Բարելավել նյութափոխանակությունը. անելիքներն ու չպետք է ակտիվ նյութափոխանակության համար

Շատ բան կարող եք անել ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու և նույնիսկ նիհարելու համար: Ստացեք ձեր նյութափոխանակությունը հիմա այս խորհուրդներով:

Ոչ բոլորն ունեն լավ աշխատող նյութափոխանակություն: Որոշ մարդկանց նյութափոխանակությունն ավելի բուռն է, քան մյուսները, ինչը հաճախ դժվարացնում է նիհարելը, եթե ցանկանում եք:

Բայց սա խուճապի պատճառ չէ: Թուլացած նյութափոխանակությունը կարող է շատ հեշտությամբ խթանվել։

Թվարկում է տարբեր տարբերակներ՝ օրգանիզմում կենսաքիմիական գործընթացները օպտիմալ և առողջ գործելու համար:

Ինչպե՞ս է աշխատում նյութափոխանակությունը:

Հաճախ մարսողությունը նույնացվում է նյութափոխանակության հետ։ Սա բոլորովին սխալ չէ, սակայն, դա ամբողջի միայն մի մասն է, միայն նախնական փուլ։

Նյութափոխանակությունը կոչվում է նաև նյութափոխանակություն, որը ներառում է բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներն ու պրոցեդուրաները յուրաքանչյուր առանձին բջիջում:

Այս նյութափոխանակությունը բաղկացած է համապարփակ նյութափոխանակության գործընթացներից՝ գլյուկոզայի նյութափոխանակություն, սպիտակուցի սինթեզ (սպիտակուցային նյութափոխանակություն) և ճարպային նյութափոխանակություն:

Եթե ​​նյութափոխանակության բոլոր գործընթացներն ընթանում են առողջ և օպտիմալ, մեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել կամ նիհարել:

Նրանք, ովքեր ցանկանում են խթանել իրենց նյութափոխանակությունը, տարբերում են նաև կատաբոլիկ և անաբոլիկ նյութափոխանակությունը, որոնցում ինտեգրված են նշված երեք նյութափոխանակության գործընթացները։

Կատաբոլիկ և անաբոլիկ նյութափոխանակություն

Երկու պրոցեսները երբեք չեն լինում միաժամանակ բջիջում, բայց միշտ մեկը մյուսի հետևից՝ հորմոններն ու ֆերմենտները կարգավորում են անվտանգ հաջորդականությունը:

• Կատաբոլիզմը քայքայված նյութափոխանակություն է, որի ընթացքում սնունդը տրոհվում է առանձին մոլեկուլների և քիմիական միացությունների՝ էներգիա արտադրելու համար՝ այսպես ասած «մեր մարմնի շարժիչը»: Օրինակ՝ սպիտակուցները վերածվում են ամինաթթուների, իսկ ածխաջրերը՝ պարզ շաքարների (գլյուկոզա)։ Ավելորդ էներգիան, որը մարմնին անհրաժեշտ չէ գոյատևելու համար անհրաժեշտ գործառույթները պահպանելու համար, պահվում է այսպես կոչված «պահեստային էներգիա» ճարպային կամ մկանային բջիջներում:
• Անաբոլիզմը շինարարական նյութափոխանակություն է, որն աջակցում է բջիջների կառուցմանը և վերականգնմանը: Այսպիսով, ամինաթթուները, ճարպաթթուները և գլյուկոզան նորից վերածվում են ավելի մեծ էնդոգեն բջիջների բաղադրիչների, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը և կարող են օգտագործվել մկանների կառուցման, վերքերի բուժման, արյան նորացման կամ ընդհանուր բջիջների նորացման համար:

Մեր գրքի հուշումը նյութափոխանակության թեմայի վերաբերյալ. «Տուրբո նյութափոխանակության սկզբունքը»՝ սպորտի գիտնական դոկտոր Ինգո Ֆրոբյոզեի կողմից:

Այս գործոնները ազդում են նյութափոխանակության վրա

• սեռ. արական սեռը հիմնականում ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան իգական սեռը, պարզապես այն պատճառով, որ տղամարդիկ ավելի շատ մկանային զանգված ունեն, քան կանայք: Եվ ինչպես հայտնի է, մկաններն ավելի շատ էներգիա են այրում։
• Տարիքը. որքան մեծանում եք, այնքան ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է:
• Դիետա. դիետան հաճախ ամենակարևորն է և վերջը: Դուք կարող եք ազդել ձեր նյութափոխանակության վրա՝ նպատակային սննդի ընդունման միջոցով:
• սթրեսը և քունը. չափից շատ սթրեսը և անբավարար քունը չեն ազդում նյութափոխանակության համար:

Նույնիսկ եթե մեկ և երկու կետերի վրա չեն կարող ազդել, երեք և չորս կետերով դուք կարող եք ղեկը վերցնել ձեր ձեռքը և համոզվել, որ ձեր նյութափոխանակությունը խթանված է:

Սպորտով խթանել նյութափոխանակությունը

Օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիայի տարրական քանակություն, որպեսզի կարողանա գոյատևել: Այս էներգիան կոչվում է բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք օրվա ընթացքում ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա եք մատակարարում, քան անհրաժեշտ է, ապա այդ էներգիան պահվում է ճարպային հյուսվածքներում և մկանային բջիջներում:

Երբ դուք մարզվում եք կամ ֆիզիկական ակտիվություն եք անում ձեր առօրյա կյանքում, մարմինը կարող է ընտրողաբար օգտագործել կուտակված էներգիան: Եթե ​​դա տեղի չունենա, և դուք ավելի շատ էներգիա/կալորիականություն ընդունեք, քան անհրաժեշտ է, ապա կգիրանաք:

Հետևաբար, ավելի շատ կալորիա այրելու և այդպիսով ձեր նյութափոխանակությունը ակտիվ պահելու լավագույն ռազմավարությունը ամենօրյա կանոնավոր վարժությունն ու սպորտային գործունեությունը է:

Բայց ոչ բոլոր սպորտաձևերն են նույնը. կան մի քանի եղանակներ՝ բարձրացնելու ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը և նպատակային կերպով այրելու ճարպը:

Ավելի շատ մկաններ = ավելի քիչ ճարպ

Ուժային մարզումները ձեր նյութափոխանակությունն ակտիվ պահելու ամենաարդյունավետ տարբերակներից են: Ձեր մարմինը ոչ միայն էներգիա է այրում մարզումների ժամանակ, այլև ձեր կուտակած մկանային զանգվածի շնորհիվ այն էներգիա է այրում նաև դրանից հետո, երբ դուք հանգստանում եք:

Այսպիսով, եթե դուք կանոնավոր կերպով մարտահրավեր եք նետում ձեր մկաններին, դուք կօգտվեք մկանների աճից, էներգիայի կայուն աճող պահանջարկից և, ի վերջո, այրումից հետո ազդեցությունից, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք նաև շատ կալորիաներ այրել դրանից հետո: վարժություն.

Մի խոսքով, մկանների նպատակային կառուցումը մեծացնում է բազալ նյութափոխանակության արագությունը և թույլ է տալիս նյութափոխանակության գործընթացները, ինչպիսիք են ճարպային նյութափոխանակությունը, ավելի նպատակային կերպով տեղի ունենալ:

Կանոնավոր տոկունության մարզում

Վազքի, լողի կամ հեծանվավազքի ժամանակ նպատակաուղղված ինտերվալային մարզումները նույնպես հարմար են կալորիաների սպառումը մեծացնելու և ճարպերի այրմանը նպաստելու համար, հատկապես, եթե մարզվելուց հետո ցածր ածխաջրերով դիետա եք օգտագործում:

Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ուտում եք (էներգիայի բացասական հաշվեկշիռ/կալորիականության դեֆիցիտ), դուք արագ կմոտենաք ձեր քաշի կորստի նպատակին:

Կարդիո պարապմունքները միշտ չէ, որ պետք է հավերժ տևեն. հաճախ առավելագույնը 30 րոպեն բավական է ճարպերի այրումը առավելագույնս խթանելու համար:

Դուք դրան հասնում եք հիմնականում բարձր ինտենսիվության ուսուցման ստորաբաժանումներով, ինչպիսին է HIIT-ը: Ճիգերի և վերականգնման փոփոխական փուլերը խթանում են նյութափոխանակությունը: Մարզումների ժամանակ դուք ինքներդ ձեզ մղում եք ձեր ֆիզիկական սահմանների, քանի որ շատ թթվածին է սպառվում:

Արդյունքում, մարմինը պետք է շատ էներգիա ծախսի, և կա նաև հայտնի հետայրուկի էֆեկտը.

Ամեն ինչ խառնուրդի մեջ է՝ իդեալական մարզման խառնուրդ

Ձեր ուշադրությունը պետք է լինի հիմնականում ուժային մարզումների վրա, որին հաջորդում են դիմացկունության միավորները. փոխարինող սպորտային ռեժիմը նյութափոխանակության օպտիմալացման երաշխիքն է:

Վերապատրաստման առաջարկ.

• Սկսնակ՝ 2-3 օր ուժ և շաբաթական 1 օր տոկունություն + ռեգեներացիա
• Ընդլայնված. 3-4 օր ուժ և շաբաթական 2 անգամ տոկունություն + վերականգնում

Ավելի լավ է երբեք միևնույն մարզումները անընդմեջ չանել, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված լինի արձագանքել մարզման նոր խթաններին:

Սնուցման միջոցով խթանել նյութափոխանակությունը

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, հատկապես կարևոր է լավ աշխատող նյութափոխանակությունը։ Հավասարակշռված, բնական և վիտամիններով հարուստ սննդակարգով դուք կարող եք օպտիմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները:

• Բջջանյութ. Հիմնականում մանրաթել պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, վարսակի թեփը, լոբազգիները և բանջարեղենը, ինչպես նաև օմեգա-3 և օմեգա-6 դրական հարաբերակցությամբ բարձրորակ և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներն ու առողջ ճարպերը, ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը:
• Սպիտակուցներ. Հատկապես սպիտակուցներով հարուստ սնունդը բաժանելիս մարմինը պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսի, որը նաև հայտնի է որպես սննդի ջերմային ազդեցություն (TEF) կամ թերմոգենեզ: Այսպիսով, մարմինն արդեն այրում է ընդունված սպիտակուցների 20-ից 30 տոկոսը, որոնք, հետևաբար, այլևս չեն կարող ընկնել ձեր կոնքերի վրա:
• Ճարպեր. Երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերին, դուք պետք է հիմնականում ապավինեք յուղոտ ձկներին, կտավատի յուղին, կանեփի յուղին, կտավատի սերմերին, չիայի սերմերին, ձիթապտղի յուղին կամ ընկույզին, որոնք բոլորն ապահովում են շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք պահպանում են ձեր հորմոնների հավասարակշռությունը: հավասարակշռել և նպաստել մկանների աճին:

Շատ հեղուկներ խմելը նաև ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը

Հասցնու՞մ եք ամեն օր ընդունել առնվազն 1.5 լիտր հեղուկ։ Գերմանական սնուցման միությունը (DGE) տալիս է այս արժեքը որպես չափահաս անձի համար հղում:

Ավելի լավ կանոն. մարմնի քաշի 4 տոկոսը: Օրինակ, 2.4 լիտր 60 կիլոգրամով:

Դրա համար լավագույնն է օգտագործել չգազավորված ջուր և չքաղցրացված թեյեր:

Բավականաչափ խմելը ոչ միայն նպաստում է մարսողությանը, այլև նպաստում է բազալ նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացմանը. Charité Berlin-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընդամենը 500 միլիլիտր հեղուկը 24 տոկոսով ավելացնում է էներգիայի սպառումը հաջորդ 60 րոպեի ընթացքում:

Սառը ջուրը նաև օգտակար է ժամանակ առ ժամանակ լրացուցիչ էներգիայի սպառման համար, քանի որ մարմինը պետք է էներգիա ծախսի ջուրը մինչև մարմնի ջերմաստիճանը տաքացնելու համար:

Քնի և հանգստի դերը

Ֆիթնեսի և սնուցման մարզիչ Սիլկե Կայադելենը մի խոսքով ասում է. «Այն ամենը, ինչ մեզ մշտապես սթրես է առաջացնում, մեզ գիրացնում է: Որովհետև օրգանապես մեր մարմինը մշտապես մնում է թռիչքի ռեժիմում՝ պահելով արյան մեջ մշտապես բարձր շաքարի մակարդակ, արտադրելով ավելի ու ավելի շատ ինսուլին, ավելի ու ավելի շատ արյան շաքար ներմուծելով բջիջներ, որտեղ այն վերածվում է ճարպի»:

Արդյոք ձեր կյանքը ղեկավարում է սթրեսը, ցույց է տալիս ձեր պատասխանները հետևյալ հարցերին. Ձեզ անընդհատ ձանձրալի, անզոր և հոգնած եք զգում: Դուք տառապու՞մ եք անքնությամբ և նյարդայնությամբ։ Դժվա՞ր եք կենտրոնանալ: Դուք պարբերաբար ալկոհոլի, շատ սուրճի կամ դեղահաբերի ցանկություն ունե՞ք:

Երեք անգամ «այո»-ն այսուհետ ակտիվորեն հանգստանալու հստակ ազդանշան է, եթե ցանկանում եք նիհարել:

Նույնիսկ ձեր առօրյայի փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել: Դուք կարող եք շարունակել ղեկի վրա ոտնակով պտտվել կամ այսուհետև ձեր առօրյայի մեջ ներառել փոքրիկ խելամտության միջոցներ. կարճ շնչառության տեխնիկան, թթվածինը և խմելու ընդմիջումները ձեզ նոր էներգիա են հաղորդում և հանգստացնում:

Սթրեսը որպես նյութափոխանակության արգելակ

Հանգստանալն ու նիհարելը կամ հարմարավետ քաշ պահպանելը միասին են, այդ իսկ պատճառով դուք միշտ պետք է ձեզ բավարար ժամանակ տրամադրեք սթրեսը նվազեցնելու համար: Քանի որ մշտական ​​սթրեսը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ սթրեսի հորմոն կորտիզոլը չափազանց ուժեղ է արտազատվում:

Օրգանիզմը արձագանքում է պաշտպանական վարքագծին, որի դեպքում այն ​​նվազեցնում է ճարպային նյութափոխանակությունը, չի կարողանում ամբողջությամբ իրականացնել վերականգնողական գործընթացները և ավելի ու ավելի է կուտակում ջուրը:

Բացի այդ, կորտիզոլի մշտական ​​արտադրությունը հաճախ հանգեցնում է քնի հետ կապված խնդիրների: Իսկ շատ քիչ քունը կամ շատ կարճ խորը քնի փուլը հանգեցնում է կորտիզոլի արտազատման՝ արատավոր շրջանի:

Ստացեք բավարար քնել

Առնվազն յոթից ութ ժամանոց հանգիստ քունը հատկապես կարևոր է մկանների աճի, մկանների վերականգնման և հորմոնների հավասարակշռության համար:

Խորը քնի փուլը գիշերային հանգստի սկզբում կարևոր է. այն պետք է լինի առնվազն երկու ժամ: Դրանից պակաս բան իրականում թույլ չի տալիս մարմնին վերականգնել:

Ի՞նչ կլինի, եթե վատ և շատ քիչ եք քնում: Ձեր ինսուլինի մակարդակը մնում է համեմատաբար բարձր, իսկ հագեցվածության և ախորժակի հորմոնները՝ լեպտինը և գրելինը, անհավասարակշռության մեջ են մտնում: Գրելինը ավելի շատ է արտազատվում, այն ստիպում է ձեզ ավելի շատ քաղց զգալ և արգելակում է ճարպային նյութափոխանակությունը:

Լեպտինի արտազատումը նույնպես արգելակվում է, ուստի ուղեղը անընդհատ ազդանշան է ստանում, որ դուք քաղցած եք. դուք կարող եք նկատել, որ երբ բավականաչափ չեք քնում, սովորականից շատ ավելի շատ եք խորտիկներ եք ուտում:

Համոզվեք, որ լավ և բավարար քուն եք ստանում՝ նյութափոխանակությունը ակտիվ և հավասարակշռված պահելու համար:

Մեր գրքի հուշում հորմոնների թեմայի վերաբերյալ. «Գաղտնի ղեկավարները մարմնում. Ինչպես են հորմոնները որոշում մեր կյանքն ու գործողությունները», Բերնդտ Ռիգեր, բժիշկ: