A legjobb élelmi rostok és hatásaik

Az élelmi rostok megelőzik a betegségeket és segítik a fogyást. Bemutatjuk a legjobb élelmi rostot, tisztázzuk, hogy milyen mennyiségű élelmi rost egészséges, és mire kell figyelni az élelmi rost fogyasztása során.

Rost csak növényi élelmiszerekben található

Az élelmi rostokat azért hívják élelmi rostoknak, mert sokan az „élelmi rost” kifejezést valami negatív dologra asszociálják, amit el akarnak kerülni, mivel az élelmi rostok nagyon pozitívak. Ezek a növényi táplálék emészthetetlen részei. Nekünk, embereknek nincs sem a szálastakarmány emésztésére alkalmas enzimünk, sem megfelelő transzportmechanizmusunk, amellyel a szálastakarmány felszívódhatna. Ezért szinte változatlan formában ürülnek ki a széklettel. Csak egyes bélbaktériumok képesek bizonyos mértékben felhasználni bizonyos rostot.

Az élelmi rostok szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg – gyümölcsökben, zöldségekben, gabonatermékekben, hüvelyesekben és diófélékben. Az állati eredetű élelmiszerek viszont szinte rostmentesek. Manapság számos rostot tartalmazó étrend-kiegészítő létezik, pl. B. inulin, béta-glükán vagy pektin. Az élelmi rostokat élelmiszer-adalékanyagként is használják, pl. B. zselésítésre (pektin), sűrítésre (gellán) stb.

A rostnak kalóriája van

Az élelmi rostokat sokáig kalóriamentesnek tekintették. Mert azt feltételezték, hogy emészthetetlenek, azaz átjutottak az emésztőrendszeren és teljesen változatlan formában ürültek ki a széklettel.

De aztán felfedezték, hogy bizonyos bélbaktériumok metabolizálnak bizonyos rostot, és zsírsavakat termelnek, amelyeket aztán a szervezet újra felszívhat, és energiával látja el – nevezetesen 2 kcal/gramm rost.

A rostok hasznosulásának mértéke azonban nagyban függ a személyes bélflóra összetételétől.

Élelmi rost: egészségügyi hatások

Az élelmi rostokat az egészséges táplálkozás fontos összetevőjének tekintik, mivel számos pozitív egészségügyi hatással bír:

• A rost elengedhetetlen az egészséges bélműködéshez – és mivel az egészséges bélrendszer az erős általános egészség egyik legfontosabb előfeltétele, ez a szempont önmagában is fontos érv a rostban gazdag étrend mellett.
• A rostok számos krónikus betegség kockázatát is csökkentik, pl. a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a vesekő, a tüdőbetegség, az aranyér és a rák kockázatát.
• Az élelmi rostok elősegítik a méregtelenítést, mert megkötik az anyagcsere salakanyagait, de a méreganyagokat is, így a széklettel eltávolíthatók. Mivel itt természetesen a rákkeltő anyagok is kikerülnek, ez a tulajdonság hozzájárul a fent említett rákmegelőzéshez.
• A rostban gazdag ételek gyakran gondos rágást is igényelnek, ami nemcsak a jóllakottságot segíti elő (ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszel és könnyebben fogysz), hanem serkenti a nyáltermelést is, ami jót tesz a fogak egészségének.

A három rostcsoport

Általában három rostcsoportot különböztetnek meg: az oldhatatlan rostokat, az oldható rostokat és a különösen prebiotikusan hatékony oldható rostokat.

Oldható rost

Az oldható rostok vízben oldódnak, és az eredeti térfogat többszörösére duzzadnak. E folyamat során többé-kevésbé nyálkás gélt képeznek. Az oldható élelmi rostokat a bélflóra baktériumai fermentálják, ezért prebiotikusan aktívnak tekinthetők. Táplálékkal látják el a bélflórát, és így biztosítják annak virágzását.

Az erjedés során többek között rövid szénláncú zsírsavak (butirát, propionát, acetát) keletkeznek, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a bélrendszerre. Energiaforrásként szolgálnak a bélnyálkahártya sejtjei számára, ezért nagyon jól támogatják a bélnyálkahártya regenerálódását, és így számos betegség megelőzésére szolgál, beleértve a rákot vagy a szivárgó bél szindrómát.

Az oldható élelmi rostok például a pektin, a béta-glükán, az agar vagy a nyálka poliszacharidjai (nyálka). Van azonban oldhatatlan nyálka (pentozán) is.

Ezen élelmi rostok közé tartoznak a fruktánok, pl. a B. az inulin, valamint az ún. FOS (fruktooligoszacharidok). Ma már étrend-kiegészítőként is kaphatók, vagy egyes élelmiszerekhez adalékanyagként adják, hogy kifejezetten egészségesnek tegyék őket.

Ezeket az élelmi rostokat fruktánoknak nevezik, mert fruktózláncokból állnak. Az emberi emésztőrendszer nem tudja szétválasztani ezeket a láncokat, mert hiányoznak a szükséges enzimek.

Az inulin körülbelül 35 fruktózmolekulából áll, míg a FOS rövidebb fruktózláncokból (akár 10 fruktózmolekulából) áll.

A legmagasabb fruktántartalmú élelmiszerek a következők:

Élelmiszer/fruktántartalom (inulin/FOS) 100 g-ban

• Csicsóka: 12.2–20 g
• Gyermekláncfű gyökér: 12-15 g
• Yacon gyökér: 3-19 g
• Cikória gyökér: 0.4-20 g
• Fokhagyma: 9.8-17.4 g
• Hagyma barna: 2.0 g
• Articsóka: 1.2-6.8 g
• Mogyoróhagyma: 0.9-8.9 g
• Póréhagyma: 0.5 -3.0 g
• Spárga: 0 -3.0 g
• Gabonafélék (árpa, rozs, búza): 0.5-1.5 g
• Zöldségek és gyümölcsök (pl. banán, cékla, cukkini és még sok más): 0-0.4 g

Ennyi rostot kell naponta enni

A Német Táplálkozástudományi Társaság azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 30 g rostot fogyasszanak naponta, amit a DGE sajnos nem ér el, mivel általában csak 23-25 ​​g rostot esznek meg.

Az amerikai étrendi irányelvek viszont sokkal egyénibbnek hangzanak. 14 kcal-onként 1000 g rostot kell fogyasztani.

Alapvetően senkinek sem kell számolnia az élelmi rostokkal, ha egészségesen és teljes értékűen táplálkozik, ha zöldséget, salátát, gyümölcsöt készít alapélelmiszerként, és gabonából készült köretekhez (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, köles, barna rizs) fogyasztja. ) vagy pszeudo-gabonafélék (quinoa, hajdina), hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal tálaljuk.

Még akkor is, ha ezzel a diétával nem éri el az állítólagosan szükséges 30 g rostot, pl. B. ha általában nem eszik annyit, akkor nem lesz egészségügyi problémája, mert nem a rosttartalom az egyetlen kritériuma az egészségesnek. diéta. Sokkal fontosabb az ÖSSZES szükséges tápanyag és létfontosságú anyag jelenléte természetes kombinációban.

Egyébként elég lenne, ha egyszerűen megeszel napi 60 g búzakorpát (30 g rostot enni) és egyébként pite, steak és Nutellás pirítóssal élsz (ami persze nem ajánlott).

Rost a nagyobb csontsűrűségért

Újra és újra elhangzik, hogy a durva takarmány gátolná az ásványi anyagok felszívódását, pl. a kalcium és a magnézium B. felszívódását, amelyek nagyon fontosak a csontok számára. Tehát alapvetően a rostban gazdag étrendnek rossz csontozatot kell eredményeznie.

2017 áprilisában egy vizsgálatot tettek közzé, amely kimutatta, hogy ez nem így van. A csontsűrűséget 653 férfiban és 843 nőben mérték, és megállapították, hogy a rostban gazdag étrend megvédi a férfiakat az életkorral összefüggő csontvesztéstől. Nőknél az élelmi rostok csontsűrűségre gyakorolt ​​hatása nem volt megállapítható, azaz sem védő, sem károsító hatás.

Élelmi rost a rák megelőzésére

A Cancer folyóiratban 2020 tavaszán egy nagyon friss áttekintő tanulmányt tettek közzé, amely kimutatta, hogy a nőknél kisebb eséllyel alakul ki mellrák, ha rostban gazdag étrendet esznek. A Harvard Egyetem kutatói elemezték mind a húsz, a témában elérhető megfigyelési tanulmányt, és megállapították, hogy különösen az oldható rostok csökkenthetik a mellrák kockázatát.

Egy 2016-os tanulmány már megállapította, hogy a rostban gazdag étrend fiatal korban csökkentheti a mellrák későbbi kockázatát.

A vastagbélrák, a prosztatarák és a rák egyéb formáinak kockázata is csökken, ha odafigyelünk a rostban gazdag étrendre – amely szintén mindig nagyon gazdag létfontosságú anyagokban és antioxidánsokban, és így nem csak rostot, hanem sokkal több anti- rákos anyagok.

Az élelmi rostok mellékhatásai és hátrányai

Természetesen az élelmi rostoknak is vannak kritikusai, akik azt állítják, hogy az élelmi rostokra aligha van szükség. És ha mégis, akkor például a fehér kenyérben található élelmi rostok teljesen elegendőek. A gyümölcs általában még kevesebb rostot is tartalmaz, mint egy fehér lisztes termék.

A táblázatból az is látható, hogy egy búzatekercs 3.4 g élelmi rostot biztosít 100 g-onként, de egy alma csak 2.3 g/100 g-ot. Az étel itt is egyetlen összetevőre redukálódik, ami semmiképpen sem ésszerű.

Ugyanilyen értelmetlen a zsemlét egy darab gyümölccsel összehasonlítani. Mert ha zsemlét akarsz enni, zsemlét akarsz, és ne egyél almát. Ezért jobb összehasonlítani a hagyományos zsemlét egy jó minőségű teljes kiőrlésű zsemlével/teljes kiőrlésű kenyérrel. Gyorsan kiderül, hogy ez nem csak a rost, hanem a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tekintetében is jobb.

Rost és puffadás

Az élelmi rostok puffadáshoz vezethetnek, de általában csak akkor, ha

• helytelen elkészítése esetén (a hüvelyeseket főzés előtt 24-48 órára be kell áztatni, az áztatóvizet főzés előtt leöntjük, a hüvelyeseket friss vízzel megfőzzük; válasszunk hosszú tésztájú kovászos kenyeret)
• ha helytelenül eszik (túl gyorsan, alulrágva) (csak lassan egyen magas rosttartalmú ételeket, és óvatosan rágja meg őket)
• ha nem szokott hozzá, és hirtelen megnöveli az elfogyasztott mennyiséget (lassan szokjon rá a rostdús étrendre, mert a bélflórájának és az egész emésztőrendszerének is időre van szüksége, hogy megszokja)
• ha vannak intolerancia, ami viszont egy korábbi bélbetegségre utal (intolerancia, irritábilis bél szindróma stb.).

Az intolerancia kapcsán azonban kérdéses, hogy van-e értelme tovább csökkenteni az élelmi rostokat (és így számos, létfontosságú anyagokban gazdag élelmiszert), vagy jobb lenne-e a problémát gyökeresen kezelni, és pl. béltisztítást és egyéb intézkedéseket hajt végre a korlátozó intolerancia mielőbbi leküzdése érdekében.

Rost és diverticula

Természetesen, ha már divertikulózisban szenved, és túlzott gázképződéstől szenved rostdús ételek fogyasztása közben, akkor érdemes kezdeni az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet. A FODMAP-ok bizonyos rostban gazdag élelmiszerek, amelyek különösen gyakoriak gyomorfájdalmat és puffadást okozva, mint például a hagyma, gomba, alma, szárított gyümölcs, tejtermékek, hüvelyesek stb.

Másrészt egy 2019-es tanulmány több mint 50,000 nő adatait felhasználva megállapította, hogy a gyümölcsök (alma, körte, szilva) és gabonatermékek csökkenthetik a divertikulitisz kockázatát. Ahogy az lenni szokott, tanácsos egyénileg eljárni, és úgy étkezni, hogy a legjobban megfeleljen személyes helyzetének.

Rost és anti-tápanyag

A rostdús diéták elleni népszerű érv az, hogy egyes rostok anti-tápanyagokat tartalmaznak. Növények készítik őket a ragadozók elűzésére. Az ilyen típusú anyagok rendkívül károsak, károsítják a bélnyálkahártyát és az immunrendszert is – ez olvasható a Wikipédián, ahol az egyetlen forrásként Udo Pollmer élelmiszer-kémikus könyve szerepel, aki alapvetően kritizál mindent, ami nem. nem úgy néz ki, mint a kolbász és a krumpli.

Sokat írtunk már az anti-tápanyagok témájában, és érvénytelenítettük a károsságukra vonatkozó érveket, főleg, hogy régóta köztudott, hogy az állítólagos „antitápanyagoknak” is vannak pozitív egészségügyi hatásai.

Rost és méregtelenítés

Egy SWR-hozzájárulásban a Tárgy: Mit együnk? 7. november 2018-től Dr. Christina Breisselband a DGE-től csak azért tette hihetetlenné, mert ki merte állítani, hogy az élelmi rostok felelősek a bélben zajló méregtelenítésért, amit „ezoterikus szókincsként” foglalnak össze.

Egy Andreas Fritsche nevű orvos kommentálhatta a DGE akkori nyilatkozatát, és természetesen a hagyományos orvoslás nyomában úszva azt mondta: „Ezek régi ötletek, ez a megtisztulási elmélet, ez nem minden rendben. […] Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a táplálkozáson keresztül bármit is tehetnénk az egészségünkért.”

De a rost méregtelenítő tulajdonságait szinte minden tudományos közlemény megemlíti (ami a rostokról szól). Úgy tűnik tehát már régóta világos, hogy a növényi rostok a belekben útjuk során automatikusan felszívják a méreganyagokat, az anyagcsere salakanyagokat, az epesavakat stb., és a széklettel kiválasztják – lásd még fent, ahol utalunk pektin utal egy cikkre, amely az almában és más gyümölcsökben található pektin méregtelenítő tulajdonságait ismerteti).

Talán Ms. Breisselbandnak egyszerűen kerülnie kellett volna a „méregtelenítés” szót, és így az orvosi mainstream vörös rongyát. Ha ehelyett azt mondta volna, hogy a rostok csökkentik egyes nehézfémek és más nemkívánatos anyagok felszívódását a bélben, akkor a becsmérlő megjegyzések biztosan nem történtek volna meg.

Az élelmi rostok nem csak kérődzők számára ajánlottak

Néha azt mondják, hogy a rost ideális táplálék a kérődzők számára, mivel megfelelő fogakkal és megfelelő emésztőrendszerrel rendelkeznek ahhoz, hogy elsősorban növényi alapú rostot használhassanak, de az emberek számára nem, mivel köztudott, hogy étkezés után órákig nem rágják a cudot a réten hevernek.

Valójában az emberek nem kérődzők. Ezért a szarvasmarhához képest alig eszik bokrokat, fakérget, gallyakat és szénát. Ezért amikor élelmi rostokról beszélünk, akkor nem a kérődzők növényi alapú étrendjéről beszélünk, hanem zöldségről, gyümölcsről, diófélékről stb.

Ráadásul nem azért eszünk rostot, hogy megemésztsük azt, ahogy a kérődzők a bendőjüknek és a benne élő mikroorganizmusoknak köszönhetően teszik, hanem azért, hogy serkentsük bélperisztaltikánkat, rendszeresen tisztítsuk a beleket, és jót teszünk bélflóránknak.