Կալորիականության դեֆիցիտ. Ինչպես սպառել ավելի քիչ կալորիա, քան օգտագործում է ձեր մարմինը

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու և քաշ կորցնելու համար դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ: Սա նշանակում է ավելի քիչ կալորիաներ ընդունել, քան ձեր մարմինը օգտագործում է, որպեսզի այն օգտագործի արդեն գոյություն ունեցող ճարպային պաշարները: Բայց ինչպե՞ս համոզվեք, որ ունեք կալորիականության դեֆիցիտ:

Անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք պահում, լինի դա ցածր ածխաջրերով, կետո կամ ինտերվալային ծոմապահություն, հաջողությամբ նիհարելու համար ձեզ անհրաժեշտ է չափավոր կալորիականության դեֆիցիտ:

Այնուամենայնիվ, չկա կատարյալ և ամենաօպտիմալ կալորիականության դեֆիցիտ, քանի որ բոլորն արձագանքում են տարբեր կերպ՝ կախված իրենց նյութափոխանակությունից:

Բայց կան մի քանի հնարքներ՝ անհատապես կալորիականության դեֆիցիտը հաշվարկելու համար՝ իմանալու համար, արդյոք դուք իսկապես դեֆիցիտ եք զգում օրվա ընթացքում, թե ոչ:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և նիհարել կալորիականության դեֆիցիտի օգնությամբ, պետք է հետևեք հետևյալ խորհուրդներին, ապա մեծ է հավանականությունը, որ քաշի կորուստը երկարաժամկետ հեռանկարում կայուն և հաջողակ լինի:

Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը:

Նախ, կարևոր է հասկանալ, թե իրականում ինչ է կալորիականության դեֆիցիտը:

Քաշը կորցնելու ժամանակ կարևոր է չափավոր կալորիականության դեֆիցիտը. կալորիաների քանակը, որոնք դուք ստանում եք ամեն օր, պետք է այնքան մեծ լինի, որ դուք դեռ կարողանաք հանդուրժել դեֆիցիտը և նիհարել:

Եթե ​​դուք շատ քիչ կալորիա եք ուտում, ապա շատ հոգնած կլինեք մարզումների համար, անընդհատ քաղցած կզգաք, ավելի վատ կքնեք, կունենաք մարսողական խնդիրներ և իրականում չեք նիհարի օրվա վերջում:

Չափավոր կալորիականության դեֆիցիտը կազմում է օրական 300-ից 700 կալորիա:

Հաշվեք ձեր անհատական ​​կալորիականության դեֆիցիտը

Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիականության դեֆիցիտը՝ ձեր մարմնի քաշը բազմապատկելով 10-ով, 11-ով և 12-ով: Կալորիականության դեֆիցիտը լավագույնս պետք է լինի այս երեք հաշվարկների արդյունքների միջև:

Ձեր կալորիականության դեֆիցիտը հաշվարկելու մեկ այլ և ավելի ճշգրիտ միջոց է նախ որոշել ձեր ընդհանուր էներգիայի ծախսը՝ ձեր օրգանիզմի օրական այրվող կալորիաների քանակը:

Այս ընդհանուր նյութափոխանակության արագությունը բաղկացած է բազալ նյութափոխանակության արագությունից և էներգիայի նյութափոխանակության արագությունից:

Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել նաև համապատասխան օրվա մարզման ստորաբաժանումները՝ ահա թե որքան է այրվում մարմինը համապատասխան մարզաձևերի ժամանակ։

Որոշվում է նյութափոխանակության ընդհանուր մակարդակը (գումարած սպորտային միավոր): Այնուհետև դրանից հանեք ընտրված կալորիականության դեֆիցիտը։ Արդյունքն այն կալորիաների քանակն է, որը դուք կարող եք օգտագործել դիետայի ընթացքում:

Ամեն դեպքում, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք միշտ ուտում եք օրական ավելի քան 1,200 կալորիա, հատկապես եթե կանոնավոր մարզվում եք:

Պարզեք օպտիմալ ճարպի կորուստը

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում կալորիականության դեֆիցիտով մեկ կիլոգրամ ճարպային զանգված կորցնելու համար:

Մի բան կարելի է նախապես ասել՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում հազիվ թե հնարավոր լինի մեկ կիլոգրամ մաքուր ճարպային զանգվածից ազատվել։ Դրա համար դուք պետք է ձգտեք բարձր, անառողջ կալորիականության դեֆիցիտ ունենալ:

Դուք կարող եք հաշվարկել անհրաժեշտ առողջական ժամանակահատվածը հետևյալ կերպ.

1 կգ մաքուր ճարպային զանգվածի համար պետք է կրճատել 7,000 կալորիա։ Կարևոր է կալորիականության դեֆիցիտի չափը

• Օրինակ 1. Օրական 200 կալորիա դեֆիցիտի դեպքում այն ​​տևում է մոտ 35 օր:
• Օրինակ 2. Օրական 500 կալորիա դեֆիցիտի դեպքում այն ​​տևում է մոտ 14 օր:

Լուրջ վերաբերվեք առողջ սնվելուն

Կարևոր է հավասարակշռված դիետա ունենալ և ներառել բավականաչափ բարդ ածխաջրեր, առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ: Բոլոր կերակուրները պետք է նաև մեծ քանակությամբ վիտամիններ և մանրաթելեր ապահովեն:

Ամենից առաջ, 1.2-ից 1.6 գրամ սպիտակուցի ավելացված պահանջարկը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի հաջողության համար:

Ինչու է բավարար սպիտակուցը այդքան կարևոր: Այն ավելի երկար է հագեցնում, կանխում է փափագը և, կալորիականության պակասի դեպքում, միաժամանակ ավելի քիչ ածխաջրեր են սպառվում:

Բացի այդ, սպիտակուցի ավելացված ընդունումը նպաստում է մկանների աճին: Եվ որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի շատ էներգիա է այրվում ձեր մարմինը հանգստի ժամանակ:

Ձեր կալորիաների և սպիտակուցների քանակությունը կարգավորելուց հետո հետևեք այս խորհուրդին՝ կշռեք, չափեք և կերեք:

Դժվար է ասել, թե արդյոք դուք կալորիականության պակասի մեջ եք, եթե միայն մոտավոր պատկերացում ունեք, թե ինչքան կալորիա են ապահովում որոշ մթերքներ: Հեշտ է գերագնահատել.

Որպեսզի կարողանաք հետևել, թե ինչ եք ուտում, կարող են օգտակար լինել հետևելու հավելվածները, որոնք թույլ են տալիս հաշվել կալորիաները:

Եղեք հետևողական, բայց ոչ շատ խիստ

Որքա՞ն ժամանակ է լավագույնս կալորիականության դեֆիցիտի մեջ լինելը: Դժվար է համապարփակ պատասխան տալ. Դա կախված է նրանից, թե որքան ճարպ և ​​քաշ եք ցանկանում կորցնել:

Ցանկալի է լինել չափավոր կալորիականության դեֆիցիտում առավելագույնը երկու-վեց ամիս, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը կարողանա լավ և նորմալ աշխատել:

Չափազանց խիստ մի եղեք ձեր մարմնի հետ. եթե շաբաթը մեկ կամ երկու օր դեֆիցիտ չեք ունենում, դա ողբերգական չէ: Քանի որ շաբաթական հաշվեկշիռն իսկապես կարևոր է:

Եթե ​​չեք կարողանում մարզվել կամ մեկ բրաունի շատ ուտել, դա մեծ խնդիր չէ: Ավելի լավ է հաջորդ օրը մարզվելով կամ առողջ կերակուրով ինքներդ ձեզ վերադարձնել ուղու վրա:

Պահպանեք դրական մտածելակերպ:

Արձանագրեք առաջընթաց

Ինքներդ ձեզ կշռելը կարող է օգտակար լինել, եթե հիշեք, որ այս թվային սանդղակը ձեր առաջընթացը վերահսկելու միակ միջոցը չէ:

Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ կշեռքի թիվը երբեմն կարող է խաբուսիկ լինել, ապա պետք է օգտագործել նաև այլ մեթոդներ:

Ձեր կանոնավոր լուսանկարները, ինչպես նաև ձեր էներգիայի մակարդակը, տրամադրությունը և ընդհանուր առողջությունը հետևելը օգտակար միջոցներ են, օրինակ:

Չե՞ք կորցնում քաշը, չնայած կալորիականության դեֆիցիտին:

Սա իրականում հնարավոր չէ։ Եթե ​​դուք շաբաթներ շարունակ եղել եք կայուն կալորիականության դեֆիցիտի մեջ, ապա անպայման կնիհարեք:

Սա կարող է լինել սանդղակի վրա կանգառի պատճառը։

• Ճարպի կորուստը միշտ չէ, որ նշանակում է քաշի կորուստ: Կան փուլեր, որոնցում մարմինը ավելի շատ ջուր է կուտակում: Հատկապես կանայք դա ավելի շատ են տուժում դաշտանային ցիկլի պատճառով: Չնայած քաշը չի փոխվում, դուք դեռ կարող եք արդեն կորցրել ճարպը:
• Դուք չափազանց անհամբեր եք. չպետք է ակնկալեք նիհարել մի քանի օրվա ընթացքում:
• Երկու ամսից հետո դիետան հանկարծ կանգ է առել. Ուշադրություն. Հաճախ նյութափոխանակության ընդհանուր մակարդակը չի վերահաշվարկվել: Նախկին քաշի կորստի պատճառով բազալային և ընդհանուր նյութափոխանակության մակարդակը նվազել է, հետևաբար՝ նվազել է օրական կալորիականությունը։
• Դուք չափազանց երկար եք եղել դեֆիցիտի մեջ կամ հետևում եք դեֆիցիտի, որը չափազանց բարձր է. արդյունքն այն է, որ մարմինը հակադարձում է:

Արժե դրան պահել

Յուրաքանչյուր ոք իր ձեռքերում է հաջողության հասնելու թելերը. ամենալավն այն է, որ ինքներդ որոշեք, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում, որն իսկապես ցանկանում եք:

Եթե ​​այո, ապա մնացեք ընթացքը: Եթե ​​ոչ, մի փոքր կարգավորեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը և շարունակեք առաջ գնալ:

Ձեր անհատական ​​համապատասխան կալորիականության դեֆիցիտը պարզելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք որոշակի փորձարկումներ և սխալներ անել:

Այնուամենայնիվ, համառել մինչև ձեզ համար օպտիմալ կալորիականության դեֆիցիտ գտնելը և նիհարելու արդյունքները տեսնելն արժե.