Ընդհատվող ծոմապահություն. Արդյո՞ք ընդհատվող ծոմն օգնում է նիհարել:

Ընդհատվող ծոմն օգնում է ձեզ առողջ կերպով նիհարել: Սննդի միջև ավելի երկար ընդմիջումներով դուք կարող եք հեշտությամբ ներդնել այս սկզբունքը առօրյա կյանքում՝ առանց կալորիաները հաշվելու: Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս տարբեր մեթոդներ:

Շատերի համար երկարատև պահքը իսկական փորձություն է: Ընդհատվող ծոմապահությունը պահանջում է միայն նվազագույն ճշգրտում և առնվազն տասը օր հետո այն սկսում է սովորություն դառնալ։ Առավելությունն. ընդհատվող ծոմ պահելու տարբեր մեթոդներն օգնում են ձեզ պահպանել ձեր քաշը կամ նիհարել առողջ ճանապարհով:

Որպեսզի դուք հստակ իմանաք, թե ինչ է ձեզ թույլատրվում ուտել և խմել, մենք նաև կազմել ենք 16:8 մեթոդի ամենօրյա գրաֆիկ:

Ի՞նչ է նշանակում ընդհատվող ծոմապահություն:

Ընդմիջվող ծոմապահությունը հայտնի է նաև որպես ընդհատվող պահք (լատ. intermittere = ընդհատել, կասեցնել): Կես դրույքով ծոմապահությունը նույնպես տերմին է, որն օգտագործվում է փոխադարձաբար: Այնուամենայնիվ, սա դասական իմաստով ծոմապահության բուժում չէ։

Փոխարենը, նորմալ սնուցման փուլերը փոխարինվում են ավելի կարճ ընդմիջումներով լիակատար ձեռնպահության ժամանակաշրջաններով: Այսպես են ստեղծվում համանուն ինտերվալները։

Որո՞նք են ընդհատվող ծոմապահության առավելությունները:

Ընդհատվող ծոմապահությունն այլևս ոչ միայն միտում է, այլ համարվում է առողջ բոլոր նպատակային զենք՝ ճարպերի այրման, աղիների առողջության և բջիջների վերականգնման տեսանկյունից:

Առավելությունները, որոնք գրավիչ են դարձնում կես դրույքով ծոմապահությունը սննդակարգի առողջ փոփոխության համար.

• Նիհարեք առանց փափագի կամ թուլության զգալու
• առանց կալորիաների հաշվման կամ խուսափելու ածխաջրերից կամ ճարպերից
• արյան շաքարի մակարդակի դրական կարգավորումը և, հետևաբար, շաքարախտի կանխարգելումը
• կանխարգելիչ կերպով կիրառելի է սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի դեպքում
• սննդի գիտակցված օգտագործումը
• Առողջ քուն
• կարգավորում է հորմոնների հավասարակշռությունը կորտիզոլի, լեպտինի և գրելինի միջև

Ընդհատվող ծոմապահություն. ինչպես է այն աշխատում

Եթե ​​ցանկանում եք փորձել ընդհատվող ծոմ պահել, ձեզ համար կան երեք հիմնական կանոն.

• Նախ, դուք պետք է պարզեք, թե մեթոդներից որն է լավագույնը ձեզ համար: Ձեր ընտրությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան ժամանակ կարող եք լավ ապրել առանց սննդի: Տարբեր մեթոդները տարբերվում են սննդի սահմանափակման հաճախականությամբ և տևողությամբ:
• Ծոմի փուլում թույլատրվում է միայն ջուր կամ առանց քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ թեյը: Այդ ընթացքում օրգանիզմն իր պաշարներից ստանում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:
• Մնացած ժամանակ դուք կարող եք նորմալ ուտել: Հետևեք առողջ սննդակարգի սովորական առաջարկություններին. Դրանք ներառում են հնարավորինս խուսափել ռաֆինացված շաքարից և արագ սննդից, ինչպես նաև շատ կամ շատ ուշ ուտելուց: Հակառակ դեպքում, այլ պահանջներ չկան: Կախված անհատական ​​նպատակներից և նախասիրություններից՝ հնարավոր են ընդհատվող ծոմապահության տարբեր ձևեր, որոնք տարբերվում են պահքի ժամանակի և ճաշի հարաբերակցությամբ:

Ընդհատվող ծոմապահություն. ի՞նչ մեթոդներ կան:

Ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդները հիմնված են օգտագործողի անհատական ​​կարիքների և նախասիրությունների վրա: Հետևաբար, ընդհատվող ծոմապահությունը հնարավոր է նաև ձեռնպահության փուլում սննդի ցածր ընդունման դեպքում: Բայց կան նաև երկարատև և բացարձակ ձեռնպահության մեթոդներ։

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կբացատրենք տարբեր մեթոդները:

Ընդհատվող ծոմապահությունը՝ 16:8 մեթոդով

Ներկայումս ընդհատվող ծոմ պահելու ամենատարածված և ամենաարդյունավետ ձևը 16:8 մեթոդն է: 16:8 ընդհատվող ծոմապահությունը հիմնված է ժամանակով սահմանափակված կերակրման վրա: Սա նշանակում է, որ սննդի ընդունման ժամկետը սահմանափակվում է օրական ընդմիջումով:

Յուրաքանչյուր 24-ժամյա ընդմիջումով ձեզ թույլատրվում է ուտել 8 ժամվա ընթացքում և ոչ մնացած 16 ժամվա ընթացքում: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է համապատասխան ժամանակացույց կատարեք ձեր կերակուրների համար: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք մուտք գործել այն մթերքները, որոնք ցանկանում եք ուտել ձեր ակտիվ սնվելու փուլում: Այնուամենայնիվ, առաջարկվում է երեք առողջ և հավասարակշռված կերակուր 8 ժամվա ընթացքում:

Սննդի միջև կարճ ընդմիջումները ձեզ կհեշտացնեն առանց անառողջ նախուտեստների: Այսպիսով, դուք ավտոմատ կերպով կառուցում եք ծոմ պահելու ավելի փոքր ընդմիջումներով ութ ժամվա ընթացքում: Ի դեպ, 16:8-ի ավելացված ձևը 20:4 տարբերակն է, որը նաև հայտնի է որպես ռազմիկների դիետա: Այս ծայրահեղ տարբերակը հարմար չէ սկսնակների համար և հարմար է միայն կարճ ժամանակով:

• Կողմ. 16:8-ով կարող եք ընտրել ձեզ հարմար պահքի շրջանը: Եթե ​​ձեր ընտանիքում ընթրիք է նշվում, դուք հետաձգում եք նախաճաշը։ Սա մեթոդը հարմար է դարձնում ամենօրյա օգտագործման համար:
• Ուշադրություն՝ հղի և կրծքով կերակրող կանայք, երեխաները և ուտելու խանգարումներ ունեցող մարդիկ չպետք է ծոմ պահեն 16։8 մեթոդով։
• Հատկապես հարմար է բոլորի համար, ովքեր նախընտրում են ժամացույցին նայել, քան կալորիաներ հաշվել: Լավ է սկսնակների համար, քանի որ նրանք կարիք չունեն ծոմ պահելու ամբողջ օրեր կամ ավելի երկար: Իդեալական է պրոֆեսիոնալների համար։
• Քաշի կորստի գործոն՝ հնարավոր է շաբաթական 1-ից 2 կիլոգրամ։

Ընդհատվող ծոմապահությունը՝ 5:2 մեթոդով

Բրիտանացի սննդաբան Միշել Հարվին մշակել է 5:2 հայեցակարգը գործընկեր Թոնի Հաուելի հետ Հարավային Մանչեսթերի համալսարանական հիվանդանոցում:

Կերեք այն, ինչ ուզում եք հինգ օր ուտել, և երկու օր ծոմ պահեք: Այս հայեցակարգում թույլատրվում է փոքր քանակությամբ սնունդ ընդունել պահքի շրջանում։ Կանանց թույլատրվում է ուտել մինչև 500 կկալ, իսկ տղամարդկանց՝ մինչև 600 կկալ, օրինակ՝ բանջարեղենի, մրգերի կամ ապուրների տեսքով։

Արդյունքում՝ ծոմ պահելու օրերին պետք չէ ամբողջովին առանց պինդ սննդի։ Պահքի օրերի ընտրությունը նույնպես կամայական է, պարզապես դրանք չպետք է լինեն իրար հաջորդող։ Այսպիսով, դուք կարող եք հանգստանալ, օրինակ, մասնակցել ծննդյան տոնակատարության կամ երբեմն դուրս գալ հաց ուտելու: Կարևոր է խմել բավականաչափ կալորիական ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը կամ չքաղցր թեյը:

• Առավելությունները՝ 5:2 դիետան հարմար է ամենօրյա օգտագործման համար և ճկուն է: Սննդի սահմանափակ ընդունման պատճառով ծոմ պահելու օրերը և, հետևաբար, ինքնին մեթոդը կարող են լավ դիմանալ: Դիետայի փուլից հետո անցնում եք ընդամենը մեկ պահքի օրվա, ինչը թույլ է տալիս պահպանել ձեռք բերած քաշը։
• Ուշադրություն. 5:2 մեթոդը հարմար չէ երեխաների, հղիների, մրցակցային մարզիկների, ուտելու խանգարումներ ունեցող կամ թերքաշ մարդկանց համար: Եթե ​​դուք ունեք շաքարախտ կամ այլ քրոնիկ հիվանդություններ, դուք պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկեք ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդը:
• Հատկապես հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն հաշվում կալորիաները կամ ցանկանում են առանց ածխաջրերի կամ ճարպերի, բայց կարող են հեշտությամբ նվազեցնել իրենց ուտած սննդի քանակը: Այս մեթոդը կարգավորում է արյան մակարդակը։
• Քաշի կորստի գործոն՝ ծոմ պահելու համար հնարավոր է 500-ից 800 գրամ քաշի կորուստ։

Ընդհատվող ծոմապահությունը՝ 6:1 մեթոդով

Կալիֆոռնիայում բնակվող լրագրող և գրող Ջեյն Քենեդին մեկօրյա դիետայի գյուտարարն է: Նրա ուշադրությունը կենտրոնացած է առողջության, բնության և առողջության վրա:

Այս մեթոդը ներառում է շաբաթական ընդամենը մեկ օր ծոմ պահել: Այս օրը կենտրոնացած է շատ հեղուկների (առնվազն երեք լիտր) և ճարպ այրող ըմպելիքների վրա: Օրինակ՝ կարող եք մեկ բաժակ ջրին ավելացնել 1 թեյի գդալ խնձորի քացախ և 1 թեյի գդալ մեղր։ Կամ կես կիտրոնի հյութը խառնեք մի բաժակ ջրի մեջ։ Ըմպելիքները զսպում են քաղցը և խթանում նյութափոխանակությունը։

Թույլատրվում է նաև նոսրացված հյութեր, շիճուկ և առանց ճարպի արգանակ: Պետք է խուսափել սուրճից, ալկոհոլից և բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից։ Շաբաթվա մնացած վեց օրերին դուք ուտում եք սովորականի պես՝ իհարկե հնարավորինս բազմազան և կալորիականությամբ: Ցանկալի է ծոմից առաջ երեկոյան ոչ մի ծանր բան չուտել։ Սա թույլ է տալիս մարմնին տրամադրություն ստանալ դիետայի օրվա համար:

• Կողմ. Դուք չպետք է վախենաք յո-յո էֆեկտից, քանի որ շաբաթական մեկ օր ծոմ եք պահում: Պահքի օրը կարող եք դնել նաև հանգստյան օրերին՝ աշխատանքային օրերին սթրեսից խուսափելու համար։ Մեթոդը նուրբ է և սովորաբար լավ հանդուրժող: Սա թույլ է տալիս այն շարունակել անորոշ ժամանակով:
• Ուշադրություն՝ հղիության ընթացքում և վիրահատությունից հետո ծոմ պահելը խորհուրդ չի տրվում:
• Լավագույնը բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են վերահսկել իրենց քաշը, բայց չեն ցանկանում շատ ջանք գործադրել:
• Քաշի կորստի գործոն. Դուք կարող եք նիհարել մինչև 800 գրամ ծոմ պահելու համար, բայց ընդհանուր առմամբ մեթոդն ավելի հարմար է քաշը պահպանելու և օրգանիզմը հանգստացնելու համար։

Ընդհատվող ծոմապահությունը՝ 10:2 մեթոդով

Մեթոդը հայտնի է նաև որպես հերթափոխային ծոմապահություն, այսինքն՝ հերթափոխով ուտել և ծոմ պահել: 10 թիվը խոսվում է առանձին։ Այսպիսով, «մեկ» և «զրո»: Այս դեպքում 2-ը նշանակում է երկու օրում։ Ամփոփելով՝ սա նշանակում է՝ ուտել մեկ օր (1) և մեկ օր ծոմ պահել (0) 2 օրվա ընթացքում։

Այս տարբերակը հորինել է ավստրիացի կաբարեի նկարիչ և հոգեբան Բեռնհարդ Լյուդվիգը՝ «Դարձիր և մնա բարակ հաճույքով» կարգախոսով։ Այս մեթոդով նա նիհարել է ավելի քան 20 կիլոգրամով։ Գիրքը նրա հաջողության բաղադրատոմսի մասին. Վաղը ես կարող եմ ուտել այն, ինչ ուզում եմ:

Ընթրիքի օրը սննդի ընդունումը սովորաբար տեղի է ունենում տասներկու ժամվա ընթացքում: Դրան հաջորդում է 36 ժամ չուտելը: Այս կերպ օրգանիզմը միայն կարճ ժամանակով է զրկվում սննդանյութերից։ Ընթրիքի համար թույլատրվում է այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:

• Կողմ. Փոխարինվող ծոմը ամենաարդյունավետ և կալորիա խնայող ձևն է:
• Ուշադրություն. Դուք պետք է բավականաչափ պիտանի լինեք հաճախակի ծոմ պահելու համար: Չկա յո-յո էֆեկտ, բայց այն ավելի շատ ծանրաբեռնում է մարմնին, քան ծոմ պահելու մեղմ մեթոդները:
• Հատկապես հարմար է ծոմապահության փորձ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ավելի երկար ժամանակահատվածում:
• Քաշի կորստի գործակիցը. շաբաթական 2-ից 2.5 կիլոգրամը պետք է իջնի առնվազն սկզբում:

Օրվա ընթացքում կերեք, երեկոյան ծոմ պահեք՝ ընթրիքի չեղարկում

Ընթրիքի չեղարկումը սննդակարգի փոփոխության հայտնի ձև է և կարելի է համարել ընդհատվող ծոմապահության նախադրյալ: Ընթացիկ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հատկապես լավ է 4:-ից հետո ոչինչ չուտել: Սա կապված է ցիրկադային ռիթմի հետ. ցերեկը և գիշերը որոշում են նյութափոխանակությունը:

Փորձարկվողների մոտ նույն սնունդն առավոտյան արյան մեջ շաքարի մակարդակի ավելի ցածր բարձրացում է առաջացրել, քան երեկոյան: Ինչպես անունն է հուշում, ընթրիքի չեղարկումը նշանակում է բաց թողնել ընթրիքը:

Դուք կարող եք մեծացնել ազդեցությունը, եթե օրվա վերջին ճաշի և հաջորդ ճաշի միջև կա հնարավորինս շատ ժամեր: Այս ընթացքում ձեզ թույլատրվում է օգտագործել ոչ կալորիականությամբ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը և չքաղցր թեյը: Այնուամենայնիվ, երեկոյան խուսափեք սուրճից, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել քնի ցիկլի վրա։

Հաջորդ առավոտյան նախաճաշին համոզվեք, որ երեկոյից խնայած կալորիաները չավելացնեք։

• Առավելությունները. ընթրիքը շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ չեղարկելը հեշտ է: Միշտ հիշեք, որ ճարպերի այրումն ավելի լավ է աշխատում գիշերվա ընթացքում, քան ցերեկը: Սա լավ արդյունքներ է ապահովում միայն սովորությունների փոքր կրճատումներով:
• Դրական կողմնակի ազդեցություններ. Դուք ժամանակ եք շահում ինքներդ ձեզ համար ինչ-որ բան անելու համար, և ձեր քունը դառնում է ավելի խաղաղ:
• Ուշադրություն. Ոչ այնքան իդեալական նրանց համար, ովքեր երեկոյան միասին ուտում են որպես ընտանիք: Մեկ բաժակ տաք ջուր կամ բուսական թեյ օգնում է գիշերային փափագներին:
• Հատկապես հարմար է ծոմ պահող նորեկների, խոհարարություն ատողների և միայնակների համար:
• Քաշի կորստի գործոն՝ հնարավոր է մինչև 500 գրամ պակաս։

Որքա՞ն ժամանակ կարող եմ ընդհատվող ծոմ պահել:

Ի տարբերություն բուժական ծոմապահության կամ դետոքսինգի, պարբերական ծոմապահությունը ոչ միայն օգտագործվում է որոշակի ժամանակահատվածում, այլև ավելի երկար ժամանակահատվածում: Եթե ​​դուք լավ եք համակերպվում ընդհատվող ծոմապահության հետ, ապա կարող եք դա կիրառել ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Կարճ ժամանակ անց դուք կգտնեք ձեր սեփական ռիթմը, որը հարմարվում է համապատասխան մեթոդին։

Դուք նույնպես կզգաք դրական ազդեցությունները, եթե, օրինակ, շաբաթական յոթ օրից երեքը ընդհատումներով ծոմ պահեք: Սկսնակների համար կարող եք սկսել շաբաթը մի քանի օրից:

• Մի անհանգստացեք՝ օրգանիզմը պատրաստ է երկար ժամանակ ոչինչ չուտել։ Որքան հաճախ եք դա անում, այնքան լավ է դա ձեր առողջության և հատկապես նիհարելու հաջողության համար:

Որքանո՞վ է առողջարար ընդհատվող ծոմապահությունը:

Անհամար վկայություններ խոսում են իրենց մասին՝ ընդհատվող ծոմապահությունը գործում է: Բայց ինչպիսի՞ն է գիտական ​​ուսումնասիրության իրավիճակը: Արդյո՞ք դա իսկապես այնքան առողջարար է, որքան մարդիկ պնդում են: Դուք կարող եք ավելին իմանալ տարբեր ուսումնասիրությունների մասին այստեղ:

Շաքարախտի, քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների կանխարգելում

Իրականում, տարբեր հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ուտելու ընդմիջումները հանգեցնում են ավելի երկար կյանքի և կանխում կամ թեթևացնում են բազմաթիվ հիվանդություններ:

Օրինակ՝ փորձեր են իրականացվել մկների հետ, որոնք հատուկ ենթարկվել են ուտելու ընդմիջմանը։ Գիտնականները նկատել են արյան արժեքների բարելավում և շաքարային դիաբետի, քաղցկեղի կամ սրտի հիվանդությունների հավանականության նվազում՝ կալորիականության թեթև դեֆիցիտի պատճառով:

Մեկ այլ հետազոտության ժամանակ ընդհատվող ծոմապահությունը նույնիսկ երկարացնում է կյանքը: Այնուամենայնիվ, գիտականորեն դեռևս հնարավոր չէ ցույց տալ, թե արդյոք արդյունքները կարող են փոխանցվել մարդկանց:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմը օգնում է քաշի կորստին

Եվ նաև, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, նախորդ վերլուծությունները թույլ են տալիս դրական եզրակացություն անել։ 2015 թվականի վերլուծությունը եզրակացնում է, որ ընդհատվող ծոմը էներգիայի սահմանափակման վավեր տարբերակ է՝ կապված քաշի կորստի, ճարպային զանգվածի և արյան շաքարի կարգավորման հետ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն նաև ցույց է տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը գերազանցում է սննդակարգին, որը կալորիաների և ածխաջրերի մշտական ​​սահմանափակումով է: Առարկաները ցույց են տվել մարմնի ճարպի ավելի մեծ նվազում և ինսուլինի զգայունության բարելավում:

Ճիշտ մեթոդի ընտրությունը շատ կարևոր է

Մյուս կողմից, հանրաճանաչ 16:8 մեթոդի հակառակորդները պնդում են, որ 16 ժամը շատ քիչ է մարմնում կետոգեն նյութափոխանակության իրավիճակ ստեղծելու համար, ինչպես բուժական ծոմապահության դեպքում, այսինքն՝ անցնել ճարպերի այրման՝ գլյուկոզա կուտակելու փոխարեն:

Օրգանիզմի, հատկապես սրտի համար, խտացված սննդի ընդունումը, որը փոխվում է կեղծ ծոմապահության հետ, կարող է նույնիսկ չափազանց սթրեսային լինել։ Հորմոնների հավասարակշռությունը կարող է նաև խախտվել, եթե ծոմ պահելու պատուհանը չափազանց մեծ է:

Սննդային գնահատում DGE-ի կողմից

Սնուցման գերմանական միությունը (DGE) նշում է, որ եղել են միայն մի քանի հետազոտություններ, որոնք ուսումնասիրել են ընդհատվող ծոմի ազդեցությունը: Ծոմի բազմաթիվ տարբեր ձևերը և հետազոտության տարբեր մասնակիցները (օրինակ՝ նորմալ քաշը կամ ավելորդ քաշը) ավելի են դժվարացնում գնահատումը: Մինչ օրս ծոմի երկարաժամկետ ազդեցության վերաբերյալ ուսումնասիրություններ չկան:

Այնուամենայնիվ, DGE-ն ընդգծում է, որ մինչ օրս տվյալները վկայում են ընդհատվող ծոմապահության դրական ազդեցության առողջության և քաշի կորստի վրա:

Ընդհատվող ծոմապահության ռիսկերն ու կողմնակի ազդեցությունները

Ընդհատվող ծոմապահության հետ կապված հատուկ ռիսկեր չկան: Ընդհատվող ծոմապահության կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել հոգնածություն կամ գլխացավեր: Եթե ​​դուք նկատում եք այս ախտանիշները ձեր մեջ, խորհուրդ է տրվում այցելել ձեր ընտանեկան բժշկին: Այնտեղ միասին կպարզաբանեք՝ արդյոք և ինչպես պետք է կիրառեք ծոմապահության մեթոդներից մեկը։

Հիշեք, որ ծոմ պահելու ընթացքում դուք սովորականից ավելի քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, բայց նաև ավելի քիչ սննդանյութեր: Ուտելու փուլում հավասարակշռված դիետան առավել կարևոր է: Այսպես եք ծածկում սննդանյութերի, հանքանյութերի և հետքի տարրերի ձեր կարիքը:

Ո՞ւմ է հարմար ընդհատվող ծոմապահությունը:

Շատերի համար ընդհատվող ծոմապահությունը հետաքրքիր միջոց է մարմնի ճարպը կորցնելու համար՝ չարգելելով որոշ մթերքներ կամ պահպանել ձեր ներկայիս մարմնի քաշը՝ չնայած որոշ խայթոցների: Այնուամենայնիվ, շատ անհատական ​​է, թե մարդը որքանով կարող է պահպանել սննդի սահմանափակ ընդունումը:

Չնայած ընդհատվող ծոմապահությունը դրական է ազդում մարդկանց մեծ մասի վրա, սակայն պահքի մեթոդը բոլորի համար հարմար չէ: Նախքան սկսելը դուք ավելի շուտ պետք է հարցնեք ձեր բժշկին, եթե, օրինակ, ունեք արյան ցածր ճնշում, տառապում եք նյութափոխանակության հիվանդություններից կամ ունեք քրոնիկական հիվանդություններ կամ քաղցկեղ:

Ընդհատվող ծոմապահությունը նույնպես հարմար չէ երեխաների և դեռահասների, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ, ուտելու խանգարումների համար, ինչպիսիք են անորեքսիան կամ բուլիմիան, ինչպես նաև թերքաշ ունեցողների համար:

Ի՞նչ կարող եմ ուտել ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ:

Ընդհատվող ծոմապահության դեպքում չկան կամ գրեթե որևէ հստակություն չկա, թե ինչ է ուտում կամ խմում: Դա նշանակում է. աղցանն ու կարրին լավն են, բայց նաև դոներ քյաբաբն ու կոլան:

DGE-ն քննադատում է, որ ընդհատվող ծոմապահության շատ հասկացություններ չեն տալիս կամ շատ անորոշ առաջարկություններ են տալիս այն մասին, թե կոնկրետ ինչ պետք է ուտել ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ: Հաճախ սննդակարգում ընդհանրապես փոփոխություն չի լինում, երբ սկսնակները սկսում են ընդհատվող ծոմ պահել։ Այսպիսով, եթե շարունակեք անառողջ սնվել, կարող եք նիհարել, բայց ոչ առողջ կերպով:

Օպտիմալ սնուցում ընդհատվող ծոմ պահելու համար

Ընդհատվող ծոմից առավելագույն օգուտներ ստանալու համար դուք չեք կարող խուսափել հավասարակշռված սննդակարգից: Դա նշանակում է, որ օրական երկու-երեք մեծ կերակուրներ, որոնք ապահովում են հագեցնող սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, էներգիա տվող ածխաջրեր և կենսական նյութեր:

Նախաճաշին հարմար է շիլա, մրգերով մյուսլին կամ բանջարեղենով և ավոկադոյով ձվածեղ:

Ճաշը և ընթրիքը պետք է հիմնականում բաղկացած լինեն բանջարեղենից և բուսական ծագում ունեցող սպիտակուցային աղբյուրներից, ինչպիսիք են հատիկները, սոյան կամ կեղծ հացահատիկները:

Պետք է հնարավորինս խուսափել քաղցրավենիքից, կարմիր միսից, տրանս ճարպերից և ալկոհոլից:

Կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, սպանախը կամ պակչոյը, պարունակում են ընդամենը մի քանի կալորիա, բայց պարծենում են մեծ քանակությամբ վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև երկրորդական բուսական նյութերով:

Մրգերը նույնպես չպետք է բացակայեն, օրինակ՝ ելակը, հապալասը, բանանը կամ խնձորը։

Ավոկադոյից, սաղմոնից, ձիթապտուղներից կամ սերմերից և ընկույզից ստացված լավ ճարպերը ձեզ տալիս են օրվա համար անհրաժեշտ էներգիա:

Նախքան վերջին կերակուրը և ծոմից հետո առաջին սննդի ընդունումը խորհուրդ է տրվում հիմնվել բացառապես բուսական սննդի վրա: Սա հիմք է ձևավորում և օգնում է մարմնին քայքայել անցանկալի նյութերը:

Խմիչքներ պահքի փուլում

Անկախ նրանից, թե որ ծոմ պահելու մեթոդ եք ընտրել ձեզ համար. կարևոր է, որ բավականաչափ խմեք, հատկապես չսնվելու փուլերում: Ահա թե ինչպես եք աջակցում ճարպերի այրմանը և բջիջների վերականգնմանը:

Այնուամենայնիվ, ջուրը կամ չքաղցրած բուսական կամ մրգային թեյը լավագույնն է: Կաթը, զովացուցիչ ըմպելիքները, քաղցրացված սառը թեյը կամ այլ բարձր էներգիայի ըմպելիքները տաբու են:

Սուրճը շատ լավ է, բայց միայն սև: Ցավոք, լատտե մակիատոն և կապուչինոն չեն հաշվվում, քանի որ դրանք պարունակում են կաթ:

Արդյո՞ք ալկոհոլը թույլատրվում է ընդհատվող ծոմ պահելով:

Ալկոհոլը թույլատրվում է ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ, բայց միայն ուտելու պատուհանի ժամանակ և չափավոր: Եթե ​​ծոմ պահելու ժամանակ ալկոհոլ եք խմում, ապա ծոմն եք ընդհատում:

Սննդի պլան ընդհատվող ծոմ պահելու համար

Մենք ձեզ համար հավաքել ենք օրինակելի օր ընդհատվող ծոմ պահելու հանրաճանաչ 16:8 մեթոդի համար:

Հուշում. Եթե ցանկանում եք ընդհատվող ծոմ պահել, ապա ավելի լավ է սկսել հանգստյան օրերին: Ուշ նախաճաշի, վաղ ընթրիքի և դրանց միջև բավականաչափ քնի դեպքում համեմատաբար հեշտ է 16-ժամյա ծոմի մեջ մտնել:

Փորձագետ բժիշկ բժիշկ Պետրա Բրախտի կարծիքով՝ ուտելու իդեալական պատուհանը 12-ից 8-ն է, որպեսզի մեթոդը հնարավոր լինի կիրառել նաև աշխատանքային օրերին:

Ձեր առօրյան 16:8 ընդհատվող ծոմապահության մեթոդի ժամանակ

• Առավոտյան 8:00, տանը՝ երկու մեծ բաժակ անշարժ ջուր
• Առավոտյան ժամը 9:00, գրասենյակում. մի բաժակ սև սուրճ կամ մի բաժակ չքաղցր բուսական թեյ
  մինչև ժամը 11։00՝ երկու բաժակ ջուր կամ թեյ
• 11:00. Նախաճաշ – մեկ գիշերվա վարսակը բաժակի մեջ, մյուսլին Tupperware-ի տարայի մեջ կամ լցնող կանաչ սմուզին ձեզ նորից էներգիա կհաղորդի ծոմ պահելու փուլից հետո:
• 1:30. Ճաշ – Թեթև ուտեստները, ինչպիսիք են ապուրները կամ աղցանները, իդեալական են: Որքան գունեղ, այնքան լավ։ Աղցանների ամանները, քինոայի կամ սիսեռով աղցանները սննդանյութերի լավ աղբյուրներ են: Համոզվեք, որ աղցանի մեջ ներառեք նաև սպիտակուցային և մանրաթելային մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, տոֆուն, լոբին կամ ոսպը: Նրանք երկար ժամանակ լցնում են ձեզ:
• 4:00. Ուշադրություն, այժմ ցերեկը թաքնվում է: Բանջարեղենի ձողիկները՝ հումուսով, մի բուռ ընկույզով, երկու կտոր մուգ շոկոլադով կամ խնձորով, կօգնեն ձեզ կենտրոնացված մնալ:
• Ժամը 6:30. Ընթրիք – Այժմ դուք կարող եք կրկին վայելել այն նախքան ծոմի փուլը սկսելը: Եփել համեղ բանջարեղենային կարրի բրնձով, կրակոտ ոսպով դահալ սպանախով կամ կարտոֆիլով աղցան ցուկկինիով, կանաչ ծնեբեկով, տոֆուով և թարմ խոտաբույսերով: Համոզվեք, որ օգտագործեք բարձրորակ և առողջ ճարպեր, օրինակ՝ B. ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ:
• Ընդմիջումներում՝ շատ ջուր խմեք: Մի բաժակ մրգային թեյն օգնում է երեկոյան քաղցրավենիքների դեմ: