A legjobb magnézium-kiegészítők

[lwptoc]

A magnézium annyira fontos és hasznos, hogy sokan vásárolnak magnéziumot, és rendszeresen fogyasztják étrend-kiegészítőként. A piacon azonban számos különféle magnézium-kiegészítő található. Másképpen működnek, más magnéziumvegyületeket tartalmaznak, és más az adagolásuk is. Melyik a legjobb magnézium? Melyik segít a legjobban kielégíteni a magnéziumszükségletet? Tehát melyik magnéziumot érdemes vásárolni?

Mielőtt magnéziumot vásárolna, ügyeljen a következő pontokra

Szedsz magnézium-kiegészítőt? Vagy szeretne magnéziumot vásárolni a közeljövőben? Gyakran felteszik a következő kérdéseket:

• Mi a biohasznosulása?
• Mi az adagolás?
• Megfelel nekem és személyes igényeimnek?
• Megfelel a panaszaimmal?

Csak ha ezekre a kérdésekre választ kap, akkor biztos lehet benne, hogy megvásárolhatja a megfelelő magnéziumot, és így a lehető legjobb hatást érheti el.

Magnézium magnéziumhiány ellen

Sokan szenvednek magnéziumhiánytól. A legtöbb nem is tudja. Mert a magnéziumhiány nem mindig „csak” vádli görcsökben nyilvánul meg.

Sok egyéb tünet utalhat magnéziumhiányra. Mivel a magnéziumhiány számos betegség kockázatát növeli (akár szívrohamot is kiválthat), súlyosbítja a meglévő betegségeket, és valószínűtlenné teszi a gyógyulást.

Nem számít, mi a problémája – legyen szó depresszióról, menstruációs görcsökről, görcsökről, izomgyengeségről, migrénről, alvászavarokról, idegességről, gyomor-bélrendszeri problémákról, szív- és érrendszeri betegségekről, magas vérnyomásról, ingerlékenységről, krónikus fájdalmakról, D-vitamin-hiányról (magnéziumról van szó) a D-vitamin aktiválásában), cukorbetegség vagy terhességi problémák esetén – fogyassz magnéziumot!

A magnéziumhiány szerepet játszhat mindezen betegségek kialakulásában. Más szóval, a magnézium javíthatja ezeket a betegségeket, ha nem is teljesen megszünteti őket bizonyos esetekben.

Ilyen esetekben fokozott a magnéziumszükséglet

Ha Ön gyógyszert is szed, tudnia kell, hogy egyes gyógyszerek növelik a magnéziumszükségletet. Ilyenek a vérnyomáscsökkentők, a kortizon, a fogamzásgátló tabletták, a hashajtók, az immunszuppresszánsok, a metotrexát (pl. reuma ellen), és még sok más. A legjobb, ha megkérdezi gyógyszerészét, hogy az Ön gyógyszere a magnéziumtolvajok közé tartozik-e.

A magnéziumszükséglet is ugyanilyen nagy

• terhesség és szoptatás alatt,
• a versenysportban,
• idős korban,
• stresszes helyzetekben (a stresszhormonok fokozott magnézium-ürítést okoznak a vizelettel),
• vesebetegségekben,
• cukorbetegséggel,
• anorexiában,
• krónikus gyulladásos bélbetegségekben,
• alumínium töltettel (az alumínium kiszorítja a magnéziumot),
• B1- és B6-vitamin-hiány esetén
• és a lábadozás során.

Ennek eredményeként egyre többen vásárolnak magnéziumot, mert a megfelelő magnézium-tartalmú étrend-kiegészítő ideális a szervezet magnéziumszintjének újra formába hozására és a magnéziumhiány okozta tünetek gyors enyhítésére.

A tiszta magnézium nem érhető el egyszerű halandó számára, és ez jó dolog, hiszen rendkívül robbanékony, és előszeretettel lobban lángra pop-effektusokkal.

Ezek a magnéziumvegyületek léteznek

Ezért a magnézium vásárlásakor mindig egy magnézium VEGYÜLETet kap, azaz olyan magnéziumot, amelyet más anyaggal, pl. B-vel kombinálnak.

• Magnézium-citrát: A magnézium citráthoz, a citromsav sójához kötődik
• Magnézium-karbonát: A magnézium karbonáthoz kötődik, a szénsav sója
• Magnézium-glicinát: A magnézium a glicin aminosavhoz kötődik
• Magnézium-orotát: Az orotáthoz, az orotsav sójához kötődő magnézium
• Magnézium-szulfát: A magnézium szulfáthoz, a kénsav sójához kötődik.
• A magnézium-szulfát más néven Epsom só vagy Epsom só. (Nem tévesztendő össze a Glauber-sóval (= nátrium-szulfát)).
• Magnézium-oxid: A magnézium oxidhoz kötődik, a magnézium elégetésekor keletkezik
• Magnézium-malát: A maláthoz kötődő magnézium, az almasav sója
• Magnézium-klorid: kloridhoz kötött magnézium, a sósav sója (= sósav)

Tehát ha beveszi valamelyiket ezen gyógymódok közül, nemcsak a magnézium hatását fogja érezni, hanem annak az anyagnak a hatását is, amelyhez magnézium kapcsolódik. Már tudod, miért szedsz magnéziumot. De milyen további hatásokat hoz magával például az orotát, citrát vagy glicinát? És mi a helyzet ezeknek a magnézium-kiegészítőknek a biológiai hozzáférhetőségével?

Melyik magnézium biohasznosulása a legjobb?

A biohasznosulás azt jelenti, hogy a benne lévő magnézium mennyit képes ténylegesen felszívni és felhasználni a szervezet. És mennyi – pl. B. a rossz oldhatóság miatt – egyszerűen kiürül a vizelettel.

Sajnos nincs olyan tanulmány, amely összehasonlítaná az összes magnéziumvegyület biológiai hozzáférhetőségét. Általában csak két vagy három vegyületet vizsgálnak meg és hasonlítanak össze. Ezenkívül a biológiai hozzáférhetőséget a vizelettel kiválasztott magnézium mennyiségében adják meg, nem pedig a ténylegesen felszívódó mennyiségben. Következésképpen az eredmények nem túl pontosak.

Mindazonáltal a kutatók éveken át egyetértettek abban, hogy a magnézium-citrátnak van a legjobb biológiai hozzáférhetősége, ezt követi a magnézium-klorid és a kelátképző magnéziumvegyületek (az aminosavakhoz kötött magnézium (pl. magnézium-glicinát)), míg a magnézium-oxid mindig a hátulja volt.

Érdekes azonban, hogy egy viszonylag friss tanulmány Shechter et al. 2012-től azt találta, hogy a magnézium-oxid jobb teljesítményt nyújtott, mint a magnézium-citrát mind a biológiai hozzáférhetőség, mind az egészségügyi hatások tekintetében. Ebben a vizsgálatban a magnézium-oxid egyértelműen csökkentette az LDL-koleszterin- és összkoleszterinszintet, miközben jobban növelte a magnéziumszintet, mint a magnézium-citrát.

Ami a biológiai hozzáférhetőséget illeti, jelenleg nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy az egyik vagy a másik magnézium-kiegészítő többé-kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint a másik. A kiválasztás tehát a felkészülés személyi követelményei szerint történik.

A legjobb magnézium-kiegészítők

Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb magnéziumkészítményeket és ismertetjük tulajdonságaikat. Ezután megvásárolhatja az Önnek legmegfelelőbb magnéziumot.

Magnézium-citrát – Székrekedés és vesekő ellen

A magnézium-citrátot tartják a legjobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkező magnéziumvegyületnek. Azonban, amint fentebb kifejtettem, ez valójában nem jelent semmit. Bár a magnézium-citrát gyorsan felszívódik, felmerül a kérdés, hogy ez valóban kívánatos-e és hasznos-e, vagy a lassú, folyamatos felszívódásnak – ahogy az a karbonátoknál megszokott – lenne-e értelmesebb.

A magnézium-citrát mindenesetre elősegíti a bélmozgás felgyorsítását, ami elősegíti az emésztést és könnyed bélmozgást eredményez, ezért a magnézium-citrát kis adagokban (napi 150 mg-tól) gyakran mindenkinek megfelelő, akinek enyhén emészthető vagy krónikus székrekedése van.

Ezenkívül a citrát segít megelőzni vagy akár feloldani a veseköveket.

Magnézium-karbonát – gyomorégés ellen

A magnézium-karbonátot nagyon gyakran adják el magnézium-kiegészítőként. A magnézium-karbonát biohasznosulása állítólag alacsony, mindössze 30 százalék, de ez a mérési módszereknek (a vizelettel történő kiválasztás) tudható be, mivel a karbonátok lassan, órák alatt szívódnak fel, és nem olyan gyorsan, mint a citrátok.

Mivel a magnézium-karbonát savgátló hatású, gyomorégésben szenvedőknek ideális. Tehát ha gyomorégés esetén savkötőket szed, és most magnézium-karbonátot szeretne szedni, csökkentheti a savlekötők mennyiségét.

A magnézium-karbonát csak nagyobb dózisban fejt ki hashajtó hatást, ezért olyan emberek is használhatják, akiknek vagy jó az emésztése, vagy már laza a széklete.

A Sango Sea Coral a különösen könnyen felszívódó és nagyon természetes magnézium-karbonát csodálatos forrása.

Magnézium-biszglicinát (Magnézium-kelát) – A jobb alvásért

A magnézium-biszglicinátot néha egyszerűen magnézium-glicinátnak vagy magnézium-kelátnak vagy magnézium-kelátnak is nevezik.

A magnézium-biszglicinát egy szerves magnéziumvegyület, ami azt jelenti, hogy a magnézium egy aminosavhoz (glicinhez) kötődik. Az aminosav megvédi az emésztőrendszer érzékeny nyálkahártyáját a magnézium okozta irritációtól – ami más magnéziumkészítményeknél gyomornyomást vagy egyéb panaszokat okozhat, így a magnézium-bisz-glicinát különösen jól tolerálható.

Ráadásul a magnézium-bisz-glicinát nagyon jól felszívódik, mert – az aminosavhoz kötve – nem kell a szokásos felszívódási utakon keresztül mennie, így nem kell versenyeznie más ásványi anyagokkal a véráramba való felszívódásért. Ugyanígy a kelátos magnéziumot nem tudják megkötni úgynevezett anti-nutriensek (pl. fitinsav).

A magnézium-biszglicinátnak emellett a legkisebb a hasmenés kockázata, ezért nem befolyásolja érzékelhetően a széklet kiürülését és a bélmozgást. Ezért a szervezet számára ez a legbiztonságosabb és legjobb megoldás a hosszú távú magnéziumhiány korrigálására.

A glicin érdekes hatással van a központi idegrendszerre is. Ott a glicin nyugtató és ellazító hatással bír az N-metil-D-aszpartát és glicin receptorokra gyakorolt ​​hatása révén. A magnézium-biszglicinát ellazulást és jobb alvást hoz az életébe.

Két humán klinikai vizsgálatban kimutatták, hogy lefekvés előtt 3 gramm glicin javítja az alvást és csökkenti a nappali álmosságot. Ha azonban ebben az adagban szeretne glicint bevenni, javasoljuk, hogy tiszta glicint vegyen be (pl. glicin kapszula vagy glicinpor).

Mert még egy jó minőségű magnézium-biszglicinát kapszula is csak kb. 600 mg glicint, tehát öt kapszulára lenne szükség, ami viszont túl magas magnézium-adagot eredményezhet. (A magnézium(bisz)glicinát körülbelül 12 százaléka magnézium és 88 százaléka glicin).

Ennek ellenére a magnézium-glicinát a szokásos adagban, 3-4 kapszulában, 30 perccel lefekvés előtt bevéve segíthet a megnyugvásban és az ellazulásban.

Magnesium Orotate – A szív- és érrendszerre

A magnézium-orotát nagyon jó hatással van a szív- és érrendszerre. Az orotát az orotsav sója, amely többek között fokozhatja a szív energiatermelését.

A magnézium-orotátot az 1970-es évek óta írják fel szív- és érrendszeri gyógyszerként Oroszországban. Különböző tanulmányok ma már több mint alátámasztják ezt a hagyományt, mivel a magnézium-orotát javíthatja a koszorúér-betegségben szenvedő betegek edzéstűrését és érrendszeri funkcióit. Ezenkívül a magnézium-orotát növeli a szívelégtelenségben szenvedők túlélési arányát, javítja életminőségüket és csökkenti tüneteiket.

Ideális a szív számára, ha a magnézium-orotátot káliummal kombinálják. Mert a kálium erősíti a magnézium hatását és javítja a sejtbe való felszívódását. A magnézium és kálium konkrét adagját azonban meg kell beszélni a kardiológussal.

Magnézium-szulfát – hashajtó

A magnézium-szulfát, más néven Epsom-sók vagy Epsom-sók, erős hashajtó, ezért gyakran ajánlják éhgyomorra, de nem alkalmas napi magnézium-pótlásra.

Ezzel szemben az ampulla formájában feloldott és intravénásan beadott magnézium-szulfát a legmagasabb felszívódási sebességgel rendelkezik, ezért a belgyógyászatban és a sürgősségi orvoslásban minden más vegyülettel szemben előnyben részesítik.

Magnézium-oxid – Hashajtóként és savlekötőként használják

A magnézium-oxid a magnézium egyik leggyakoribb formája, amelyet a gyógyszertárakban értékesítenek. Biológiai hozzáférhetősége ellentmondásos – lásd fent – ​​évekig rossznak tartották, de aztán egy tanulmány nagyon jó biohasznosulást talált.

A magnézium-oxidot hashajtóként vagy savlekötőként is használják (a gyomorsav semlegesítésére). Egyébként ennek a magnéziumvegyületnek nincs különösebb előnye.

Magnézium-malát – Felemeli és enyhíti a fájdalmat

A magnézium-malát érdekes lehetőség azoknak, akik folyamatosan fáradtak és kimerültek. A malátok az almasav sói, és ez az enzimek vitalizáló komponense, amelyek kulcsszerepet játszanak az ATP szintézisében és így sejtjeink energiatermelésében. Mivel a magnézium és az almasav vegyülete könnyen lebontható, a magnézium-malát nagyon jól oldódik és nagyon biológiailag hasznosítható.

Dr. GE Abraham egyszer azt is feltételezte, hogy a fibromyalgia a sejtmetabolizmus megzavarásának eredménye. Az ATP termelés itt túl alacsony, és ennek következtében krónikus fáradtsághoz vezet. Ezen túlmenően a szerves savak túlzottan magas szintje halmozódna fel, ami diffúz izomfájdalmakhoz vezethet.

Abraham szerint a magnézium-malátot tartalmazó étrend-kiegészítő most magnéziumot biztosít az acetil-CoA szintézishez (egy köztes termék a sejt energiaellátásában), az almasav pedig elősegíti a malát-dehidrogenáz aktivitását, ami viszont csökkenti a savterhelést. A fáradtság leküzdése és a fájdalom enyhül.

Abraham vizsgálata során napi 300-600 mg magnézium és 1200-2400 mg malát orális adagolásával 6 hónapon keresztül a fibromyalgia tünetei egyértelmű enyhülését mutatták ki. Természetesen fibromyalgia esetén további intézkedéseket kell tenni, de a magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítők mindenképpen napirenden vannak.

A magnézium-malát 15.5% magnéziumból és 84.5% malátból áll. Pl. B. a hatékony természetű magnézium-malát kapszulák alapján ez azt jelenti, hogy 5 kapszula adaggal 375 mg magnéziumot és 2125 mg malátot venne be.

Most már ismeri az egyes magnézium-kiegészítők egyedi tulajdonságait. Mennyi legyen a napi magnézium adag?

Magnézium-klorid – külső használatra is kapható

A magnézium-klorid gyakran beszerezhető a Zechstein-tengerből, azaz a helyi bányákból. Általában por formájában állítják elő, amelyet vízbe kevernek és megisznak. Bárki, aki székrekedésben szenved, használhatja a magnézium e formáját enyhítésére, mivel a magnézium-klorid enyhe vagy erős hashajtó hatású – adagolástól függően. Mindenesetre nagyon kis adagokkal (100 mg) kezdje.

A „holt-tengeri magnézium” is többnyire magnézium-klorid.

A lábfürdőt magnézium-kloriddal is lehet végezni (lábfürdőnként 100 g elegendő, bár máshol gyakran legfeljebb 400 g ajánlott, ez nem szükséges). E külső felhasználás miatt a magnézium-kloridot nagy vödrökben szállítják.

A magnézium-klorid folyékony formában is kapható, amelyet gyakran magnéziumolajnak is neveznek, mert zsíros érzést kelt a bőrön. De nincs olajfilm. Az „olajat” hígítva vagy hígítatlanul is felvihetjük a bőrre, például repedezett és száraz bőr, fájdalom, görcsök stb. esetén. 20 perces érintkezési idő után lemossuk.

A magnézium-klorid megégetheti az érzékeny bőrt és viszketést okozhat. Ezért először alaposan tesztelje. A magnéziumolaj lábfürdőhöz is használható (25 ml lábfürdőnként).

Sokszor mondják, hogy a magnézium a bőrön keresztül is felszívódhat, vagyis lábfürdőn vagy teljes fürdőn keresztül is. Nem világos azonban, hogy ez mennyiben lehetséges. Ami a magnéziumellátást illeti, ezért azt javasoljuk, hogy ne csak külső felhasználásra hagyatkozzon, hanem mindig belsőleg is vegye be a magnéziumot.

Kolloid magnézium olaj

Míg a magnézium-klorid csak zsíros érzetet kelt a bőrön, de nem igazi olaj, és irritálhatja a bőrt, van egy „igazi” magnéziumolaj is, egy *kolloid magnézium (1000 ppm) a napraforgóolajban, amely nem irritálja a bőrt. Csak néhány csepp ebből az erősen koncentrált olajból elegendő (külsőleg alkalmazva), hogy nyugtató hatást fejtsen ki a feszültségre, görcsökre és fájdalomra.

Növényi magnézium

Ha teljes körűen holisztikus és minél kevesebb feldolgozott magnézium-kiegészítőt szeretne szedni, akkor a magnéziumban gazdag növényekből készült kiegészítők ideálisak. Ilyen növény vagy alga az úgynevezett tengeri saláta vagy tengeri saláta, amely tanúsított bio formában is kapható, ami más magnézium-kiegészítők esetében általában nem mondható el.

Mindössze három tengeri saláta kivonatú kapszula több mint 330 mg természetes magnéziumvegyületet tartalmaz. A tengeri salátából származó magnézium állítólag ugyanolyan biológiailag hozzáférhető, mint a magnézium-citrát vagy -kelát.

Mivel a tengeri saláta hínár, jódot is tartalmaz – napi adagonként 135 µg, ami a napi szükséglet több mint fele (a felnőttek napi jódszükséglete 180-200 µg). Tehát ha mégis szükség van a jódra, akkor a tengeri saláta jó választás. Ha viszont kerülni kell/akarod a jódot, akkor más magnézium-kiegészítőt érdemes használni.

A megfelelő magnézium adagolás

Általában napi 300-600 mg magnéziumot vesz be étrend-kiegészítőként – személyes szükségleteitől függően. Igényeinek meghatározásához nézze meg élethelyzetét (stressz, sport, stb.), tüneteit, ételeinek magnéziumtartalmát (esetleg holisztikus egészségügyi és táplálkozási szakértővel együttműködve), majd döntsön (orvosával egyeztetve) . ), mennyi magnéziumra van szüksége.

Ezután minél nagyobb napi magnézium adagot választ, annál jobb, ha az adagot két vagy több napi bevitelre osztja. Mivel minél kisebb az egyszeri adag, annál több magnézium tud felszívódni.

Fentebb említettük azokat a helyzeteket, amikor megnő a magnéziumszükséglet. Például a stressz vagy a magas sportigények napi 800 mg magnézium fogyasztásához vezethetnek.

A magnézium-kiegészítés mellett legkésőbb három-négy hónap elteltével egyértelmű javulást kell tapasztalni az egészségben. A magnézium hatása azonban általában már néhány nap elteltével, görcsök esetén pedig azonnal érezhető.

A kálium javítja a magnézium felszívódását

Mindenesetre ügyeljen arra, hogy elegendő káliumot kapjon, mivel a kálium elősegíti a magnézium felszívódását. Jó káliumforrások a zöld levelű zöldségek (pl. báránysaláta, zsázsa, petrezselyem, kelkáposzta stb.), de az édeskömény, a paszternák és a retek, valamint a diófélék és magvak is (pl. tökmag, mandula stb.).

A tejtermékek gátolhatják a magnézium felszívódását

A magnéziumot azonban nem szabad tejtermékekkel együtt bevenni, mert magas kalciumtartalmuk gátolhatja a magnézium felszívódását. A tej kalcium-magnézium aránya 10:1, és ez még rosszabb a tejtermékekben, például a sajtokban.

Magnézium hasmenés?

A puha széklet a magnéziumbevitel tipikus kísérő tünete. Azok számára, akik nagyobb valószínűséggel szenvednek székrekedéstől, ez csodálatos, mivel úgy tűnik, hogy a székrekedés elmúlt.

Ha azonban hasmenés lép fel, ez annak a jele, hogy vagy nem megfelelő magnéziumkészítményt választott az Ön számára, vagy a magnézium túladagolása történt.

Változtassa meg itt a készítményt, vagy kezdje el kisebb adagokkal, amelyeket naponta több részre oszt, és lassan növeli, amíg el nem éri a szükséges adagot.

Hasmenés akkor is előfordulhat, ha a magnéziumot zsíros ételekkel együtt veszik be. Ezért jobb, ha a magnéziumot alacsony zsírtartalmú ételekkel együtt veszi be.

Ha hosszú ideje fennáll a magnéziumhiány hasmenéssel kombinálva, akkor a hasmenést magnéziumhiány is okozhatja. Itt a magnéziumhiány a belek túlzott ingerlékenységéhez vezetett, amit most már a rendszeres magnézium szedésével kellene javítani. Természetesen itt olyan magnézium-kiegészítőt veszel, aminek nincs hashajtó hatása, pl. B. kelátos magnézium (magnézium-glicinát).

Magnézium – mikor kell szedni?

Ideális az esti magnézium fogyasztása, mivel enyhén nyugtató hatása itt nagyon kellemes. A nagy dózisú magnézium-kiegészítők jobban tolerálhatók, ha étkezés közben veszik be (nem túl magas zsírtartalmúak), és nem éhgyomorra.

Milyen magnéziumot érdemes venni?

Most, hogy ismeri az egyes magnéziumvegyületek tulajdonságait és a szükséges adagot, könnyen meg tudja vásárolni az Önnek megfelelő magnéziumot.