John Myers
Nem kell mindig húsnak lennie, a vegán fehérjeforrások is kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Olvassa el, mely növényi alapú ételeket használhatja a létfontosságú makrotápanyag iránti igény kielégítésére.
A legjobb vegán fehérjeforrások
A húst, a tojást és a tejtermékeket gyakran az egyetlen említésre méltó fehérjeszállítóként tartják számon, miközben a növényi fehérje is hozzájárul a napi szükségletek kielégítéséhez. A szervezet az esszenciális makrotápanyag mindkét formáját jól tudja hasznosítani. Bár szervezetünk valamivel gyorsabban metabolizálja az állati fehérjéket, ez elhanyagolható szerepet játszik a hétköznapi életben. A vegán fehérjepor még a testépítésben is elterjedt, ahol az erős férfiak és nők egyértelműen bizonyítják, hogy a vegán fehérjeforrásokkal végzett izomépítés nagy siker lehet. Az étrend-kiegészítő nem feltétlenül szükséges a sportcélokon túli megfelelő ellátáshoz, ha tudatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozol – egy kis know-how-val ez könnyen megvalósítható.
A vegán fehérjeforrások listája hosszú
A hüvelyesekben nemcsak sok vegán fehérje található, más növényi alapú élelmiszerek is tele vannak aminosavakkal – a fehérjét alkotó építőkövekkel. Ezek közé tartoznak a vegán alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrások, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnél enni. A növényi fehérje legtermékenyebb szállítói a következők:
- Lencse, bab, csicseriborsó
- Hüvelyes tészta
- Szójatermékek, mint a szójareszelék, a tempeh és a tofu
- Teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely
- quinoa, köles
- vegán hús alternatívák
- magvak és diófélék
- kakaó
A zöldségek és gumók is hozzájárulnak a jó egyensúlyhoz – a burgonya például körülbelül 2 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ez elsőre nem hangzik soknak, de ha a növényi fehérjeforrást egy vagy több mással kombinálod, a biológiai érték megnő. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több fehérjéhez juthat a testi funkcióihoz, mivel a különböző aminosavak tökéletesen kiegészítik egymást. Ezért a legjobb, ha mindig különböző vegán fehérjeforrásokat kombinálunk egy étkezésben, akár sok, akár kevés szénhidráttal.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb növényi alapú fehérje-beszállítót beépítse napi étrendjébe, ideális esetben fehérjében gazdag reggeli étkezéssel kell kezdenie. Jó vegán fehérjeforrások reggelire például a növényi italokkal, diófélékkel és magvakkal készült zabkása, valamint a gyümölcs- vagy tofus rántotta teljes kiőrlésű zsemlével. Recepttipp ebédre egy burgonyás vagy teljes kiőrlésű tésztagratin tökmaggal és zöldségekkel, valamint kesudióból készült „krémszósz”, lencse curry vagy szójaszelet teljes kiőrlésű rizzsel. Vegán tálunk is ajánlott tofuval, edamame-mal és quinoával. Este szója nélküli vegán fehérjeforrásként szóba jön egy teljes kiőrlésű kenyér napraforgómag alapú vegetáriánus kenéssel, amit uborkaszeletekkel díszíthetsz.
