Նիհարեք որովայնի հատվածում. 10 խորհուրդ և մարզման ծրագիր հարթ որովայնի համար

Որովայնի շրջանում նիհարելը ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Սնուցման, սպորտի և մտածելակերպի վերաբերյալ այս խորհուրդներով, ինչպես նաև մեր մարզումների պլանով դուք կկարողանաք ազատվել ձեր ճարպային կուտակումներից:

Դուք շաբաթական մի քանի անգամ մարզվում եք և առողջ սնվում, բայց որովայնի ճարպը պարզապես չի՞ վերանում:

Միգուցե դուք չեք կենտրոնացել ուժային մարզումների վրա, այլ միայն սրտային վարժությունների վրա. սխալ ոչ: 1.

Առողջ սննդակարգը նույնպես լավ մոտեցում է, բայց դուք գիտե՞ք, որ, օրինակ, պետք է հասնել օրական կալորիականության դեֆիցիտի և ուտել 30 տոկոս ճարպ, որպեսզի նիհարեք որովայնի շրջանում:

Որպեսզի ձեզ արդյունավետորեն աջակցեն «որովայնի շրջանում նիհարելու» նախագծում, ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ճիշտ սնվելու, մարզումների տարբերակների մասին, ներառյալ 6-շաբաթյա մարզման պլանը և տասը արժեքավոր խորհուրդներ, որոնք հիանալի են ձեր առօրյա կյանքում ինտեգրվելու համար: .

Որովայնի ո՞ր չափն է առողջ:

Շատերը կցանկանային նիհարել որովայնի վրա՝ զուտ գեղեցկության նկատառումներով։ Բայց որովայնի ճարպը ունի նաև առողջական թերություններ:

Գերմանական սնուցման դաշնային կենտրոնի տվյալներով՝ կանանց համար 80 սանտիմետրից ավելի որովայնի շրջապատը (88-ում վտանգավոր է) և 94 սանտիմետրից ավելի տղամարդկանց համար (վտանգավոր է 102-ում) համարվում է անառողջ: Ըստ այդմ, որովայնի վրա ճարպի տոկոսը կազմում է 30-35 տոկոս:

Կարելի է խոսել հարթ և, հետևաբար, առողջ որովայնի մասին, երբ ճարպի տոկոսը կազմում է մոտ 19-ից 22 տոկոս (կանայք) ​​կամ 13-ից 16 տոկոս (տղամարդիկ):

Վտանգավոր որովայնի ճարպը, որը նաև կոչվում է վիսցերալ ճարպ, կպչում է այնպիսի օրգաններին, ինչպիսիք են լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը՝ մեծացնելով որովայնի շրջանակը: Որովայնի ճարպի ավելացման տարիների հետևանքները այնպիսի հիվանդություններ են, ինչպիսիք են.

• Դիաբետ
• Բարձր արյան ճնշում
• Արտերոսկլերոզ (զարկերակների և անոթների կալցիֆիկացում)
• Ճարպային լյարդ
• Օրգանների բորբոքում

Իդեալական դիետա

Այն, ինչ դուք ընկալում եք որպես որովայնի վրա տհաճ ճարպային բարձիկներ, ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքն է՝ «լավ» որովայնի ճարպը: Այս ճարպը հաղթահարելու լավագույն միջոցը ուժի և տոկունության մարզումների և մի փոքր կալորիականությամբ դիետայի միախառնումն է:

Առաջիկա մի քանի շաբաթների ընթացքում ժամանակն է սկսել աշխատել ձեր կալորիականության դեֆիցիտի վրա: Միայն օրական մոտ 500 կալորիաներով կալորիաները կրճատելու դեպքում կիլոգրամները կհալվեն, իսկ որովայնի ճարպը դրանց հետ միասին:

Հուշում. Նախապես հաշվարկեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Հեշտ է հետևել կալորիաներին ամբողջ օրվա ընթացքում ֆիթնես թրեյքերով, ինչպես նաև կալորիաների հավելվածով:

Կալորիականության դեֆիցիտը ձեռք է բերվում ամենօրյա վարժությունների ավելացման միջոցով, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը և աստիճաններով բարձրանալը, կանոնավոր տոկունության և ինտերվալային մարզումները և առողջ, հավասարակշռված դիետան:

Մթերքները, ինչպիսիք են ալկոհոլը, քաղցր ըմպելիքները, քաղցրավենիքները, ցորենի մթերքները և հարմար մթերքները, տաբու են:

Փոխարենը, բուժեք ձեզ առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են ավոկադոն, կտավատի յուղը, ձիթապտղի յուղը և ընկույզը (նուշ, ընկույզ): Պետք չէ ընդհանրապես դիվացնել ճարպերը, քանի որ դրանք օրգանիզմին անհրաժեշտ են էնդոգեն տեստոստերոն արտադրելու համար։ Տեստոստերոնի և պրոգեստերոնի բարձր հավասարակշռությունը նպաստում է ճարպերի կորստին և մկանային զանգվածի կառուցմանը:

Նաև ձեռք բերեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Դրանք ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր իդեալական քաշին և ավելի երկար մնալ կուշտ, այլ նաև կարգավորել ձեր նյութափոխանակությունը, մկանների աճը և ճարպի կորուստը:

Բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ոսպը, դդմի սերմերը, լոբին, սոյայի փաթիլները և տոֆուն:

Պետք չէ հրաժարվել ածխաջրերից. լավ ածխաջրերը, ինչպիսիք են կորեկը, քինոան, քաղցր կարտոֆիլը և վարսակի ալյուրը, հատկապես օգտակար են մարզվելուց հետո, որպեսզի լրացնեն ձեր դատարկ գլյուկոզի պաշարները, նախքան ձեր մարմինը էներգիա կվերցնի ձեր մկաններից:

Macronutrients-ը պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ.

• 45% ածխաջրեր
• 30% յուղ
• 25% սպիտակուցը

Լավագույն մարզումը որովայնի համար

Որովայնի վրա ինտենսիվ նիհարելու համար դուք պետք է հիմնական շեշտը դնեք ուժային մարզումների, մկանների կառուցման և կարճ, ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների վրա:

Ինչո՞ւ։ Պարզապես կատարելով ամբողջ մարմնի ուժային մարզումներ՝ դուք կավելացնեք մկանային զանգվածը, որը թույլ կտա ձեզ կալորիաներ այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ, օրինակ՝ նստած կամ կանգնած:

Այստեղ շեշտը դրված է ամբողջ մարմնի մարզման վրա: Բավական չէ մարզել միայն որովայնի շրջանը, այսինքն՝ վեցյակը։ Ձեր մարզումը կենտրոնացրեք միաժամանակ ավելի մեծ մկանային խմբերի վրա մարտահրավեր նետելու վրա, որպեսզի ստեղծեք առավելագույն էներգիայի ծախսեր:

Սա իդեալականորեն աշխատում է հետևյալ օրինակ վարժություններով.

• Ծանրաձողով squats
• deadlift
• Սեղանի մամուլ
• Ձեռքբերումներ

Իդեալական մարզման խառնուրդը բաղկացած է երեքից չորս օր 30 րոպե ուժային մարզումներից և ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներից, ինչպիսիք են HIIT մարզումները կամ դիմացկունության մարզումները շաբաթական մեկ կամ երկու օր վազքի, լողի կամ պարի տեսքով:

Հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել երկարատև (> 45 րոպե) և չափազանց հաճախակի սրտային մարզումներից, քանի որ դա կբարձրացնի սթրեսի հորմոն կորտիզոլի արտադրությունը: Արդյունքում քաղցրավենիքի համար ավելի շատ քաղց կզգաք, և ճարպերը կպահվեն հատկապես որովայնի շրջանում։

Բացի այդ, տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է։ Աճի հորմոնը նպաստում է մկանների կառուցմանը և խթանում է ճարպերի այրումը և, հետևաբար, կարևոր է որովայնի հատվածում քաշ կորցնելու համար:

Նիհարեք որովայնի շրջանում՝ 6-շաբաթյա մարզումների պլան

Մեր վեցշաբաթյա ծրագրով ձեր միջուկը ստանում է անհրաժեշտ և արժանի ուշադրությունը:

Դուք կկատարեք շաբաթական երկու մարզում և երկու ինտերվալ վազք:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. Ձեր մարզման օրը ընտրեք որովայնի չորս վարժություն՝ ելնելով ձեր մակարդակից (սկսնակ, միջին կամ առաջադեմ) և կատարեք երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ: Կարևոր է, որ յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք առավելագույն ինտենսիվությամբ:

Երկարատև խորհուրդներ որովայնի ճարպի դեմ

Այդուհանդերձ, ուզու՞մ եք մի քանի խորհուրդներ երկարաժամկետ նիհարելու ձեր որովայնի վրա: Ահա մեր տասը լավագույն ազդակները.

• պիտանի լինել

Իդեալում, ԱՀԿ-ի առաջարկությունների համաձայն, դուք պետք է օրական 10,000 քայլ կատարեք: Ինչպե՞ս կարող ես դա անել: Օգտագործեք աստիճանները մետրոյում, աշխատավայրում և տանը: Ընդմիջման ընթացքում կարճ քայլեք բլոկի շուրջը:

Շաբաթը մի քանի օր թողեք ձեր մեքենան ավտոտնակում: Մեկ կանգառ շուտ իջեք ավտոբուսից և քայլեք տուն:

Կտեսնեք, այս փոքրիկ բաները մեծ տարբերություն են ստեղծում: 10,000 քայլը կարող է այրել մինչև 300 կալորիա: Ահա թե որքան կվառես 30 րոպեանոց վազքի վրա:

• բավականաչափ լավ քնել

Շատերը կարծում են, որ «նիհար, երբ քնած ես» պարզապես դատարկ արտահայտություն է, բայց քնի տևողությունը և քնի ինտենսիվությունը վճռորոշ են ձեր դիետայի հաջողության համար:

Ինչո՞ւ։ Եթե ​​շատ քիչ եք քնում (<7 ժամ), դուք ավելի շատ գրելին եք արտադրում՝ հորմոն, որը պատասխանատու է քաղցի և հագեցվածության վերահսկման համար:

Այն նաև դանդաղեցնում է էներգիայի նյութափոխանակությունը և այդպիսով կանխում է ճարպային պաշարների քայքայումը գիշերվա ընթացքում:

Ավելի լավ է՝ ընդունեք ֆիքսված քնի ռեժիմ և քնել գիշերը յոթից ութ ժամ: Բացի այդ, գիտնականները ցույց են տվել, որ կալորիաների ընդունման նվազեցումը կարող է բարելավել ձեր քունը:

• արթնանալուց անմիջապես հետո սուրճի փոխարեն կիտրոնով ջուր

Գիշերային հանգստից հետո, նույնիսկ եթե մենք արթնանանք և արանքում մի քանի կում ջուր խմենք, սովորաբար ամբողջովին ջրազրկված ենք:

Հետևաբար, իմաստ ունի արթնանալուց անմիջապես հետո խմել մի մեծ բաժակ գոլ կիտրոնով ջուր. այն ուղղակիորեն խթանում է ճարպային նյութափոխանակությունը, ապահովում է մեզ կարևոր վիտամին C և ստիպում է մեզ նույնքան արթուն լինել, որքան սուրճը:

• շաքարավազը որպես պարգեւ?

Մեկ շաբաթ ծանր մարզումների և նոր, առողջ դիետայի պլանի հետևում է, և այժմ դուք ցանկանում եք ձեզ պարգևատրել դրա համար հանգստյան օրերին:

Դու կարող ես! Բայց մի ձգտեք շաքարի բարձր պարունակությամբ ուտելիքներին և ըմպելիքներին, փոխարենը պարգևատրեք ձեզ քաղցր բաներով առանց սպիտակ շաքարի, օրինակ՝ Rawbites, առանց շաքարի շոկոլադե սալիկներով (օրինակ՝ LoveChock-ից) կամ չորացրած խնձորի օղակներով:

Քաղցր պարգև՝ առանց ափսոսանքի: Սրանից լավ չի ստացվում:

• արագացնել ճարպի այրումը

Չիլին, կոճապղպեղը, Տաբասկոն և Կոն քրտինք են քշում ձեր ճակատին և կալորիականությամբ վառարանները փայլեցնում: Պատճառը՝ կապսաիցին (չիլի) և gingerol (կոճապղպեղ) բաղադրիչները արագացնում են քաշի կորուստը և միաժամանակ մաքրում ստամոքսն ու աղիքները։

Մեր խորհուրդը. Առավոտյան կոճապղպեղի ըմպելիքը լավացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ ավելի զգոն դարձնում, քան մեկ բաժակ սուրճը:

Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ, որ այն միշտ կծու լինի. դարչինը, քրքումը և անանուխը նույնպես կարող են նպաստել ճարպերի այրմանը:

• Սկսեք ձեր մարսողությունը

Սա հատկապես լավ է աշխատում այս մթերքների դեպքում՝ սալորաչիր/ծիրան, ցորենի թեփ, կտավատի սերմ, չիայի սերմեր և պսիլիումի կեղև: Այս կերակուրների ընթացքում կարևոր է նաև շատ ջուր խմել:

Մյուս կողմից, լուծողականները չեն օգնում նիհարել, քանի որ դրանք գործում են հաստ աղիքում, սակայն սննդանյութերի կլանումը տեղի է ունենում հիմնականում բարակ աղիքում։

• բավականաչափ խմել

Ջուրն ու չքաղցրացված թեյը միշտ պետք է լինեն առաջին ընտրությունը, հատկապես «փորից դուրս» նախագծում:

Քաղցրացուցիչով քաղցրացված թեթև ըմպելիքները, ընդհակառակը, չեն թույլատրվում, քանի որ դրանք ազդում են ձեր ինսուլինի սեկրեցիայի վրա։

Եթե ​​ցանկանում եք ճաշատեսակների միջև ընկած ժամանակահատվածում համով ըմպելիք ունենալ, ապա դուք ապահով կողմ եք տնական թրմած ջրով, կոճապղպեղով կամ կիտրոնով ջրով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օրական երկու-երեք լիտր հեղուկ խմեք:

• խուսափել ինտենսիվ տոկունության մարզումներից

Սրտի մարզումների ժամանակ վտանգ կա, որ մկանների շաքարի պաշարները ճնշվեն մեծ թվով կրկնողությունների կամ մեկ ժամից ավելի երկար մարզումների ժամանակ:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մկաններում գլիկոգեն չկա, ապա դուք խնդիր ունեք տոկունության վարժությունների հետ. ձեր մարմինը սկսում է ավելի շատ սթրես արտադրել: Կորտիզոլի ավելացված արտազատման դեպքում այն ​​կարող է իր հերթին ավելի շատ ճարպ կուտակել բջիջներում:

• սահմանել միջանկյալ նպատակներ

Եթե ​​ի սկզբանե չափազանց բարձր նպատակներ դնեք ինքներդ ձեզ, որոնք շատ ուտոպիստական ​​են և դժվար թե իրագործելի, դուք միայն կհիասթափվեք, և «որովայնի վրա նիհարել» նախագիծը կթուլանա:

Այսպիսով, ձեր առջեւ ավելի փոքր նպատակներ դրեք, օրինակ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում ապահովելով 500 կալորիաների կալորիականության դեֆիցիտ և ձեր սննդակարգը հարուստ սպիտակուցներով և մանրաթելերով:

Բացի այդ, դուք կարող եք պլանավորել ուժի դիմացկունության մեկ կամ երկու միավոր, ինչպիսիք են HIIT մարզումները, լողը կամ վազքը՝ համակցված ուժային կարճ պարապմունքների հետ: Հաջորդ շաբաթ դուք կկենտրոնանաք կշիռներով ուժային մարզումների վրա:

• հանգստի ընդմիջումներ կատարեք և խուսափեք սթրեսից

Միայն եթե ձեզ թույլ տաք հանգստի շրջաններ, ձեզ շատ ճնշման տակ չդնեք, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնեք վերականգնման օրերին, հաջողություն կտեսնեք։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ապա կնկատեք, որ մի կողմից ավելացել է յուղոտ սննդի կամ քաղցրավենիքի ախորժակը, մյուս կողմից՝ ձեր մարսողությունը նույնպես սկսում է թուլանալ։

Սթրեսի հետ կապված հանքանյութերի պակասը նաև նպաստում է մկանների ջղաձգմանը և մկանային լարվածությանը: