Bella Adams
Չե՞ք ցանկանում գնալ մարզասրահ և նախընտրում եք մարզվել տանը: Այդ դեպքում մեր մարզիչ LeaLight-ի մարզումները հենց ձեզ համար են: Նրա ամբողջ մարմնի 40 րոպեանոց ինտենսիվ մարզումների շնորհիվ դուք մարզավիճակ կստանաք նույնիսկ առանց սարքավորումների:
Մենք ձեզ ցույց կտանք ամբողջ մարմնի մարզում, որը հեշտացնում է մարզավիճակը ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ: Coach LeaLight-ը հավաքել է ճիշտ բանը ձեզ համար. 40 րոպե լիարժեք ուժ է սպասում ձեզ:
Չորս գլուխ ամբողջ մարմնի համար
Ամբողջ մարմնի մարզումը բաժանված է չորս գլուխների, որոնցից յուրաքանչյուրը կենտրոնանում է տարբեր տարածքի վրա և այդպիսով ինտենսիվ խթաններ է ուղարկում համապատասխան մասերին:
Յուրաքանչյուր գլխից առաջ Լեան բացատրում է, թե որ վարժություններն են սպասում ձեզ հաջորդիվ, այնպես որ դուք պատրաստ լինեք և իսկապես կարող եք տալ ձեր ամբողջը մարզման ժամանակ:
Վերապատրաստման բլոկների ներսում 40 վայրկյան լարվածությունը փոխարինվում է 20 վայրկյան շնչառությամբ: Այսպիսով, դուք կարող եք շնչել օդի մեջ, բայց ձեր սրտի զարկերը ընդհանուր առմամբ լավ և բարձր պահեք:
Քանի որ սա մարմնամարզություն է, ձեզ ոչինչ պետք չէ, բացի ձեզանից, չսայթաքող մակերեսից և անհրաժեշտության դեպքում սրբիչ կամ յոգայի բարձ: Այնուհետև զվարճանքը կարող է սկսվել. տո՛ւր այն դու բոլորդ:
Ձեռք բերեք ոտքերի և հետույքի ձև
Մարզման ընթացքում Լեան ներքևից վեր է բարձրանում, ուստի եկեք սկսենք մի քանի արդյունավետ վարժություններով ձեր ոտքերի և հետույքի համար: Ձեզ սպասում են հետևյալ վարժությունները.
- Plank Jumping Jacks
- Squat Leg Lift – երկու կողմից
- Կանգնած կշեռքներ
- Dirty Dog Donkey Kicks – երկու կողմից
Բոլոր վարժություններով ամենակարևորը մաքուր կատարումն է. Ուշադրություն դարձրեք աշխատող մկանային թելերին և ակտիվորեն ձգեք ձեր միջուկը:
"Շատ կարեւոր; պետք չէ իմ տեմպերով աշխատել»,- շեշտում է Լեան։ «Եթե ցանկանում եք ավելի դանդաղ կամ արագ աշխատել, ազատ զգալ դա անել»:
Վարժություններ ձեր որովայնի համար
Հաջորդ գլխում մենք պատրաստվում ենք անցնել ձեր որովայնի հետևից չորս ծանր վարժություններով:
- Side Star Plank & Crunch – երկու կողմից
- Flutter Kicks
- Ոտքերի բարձրացում
- Plank Crunch – երկու կողմից
Վարժությունների գեղեցիկ խառնուրդը, որը Լիան հավաքել է այստեղ, կաշխատի և՛ ուղիղ, և՛ կողային մկանային լարերը, և որովայնի ստորին հատվածը նույնպես լավ մարզվելու է:
Եթե ոտքերը վեր բարձրացրած վարժությունները կատարելիս ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, նվազեցրեք ձեր շարժումների շրջանակը: Բացի այդ, պլանկ անելիս համոզվեք, որ ձեր գլուխը ձեր մեջքին համահունչ պահեք:
Մարզեք մարմնի վերին մասը
Այժմ, երբ ձեր մարմնի ստորին հատվածը և որովայնն անցել են իրենց տեմպերով, ժամանակն է, որ ձեր ամբողջ վերին մարմինը նույնպես բորբոքվի. լարվածությունը խաղի անունն է:
- Հրումներ և մանկական դիրք
- ուսի ծորակները
- բոց
- Հատակի Triceps անկում
Կարդիո՝ տոկունության համար
Դուք դեռ ամբողջությամբ չե՞ք սպառել ձեզ: Այնուհետև սպասեք և տեսեք, որ վերջին րոպեները դեռ դժվար են լինելու դիմացկուն վարժությունների շնորհիվ: Ուրեմն տվեք ամեն ինչ ևս մեկ անգամ:
- Բարձր հարվածներ
- բռնցքամարտիկ
- Hip Twist
- Plank Kick Twist
Այս վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար կարող եք կրկին ակտիվորեն լարել ձեր միջուկը և մի մոռացեք շնչել: Երկու փուլից հետո դուք դա արեցիք:
