Մթերքներ, որոնք զարմանալիորեն հարմար են դիետայի համար

Պե՞տք է նիհարել: Դիետա պահելը ձեզ համար դժվարությո՞ւն է:

Նիհարելու համար պետք է խեղդվել անհամ ուտելիքներով և տառապել սովից։ Դա ձեր կարծիքն է: Դա իսկապես չպետք է լինի ձեր գլխում: Կենտրոնանալով որակի վրա, քան քանակի վրա, դուք կարող եք ձեր սննդակարգը դարձնել համեղ նիհարելու համար և կայուն ձեր հոգեկանի համար: Առողջ, սննդարար (և բարձր կալորիականությամբ) մթերքներ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հագեցվածությամբ:

Մթերքներից շատերը, որոնք հակացուցված են դիետայի համար, իրականում մթերքներ են, որոնք օգնում են հասնել ձեր նպատակներին: Ահա ութ մթերք, որոնց օգնությամբ ոչ միայն կարող եք հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին, այլև վերջնականապես ազատվել դրանցից: Սա միշտ չէ, որ վերաբերում է կաթնամթերքին։ Ամերիկյան սնուցման ամսագրում հրապարակված վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավելի քան 18,000 կանայք, ովքեր մեծ քանակությամբ անարատ կաթով յուղոտ կաթնամթերք են օգտագործում, գիրանալու ավելի ցածր ռիսկ են ունեցել, քան մյուս մարդիկ:

Ինչն է սխալ յուղոտ կաթի հետ:

Կաթի արտահոսքը հեռացնում է էական ճարպաթթուների մի մասը: Այս էական ճարպաթթուն նույն բաղադրիչն է, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ կշտանալ և ավելի երկար մնալ կուշտ, եթե հատկապես յուղոտ սնունդ եք օգտագործում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երբ դուք նվազեցնում եք ճարպերի օգտագործումը ձեր սննդակարգում, դրանք փոխարինվում են շաքարով և զտված ածխաջրերով, ինչը վատթարանում է ձեր ընդհանուր առողջությունը:

Մի խոսքով, կերեք մի շարք կաթնամթերք և մի անհանգստացեք ճարպի քանակի համար:

Սահմանափակեք քաղցր պաղպաղակի քանակը և գնեք սովորական յոգուրտ՝ առանց շաքարի ավելացման, որը սովորաբար կուտակվում է համերի և մրգերի մեջ: Բացի առողջ ճարպերից, գետնանուշի կարագը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Գետնանուշի կարագը պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց և 2 գրամ սննդային մանրաթել 2 ճաշի գդալով։

Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գետնանուշ ուտելը ավելի քան 51,000 կանանց մոտ նվազեցնում է քաշի ավելացման և գիրության վտանգը: Համաձայն «Journal of Nutrition» ամսագրում հրապարակված նմանատիպ հետազոտության՝ քաշի փոքր տարբերություն կար նրանց միջև, ովքեր հետևում էին նորմալ սննդակարգի և նրանց, ովքեր հետևում էին ընկույզով սննդակարգին: Այլ կերպ ասած, ընկույզը և ընկույզի մածուկը կարող են ավելացվել առողջ քաշի կորստի դիետայի մեջ: Ուտելիքների միջև ընկույզի կարագ կերեք՝ ձեր ախորժակը պահելու համար: Հնդկական ընկույզը և 200 կալորիա պարունակող գետնանուշի կարագը շատ ավելի հագեցնող և բավարարող են, քան, օրինակ, 200 կալորիական կրեկերներն ու պրետզելը:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Մի օգտագործեք յուղազերծված կաթի փոշի: Ճակատագրի հեգնանքով, այն պարունակում է ավելի շատ կալորիա, շաքար, նատրիում և կոնսերվանտներ, քան սովորական գետնանուշի կարագը:

Բաղադրիչների ցանկում ընկույզով և մի քիչ աղով մեկը գնեք՝ ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն ուտելու համար: Նուշի կարագով թաթախված խնձորները բացառիկ համ ունեն։

Նույնպես նաև մակարոնեղենն ունի զարմանալիորեն ցածր շաքարի ինդեքս, որը չափում է արյան շաքարի բարձրացման արագությունը 0-ից մինչև 100: Որքան ցածր է այդ թիվը, այնքան ավելի երկար է տևում այն ​​մարսելու համար, և այնքան ավելի կայուն է վառելիքի աղբյուրը էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար: Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղենը տատանվում է 32-ից 37 ինդեքսով (սպիտակ հացի մոտ կեսը), իսկ սպիտակ մակարոնեղենը միջինը 40-ականների կեսերին է, շատ ավելի ցածր, քան սպիտակ հացի կտորները: Բացի այդ, մակարոնեղենն ավանդաբար ուտում են առողջ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են ձուկը և բանջարեղենը, և ձիթապտղի յուղը, ուստի նույնիսկ սահմանափակ քաշ ունեցող մարդիկ չպետք է բաց թողնեն առողջ մակարոնեղենը և այլ մակարոնեղենը:

Pro հուշում. Օգտագործեք ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, կրկնապատկեք բանջարեղենը և խուսափեք գերէժան սերուցքային սոուսներից: Ձուն, որը հարուստ է բարձրորակ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով, էական վիտամիններով և հանքանյութերով, ցածր կալորիականությամբ և սննդային արժեքով: Քանի որ մեկ ձվի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 70 կալորիա, ապա նաև պատճառ չկա ձվի դեղնուցն ու սպիտակուցը միասին չուտելու համար։ Այո, ձվի դեղնուցը սննդային խոլեստերինի աղբյուր է, սակայն վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդային խոլեստերինն ավելի քիչ ազդեցություն ունի արյան խոլեստերինի վրա, քան նախկինում ենթադրվում էր:

Փոքր քանակությամբ ամբողջական ձու ուտելն անվտանգ է, և որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ զտված ածխաջրերի (հացի) փոխարեն ձու ուտելը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի սննդակարգին:

Խմբագրի բոնուս. ձվերը շատ էժան են և պատրաստ են արագ եփելու, կատարյալ զբաղված առավոտների համար: Թխել ձվերը ձիթապտղի յուղի մեջ և օգտագործել դրանք որպես միջոց ամբողջ ընտանիքի համար:

Ավելացրեք տապակած բանջարեղենը և կերեք ամբողջ հացահատիկի տոստով, որպեսզի ապահովեք ձեր սննդակարգում լիարժեք և հավասարակշռված կերակուր:

Շատերը չգիտեն, որ 30 գրամ մուգ հավի կամ հնդկահավի միսը (ոտքեր և ազդրեր) պարունակում է մոտ 5 կալորիա և մոտ 1 գրամ ավելի ճարպ, քան սպիտակ հավի կրծքամիս: Բայց կրծքի մաշկը պարունակում է ճարպի մեծ մասը։ Հեռացնելով թռչնի ցանկացած հատվածի մաշկը՝ կարող եք ինքներդ ընտրել ավելի կալորիականը։ Մյուս կողմից, մուգ հավի միսը սովորաբար ավելի փափուկ, հյութալի և հարուստ է, քան սպիտակ միսը: Այն ոչ միայն պահանջում է ավելի քիչ յուղ, այլ նաև պահանջում է ավելի քիչ սոուս և սերուցքային համեմունքներ, քան կրծքամիս, ուստի այն շատ համեղ է և հեշտ եփելու համար: Այն հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, այնպես որ դուք հագեցված կզգաք ուտելիս և ավելի քիչ հավանական է, որ ճաշի ժամանակ չափից շատ ուտեք:

Միսը մուգ գույնի է և միոգլոբինի պարունակությամբ՝ թթվածին տեղափոխող սպիտակուց, ինչպես նաև երկաթով և ցինկով՝ երկու հանքանյութեր, որոնք բարձրացնում են ձեր մարմնի իմունիտետը:

Նկատի ունեցեք, որ հեղուկներում կալորիաների սահմանափակումը կարող է լինել քաշի կորստի հաջողության գրավականը: Օրինակ՝ ալկոհոլը մեկ գրամում ունի 7 կալորիա, իսկ հյութը՝ 54 կալորիա։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է հրաժարվեք կոկտեյլներից երկար օրվա վերջում: Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ խմել, գլխավորը ֆիզիկապես ակտիվ լինելն է, ինչը կալորիաների ավելցուկ չի թողնի։

Հետաքրքիր է, որ Վաշինգտոն նահանգի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կարմիր գինին կարող է ավելի առողջարար լինել, քան սպիտակը, և որ կարմիր գինու մեջ պարունակվող պոլիֆենոլները (ներառյալ ռեսվերատրոլը) կարող են նույնիսկ խթանել նյութափոխանակությունը և կանխել ճարպակալումը: Հատկապես ամբողջական ձավարեղենն ունի պոլիֆենոլի ամենաբարձր պարունակությունը, սակայն գինին պարունակում է նաև պոլիֆենոլներ։ Եզրակացություն. ալկոհոլը միշտ չէ, որ օգտակար է դիետա պահելու համար, բայց այն կարող է բուժել ամենօրյա սթրեսային հոգնածությունը և նյարդայնությունը, որն իր հերթին կարող է հանգեցնել շատակերության: Ենթադրվում է, որ չափավոր քանակությամբ ալկոհոլը օգտակար է սրտի համար: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է պահպանել խմելու մշակույթի կանոնը։

Խմեք պատասխանատվությամբ (ոչ դատարկ ստամոքսին), սահմանափակեք թունդ ալկոհոլի ընդունումը և ընտրեք ապակե գինիներ 120 կալորիա պարունակությամբ 100 գրամ քաղցր կոկտեյլների և բարձր ածխաջրերով գարեջրի փոխարեն՝ ավելի լավ քաշ կորցնելու համար:

Ամեն օր սուրճ խմելը ոչ միայն օգնում է արթնանալ առավոտյան։ Բացի այդ, այն խթանում է ուղեղը և նյարդային համակարգը և պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են բարելավել գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը, նվազեցնել ախորժակը և նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը: Կոֆեին պարունակող սուրճը կարող է նաև բարելավել դիմացկուն վարժությունների կատարումը, ինչպիսիք են վազքը և հեծանվավազքը՝ նպաստելով ջերմության արտադրությանը և ավելի շատ մարմնի ճարպի այրմանը:

Չեմ կարծում, որ սուրճը դիետիկ ազդեցություն ունի, բայց հաշվի առնելով առողջության ընդհանուր օգուտները, դա լավ պատճառ է օրական մեկ կամ երկու բաժակ սուրճ պատրաստելու համար: 36 թվականին անցկացված 2014 հետազոտությունների համակարգված վերանայումը և մետավերլուծությունը ցույց են տվել, որ առավոտյան մեկ բաժակ սուրճ խմող մարդիկ իրականում սրտի հիվանդության ամենացածր ռիսկն են ունեցել: