Նիհարեք ուժային մարզումների միջոցով. ահա թե ինչու է այն այդքան արդյունավետ

Խելամիտ սննդակարգի հետ մեկտեղ սպորտը հաջող քաշի կորստի կարևոր մասն է: Ֆիթնեսի մարզիչ Սիլկե Կայադելենը բացահայտում է, թե ինչու է իմաստալից կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա:

Որոշ վայրերում, այսպես կոչված, ճարպերի այրման միջակայքում մաքուր տոկունության մարզումները դեռ խորհուրդ են տրվում քաշի նվազեցման համար. պետք է վազել, հեծանիվ և այլն առնվազն 20 րոպե, որքան հնարավոր է դանդաղ՝ զարկերակային հաճախականությամբ 110-ից 130-ի միջև: , որ հին կրեդոն.

Այսօր մենք գիտենք, որ ճարպերի այրումը ակտիվանում է սպորտային պարապմունքների ժամանակ հենց մարզման սկզբում և ոչ թե 20 րոպե հետո։ Զարկերակային արագության թեմայի վերաբերյալ. չափավոր ինտենսիվությունը իսկապես ավելի շատ էներգիա է քաղում մարմնի ճարպից տոկոսային արտահայտությամբ: Եզրակացությունն այն է, որ բարձր ինտենսիվության դեպքում դուք ունեք շատ ավելի մեծ ընդհանուր էներգիայի սպառում, և, հետևաբար, նաև ճարպի ավելի մեծ սպառում:

Առողջ քաշը կորցնելու և այն չպահպանելու համար մկանների ձևավորումը նույնքան կարևոր է, որքան կանոնավոր տոկունության մարզումները՝ կանանց և տղամարդկանց համար:

Կարևոր է. Կատարեք հիմնականում բարդ վարժություններ, որոնք պահանջում են մկանային զանգվածի բարձր տոկոս, դրանք ապահովում են լավ աճի խթաններ՝ անկախ նրանից՝ դուք մարզվում եք դասական մեթոդով, թե էքսցենտրիկ դիմադրությամբ: Պիլատեսը, նպատակային դասընթացները մարզասրահում կամ առօրյա կյանքում ուժի փոքր սխրանքները նույնպես ձեզ ուժեղ են դարձնում:

Ահա թե ինչու դուք պետք է կենտրոնանաք ուժային մարզումների վրա

Ուժային մարզումները երիտասարդացնում են, նվազեցնում մարմնի ճարպը, նպաստում են ճարպերի կորստին և ձևավորում ամբողջ մկանային համակարգը: Այն նաև հարմար է տանը կամ մարզասրահում մեքենաների և համրերի վրա անելը և հարմար է բոլոր տարիքի համար:

Ընդամենը մի քանի պարապմունքներից հետո վարժությունները գնալով ավելի հեշտ են դառնում, և դուք նկատում եք, թե ինչպես են աճում մկանները, ինչպես է բարելավվում կեցվածքը և ինչպես է փոխվում ձեր մարմնի պատկերը:

Բացի այդ, մկանները հեշտությամբ արդարացնում են կշեռքի վրա մի փոքր ավելին, քանի որ դրանք ավելի շատ են կշռում, քան ճարպը։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ մկանային զանգված օրական այրում է լրացուցիչ 100 կալորիա, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Բարելավելով միջմկանային և միջմկանային համակարգումը, մարմինը կարող է նաև ավելի արդյունավետ շարժվել:

Ուժային մարզումների ժամանակ անպայման ուշադրություն դարձրեք կեցվածքին

Վարժությունների ժամանակ ուսերը քաշեք ներքև՝ ականջներից հեռու։ Գլուխը միշտ գտնվում է ուղիղ իրանից վեր՝ ողնաշարի երկարացման մեջ։ Փորձեք ձեր կոնքը պահել չեզոք դիրքում, այսինքն՝ հետ մի թեքվեք խոռոչ մեջքի մեջ:

Քաշեք որովայնի կոճակը դեպի ներս՝ դեպի ողնաշարը՝ ծնկներն ազատ պահելով: Բացեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները դեպի առաջ: Սեղմեք հետույքը և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք դանդաղ և առանց թափի:

Յուրաքանչյուր շարժում պետք է արվի միտումնավոր և ճիշտ: Ընդմիջեք, եթե նկատում եք, որ դուք դառնում եք անփույթ, և վարժությունը դառնում է չափազանց լարված:

Ուժային մարզումներ. ծանրքաշե՞ր, թե՞ շատ կրկնություններ:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում հաստ մկանային փաթեթներ ունենալ, մարզվեք փոքր կշիռներով և շատ կրկնողություններով: Կանայք, այնուամենայնիվ, պետք չէ վախենալ Շվարցենեգերի ձեռքերից, քանի որ մկանների մեծ աճի նախապայմանը տեստոստերոնի բարձր մակարդակն է, որը կանայք հիմնականում չունեն, և մարզվելը ծանր քաշով:

Սկսնակների համար յուրաքանչյուր վարժությունում մեկ փուլը բավարար է մոտ տասներկու կրկնություններով: Սկսեք շաբաթական երկու 20 րոպեանոց մարզումներից: Մոտ երեք ամիս հետո դուք կարող եք և պետք է մեծացնեք ինտենսիվությունը՝ մկաններին խթանման նոր շեմ ապահովելու համար և շարունակեք առաջընթաց գրանցել:

Մկանների ձևավորում. մարզումներ և խորհուրդներ

Մարզման ընթացքում դուք մարզում եք ուժի դիմացկունություն՝ մարմնի տոնայնությունը բարձրացնելու, սրտանոթային և ճարպային այրումը մեծացնելու և տարբեր մկանային խմբերի միջև կոորդինացումը բարելավելու համար: Վարժություններում դիմադրության տոկոսները վերաբերում են ձեր առավելագույն ուժային հզորությանը (MK):

• Շաբաթական մարզումներ՝ սկզբում 2, ավելի ուշ՝ 3 մարզման օր
• Վարժությունների քանակը՝ 6-ից 10; 1-ից 2 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար
• Բեռի տիրույթը, ինտենսիվությունը և տևողությունը՝ 15-ից 25 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժությունում; 30-ից 50 տոկոս MK: 1-ից 2, հետագայում՝ 2-ից 4 ռաունդ ամեն անգամ: Վազքերի միջև և յուրաքանչյուր վարժությունից հետո հանգստացեք 30 վայրկյան:
• Մարզումների բովանդակություն. վազք, հեծանվավազք և լող՝ զուգորդված ֆիթնես ուժային մարզումների հետ՝ հրում, squats, pull-ups, burpees, plank variations, plyo վարժություններ և իջումներ:

Զորավարժությունների ինտենսիվությունը

• Սկսնակների համար շաբաթական երկու սեանս տոկունության մարզում (առնվազն 30 րոպե յուրաքանչյուրը), մարմնի քաշի մարզում ևս երկու օր (20 րոպե): Կատարեք վարժությունները ամբողջ շնչափողով 20-ից 30 վայրկյան, այնուհետև դադար տվեք նույնքան ժամանակով: Մեկ վարժությունում երկու-երեք հավաքածու:
• Ընդլայնված՝ շաբաթական երկու սեանս տոկունության մարզում (տեւողությունը՝ առնվազն 45 րոպե), երեք այլ օր մարմնի քաշի մարզում 30-ից 45 րոպե տևողությամբ: Զորավարժությունների ընթացքում դուք 30-ից 60 վայրկյան անցնում եք ամբողջ շնչափողով, ապա 30 վայրկյան ընդմիջում եք անում: Մեկ վարժությունում երեքից չորս կրկնություն:

Ահա թե ինչ պետք է որոնել ուժային մարզումների ժամանակ

• Կանոնավորություն. տարածեք ձեր մարզումները մի քանի օրվա ընթացքում, մի փորձեք ամեն ինչ անել մեկ օրում:
  Բարձրացում. Սկսնակները շատ արագ են հասնում մարզումների հաջողությանը: Բարձրացրեք մարզումների բեռը ձեր կատարողականությամբ:
• Վեցից ութ շաբաթ անց, օրեցօր փոխեք մարզման ինտենսիվությունը: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել Tabata մարզումները մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում: Այստեղ դուք տալիս եք 20 վայրկյան լիարժեք ուժ յուրաքանչյուր վարժությունում, ընդմիջումներով 10 վայրկյան հանգստի ժամանակ (ութը յուրաքանչյուր վարժությունում): Այսպիսով, յուրաքանչյուր վարժություն տևում է ընդհանուր առմամբ չորս րոպե: Երբեմն ներառեք այնպիսի միտումներ, ինչպիսիք են ֆունկցիոնալ մարզումները կամ պարսատիկ մարզումները:
• Ընդմիջումներ կատարեք. մկանների ձևավորումը և ճարպերի այրումը տեղի են ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանց միջև ընկած փուլերում: Հետևաբար, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առնվազն 24 ժամ հանգստացեք:
• Տարբերակ. Ցանկալի արդյունքների հասնելու համար շատ կարևոր է ուսուցման պլանի բազմազանությունը: Ոչ միայն փոխարինեք տոկունության և ուժային մարզումների միջև, այլև մարզեք նույն մկանային խումբը տարբեր սարքավորումներով:
• Սկզբում կրկնություն, ապա ավելացրեք ինտենսիվությունը: Սխալ կատարումից և վնասվածքներից խուսափելու համար նախ մարզվեք թեթև կշիռներով, այնուհետև ավելացրեք ինտենսիվությունը՝ ավելի անվտանգ կատարմամբ:
• Ուժը դիմացկունությունից առաջ. Եթե ցանկանում եք մեկ օրում մարզել ուժ և տոկունություն, նախ կատարեք մկանների մարզումը, այնուհետև մարզեք ձեր տոկունությունը:
• Սկզբում մեծ մկանային խմբեր. Սկզբում մարզեք ձեր մեծ մկանները, իսկ հետո փոքրերը, քանի որ որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի շատ էներգիա է այրվում: