Արդյունավետ նիհարեք. ազատվեք կիլոգրամներից այս 10 սպորտաձևով

Քաշը կորցնելն ու սպորտը հաճախ ձեռք ձեռքի են գնում։ Բայց ո՞ր մարզաձևերն են անհետացնում ամենաշատ կիլոգրամները: Ճարպերի այրման մեր ուղեցույցով դուք կսովորեք, թե որ սպորտաձևերն են լավագույնը նիհարելու համար:

Շատ մարդիկ մարզվում են, որպեսզի կարողանան ավելի շատ ուտել՝ չգիրանալով կամ նպատակային կերպով նիհարել:

Իհարկե, դուք ցանկանում եք հնարավորինս արագ տեսնել հաջողությունը: Հետևաբար, արժե տեսնել, թե որ մարզական մարզաձևերն են ամենաշատ ճարպ այրելու ազդեցությունը:

Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև իմանալ, որ ձեզ համար դժվար կլինի հասնել քաշի (ավելի մեծ) կորստի միայն վարժությունների միջոցով: Շատերը գերագնահատում են իրենց կալորիաների սպառումը, իսկ հետո իրենց պարգևատրում հավելյալ սնունդով:

Հավատարիմ լինելով «Abs-ը պատրաստվում է խոհանոցում» կարգախոսին, դուք նույնպես պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը: Սա է և մնում է չսիրված կիլոգրամների դեմ պայքարի ամենամեծ լծակը։

Այսպիսով, մարզվելուց բացի, համոզվեք, որ հավասարակշռված դիետա եք պարունակում բարդ ածխաջրերի, առողջ ճարպերի և արժեքավոր սպիտակուցների առողջ խառնուրդով:

Նիհարեք 10 սպորտաձևով

Մենք ձեզ կներկայացնենք ճարպեր այրելու ներուժ ունեցող տասը սպորտաձևեր և կպատմենք, թե ձեր մարմնի որ մասերը կարող եք օգտագործել տոնուսը բարձրացնելու համար: Այսպիսով, ձեզ մնում է ընտրել ձեր սիրելին և անմիջապես սկսել:

Լավագույնն այն է, որ շաբաթական առնվազն 30 օր հատկացնեք. ընդամենը րոպեն բավական է ճարպի դեմ ընդմիշտ պայքարելու համար:

Հուշում. Ուժային մարզումները, իհարկե, այն սպորտաձևերի շարքում են, որոնք դուք կարող եք և պետք է անեք՝ ի հավելումն քաշը կայուն կորցնելու կամ պահպանելու: Քանի որ ավելի շատ մկանների դեպքում դուք պարզապես ավելի շատ էներգիա եք ծախսում, նույնիսկ հանգստի ժամանակ:

• Վազքը ամենահարմարն է

Ոչ մի սպորտաձև չի ապահովում ավելի տոկունություն և այրում այնքան կալորիա, որքան վազքը: Մեր փորձարկվող մարդը ժամում այրել է 547 կալորիա:

Երբ դուք վազում եք, դուք հիմնականում օգտագործում եք ոտքի և ազդրի մկանները, ուստի լավ գաղափար է ձեր հիմնական մկանների համար մարզվելը: Ուժեղ մկանների դեպքում դուք կհասնեք ավելի առողջ վազքի ոճին և բազալային նյութափոխանակության բարձր մակարդակին:

Նորեկները պետք է զգույշ սկսեն. Ամեն քայլափոխի ձեր սեփական մարմնի քաշը մոտ երեք անգամ ազդում է ձեր ոտքերի և ծնկների հոդերի վրա:

Գրքի հուշում. Վազքի ուսուցում սկսնակների համար

Մարզում. Բացի տոկունությունից, ոտքերի և հետույքի մկանները հատկապես դժվարանում են:

• Քայլելը որպես այլընտրանք

Վազքի այլընտրանքը, որը հեշտ է հոդերի վրա, քայլելն է կամ սկանդինավյան քայլքը համապատասխան քայլելու ձողերով: Մեր թեստի համաձայն՝ ժամում կարելի է այրել 446 կալորիա։ Պայմանով, որ փայտի տեխնիկան ճիշտ է:

Nordic Walking-ը ոչ միայն դասի փոխհատուցման մարզաձև է վազորդների և հեծանվորդների համար, այլև օպտիմալ է սկսնակների համար, ովքեր դեռ ցանկանում են բարելավել իրենց վիճակը:

Գնացքներ՝ ոտքեր, հետույք, ուսեր:

• Լողը կիլոգրամների անկում է առաջացնում

Լողը նիհարելու իդեալական սպորտաձևն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կամ պետք է պաշտպանեն իրենց հոդերը. մեր փորձարկողն այրել է 436 կալորիա ժամում լողալու ժամանակ:

Լողը ոչ միայն տոկունության օպտիմալ մարզանք է, այլև ամրացնում է բոլոր մկանները: Լողի տարբեր ոճերը կարող են տարբերվել ըստ տեսակի և հիանալի համակարգման վարժություն են:

Գնացքներ՝ ոտքեր, հետույք, որովայն, ուսեր, ձեռքեր:

• Հեծանվավազք քաշի կորստի համար

Հեծանվավազքը կատարյալ տոկունություն է բնության սիրահարների համար: Կալորիաների սպառումը կազմում է մոտ 412 կալորիա ժամում։

Ցանկալի է նաև ապավինել որովայնի և մեջքի մկանների լրացուցիչ ուժային մարզմանը, քանի որ հիմնականում օգտագործվում են ոտքերի մկանները, և անսովոր նստած կեցվածքը կարող է արագ հանգեցնել մեջքի և պարանոցի ցավի նորեկների մոտ:

Դա որոշ չափով կանխելու համար նստատեղի բարձրության ճիշտ կարգավորումն օգնում է: Ոտքը պետք է գրեթե երկարացվի, երբ ոտնակը գտնվում է ստորին մեռած կենտրոնում: Հեծանիվ վարելը մի փոքր ավելի շատ ժամանակ է պահանջում ճարպը հալեցնելու համար: Բայց դա շատ բազմազան է, քանի որ դուք ավելի հեռուն եք գնում և հետևաբար ավելին եք տեսնում:

Գնացքները՝ մարմնի ստորին հատվածը:

• Մանում

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ոտնակ վարել՝ անկախ եղանակից, կան խելացի ներքին հեծանիվների լուծումներ, ինչպիսիք են «Peloton»-ից կամ «Schwinn»-ից:

Ներքին հեծանվավազքը արդեն մի քանի տարի է, ինչ մեծ աղմուկ է բարձրացրել: Միևնույն ժամանակ, կան մի շարք դասընթացներ տարբեր անուններով և տարբեր ուղղություններով. օրինակ՝ Spinning, Indoor Cycling կամ Spin Racing:

Նման փակ հեծանվային դասընթացները մոտիվացնող հարվածներով և ստվերային բռնցքամարտով կամ համրերով լրացուցիչ միավորներով հիշեցնում են ինտենսիվ HIIT մարզումներ: Դուք մարզում եք ձեր մարմինը ոտքից գլուխ:

Իհարկե, որքան էներգիա եք ծախսում պտտվելու ժամանակ, կախված է ձեր մարզավիճակից, ձեր մարմնի քաշից և նաև ծանրաբեռնվածության տևողությունից: Բայց որպես ուղեցույց՝ միջինում մարզված 75 կիլոգրամանոց մարդը 600 րոպեում այրում է մոտ 60 կկալ, ինչը նման է արագ վազքի ժամանակ այրված քանակությանը:

Մարզված՝ ոտքեր, հետույք, նաև որովայն, ձեռքեր և ուսեր (կախված դասընթացից):

• Գնացք առանց սարքավորումների՝ Crossfit

Ըստ «Kennesaw State University»-ի հետազոտողների՝ Crossfit նիստը րոպեում այրում է մինչև 13 կալորիա, և դա՝ առանց լրացուցիչ քաշի: Եթե ​​դուք դա անում եք կանոնավոր կերպով, դուք ոչ միայն արագ կալորիաներ եք այրում: Դուք նաև մկաններ եք կառուցում, ինչը մեծացնում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը:

Ձգումներ, հրումներ և squats հանրաճանաչ Crossfit վարժություններ են, որոնք հատկապես արդյունավետ են:

Գնացքներ. ամբողջ մարմնի մկանները, ինչպես նաև ուժը, տոկունությունը, ճարպկությունը և համակարգումը:

• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)

HIIT-ը նշանակում է ուժի կարճ, բարձր ինտենսիվության ժամանակաշրջաններ, որոնք փոխարինվում են վերականգնման կարճ ժամանակահատվածներով: Այս տեսակի մարզումների միջոցով դուք ստիպում եք ձեր մարմնին երկար ժամանակ կալորիաներ այրել, նույնիսկ մարզվելուց հետո:

Դրա պատճառը հետայրուկային էֆեկտն է. որքան մեծ է տարբերությունը ձեր նյութափոխանակության միջև հանգստի և մարզման ժամանակ, այնքան երկար ժամանակ է անհրաժեշտ ձեր մարմինը նորից անջատել աշխատանքը, և այնքան ավելի շատ կալորիա է այն այրում նորմալ վերադառնալու ճանապարհին:

Դուք կարող եք հեշտությամբ այրել 700-ից 800 կալորիա ժամում: Համապատասխանաբար, նույնիսկ կարճատև, ինտենսիվ մարզվելը շատ արժեքավոր է:

Մեր խորհուրդները. HIIT-ը լրացնում է վազքը, որպեսզի ճարպը երաշխավորված լինի փչել:

Գնացքներ՝ ոտքեր, հետույք, որովայն, մեջք, ուսեր, ձեռքեր (կախված ընթացքից):

• Ինքներդ ձեզ բարակ տուփ դրեք

Բռնցքամարտի դասընթացի մարզման ժամանակ դուք կարող եք ազատվել մինչև 800 կալորիաներից (ուղեցույց 70 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդու համար):

Դասական բռնցքամարտում, բայց նաև թայերենում կամ քիքբոքսինգում, դուք պետք է շատ ուժ գործադրեք և մարզեք ձեր արագությունն ու մարզավիճակը, ինչպես հազիվ թե այլ մարզումների ժամանակ:

Նույնիսկ ռինգից հեռու դուք պայքարում եք ոչ միայն երևակայական հակառակորդի դեմ, այլև շատ հաջողությամբ պայքարում եք ավելորդ ճարպի դեմ։

Գնացքներ՝ ուսեր, ձեռքեր, որովայն, մեջք, ոտքեր, հետույք:

• Տաե Բո? Ինչ է դա և ինչ կարող է անել

Tae Bo-ն ամբողջ մարմնի մարզում է, որը քիքբոքսինգի և պարի համադրություն է: Tae Bo դասի ժամանակ բռունցքները և հարվածները կատարվում են դինամիկ կերպով հրահանգչի ղեկավարությամբ (ոչ որպես ինքնապաշտպանություն):

Tae Bo-ն նպատակ ունի ամրապնդել բոլոր մկանային խմբերը սրտային մարզումների միջոցով: 60 րոպեանոց մարզվելը ժամում այրում է ավելի քան 500 կիլոկալորիա՝ կախված տարիքից և քաշից:

Մարզումներ՝ ուսեր, ձեռքեր, որովայն, մեջք, ոտքեր, հետույք,

• Ստեպ-աերոբիկա

Ստեպ-աերոբիկան միայն մայրիկների, թե՞ աղջիկների համար է: Ոչ մի դեպքում! Ստեպպերով մարզվելը կալորիաներ այրելու շատ արդյունավետ միջոց է (ժամում մինչև 700 կկալ) և ոչ առանց դրա:

Տարբեր քայլերի և շինարարական տեխնիկայի համադրությունը մարտահրավեր է նետում մտքին և մարզում է ոտքի և գլյուտալ մկանները, ինչպես նաև միջուկը: Գումարած ձեր ֆիթնեսը:

Գտեք դաս, որը համապատասխանում է ձեր մակարդակին: Նույնիսկ եթե հակառակ դեպքում շատ եք մարզվում, քայլերի հաջորդականությունը կարող է արագորեն ճնշել ձեզ:

Մարզումներ՝ ոտքեր, հետույք, որովայն, մեջք:

5 փաստ. Նիհարեք սպորտով

1. Ցանկացած տեսակի սրտային մարզումներ խթանում են ճարպերի այրումը և ամրացնում առողջությունը: Այն մարզում է սրտանոթային համակարգը և ֆիթնեսը, ինչպես նաև մկանները տարբեր ձևերով: Քաշը կայուն կորցնելու համար, սակայն, չպետք է ապավինեք միայն ձեր տոկունությանը:
2. Ուժային մարզումները նույնպես կարևոր շինանյութ են քաշը կորցնելու համար: Ավելի շատ մկանային զանգված մեծացնում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը և ապահովում է, որ դուք նույնիսկ կալորիաներ այրեք հանգստի ժամանակ:
3. Եթե ​​դուք արդեն ունեք մարզումների փորձ և ցանկանում եք ավելի ճարպ այրել, կարող եք կենտրոնանալ մկանների մարզման համար ինտերվալային մարզումների վրա: Սա ունի հետայրման ամենամեծ ազդեցությունը:
4. Որքան էներգիա եք դուք անձամբ սպառում, կախված է մարզման ինտենսիվությունից և տևողությունից, ձեր տարիքից, սեռից և քաշից: Մեր կալորիականության հաշվիչը ձեզ տալիս է ճշգրիտ տվյալներ:
5. Վերջապես, ամենակարևորը. Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ընդունում եք. էներգիայի բացասական հաշվեկշիռը հաջող քաշի կորստի բանալին է: Այստեղ դուք կարող եք հաշվարկել ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, ձեր օրգանիզմի օրական օգտագործվող կալորիաների քանակը՝ առանց լրացուցիչ վարժությունների:

7 խորհուրդ, թե ինչպես նիհարել, կարող են արդյունավետ լինել

1. Շաբաթը մի քանի անգամ ժամանակ հատկացրեք սպորտին
2. Գտեք սպորտ, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի հավատարիմ մնաք դրան
3. Զբաղվեք դիմացկուն սպորտով
4. Համակցեք դրանք քաշային մարզումների հետ՝ ձեր բազալ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար
5. Հետևեք ձեր սննդակարգին. քաշ կորցնելը կապված է կալորիականության դեֆիցիտի հետ
6. Հետևե՛ք ձեր առողջությանը. մի՛ գնացեք արագ դիետաների, այլ կայուն փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում
7. Ներառեք վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ: