Emma Miller
Kiderült, hogy ezeknek a növényeknek a gyümölcsei nagyon hasznosak az emberi szervezet számára. A hüvelyesek az egészséges táplálkozás szerves részét képezik. Svetlana Fus táplálkozási szakértő Facebook-oldalán írt a bab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó előnyeiről.
A szakember megjegyezte, hogy a hüvelyesek kiváló vegetáriánus fehérjeforrást jelentenek. A növényi termékek tartalmukat tekintve a lencse, a csicseriborsó és a bab az élen. Főzve ezek a hüvelyesek 5-8 g fehérjét tartalmaznak 100 g termékben. Összetett szénhidrátokat, rostot, fontos vitaminokat, különösen B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
„Sok rostot tartalmaznak, körülbelül 7-10 g 100 g késztermékben. Ez azért fontos, mert sokak étrendje általában 2-szer kevesebb rostot tartalmaz, mint a napi érték, ami felnőtteknél 20-30 g. Ez egy olyan rost, amely segíti az emésztést, javítja a mérgező anyagok kiürülését a szervezetből, és fehérjével kombinálva jóllakottságérzetet kelt. Ez megkönnyíti az egészséges testsúly megőrzését, valamint a bél mikroflóra működésének befolyásolását” – mondta a táplálkozási szakember.
Minimális kalória – maximális haszon
Minden hüvelyes alacsony, 20-35 közötti glikémiás indexű élelmiszer. A zsírok miatt sem kell aggódni – a hüvelyesek keveset tartalmaznak belőlük, 0.5-3 g/100 g késztermék. És nem olyan magas a kalória, mint például a dió. Emlékeztetni kell arra is, hogy a hüvelyesek magas folsav- és vastartalmúak.
A hüvelyeseknek is vannak hátrányai
A táplálkozási szakértő megjegyezte, hogy fitátokat tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyek megzavarják az ásványi elemek, köztük a vas, a cink, a kalcium, a magnézium és a foszfor felszívódását.
A hüvelyesek proteáz-inhibitorokat is tartalmaznak, amelyek maguk a növények számára hasznos anyagok, és célja, hogy a magvakat jobban megőrizzék a természetben. Azonban megakadályozzák a fehérjék teljes megemésztését. Ezért a hüvelyes fehérje 65-70%-ban szívódik fel az állati fehérjéhez képest (hús, tojás), amely 90-95%-ban szívódik fel. Bár a növényi fehérjék az étrendben nem helyettesítik teljesen az állatokat, jelen kell lenniük az étlapon.
A hüvelyesek galakto-oligoszacharidokat és fruktánokat tartalmaznak – ezek olyan élelmi rostok, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem képes megemészteni. Ezt a bélbaktériumok végzik, amelyek jó szolgálatot tesznek ennek, de ezen anyagok lebontása során olyan gázok szabadulnak fel, amelyek puffadást okoznak és megterhelik az emésztőrendszert.
Hogyan kell főzni a hüvelyeseket
Minden szárított hüvelyeset úgy kell megfőzni, hogy 18 órán át a citromlével megsavanyított vízben áztatjuk, és meleg helyre tesszük. Az áztatáshoz használt vizet ki kell önteni. Ezzel 20-30%-kal csökken a fitinsavtartalom. Azok számára, akiknek a hüvelyesek a fő fehérjeforrásuk, a fitátok (fitinsav) negatív hatásainak csökkentése érdekében a hüvelyeseket fogyasztás előtt ki kell csíráztatni.
A hüvelyesek 2 fokozatban főzhetők
Forraljuk fel, forraljuk 5 percig, majd csepegtessük le, és öntsük fel friss vízzel, és főzzük puhára. Ezzel a hüvelyes főzési módszerrel minimálisra csökkenthető a puffadás kockázata.
Ezenkívül ne rövidítse le a főzési időt; a rosszul főzött zöldségek irritálhatják az emésztőrendszert. Sózzuk a főzés végén, amikor a zöldségek megpuhultak.
Ügyeljen arra, hogy válassza ki a hüvelyesek adagját
Például 150 g negatív reakciót válthat ki a bélből, de 50 g teljesen simán megy. Ha emésztési problémái vannak, egyél hüvelyeseket kis mennyiségben, megfelelően főzve. A lényeg az, hogy megtalálja a sajátját, figyelembe véve a toleranciájukat.
A hüvelyeseket nem szabad sokáig főzni
Ezután könnyebb szubsztrátummá válnak a bélbaktériumok általi fermentációhoz, és hozzájárulnak a nagyobb gáztermeléshez. Jobb, ha csak annyit főzünk, amennyit egyszerre megehetünk.
Ha nem eszik elég hüvelyeseket, hetente egyszer-kétszer fokozatosan, kis mennyiségben kezdje el bevezetni az étrendjébe, és szorosan figyelje szervezete reakcióit. A szervezet által jobban befogadott hüvelyesek közé tartozik a zöldbab, a vöröslencse és a zöldborsó.
Mivel főzzük a hüvelyeseket
Friss fűszernövények hozzáadása a hüvelyesekhez szintén segíthet megelőzni a puffadást. A petrezselyem, a bazsalikom, a kapor, a majoránna vagy a kakukkfű levelei segíthetik az emésztőrendszert a hüvelyesek emésztésének javításában. És ne felejtsd el alaposan rágni.
