne a mérce. mindenből – főleg, hogy a 8 mg-os különbség nem különösebben lényeges az ideális napi 500 mg-os C-vitamin szükséglet szempontjából (hivatalosan ez csak 100 mg).

Ha C-vitaminnal szeretné ellátni magát, akkor kevésbé gondoljon az almára. Egyél citrusféléket (50 mg C-vitamin), brokkolit (115 mg), karfiolt (70 mg), pirospaprikát (120 mg), karalábét (60 mg) és sok más zöldséget és salátát, de nem feltétlenül almát.

Az almánál a C-vitamin teljesen lényegtelen. Mint fentebb láttuk, elsősorban a másodlagos növényi anyagok teszik értékessé – és nem a C-vitamin. A polifenolok tekintetében azonban a régi almafajták sokkal jobban felszereltek, mint az új fajták.

A régi almafajták egészségesebbek

Az almának polifenolokra van szüksége, hogy megvédje magát a gombás fertőzésektől és a rovarfertőzésektől. Az ültetvényeken termő modern almafajták, amelyeket évente 20-szor permeteznek gombás fertőzések és rovarok ellen, alig igényelnek önvédelmet, ezért csak kevés polifenolt termelnek. A régi almafajták teljesen mások. Ezek (ha biotermesztésből származnak) nagymértékben önmaguktól függenek, ezért gazdagok ezekben a különleges, az ember számára előnyös anyagokban is.

Ezzel kapcsolatban csak néhány vizsgálatot vagy elemzést végeztek. Egy tanulmány azonban azt találta, hogy az Idared fajta piros almái különösen gazdagok polifenolokban.

Feltételezhető az is, hogy a meglehetősen fanyar ízű, azaz magasabb tannintartalmú alma több polifenolt is tartalmaz. A fanyar almafajták közé tartozik például a Boskoop és a Cox Orange, a Reinette, a Goldparmäne és a Gewürzluiken. Ugyanakkor ezek az almák természetesen sokkal kisebb valószínűséggel szennyeződnek növényvédőszer-maradványokkal.

Valószínűleg már nem talál ilyen almát a szupermarketben. De talán a következő zöldségpiacon, a biopiacon, vagy közvetlenül attól a gazdától, aki még gondozza a gyümölcsöseit.

Ültessen egy régi almafajtát a kertbe

Ha van kertje és almafát szeretne ültetni, válasszon egy régi almafajtát. A szakosodott faiskolákban széles választékot találhat, és választhat olyan fajtát, amely évszázadok óta különösen jól alkalmazkodott az Ön régiójának talajviszonyaihoz és éghajlatához. Az interneten „Urobst” néven speciális faiskolákat is találhatunk, amelyek kínálatában még oltatlan, azaz nem oltott almafák is találhatók.

Az oltatlan azt jelenti, hogy az almafát magról nevelték, és az alma magjából olyan fákat nevelhet, amelyek mindig ugyanazt az almafajtát viselik. Másrészt, ha egy Granny Smith almamagját a földbe teszed, almafává nőne, de nem Granny almát hozna, hanem teljesen más almát.

Almaallergia: A régi almafajtákat gyakran tolerálják

Az előző bekezdésben említett, régi almafajtákra jellemző, modern almafajtákból nemesített polifenolok védenek az allergiától, így az almaallergiások gyakran jól tolerálják a régi almafajtákat, pl.: B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm stb. Mivel azonban minden allergiás másként reagál, a toleranciát nagyon alaposan meg kell vizsgálni.

Szüntesse meg az almaallergiát almaterápiával

A nyírfapollenre allergiások 70 százaléka almára is allergiás, tehát az almaallergia keresztallergiát is jelenthet. Mert a nyírfa pollen allergén (Betv1) szerkezete hasonló az alma allergénéhez (Mald1).

2020-ban azonban a bozeni/dél-tiroli Limburg kutatóközpont képes volt azonosítani azokat az almafajtákat, amelyek csekély allergiás potenciált vagy egyáltalán nem mutattak. Ebből a célból különböző almafajtákat teszteltek allergiás önkénteseken a bolzanói és innsbrucki klinikákon. A vizsgálat olyan sikeres volt, hogy még az úgynevezett almaterápia kidolgozására is lehetőség nyílt.

Ebben a terápiában az almaallergiában szenvedők három hónapig alacsony allergiás potenciállal rendelkező almát, például almát esznek. B. Red Moon – vadonatúj, de magas polifenoltartalmú piros húsú almafajta. Az antocianinok, amelyek a polifenolok közé tartoznak, vörösre színezik az almák húsát, nem csak a héját. Az antocianinok a vörös káposztát vagy a padlizsán bőrét is sötétlilára varázsolják.

Ezután három hónapig fogyasztják a közepesen allergiás potenciállal rendelkező almákat, pl. a B.Pink Lady-t. Végül a magas allergiás potenciállal rendelkező almákat, például az almát, legalább kilenc hónapig fogyasztják. B. Golden Delicious vagy Gála.

A terápia után a résztvevők hirtelen nagyon jól tolerálták az almát anélkül, hogy allergiás tüneteket észleltek volna. Mostanra képesek voltak elviselni más gyümölcsöket, almákat és zöldségeket, amelyekre korábban keresztallergia miatt allergiásak voltak. Igen, még tavasszal is sokkal kevesebb szénanátha tünetet mutattak, mint az előző években, így az almaterápia láthatóan a mögöttes nyírfapollenallergiát is kezelheti.

Hogyan eszik almát – egészben vagy léként? Héjjal vagy anélkül?

Almaevésnél fontos, hogy mindig biotermesztésből származó ropogós gyümölcsöket vásároljunk. A tapasztalatok szerint a fénytelen alma frissebb és ízletesebb, mint a fényes héjú gyümölcs.

Az almát mindig héjával együtt fogyasszuk, mert a héjban található a legtöbb polifenol, flavonoid, vitamin és rost. Csak a C-vitamin található nagyobb mennyiségben a húsban, mint a héjában.

Természetesen ugyanezen okból jobb a gyümölcsöt egészben elfogyasztani, vagy a turmixba turmixolni, mint a gyümölcslevet inni. Mert a gyümölcscentrifuga során sok értékes összetevő elveszik. Ahogy fentebb említettük, az almát a legjobb mindig nyersen enni, azaz ne főzzük túl péppé vagy befőtté.

Ha a levet választod, akkor mindenképpen szűretlen, azaz természetesen zavaros almalé legyen. A tömény gyümölcslé szóba sem jöhet. Inkább bio, nem sűrítményből készült gyümölcslevet válasszunk, mivel ezt a lehető legkevesebbet dolgozták fel és kezelték, ezért lényegesen magasabb a hatóanyag-tartalma.

Persze még jobb lenne, ha az almalevet mindig frissen készítené otthon. Ekkor nincs pasztőrözött, ami a bolti gyümölcsleveknél mindig így van – akár direkt lé, akár nem.

Almalé – házilag

Kiváló minőségű facsaróval (nem centrifugális facsaróval) könnyedén préselheti ki az almalevet, pl. így:

Alma gyömbérlé

• 2 nagy vagy 3 kisebb alma
• ½ cékla
• 1 kis darab gyömbér
• 1 szelet bio citrom héjával

Az almát kimagozzuk, és – akárcsak a céklát – vágjuk jól kezelhető darabokra, hogy beleférjenek a facsaróba. Tegyen mindent (a gyömbért és a citromot is) a facsaróba, és élvezze a frissítő és rendkívül egészséges almalevet.