John Myers
Անկախ նրանից, թե որպես մաղադանոսով ապուրի հավելում, թե որպես արահետային խառնուրդի անբաժանելի մաս, ընկույզը սննդային պլանի վերևում է, քանի որ դրանք պարունակում են շատ արժեքավոր ճարպաթթուներ և կալորիաներ: Մենք թվարկում ենք՝ սրանք ընկույզների ամենակարևոր տեսակներն են, որոնք չպետք է բացակայեն ձեր խոհանոցում։
Արդյո՞ք ընկույզը հավասար է ընկույզին:
Նախքան մեր ընկույզի տեսակների ակնարկը սկսելը, դուք պետք է իմանաք, որ ամեն ընկույզ իրականում ընկույզ չէ: Բուսաբանական տեսանկյունից, օրինակ, գետնանուշը կամ պեկանը ընդհանրապես ընկույզի տեսակներ չեն համարվում։
Արդեն գիտեի՞ք:
…ըստ սահմանման, միրգը համարվում է ընկույզ, եթե այն ունի երեք շերտից կազմված ուռած պերիկարպ: Հետևաբար, ընկույզը կոչվում է նաև «կողպեքի պտուղ»: Եթե դա այդպես չէ, բուժումը ընկույզ չէ, նույնիսկ եթե անունը ներառված է անվան մեջ, ինչպես գետնանուշը:
Մեր ցուցակը կենտրոնանում է համի, բաղադրիչների, ինչպես նաև նախատեսված օգտագործման վրա, ինչի պատճառով մենք այս պահին անտեսում ենք բուսաբանությունը:
Ընկույզի տեսակները մի հայացքով
Կան շատ տարբեր տեսակի ընկույզներ: Մեր ցուցակում դուք կգտնեք ընկույզի տեսակների բազմազանություն՝ իրենց հատկություններով և բաղադրիչներով: Սեղմեք միջոցով:
Հնդկական ընկույզ
Ինչպես անունն է հուշում, հնդկական ընկույզը միջուկ է (քեշյուի խնձորի միջուկը) և ոչ թե ընկույզ: Բայց լցնող ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով այս մեկը չպետք է բացակայի մեր ցուցակից։ Հնդկական ընկույզը պարունակում է շատ մագնեզիում, երկաթ և ֆոսֆոր և, հետևաբար, մարմնի համար էներգիայի հատկապես բարձր աղբյուր է:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 44 գ ճարպ
- 18g սպիտակուցը
- 30 գ ածխաջրեր
- 553 կալորիա
Իրենց մեղմ, թեթևակի յուղալի համով հնդկական ընկույզը հիանալի համադրվում է բրնձի և մակարոնեղենի ուտեստների, ինչպես նաև թռչնի, ձկան, բանջարեղենի և աղցանների հետ: Նրանք նաև հիանալի են մեր գազար կանաչ պեստոյում: Արդեն փորձե՞լ եք:
Արախիս
Որպես իրական հատիկաընդեղեն, գետնանուշը նույնպես «սխալ» ընկույզներից է: Օլեինային և լինոլաթթվի բարձր պարունակությունը գետնանուշը դարձնում է սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ: Երբ բոված են, գետնանուշն ավելի սննդարար է, քանի որ այն պարունակում է շատ ֆոլաթթուներ և հատկապես վիտամին E, որը հրաշք բուժում է մեր իմունային համակարգի համար:
Նշում. Մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել վիտամին E: Փոքր օգնականները, ինչպիսիք են տապակած գետնանուշը, անպայման պետք է լինեն ճաշացանկում:
Սննդային արժեքը 100 գ -ի դիմաց
- 48.10 գ ճարպ
- 25.3g սպիտակուցը
- 7.48 գ ածխաջրեր
- 599 կալորիա
Գետնանուշը մեղմ ու թեթև համ ունի և չբոված վիճակում հիշեցնում է լոբի: Դա ասիական խոհանոցի կարևոր մասն է՝ լինի սոուսների, ապուրների, թե ուղղակի որպես կողմնակի ճաշատեսակի: Այստեղ կարող եք պարզել, թե ինչպես հեշտությամբ կարող եք ինքներդ պատրաստել համեղ գետնանուշ կարագ։
Hazelnuts
Պնդուկը բուսաբանական առումով «իսկական» ընկույզներից է: Դրանցում վիտամին E-ի բարձր պարունակությունն ապահովում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են կանխել սրտանոթային հիվանդությունները: Բայց ոչ միայն դա, այլ պնդուկը պարունակում է նաև շատ չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք ուժ են հաղորդում ուղեղին։
Նշում. պնդուկի նուգայի համը հատկապես լավ է ստացվում բովելու ժամանակ, սակայն արժեքավոր ճարպերն ու վիտամինները ոչնչացվում են:
Սննդային արժեքը 100 գ -ի դիմաց
- 61.6 գ ճարպ
- 12g սպիտակուցը
- 10.5 գ ածխաջրեր
- 644 կալորիա
Բավականին քաղցր պնդուկը աղանդերի կոտրիչ է: Դրանք հիմնականում օգտագործվում են խմորեղենի, տորթերի կամ թխվածքաբլիթների մաքրման համար:
Coconuts
Հակառակ բոլոր ենթադրությունների, կոկոսը նույնպես ընկույզ չէ, այլ կորիզավոր միրգ։ Իր բարձր ջրի պարունակության պատճառով կոկոսը շատ քիչ ճարպ է պարունակում և, հետևաբար, մեր ակնարկի նիհարեցնող արտադրանքն է: Կոկոսի մեջ պարունակվող կոկոսի ջուրը նաև սննդային արժեքի լավ աղբյուր է. կալիումի բարձր պարունակությունը հատկապես օգտակար է մարզիկների համար:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 36.5 գ ճարպ
- 3.9g սպիտակուցը
- 4.8 գ ածխաջրեր
- 363 կալորիա
Հատկանշական քաղցր կոկոսը հաճախ կապված է քաղցր սննդի կամ խմիչքի հետ: Այնուամենայնիվ, կոկոսը հարմար է նաև սրտառուչ ուտեստներ մաքրելու համար, ինչպիսիք են կարիները կամ ապուրները:
Մակադամիա Նեչուրալ Օյլ Macadamia
Օմեգա-3 ճարպաթթուների իրենց մեծ հարաբերակցությամբ՝ մակադամիայի ընկույզները իսկական սննդային ռումբեր են, ինչը նրանց դարձնում է ընկույզի տեսակներից ամենաառողջարարը: Առանց պատճառի չէ, որ մակադամիան կրում է «Ընկույզի թագուհի» տիտղոսը։ Ամենից առաջ սիրտ-անոթային համակարգը իրոք առաջ է ընթանում:
Նշում. Որքան էլ մակադամիան առողջարար է, նկատի ունեցեք, որ այն շատ կալորիական է:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 73 գ ճարպ
- 7.5g սպիտակուցը
- 4 գրամ ածխաջրեր
- 703 կալորիա
Ճռճռան մակադամիան կարագային է և մեղմ: Իրենց քաղցրության շնորհիվ դրանք հիմնականում օգտագործվում են խմորեղենի պատրաստման համար, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, բրաունիները կամ տորթերը:
Նուշ
Նուշը կորիզավոր մրգեր են։ Նրա պարունակած մագնեզիումը և վիտամին E-ի բարձր պարունակությունը պաշտպանում են մեր բջիջները և ունեն հակաօքսիդանտ ազդեցություն: Գոյություն ունի նուշի երկու տեսակ՝ քաղցր նուշ և դառը նուշ։ Քաղցր տարբերակը կարելի է առանց վարանելու հում ուտել, մինչդեռ դառը նուշը պարունակում է թունավոր հիդրոցիանաթթու: Դասական Սուրբ Ծննդյան գողոնի համար, սակայն, դրանք կարևոր են:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 53 գրամ ճարպ
- 24g սպիտակուցը
- 5.7 գ ածխաջրեր
- 589 կալորիա
Քաղցր նուշն իր տեղն ունի խոհանոցում, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է քաղցրավենիքին և աղանդերին։ Անկախ նրանից, թե մարցիպանով, նուգատով, թե փխրուն, նուշն իսկապես մեր ընկույզի տեսակներից ամենաբազմազանն է:
Շագանակ
Շագանակը, որը նաև հայտնի է որպես քաղցր շագանակ, կրկին ընկույզի իրական տեսակներից է և իր ցածր կալորիականությամբ, ընկույզի թեթև ուտեստներից է: Այնուամենայնիվ, շագանակը մեծ ուժ ունի, քանի որ այն պարունակում է բոլոր տեսակի մանրաթելեր և վիտամին C։
Նշում. Ուտելի կամ քաղցր շագանակը հաճախ պատրաստվում է բանջարեղենի նման և ավելի քիչ ուտում են որպես ընկույզ, որոնց վրա կարելի է խմել: Դրանից կարելի է նաև շագանակի համեղ ապուր պատրաստել։
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 2 գ ճարպ
- 2g սպիտակուցը
- 41 գ ածխաջրեր
- 192 կալորիա
Շագանակը սովորական խորտիկ է Սուրբ Ծննդյան ժամանակ: Խորհուրդ ենք տալիս խաշած շագանակ, հատկապես սրտանց խաղային ուտեստների հետ որպես բանջարեղեն կամ խյուսի տեսքով՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ:
բրազիլական ընկույզներ
Բրազիլական ընկույզը, որը գալիս է Բրազիլիայից, սելենի ամենաբարձր համամասնությամբ մթերքն է, որն ամրացնում է իմունային համակարգը և պաշտպանում մեր բջիջները ազատ ռադիկալներից: Այսպիսով, դուք անպայման պետք է ունենաք այս խորտիկը ձեր ցանկում, երբ խոսքը վերաբերում է ընկույզների արժեքավոր տեսակներին:
Նշում. Բրազիլական ընկույզը ենթակա է բորբոսին: Հետևաբար, դուք պետք է անմիջապես մշակեք դրանք:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 68.1 գ ճարպ
- 16.96g սպիտակուցը
- 4.1 գ ածխաջրեր
- 697 կալորիա
Արտաքին տեսքով և համով բրազիլական ընկույզը հիշեցնում է մեղմ, թեթևակի քաղցր նուշը: Անկախ նրանից, թե տորթի մեջ, շոկոլադով պատված, թե լավ պանիրով, բրազիլական ընկույզը շատ բան ունի առաջարկելու:
պեկան ընկույզներ
Բազմաթիվ չհագեցած ճարպաթթուներով և բազմաթիվ վիտամիններով պեկան ընկույզը հատկապես լավ է ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա և, հետևաբար, խորհուրդ է տրվում շաքարախտով հիվանդներին: Մարզիկները կարող են նաև լիցքավորել իրենց մարտկոցները սպիտակուցներով հարուստ ընկույզով:
Հուշում. չմաքրված պեկան ընկույզը կարելի է պահել սառնարանում մինչև վեց ամիս:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 72 գ ճարպ
- 9.2g սպիտակուցը
- 4.3 գ ածխաջրեր
- 721 կալորիա
Պեկան ընկույզը դասական լիցքավորում է թեթև ուտեստների համար, ինչպիսիք են աղցանները, թռչնամիսը կամ պանիրը: Ընկույզը հաճախ հանդիպում է նաև քաղցր մյուսլիների և աղանդերի մեջ:
Pine ընկույզ
Ինչպես անունն է հուշում, սոճու մանր կեղևավորված միջուկներն իրականում բուսաբանական ընկույզներ չեն: Այնուամենայնիվ, դրանք բոլորի շուրթերին են որպես համեղ խորտիկ։ Իրենց բարձր վիտամին B1 և B2 պարունակությամբ նրանք աջակցում են մեր նյարդային համակարգի գործառույթներին: Հատկապես երեխաները կարող են օգուտ քաղել այս վիտամիններից, քանի որ դրանք նույնպես ապահովում են առողջ աճ։
Նշում. սոճու ընկույզը խորովելը դրանք ավելի բուրավետ է դարձնում: Բայց զգույշ եղեք. փոքր միջուկներն ամեն ինչ ունեն գնի առումով:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 60 գ ճարպ
- 13g սպիտակուցը
- 20 գ ածխաջրեր
- 674 կալորիա
Տապակած սոճու ընկույզը միջերկրածովյան խոհանոցի կարևոր մասն է, օրինակ՝ թուրքական կամ իտալական խոհանոցում, լինի դա որպես աղցանների հավելում, պանրի հետ համակցված, թե դասական պեստո:
Պիստակներ
Պիստակը կորիզավոր միրգ է, որն իր բարձր երկաթի պարունակությամբ օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ավանդաբար, պիստակները նրբորեն բովում են՝ պահպանելու իրենց համը և սննդային արժեքը: Միջանկյալ փոքրիկ խորտիկը ոչ միայն համեղ է, այլև կարող է աշխատանք ապահովել, եթե մտածում եք պատյանները կոտրելու մասին:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 55 գ ճարպ
- 15g սպիտակուցը
- 10 գ ածխաջրեր
- 615 կալորիա
Եթե դուք պարզապես չեք խորտիկում պիստակ, ապա կարող եք դրանցից պատրաստել բոլոր տեսակի քաղցրավենիք՝ պաղպաղակ, տորթեր կամ շոկոլադներ: Ժամանակ առ ժամանակ կարելի է գտնել նաև պիստակը նրբերշիկի և պանրի հետ համադրությամբ։
Ընկույզ
Մյուս կողմից, ընկույզը ընկույզի «իսկական» տեսակներից է։ Դրանցում չհագեցած ճարպաթթուների բարձր պարունակությունն օգնում է օրգանիզմին զարկերակները ազատ պահել և սիրտ-անոթային համակարգը աշխուժացնել: Դա առանց պատճառի չէ բոլորի ամենաառողջարար և սննդարար մթերքներից մեկը:
Նշում. Կեղևավորված ընկույզը կարող է պահվել նաև մի փոքր ավելի բարձր ջերմաստիճանում:
Սննդային արժեքները 100 գ-ի համար
- 62 գ ճարպ
- 14g սպիտակուցը
- 11 գ ածխաջրեր
- 662 կալորիա
Ընկույզի շատ ընկույզ, բայց դեռ քաղցր համը հատկապես լավ է համադրվում պարզ ուտեստների հետ, ինչպիսիք են մրգային աղցանները, պանիրը, պաղպաղակը կամ հացաբուլկեղենը:
Նույնիսկ եթե ամեն ընկույզ չի նշանակում ընկույզ, մենք բոլորս ունենք հստակ պատկերացում. ընկույզն առողջարար է: Դա արագ և հարմար նախուտեստ է ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում շատ կարևոր սննդանյութեր ստանալու համար, նույնիսկ եթե ընկույզի տեսակների մեջ կան որոշ կալորիականությամբ ռումբեր:
