Ինտերվալային ծոմապահություն և սպորտ. կատարյալ մարզում ծոմ պահելու ժամանակ

Պարտադիր չէ, որ ընդհատվող ծոմն ու սպորտը միմյանց բացառեն: Ընդհակառակը, ծոմ պահելը կարող է նույնիսկ ավելի լավ մարզումների արդյունքների բերել: Դրա նախապայմանը ճիշտ մարզումն է։

Ընդհատվող ծոմապահությունը դեռևս հսկայական բան է

Իհարկե, մեթոդն օգնում է նիհարել, լինել նիհար և ավելի լավ զգալ: Ամենատարածված տարբերակը 16:8 մեթոդն է՝ 16 ժամ ծոմ պահել և 8 ժամ սնվել ժամանակային պատուհանում:

Զորավարժությունների հետ համատեղ՝ ինտերվալային ծոմապահությունն էլ ավելի արդյունավետ է նիհարելու համար։ Այնուամենայնիվ, հաջողության բանալին այն է, թե ինչպես եք մարզվում և երբ:

Health & Performance մարզիչ Օզան Թասը փորձագետ է, երբ խոսքը վերաբերում է ծոմապահությանը: Նրա մասնագիտությունները ներառում են հորմոնների կառավարում, աղիքների առողջություն և ֆունկցիոնալ ուժային մարզումներ:

Քյոլնի իր Super Saya Gym ստուդիայում նա մշակել է իդեալական մարզումներ բոլոր ծոմապահության հետևորդների համար՝ քաշի կորստի լավագույն արդյունքների հասնելու համար:

Սիրտ ընդդեմ ուժային մարզումների. ո՞ր մարզումներն են ծոմ պահելու համար:

Արդյոք սիրտը կամ ուժային մարզումները վճռորոշ դեր են խաղում ծոմապահության մեջ: Երբ ծոմ եք պահում, պահուստային ճարպը հարձակվում և այրվում է, քանի որ մարմինը չունի էներգիայի այլ աղբյուր: Սա նշանակում է՝ գլյուկոզայի պաշարները գրեթե դատարկ են, երբ ծոմ են պահում ծոմը ընդհատելուց կարճ ժամանակ առաջ, օրինակ՝ ծոմ պահելու փուլից 16 ժամ հետո:

Եթե ​​տոկունության ինտենսիվ մարզումներն իրականացվում են այս վիճակում, ապա մարմինը սկսում է էներգիա վերցնել ոչ միայն ճարպից, այլև մկաններից: Հիմնականում սրտային մարզումները ավելի շատ սթրես են առաջացնում: Արդյունքում մկանային զանգվածը կորչում է, իսկ կատարողականությունը՝ նվազում։

Քաշը կորցնելու վտանգ կա, բայց դեռևս մարմնի ճարպի բարձր տոկոս կա. «Եթե ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ ինտենսիվ սրտային մարզումներ եք անում, դուք արագ ստանում եք այն, ինչ կոչվում է նիհար ճարպ»:

Սթրեսը կարող է սրել այս ազդեցությունը: «Մարմինն ավելի շատ ջուր է կուտակում։ Սա նշանակում է քաշի ավելացում կամ լճացում»,- ասում է փորձագետ Օզան Թասը։

Այսպիսով, ծոմապահության մեջ ամենամեծ սխալը հույսը դնելն է միայն սիրտ-անոթային մարզումների, այլ ոչ թե ուժային մարզումների վրա:

Ծոմապահություն և ուժային մարզումներ. որքանո՞վ են կարևոր հորմոնները:

Ընդհատվող ծոմը պարզապես նիհարելու առողջ միջոց չէ: Դա իսկական մարզումների ուժեղացուցիչ է և նույնիսկ օգնում է մկանների կառուցմանը: Սրա պատճառը մեր հորմոններն են։ Սովի վիճակում օրգանիզմն ավելի շատ աճի հորմոն է արտադրում, քան այն ժամանակ, երբ ստանում է կանոնավոր սննդանյութեր։

Տեստոստերոնի հետ փոխազդեցության դեպքում դրանք նպաստում են մկանների աճին: «Մարդու օրգանիզմն աշխատում է տնտեսապես և միշտ փորձում է խնայել էներգիան կամ նույնիսկ երբեմն փոխհատուցել այն։ Մոտավորապես անջատում է տարբեր գործառույթներ, հենց որ դրանք չեն կանչվում, օրինակ՝ դեղահաբի նման հորմոններ ընդունելիս»,- ավելացնում է նա։

Աճի հորմոնները նույնպես արտազատվում են բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումների ժամանակ, նույնիսկ ավելի շատ ցածր կրկնությունների միջակայքում, քան բարձր կրկնությունների միջակայքում:

Մարզիչ Օզը բացատրում է. «Ավելի շատ ուժ ձեռք բերելու համար ինտենսիվ մարզումները մի քանի կրկնություններով օպտիմալ են՝ չափազանց մեծ սթրես չառաջացնելու համար: Այն նաև խթանում է աճի հորմոնի արտադրությունը, ինչը մեծապես թույլ է տալիս պահպանել մկանային զանգվածը»:

Ինտերվալային ծոմապահություն. ահա թե ինչ տեսք ունի կատարյալ մարզումը

Նպատակային մարզումները առանցքային են. «Կարճ և ինտենսիվ», - ասում է Օզան Թասը: «Պառակտված մարզումը ռազմավարական առումով ավելի լավ է, քան ամբողջ մարմնի մարզումը»:

Ծոմ պահելու ժամանակ ճիշտ մարզվելը տևում է միջինը 45 րոպեից մինչև առավելագույնը մեկ ժամ՝ ներառյալ ընդմիջումները: Հաջողության բանաձևը շատ հավաքածուներ և շատ քաշ է, բայց քիչ կրկնություններ: «Իհարկե, միշտ ճիշտ տեխնիկայի և որակի հետ միասին», - ավելացնում է Տասը:

Քանի՞ տարբեր վարժություններ է պարունակում մարզումը, կախված է մարզվողի մակարդակից. յուրաքանչյուր մարզման համար պետք է լինի առավելագույնը հինգ տարբեր վարժություն: Սկսնակների համար, նույնիսկ ընդամենը չորս:

Ի՞նչ վարժություններ են կազմում մարզումը:

Մարզումը միշտ բաղկացած է առնվազն մեկ հիմնական վարժությունից կամ բազմահոդային վարժությունից, այսինքն՝ շարժումներից, որոնցում մարզվում են մի քանի բաղադրիչներ: Ի տարբերություն առանձին վարժությունների, նրանք ունեն առավելություն, որ նրանք աջակցում են մկանների զարգացմանը և ունեն նաև ավելի մեծ հորմոնալ օգուտ:

Ինչ սարքավորում է ինձ անհրաժեշտ:

Մարզումը պետք է ծանր լինի, ինչպես կշիռները։

Հաջողության կարելի է հասնել առանց ծանր կշիռների, բայց այն ավելի լարված է մարզումների ծավալի առումով, քան կշիռներով մարզվելը: «Նույն էֆեկտը ստանալու համար դուք պետք է շատ ավելի ծանր վարժություններ կատարեք», - ասում է Տասը: Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ունեն սահմանափակ ժամանակ և ցանկանում են առավելագույն օգուտ քաղել դրանից, կշիռներով մարզվելն ավելի արդյունավետ է:

Շատ կարևոր է. «Դուք ցանկանում եք այրել ճարպը և պահպանել մկանները, երբ ծոմ եք պահում ֆիթնեսի առումով: Եթե ​​ավելի շատ կրկնություններ կատարեք և քիչ քաշ օգտագործեք, այրեք ձեր մկանները և կանցնեք կատաբոլիկ նյութափոխանակության: Դա նշանակում է, որ դուք կքանդեք մկանները: Այդ իսկ պատճառով ես խորհուրդ եմ տալիս ծանր քաշեր»:

Մի վախեցեք ծանր կշիռներից:

Ուրեմն դրա համար՝ քաշային վարժություններ: Ի դեպ, կանանց պետք չէ արգելակել և չպետք է վախենալ, որ ծանրամարտն իրենց մկաններ կհաղորդի Առնոլդ Շվարցենեգերին:

Որովհետև ուժային մարզումները նույնը չեն, ինչ բոդիբիլդինգը. «Ուժային մարզումներից չես լայնանում, դու ուժեղանում ես», - ասում է Օզան Թասը: «Բոդիբիլդինգը մարզում է կազմվածքի և գեղագիտության համար: Դուք կարող եք լայնանալ միայն ուտելով ավելին, քան անհրաժեշտ է ուտելու համար»:

Ծոմ պահելը հեշտացնում է. ստամոքսի պատը մի քանի սանտիմետր հետ է քաշվում, ինչպես նաև արգելակվում է ախորժակը կարգավորող գրելին հորմոնը: Արդյունքում դուք ինքնաբերաբար քիչ եք ուտում։

«Այս ազդեցությունը հանգեցնում է քաշի կորստի: Այսպիսով, դուք ընդհանրապես չեք կարող լայնանալ կամ գիրանալ»:

Ե՞րբ է մարզվելու ճիշտ ժամանակը:

Անկախ նրանից, թե դուք մարզվում եք առավոտյան կամ երեկոյան, մեծ տարբերություն կա ծոմ պահելու հարցում:

Եթե ​​ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է ճարպերի այրման վրա, դուք պետք է մարզվեք դատարկ ստամոքսի վրա: Քանի որ մարմինը գտնվում է կետոգեն նյութափոխանակության մեջ, այն մարզվելու համար էներգիա է վերցնում ճարպային պաշարներից:

Մեկ այլ տարբերակ՝ մարզվել առաջին կերակուրից հետո: Բայց հետո սա չպետք է պարունակի ածխաջրեր, այլ բաղկացած լինի ճարպերից և սպիտակուցներից: «Այնուհետև մարմինը մնում է ճարպ այրող նյութափոխանակության մեջ», - բացատրում է մարզիչ Օզան Թասը:

Որքա՞ն հաճախ եք մարզվում:

Ընդհանուր առմամբ, ծոմապահությունը չի սահմանափակում մարզումների հաճախականությունը: Որքան հաճախ կարելի է մարզվել, կախված է անհատի առօրյայից և մարզումների վիճակից: Մարզիչ Օզը խորհուրդ է տալիս լավ մարզվել, այսինքն՝ արդյունավետ, շաբաթական երեք անգամ, քան վատ շաբաթը հինգ անգամ:

Այսինքն՝ ճիշտ կատարեք վարժությունները և ստացեք առավելագույնը յուրաքանչյուր մարզումից։ «Որակը ավելի կարևոր է, քան հաճախականությունը, երբ խոսքը վերաբերում է մարզումների», - ասում է նա: Սա օգուտ է տալիս բոլորին, ովքեր աշխատանքի, ընտանիքի և սթրեսային առօրյայի պատճառով մարզվելու շատ ժամանակ չունեն:

Արդյո՞ք թույլատրվում են այլ մարզաձևեր, բացի ուժային վարժություններից:

Որպեսզի մարզումները չափազանց միապաղաղ չդառնան, քաշային մարզումներից բացի կարող են զբաղվել նաև այլ սպորտաձևերով: Ավելի շատ շարժունակության համար Օզան Թասը խորհուրդ է տալիս յոգա, պիլատես կամ թայ-չի: Լողը նույնպես շատ հարմար է. «Եթե հնարավորություն ունեք, լողի գնացեք նաև ուժային մարզումներից անմիջապես հետո»:

Բացի այդ, մարմնի քաշի հետ կապված դժվար վարժությունները, ինչպիսիք են հրում կամ քաշքշուկները, կարող են բազմազանություն հաղորդել ձեր մարզումների առօրյային: Նրանք նաև ազատում են աճի հորմոններ:

Մարզվելը ինտերվալ ծոմ պահելու ժամանակ. կա՞ն ռիսկեր:

Ծոմի ժամանակ մարզվելիս հատուկ ռիսկ չկա։

Միակ ռիսկը՝ արյան շրջանառության խնդիրներն են։ «Քանի որ ծոմ պահելու դեպքում արյան մեջ շաքար չկա, շատերը դիմադրողականության մարզումների ժամանակ պայքարում են գլխապտույտի հետ», - բացատրում է փորձագետը: «Ով աչքի առաջ սևանում է, պետք է ընդհատի մարզումը».

Մարզումների ընթացքում հոգնածության և անտարբերության պատճառ կարող է լինել ձեր սննդակարգը: «Սննդի ժամանակ ածխաջրերի վատ կառավարումը կարող է հոգնածության պատճառ լինել», - բացատրում է Օզան Թասը:

Նրանք, ովքեր հավելյալ շեղվելով զգում են, որ «մշտապես հոգնած են» և օրեցօր ֆորմալ կերպով տանջում են իրեն, պետք է վերանայեն՝ արդյոք ճշմարիտ է շեղելու մեթոդը:

Մարզումների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար փորձագետ Տասը ունի հետևյալ խորհուրդները.

• Տաքացում. Նախքան մարզումների հավաքների գնալը, լավ տաքացեք: «Կարևոր է, որ աշխատանքային հավաքածուները իսկապես ծանր են», - բացատրում է փորձագետը: Առանց տաքացման, այն կարող է արագ վնասվածքների հանգեցնել՝ անկախ ծոմից:
• Խթանել շարժունակությունը. Յոգան, օրինակ, մեղմորեն ձգում է մկանային հատվածները և օգնում է ավելի կառավարելի դարձնել ուժային մարզումները: Մարզիչ Օզի մանտրան. «Շարժունակությունն ավելի շատ ուժ է բերում»:
• Դանդաղ ավելացրեք մարզումների ինտենսիվությունը. քայլ առ քայլ ավելացրեք կշիռները և մի անցեք ուղիղ 50 կիլոգրամից մինչև 100 կիլոգրամ:
• Միշտ գրանցեք մարզումները. անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, թե առաջադեմ մարզվող, նշեք ձեր մարզումների վարժությունները, կրկնությունների քանակը և քաշը, օրինակ: Այնուհետև դուք գիտեք, թե որտեղ եք կանգնած և կարող եք կամաց-կամաց աճել:

Առավելագույն հաջողության համար՝ մարզվելուց հետո ճիշտ սնուցում

Պարապմունքի ժամանակ ծոմը խախտելուց քիչ առաջ գլիկոգենի պաշարները լրացուցիչ թակվում են:

Մարզումից հետո գրեթե դատարկ պահեստները պետք է արագ համալրվեն:

Ո՞ր ածխաջրերն են մարզվելուց հետո:

Պարզ ածխաջրերը կարևոր են, որպեսզի մկանների կառուցումն ավելի արդյունավետ լինի ինսուլինի ազդեցության շնորհիվ: Ահա թե ինչու մարզիչ Օզը խորհուրդ է տալիս շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլ, քանի որ այս ինսուլինի արտազատումը ամենամեծն է բոլոր շեյքերի մեջ:

Վեգանների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել դրանից, մալտոդեքստրինը հարմար է որպես ածխաջրերի աղբյուր մարզվելուց անմիջապես հետո: «Ածխաջրերի խառնուրդը մարզվելուց հետո չի կարող վերածվել ճարպի, քանի որ այն ուղղակիորեն գնում է գլիկոգենի պաշարներ», - բացատրում է Տասը:

Այստեղ կարևորը գումարն է: Ձեր շեյքի չափաբաժնի չափը պետք է կախված լինի ձեր մարմնի ճարպի տոկոսից: Այսինքն՝ «Մի կին, ով ունի մարմնի 16 տոկոսից ցածր ճարպ, կարող է խմել մինչև 70 կամ 80 գրամ սպիտակուցի փոշի և մինչև 60 գրամ մալտոդեքստրին»։

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում ծոմ պահել, մի չափազանցեք այն շեյքերի հետ և սկսեք շեյքի մեջ 30 գրամ սպիտակուցի փոշիով:

Ընդհանուր առմամբ, հետևյալն է. ավելի շատ վստահեք սպիտակուց պարունակող մթերքներին, քանի որ դրանք լավ և երկար են հագեցնում։

Մի դիվահարեք ճարպը, քանի որ ճարպերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են և նաև սեռական հորմոնների համար:

Եվ վերջապես, լավ նորություն բոլոր ածխաջրերի սիրահարների համար. երեկոյան ածխաջրերը միանգամայն նորմալ են: «Եթե երեկոյան ածխաջրեր եք ուտում, ապա ավելի լավ և խորն եք քնում», - ասում է փորձագետը:

Եվ դա նշանակում է, որ հաջորդ առավոտ մենք լավագույնս պատրաստ ենք հաջորդ ինտերվալային մարզմանը: