FODMAP դիետա. Դիետա գրգռված աղիքի համախտանիշի և աղիքային այլ հիվանդությունների համար:

FODMAP-ը դիետիկ հասկացություն է, որը կարող է թեթևացնել գրգռված աղիքի համախտանիշի և աղիքային այլ հիվանդությունների ախտանիշները: Պարզեք, թե կոնկրետ ինչ տեսք ունի ցածր FODMAP դիետան և արդյոք դիետան ճիշտ է ձեզ համար այստեղ:

Աղիքային հիվանդությունները և գրգռված աղիքի համախտանիշը տհաճ պայմաններ են տուժածների համար, որոնք կարող են ուժեղ ազդեցություն ունենալ առողջության, առօրյա կյանքի և նույնիսկ հոգեկանի վրա։ FODMAP դիետան կարող է թեթևացում բերել:

FODMAP-ը համեմատաբար քիչ առնչություն ունի գրեթե նույն հնչեղությամբ «սննդի քարտեզ» բառի հետ: Այն ֆերմենտացվող օլիգո-, դի- և մոնոսաքարիդների, ինչպես նաև պոլիոլների հապավումն է, բացատրում է դոկտոր Կատարինա Շերֆը՝ Մյունխենի տեխնիկական համալսարանի Սննդի համակարգերի կենսաբանության ինստիտուտի Լայբնիցի ֆունկցիոնալ կենսապոլիմերային քիմիայի աշխատանքային խմբի ղեկավարը:

Խոսքը վերաբերում է խմորվող ածխաջրերին, այսինքն՝ բազմակի, կրկնակի և միանվագ շաքարներին, ինչպես նաև բազմավալենտ շաքարային սպիրտներին, ինչպիսիք են սորբիտոլը կամ մանիտոլը: Սրանք կարող են առաջացնել ստամոքս-աղիքային տրակտի գանգատներ զգայուն անհատների մոտ:

FODMAP-ները պարունակվում են տարբեր մրգերի և բանջարեղենի, ինչպես նաև կաթնամթերքի և հացահատիկի, ինչպես նաև մեղրի և ագավայի հյութի մեջ, ասում է փորձագետը։ Այսպիսով, FODMAP դիետան վերաբերում է կարճ ժամանակահատվածում FODMAP-ի բարձր պարունակությամբ մթերքներից զերծ մնալուն:

FODMAP – հայեցակարգ

Փիթեր Գիբսոնը և Սյուզան Շեփերդը 2010թ.-ին կլինիկական հետազոտություն են անցկացրել գրգռված աղիքի համախտանիշով հիվանդների հետ: Սա պարզել է, որ հիվանդների ախտանշանները նվազում են, երբ նրանք ցածր FODMAP դիետա են օգտագործում:

Իրականում, FODMAP-ները շատ մարդկանց ամենօրյա, հավասարակշռված և գիտակցված սննդակարգի մի մասն են կազմում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սովորաբար ածխաջրերն ամենևին էլ վնասակար չեն: Հետազոտողներ Գիբսոնի և Շեփերդի ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ որոշ մարդիկ ավելի վատ են մարսում FODMAP-ները, քան մյուսները:

Հատկապես գրգռված աղիքի համախտանիշի դեպքում սննդակարգը, համաձայն FODMAP հայեցակարգի, զգալիորեն ավելի լավ է աշխատում, քան նախորդ դիետիկ առաջարկությունները, սակայն գիտական ​​ապացույցները շատ փոքր են:

FODMAP – դիետա, թե սննդակարգի փոփոխություն:

Խոսքն ակնհայտորեն վերաբերում է ոչ թե կայծակնային սննդակարգին, որը չորս շաբաթից ձեզ խոստանում է կատարյալ բիկինիֆիգուր, այլ սննդարար հայեցակարգի շուրջ, որը կարող է նվազեցնել ստամոքս-աղիքային տրակտի բողոքները: Մարդկանց համար, ովքեր տառապում են գրգռված աղիքի համախտանիշով, FODMAP-ները սովորաբար օտար հասկացություն չեն:

Բացի այդ, FODMAP-ի հայեցակարգը մշակված չէ որպես մշտական ​​սննդակարգ ծառայելու համար, զգուշացնում է սննդաբան դոկտոր Կատարինա Շերֆը: Դա ավելի շուտ կոչված է նվազեցնելու ախտանիշները, որպեսզի հետո պարզվի, որ որոշակի սննդամթերքի նպատակային վերաներդրման միջոցով, որը հանդուրժում է, որը ոչ: Դրանով FODMAP Diät-ը կարելի է բաժանել երեք փուլերի:

1 փուլ՝ FODMAP պարունակող սնունդ

Քանի որ ցածր FODMAP դիետան սովորական դիետա չէ, այստեղ գործում են տարբեր կանոններ։ Ի տարբերություն DASH-ի կամ TLC-ի՝ FODMAP դիետան մշտական ​​սննդակարգի փոփոխություն չէ: Ընդամենը 6-8 շաբաթ – sp-ն խորհուրդ են տալիս, դիետոլոգներ – դուք պետք է խստորեն հետևեք հայեցակարգի ուղեցույցներին և անեք առանց FODMAP ինտենսիվ սննդի:

FODMAP-ով հարուստ և FODMAP-ով աղքատ մթերքների ցուցակները, որոնք կարող եք գտնել, օրինակ, fodmap.de-ում:

Համեմատաբար արագ կնկատեք, որ ձեր աղիքները վերականգնվում են, և գազերն ու փորլուծությունը նվազում են կամ ամբողջովին անհետանում:

2-րդ փուլ՝ փոփոխություն դիետայից հետո

Խիստ դիետայի առաջին 6-8 շաբաթներից հետո դանդաղորեն ձեր սննդակարգ մտցրեք ավելի բարձր FODMAP պարունակությամբ մթերքներ:

Հենց որ սննդամթերքի ավելացումից հետո առաջանում են բացասական կողմնակի ազդեցություններ, դուք պետք է այն նշեք որպես ձեզ համար անտանելի մթերք: Այս կերպ դուք կարող եք հերթով բացահայտել ձեզ համար անտանելի մթերքները։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որոշակի սննդի նկատմամբ ռեակցիաները կարող են հետաձգվել:

Հետևաբար, օգտակար է փորձարկել առանձին FODMAP-ները սննդաբանի հետ համագործակցելով և ոչ թե ինքնուրույն:

Փուլ 3. Արդյո՞ք FODMAP դիետան երկարաժամկետ հեռանկարում առողջարար է:

Այն բանից հետո, երբ փորձարկեք FODMAP-ով հարուստ բոլոր մթերքները ձեր ախտանիշների համար, ցանկացած, որը լավ հանդուրժվում է, մշտապես կվերամիավորվի ձեր սննդակարգում:

Բոլոր FODMAP-ներից մշտապես խուսափելը ձեր սննդակարգում խելամիտ չէ, գոնե սննդային տեսանկյունից, ասում է դոկտոր Կատարինա Շերֆը: Կարևոր, առողջարար մթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենն ու միրգը, ընդհանրապես և ընդմիշտ արգելվում է նրա սննդակարգից, եթե դա անհրաժեշտ չէ առողջության տեսանկյունից, ավելի շուտ նպաստում է թերսնմանը:

FODMAP-ները կարևոր սննդային հիմք են բազմաթիվ առողջարար աղիքային բակտերիաների համար: Երկարատև FODMAP Diät-ի դեպքում ծայրահեղ դեպքում դա կարող է հանգեցնել նույնիսկ ստամոքս-աղիքային միկրոբիոտայի (Դարմֆլորայի) խանգարմանը, բացատրում է Էքսպերտինը:

FODMAP – Ինչպես պարզել անհանդուրժողականության մասին

Ցավոք, դեռևս չկա հուսալի փորձարկման մեթոդ, որը դուք կարող եք օգտագործել՝ պարզելու համար, թե արդյոք ունեք FODMAP անհանդուրժողականություն: Լավագույն տարբերակը FODMAP կոնցեպտի 1-ին փուլին հետևելն է, որից հետո արդեն կարող եք տեսնել, թե ինչպես է փոխվում ձեր մարսողությունը։ Այս փուլում դուք նվազեցնում եք ձեր սննդակարգում FODMAP-ով հարուստ մթերքները սահմանափակ ժամանակահատվածում (մոտ երկու-չորս շաբաթ): Բայց զգույշ եղեք, մնացած ամեն ինչ՝ լինի դա ուտելու սովորույթները, թե ամենօրյա դեղորայքը, նույնպես պետք է ընդունվի փորձարկման փուլում: Սա միակ միջոցն է, որով դուք կիմանաք, թե արդյոք ցածր FODMAPs դիետան տարբերություն է դնում: Այնուամենայնիվ, նախքան դա անելը, դուք պետք է խոսեք սննդաբանի կամ ձեր ընտանեկան բժշկի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ FODMAPs դիետայի հարցում: Երկրորդ փուլն այնուհետև կբացահայտի այսպես կոչված հրահրիչները՝ FODMAP-ները, որոնք ձեզ խնդիրներ են առաջացնում:

Ո՞րն է FODMAP հայեցակարգի օգուտը երկարաժամկետ հեռանկարում:

Քաշի նվազեցումը բացարձակապես այս դիետայի ուշադրության կենտրոնում չէ: Հայեցակարգը հատկապես կարևոր է գրգռված աղիքի համախտանիշով, ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականությամբ, կաթնաշաքարի անհանդուրժողականությամբ և ստամոքս-աղիքային ոչ սպեցիֆիկ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են մշտական ​​սպազմերը կամ գազերը:

Ամեն դեպքում, մասնագետը պետք է ստուգի, թե արդյոք առկա են ավելի լուրջ պայմաններ, օրինակ՝ գաստրոսկոպիա կամ արյան անալիզ անելով։

Սպորտի հետ կապված մարսողական խնդիրներ – FODMAP դիետան կարող է օգնել

Միջքաղաքային վազորդները մրցումների ժամանակ հաճախ են տառապում մարսողական խնդիրներից: Մրցավազքից մեկ-երկու շաբաթ առաջ ձեր սննդակարգը փոխելը կարող է օգնել մեղմել անհարմարությունը և այդպիսով նաև բարելավել ձեր կատարողականությունը: Հատկապես մրցույթի նախօրեին ածխաջրածին բեռնելիս պետք է կենտրոնանալ բրնձի կամ եգիպտացորենի արտադրանքի վրա՝ հացի և ցորենի արտադրանքի փոխարեն:

Ինը խորհուրդ դիետայի համար՝ ըստ FODMAP-ի

Նախապես պլանավորելը կարող է շատ օգտակար լինել, հատկապես տարբեր մթերքներին ծանոթանալու համար: Առաջարկվող մթերքների կոնկրետ ցանկը կարող եք գտնել, օրինակ, Սնուցման գերմանական միությունում կամ Գաստրոէնտերոլոգիայի գերմանական միությունում:

Գրեք ինքներդ ձեզ գնումների ցուցակ. սա կարող է հնչել «հին դպրոց», բայց դա օգնում է ձեզ ընդհանուր ակնարկ պահել: Այն նաև օգնում է ձեզ համոզվել, որ տանը ունեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և հատկապես բանջարեղենի հավասարակշռված խառնուրդ: Մի մոռացեք մի քանի նախուտեստներ խորտիկների համար:

Ցավոք, դուք չեք կարող խուսափել սուպերմարկետում պիտակներ կարդալուց: Հիմնականում այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են մրգերը, մեղրը, ագավան, եգիպտացորենի օշարակը, ցորենը և սոյան, ինչպես նաև շատ հարմար մթերքներ, շատ բարձր են FODMAP-ում:

Երբ հայտնաբերեք մի քանի բաղադրատոմսեր ինքներդ ձեզ համար, կարող եք դրանք պատրաստել ավելի մեծ քանակությամբ, ապա սառեցնել առանձին մասեր: Սա ձեզ շատ ժամանակ կխնայի շաբաթվա ընթացքում, իսկ արտակարգ իրավիճակների դեպքում դեռ պատրաստի ուտեստ կունենաք։

Բավական քանակությամբ մանրաթել ստանալու համար դուք կարող եք իդեալականորեն օգտագործել առանց սնձան հաց և մակարոնեղեն: Հատկապես կարևոր է արտադրանքի մեջ մանրաթելերի ավելացված պարունակությունը: Հետևաբար, 6 գ-ում առնվազն 100 գ մանրաթել պարունակող մթերքները հարմար են: Սա, օրինակ, ունի շագանակագույն բրինձ, ընկույզ և սերմեր, կեղևով կարտոֆիլ, կտավատի սերմ, անաղ/քաղցր ադիբուդի, քինոա, ինչպես նաև հնդկաձավար:

Դիտեք ձեր կալցիումի ընդունումը: Շատերը խուսափում են կաթնամթերքից, որոնք հարուստ են FODMAP-ներով, որոնք կարող են առաջացնել կալցիումի անբավարարություն: Պլանավորեք օրական ուտել երկու-երեք կալցիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են վարսակի կամ նուշի կաթը:

Դիետայի ընթացքում ավելի լավ է խուսափել ալկոհոլից, որը խնայում է FODMAP-ները և նաև մեղմ է ստամոքս-աղիքային լորձաթաղանթի վրա: Շատ ջուրը հիմնականում առողջարար է և օգնում է ձեր մարմնին մարսողությանը:

Փոքր չափաբաժինները դանդաղ ծամելը սովորաբար խթանում է գիտակցված ուտելը: Բայց ավելի փոքր քանակությունները նաև ավելի հեշտ են մարսվում ձեր մարմնի համար: Բացի այդ, եթե անհանդուրժողականություն առաջանա, դուք կարող եք ավելի արագ արձագանքել:

Առանձնահատուկ մարտահրավեր են ռեստորաններ այցելությունները: Դրանց հետ գլուխ հանելու լավագույն միջոցը առաջարկվող ուտեստների մասին նախապես տեղեկանալն է։ Խոսեք անձնակազմի հետ և խնդրեք ուտելիքներ առանց ցորենի, կաթնամթերքի, սխտորի և սոխի: Հատկապես հեշտ է ռեստորաններում, որտեղ դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշերը: Սոուսները միշտ պետք է մատուցել առանձին։

Մեր FODMAP եզրակացությունը

FODMAP դիետան դասական իմաստով դիետա չէ, ուստի այն հարմար չէ նիհարելու համար։ Մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք և չեք կարող ուտել որպես հետևողական ցածր FODMAP դիետայի մի մաս, երկար է:

Սա շատ սահմանափակ է դարձնում սննդի ընտրությունը, ինչի պատճառով այս դիետան չպետք է մշտապես հետևվի և օգտակար է միայն որոշ անհատների համար, ինչպիսիք են IBS հիվանդները: Հետևաբար, դուք երբեք չպետք է ինքնուրույն հետևեք FODMAP սննդակարգին, այլ միշտ նախապես քննարկեք այն բժշկի կամ սննդաբանի հետ: