Բարձր սպիտակուցային դիետա. ինչպես է այն ճիշտ աշխատում

Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ է պահում, նպաստում է մկանների աճին, կարգավորում է ձեր հորմոնների հավասարակշռությունը և ապահովում է բարեկեցության ավելի լավ զգացում. այո, նույնիսկ նիհարելը հնարավոր է սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով: Այնուամենայնիվ, դա կարևոր է նկատի ունենալ:

Նոր դիետաները, ինչպիսին է կետոգեն դիետան, առաջատար են և ավելի ու ավելի են հիմնվում սպիտակուցի բուսական և կենդանական աղբյուրների վրա՝ նպատակ ունենալով նիհարել, մկաններ կառուցել, խթանել աճի հորմոնները, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և խթանել ճարպային նյութափոխանակությունը:

Բայց դա պարտադիր չէ, որ լինի այնքան արմատական, որքան keto դիետան: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր, ինչպես ներառել բարձր սպիտակուցներով սննդակարգը ձեր առօրյայի մեջ և թե որ սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա պետք է կենտրոնանալ:

Ի՞նչ է սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը:

Բարձր սպիտակուցային դիետան կենտրոնանում է սպիտակուցների վրա, ինչպես անունն է հուշում: Սպիտակուցը, ճարպերի և ածխաջրերի հետ մեկտեղ, ամենակարևոր մակրոէլեմենտներից մեկն է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին գոյատևելու համար:

Մեր մկանները, մազերը, մաշկը, սիրտը և ուղեղը հիմնականում կազմված են սպիտակուցներից և ամինաթթուներից:

Սպիտակուցները երկար շղթայով ամինաթթուներ են: 20 ամինաթթուներից ինը չի կարող արտադրվել մեր օրգանիզմի կողմից, ուստի դրանք պետք է ընդունվեն սննդի միջոցով:

Մթերքները, ինչպիսիք են ոսպը, հնդկական հնդկահավը, պանիրը, ձուն, տոֆուն, վարսակի ալյուրը, սոյայի հատիկները, միսը, կանաչ բանջարեղենը, ալյուրը և թունա, ի թիվս այլոց, պարունակում են ինը էական ամինաթթուներ:

Դիետան կոչվում է սպիտակուցներով հարուստ, եթե օրական կալորիականության պահանջի առնվազն 20 տոկոսը բավարարում է սպիտակուցը:

Բարձր սպիտակուցային սնուցման ի՞նչ հասկացություններ կան:

Ամեն ինչ սկսվեց ցածր ածխաջրերի դիետայից: Այն ամենալայն կիրառվող դիետաներից է, որը մենյուից վերացնում է ածխաջրերով հարուստ մթերքների մեծ մասը։

Մի փոքր ավելի խիստ, բայց այս պահին դեռ շատ տարածված է հակասական կետոգեն դիետան: Այս դիատով էներգիայի պահանջարկը ծածկվում է միայն 5 տոկոսով ածխի հիդրատներով, 35 տոկոսով՝ սպիտակուցներով և 60 տոկոսով՝ ճարպերով:

Այնուամենայնիվ, բացի բազմաթիվ առավելություններից, կետո դիետան բերում է նաև որոշ թերություններ.

Ո՞ւմ համար է հարմար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը:

Սկզբունքորեն, սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը ակտուալ է մեզանից յուրաքանչյուրի համար, քանի որ սպիտակուցներն օրգանիզմում կենսական գործառույթներ են կատարում։

Օրինակ, նրանք արտադրում են գրեթե բոլոր ֆերմենտները, ինչպես նաև որոշ հորմոններ: Սպիտակուցների միջոցով մենք կարողանում ենք ներծծել երկաթը օրգանիզմում։ Բացի այդ, իմունային համակարգի հակամարմինները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցներից:

Այսպիսով, սպիտակուցները հատկապես արժեքավոր են, քանի որ դրանք վերականգնում են թերի բջիջները կամ տեղափոխում թթվածին և ճարպեր: Տեսեք, առանց սպիտակուցների, ոչ մի մարդ չի կարողանա ապրել: Բայց ո՞ր դեպքերում պետք է ավելացնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը:

Դուք քաշի կորստի նպատակ եք հետապնդում

Սպիտակուցները, իրենց 4 կալորիաներով մեկ գրամում, ունեն նույնքան կալորիա, որքան ածխաջրերը, բայց դրանք մետաբոլիզացվում են բոլորովին այլ կերպ.

Այս գործընթացը կոչվում է ջերմային ազդեցություն: Այսինքն՝ սպիտակուցները խթանում են նյութափոխանակությունը՝ ստիպելով մարմինը լրացուցիչ կալորիաներ այրել, քանի որ այն մարսում է սպիտակուցը: Այսպիսով, սպիտակուցի սննդային էներգիայի գրեթե մեկ քառորդը վատնում է առանց կոնքերի վրա վայրէջքի:

2010 թվականին Կոպենհագենի համալսարանից Թոմաս Մայներտ Լարսենի և Առնե Աստրուպի ղեկավարած դանիական հետազոտական ​​խումբը իր «Դիոգենես» հետազոտության մեջ ապացուցեց, որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդն ավելի երկար է պահպանում հագեցվածության զգացումը, նվազագույն ազդեցություն է ունենում արյան շաքարի մակարդակի վրա և մեծապես: կանխել յո-յո էֆեկտը քաշի կորստի ցանկալի հաջողությունից հետո:

Դուք ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել

Առանց սպիտակուցների մկանների ձևավորում՝ շատ պարզ հաշվարկ: Մկանը բաղկացած է 20 տոկոս սպիտակուցից: Թեև ածխաջրերն ու ճարպերը էներգիայի կարևոր մատակարարներ են մկանների աշխատանքի համար, սպիտակուցների մատակարարումն անհրաժեշտ է գոյություն ունեցող մկանային զանգվածը պահպանելու և ձևավորելու կամ մարզվելուց հետո մկանային բջիջները վերականգնելու համար:

Խոսելով վերականգնման մասին՝ դրա համար շատ կարևոր է աճի հորմոն տեստոստերոնը: Տեստոստերոնի արտազատումը հիմնականում վերահսկվում է սպիտակուցներով հարուստ սնուցմամբ:

Բացի մարզվելուց հետո բջիջների վերականգնումից, տեստոստերոնը ապահովում է մկանային զանգվածի աստիճանական աճը:

Տեստոստերոնի մակարդակը նույնպես կարևոր պարամետր է կանանց համար. Եթե այն չափազանց ցածր է, դա կարող է հանգեցնել մկանների նորից քայքայման և լիբիդոյի և էներգիայի մակարդակի նվազմանը:

Մկանային զանգվածի կառուցումը կախված է 70 տոկոսով ճիշտ, բարձր սպիտակուցներով սննդակարգից և 30 տոկոսով՝ իդեալական մարզվելուց (օրինակ՝ ուժային մարզումներ՝ զուգորդված նվազագույն HIIT մարզումների հետ):

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել ամեն օր:

Սպիտակուցի նվազագույն առողջապահական առաջարկությունը, ըստ Գերմանական սնուցման միության (DGE), 0.8 գրամ սպիտակուց է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Օրինակ՝ 65 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդը օրական պետք է օգտագործի մոտ 52 գրամ սպիտակուց։ Այստեղ դուք կարող եք գտնել բոլոր սպիտակուցներով հարուստ մթերքները՝ իրենց սպիտակուցի պարունակությամբ 100 գրամի դիմաց, որպեսզի կարողանաք կազմել ձեր անձնական ամենօրյա պահանջը սպիտակուցներ մատակարարողների հետ, որոնք հարմար են ձեզ համար:

Այնուամենայնիվ, նվազագույն առաջարկությունը դեռ թույլ չի տալիս կառուցել մկանային զանգված: Այն պարզապես ապահովում է, որ մարմնի բոլոր կենսական գործառույթները կարող են շարունակել գործել՝ այդպիսով օրգաններն ու իմունային համակարգերը մնում են անձեռնմխելի:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործեն մարզիկները:

Համաձայն DGE-ի առաջարկության՝ 1.2 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշի համար բավարար է մկանային զանգված (սահմանված մկաններ) ձևավորելու համար:

Ինտենսիվ ուժային մարզմանը դիմակայելու կամ շատ մկանային զանգված կուտակելու համար խորհուրդ է տրվում օրական սպիտակուցի ընդունումը 1.8-ից 2.2 գրամ սպիտակուցի միջակայքում՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Բարձր սպիտակուցային դիետայի առավելություններն ու թերությունները

Բարձր սպիտակուցային դիետայի առավելությունները շատ ավելին են, քան թերությունները.

• Հորմոնների հավասարակշռության վերահսկում
• Ֆերմենտները բաղկացած են սպիտակուցներից, ուստի սպիտակուցների սպառումը չափազանց կարևոր է, որպեսզի կարողանանք շարունակել նոր ֆերմենտներ ձևավորել:
• Ամինաթթուները պատասխանատու են օրգանիզմում թթվածնի և ճարպերի տեղափոխման համար
• Բջիջների կառուցում և վերականգնում, օրինակ՝ հյուսվածքային բջիջներ, մկանային բջիջներ
• Հագեցվածության երկար զգացումը՝ արյան շաքարի մակարդակի վրա նվազագույն ազդեցության, ինչպես նաև սպիտակուցներով հարուստ մթերքների քայքայման ավելի երկար ժամանակի պատճառով։
• ճարպային նյութափոխանակության խթանում

Թերությունները կարող են առաջանալ բարձր սպիտակուցային դիետայի դեպքում, եթե օրվա ընթացքում կալորիականության հավասարակշռությունը չափազանց դրական է: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք ավելի շատ, քան իրականում սպառում եք, դուք կգիրանաք նույնիսկ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի դեպքում՝ ըստ ցանկության նիհարելու փոխարեն:

Բացի այդ, պետք է զգույշ լինել շատ բանջարեղեն օգտագործելու համար, որպեսզի ներծծվի բջջանյութը և դրանով իսկ ավելի առաջ մղի նյութափոխանակությունը:

Սպիտակուցի միակողմանի աղբյուրը կարող է նաև անբարենպաստ լինել. ընտրելիս օգտագործեք բուսական և կենդանական սպիտակուցի աղբյուրների խառնուրդ՝ զարկերակները պաշտպանելու «կալցիֆիկացումից» և, հետևաբար, սրտանոթային հիվանդություններից:

Այն, որ երիկամները կարող են վնասվել սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի պատճառով, հերքվել է Բրյուսելի Ազատ համալսարանի Ֆիզիկական դաստիարակության և կինեզոթերապիայի ինստիտուտի կողմից անցկացված բելգիական հետազոտությունը:

Այսպիսով, առողջ մարդու համար սպիտակուցի ավելացված ընդունումը վնասակար չէ։ Այն ցույց է տվել միայն, որ երիկամին անհրաժեշտ է մինչև յոթ օր սպիտակուցի ավելացված մակարդակին հարմարվելու համար (1.2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար):

Ավելորդ ամինաթթուները, որոնք մարմնին այլևս կարիք չունեն, փոխակերպվում են միզանյութի, ի թիվս այլ բաների, և նորից արտազատվում երիկամների միջոցով:

Առողջ երիկամները չեն վնասվում սպիտակուցի ավելցուկից։ Այնուամենայնիվ, եթե մենք օգտագործում ենք ավելի շատ սպիտակուցներ, մենք պետք է խմենք բավականաչափ հեղուկներ, որպեսզի ապահովենք երիկամները և արտազատենք ստացված միզանյութը մեզի միջոցով:

Երիկամների հիվանդության դեպքում բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս զսպել սպիտակուցի ընդունումը։

Սպիտակուցներով հարուստ լավագույն մթերքները

Սպորտային սնուցման ինստիտուտը նշում է, որ «բուսական և կենդանական սպիտակուցի աղբյուրների համադրությունը զգալիորեն բարձրացնում է մարմնի սպիտակուցի որակը»։

Կարևոր է. Այստեղ բուսական մթերքների ընդունումը պետք է ծածկի օրական սպիտակուցի ընդհանուր ընդունման կեսը:

Ի լրումն այն մթերքների, որոնք հայտնվել են «Տասնյակի» ցանկում, կան շատ ուրիշներ, որոնք նույնպես կատարյալ են սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի համար:
Կենդանական սպիտակուցը լավագույնս օգտագործվում է մարդկանց կողմից, սակայն չպետք է չափազանցել մսի օգտագործումը, հատկապես վերամշակված մսամթերքը (երշիկ, խոզապուխտ, սալյամի և այլն) չպետք է շատ հաճախ օգտագործել:

Vegan սպիտակուցի աղբյուրները. սրանք լավագույնն են

Եթե ​​դուք վեգան դիետայի վրա եք, կարող եք ապավինել բազմաթիվ բուսական սպիտակուցի աղբյուրներին: Հետևաբար, սպիտակուցի պակասը, ինչպես հաճախ պնդում են, չի կարող առաջանալ:

Ընդհակառակը, վեգան սպիտակուցի աղբյուրները նաև շատ կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր են ապահովում, բացի սպիտակուցի բարձր պարունակությունից: