Ազատվեք որովայնի ճարպից. սա հարթ միջնամասի բանալին է

Փորը համարվում է թիվ մեկ խնդրահարույց գոտի։ Սպորտի և սննդի ճիշտ խառնուրդի դեպքում հարթ միջնամասը պարտադիր չէ, որ մնա որպես երազանք: Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս ամենակարևոր քայլերը դեպի ձեր նպատակը:

Հարթ, լավ տոնավորված ստամոքսը շատերի համար ամենակարևորն է:

Զարմանալի չէ, քանի որ վեց տուփը հաճախ նշվում է սոցիալական ցանցերում որպես գեղեցկության իդեալ: Մյուս կողմից, փրկագոտին ընդհանուր առմամբ համարվում է ոչ էսթետիկ:

Բայց շատ ավելի լուրջ, քան ենթադրյալ տեսողական թերությունն են «չար» որովայնի ճարպի առողջական վտանգները:

Ինչու է որովայնի ճարպը անառողջ:

Ավելի վաղ ժամանակներում որովայնի ճարպը անհրաժեշտ էր սննդի պակասի ժամանակ մարդու գոյատևման համար: Ի տարբերություն հետույքի կամ ազդրերի ճարպային պաշարների, այսպես կոչված, որովայնի խոռոչի ճարպը, այսինքն՝ որովայնի ստորին հատվածի ճարպը, օրգանիզմը կարող է ուղղակիորեն վերածել շաքարի և այդպիսով՝ էներգիայի:

Այսօր, սակայն, այս պաշտպանիչ մեխանիզմն ավելորդ է հատկապես արեւմտյան արդյունաբերական հասարակություններում։ Այնուամենայնիվ, որովայնի ճարպը մնացել է տղամարդու մոտ։

Դրա վտանգավոր բանն այն է, որ ներքին օրգանների ճարպը նյութափոխանակության առումով շատ ակտիվ է: Այն պարունակում է մոտ 200 սուրհանդակային նյութեր և բորբոքային մոլեկուլներ, որոնք հիմնականում բացասական ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա։

Որովայնի վտանգավոր ճարպը կպչում է օրգաններին, ինչպիսիք են լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը, այդպիսով մեծացնելով որովայնի շրջանակը: Տարիների ընթացքում որովայնի ճարպի ավելացման հետևանքները կարող են լինել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.

• Դիաբետ
• Բարձր արյան ճնշում
• Արտերոսկլերոզ (զարկերակների և անոթների կալցիֆիկացում)
• Ճարպային լյարդ
• Օրգանների բորբոքում

Գերմանական սնուցման դաշնային կենտրոնի տվյալներով՝ կանանց մոտ 80 սանտիմետրից ավելի, իսկ տղամարդկանց համար՝ 94 սանտիմետրից ավելի գոտկատեղը համարվում է անառողջ: Վտանգավոր է դառնում համապատասխանաբար 88 և 102 սանտիմետրից։ Սա համապատասխանում է որովայնի ճարպի տոկոսին մոտ 30-35 տոկոս:

Առողջ որովայնի շրջապատը, կարելի է ասել, 19-ից 25 տոկոս է կանանց համար, կամ 29 տոկոս՝ տարիքի հետ միասին, իսկ տղամարդկանց համար՝ 13-ից 25 տոկոս:

Ինչպե՞ս կարող եմ կորցնել որովայնի ճարպը:

Ամենակարևոր տեղեկատվությունը նախ. Մարզվելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, սակայն հնարավոր չէ նիհարել հատուկ մարմնի որոշ մասերում՝ մարզվելով:

Հետևաբար, վեց տուփը տեսանելի չի լինի որովայնի ամենօրյա մարզման միջոցով, այլ ավելի շուտ ամբողջ մարմնի մարզումների և ճիշտ սննդակարգի համակցությամբ:

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու և ստամոքսի վրա քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ուժային մարզումների և կարճ, ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների վրա (HIIT):

Ինչո՞ւ։ Միայն ամբողջ մարմնի ուժային մարզումների միջոցով դուք մեծացնում եք մկանային զանգվածը, ինչը թույլ է տալիս կալորիաներ այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ, օրինակ՝ նստած կամ կանգնած: Մկանների յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ ավելացնում է ձեր օրական բազալ նյութափոխանակությունը մոտ 100 կկալով:

Այսպիսով, մարզվելիս կենտրոնացեք միևնույն ժամանակ ավելի մեծ մկանային խմբերին մարտահրավեր նետելու վրա: Ամբողջ մարմնի այս վարժությունները իդեալական են դրա համար.

Squats

• Գնացքներ՝ հետույք, ազդրեր, որովայն, մեջքի ստորին հատված
• Դժվարություն: դժվար
• Նշում. ծնկները և մատները մի փոքր պտտվում են դեպի դուրս, իսկ մարմնի վերին մասը մնում է ուղղահայաց, սկսնակները աշխատում են կրունկների բարձրացման հետ:

Lunges

• Գնացքներ՝ հետույք, ազդրեր, որովայն, մեջք, կոորդինացիա:
• Բարդություն՝ միջինից դժվար (քաշով)
• Նշում. Առջևի ծունկը մի փոքր պտտվում է դեպի դուրս, մարմնի վերին մասը՝ ուղղաձիգ, որովայնը ամուր է

Հիպի հարվածներ

• Գնացքներ՝ ոտքերի և հետույքի ամբողջ հետևի հատվածը, ազդրի էքստրենսորները, որովայնը
• Դժվարություն: դժվար
• Նշում. կրունկները հատակին, մեջքը ուղիղ, ուժեղ բարձրացրեք կոնքը, մի իջեցրեք հետույքը, դանդաղ դարձրեք վերև

Ձեռքբերումներ

• Գնացքներ՝ ձեռքեր, ուսեր, մեջքի վերին մասը, կրծքավանդակը, որովայնը:
• Դժվարություն: դժվար
• Ուշադրություն. որովայնը ամուր է, ամուր ամրացրեք թիակները և քաշեք դրանք ներքև

Spiderman հրում-ups

• Գնացքներ՝ ուսեր, ձեռքեր, ոտքեր, հետույք, կրծքավանդակ, ուղիղ և կողային որովայնի մկաններ
• Դժվարություն՝ դժվար
• Նշում. մարմինը տախտակի պես է, ծնկները հերթով դեպի արմունկներ են ձգվում, հայացքը գնում է դրան

Իդեալական մարզումների խառնուրդը բաղկացած է 30-ից 45 րոպեանոց ուժային մարզումներից շաբաթական երեքից չորս օր և շաբաթական մեկից երկու HIIT մարզումներից կամ սրտային պարապմունքներից:

Կարևոր է. Հնարավորության դեպքում դուք պետք է խուսափեք չափազանց հաճախակի և ինտենսիվ տոկունության կամ ինտերվալային մարզումներից, քանի որ դա մեծացնում է սթրեսի հորմոն կորտիզոլի արտադրությունը: Արդյունքում քաղցրավենիքի համար ավելի շատ քաղց կզգաք, և ճարպերը կպահվեն հատկապես որովայնի շրջանում։

Բացի այդ, տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է։ Աճի հորմոնը նպաստում է մկանների կառուցմանը և խթանում է ճարպերի այրումը և, հետևաբար, կարևոր է որովայնի հատվածում նիհարելու համար:

Ինչպե՞ս ուտել ստամոքսի վրա նիհարելու համար:

Լինի դա ձեր ստամոքսը, ոտքերը կամ հետույքը, քաշը կորցնելու համար դուք պետք է գնաք կալորիականության դեֆիցիտի: Այլ կերպ ասած, այրեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք:

Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք և բարձրացնում եք բազալ նյութափոխանակության մակարդակը՝ մկաններ կառուցելով, դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Բայց վարժությունը գործի միայն կեսն է: Սնուցումը առնվազն նույնքան կարևոր է:

Եթե ​​ցանկանում եք պայքարել որովայնի ճարպի հետ, պետք է կենտրոնանաք կալորիաներով սահմանափակվող դիետայի վրա և կրճատեք օրական մոտ 200-ից 500 կալորիա:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Նախապես հաշվարկեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Հեշտ է հետևել կալորիաներին ամբողջ օրվա ընթացքում ֆիթնես թրեյքերով, ինչպես նաև կալորիաների հավելվածով:

Macronutrients-ը պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ.

• 45% ածխաջրեր
• 30% յուղ
• 25% սպիտակուցը

Չի կարելի ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, քանի որ ձեր մկաններին անհրաժեշտ է էներգիա՝ աճելու համար: Բարձրորակ ածխաջրերից են կորեկը, քինոան, քաղցր կարտոֆիլը և վարսակի ալյուրը։ Դրանք հատկապես օգտակար են մարզվելուց հետո, որպեսզի լրացնեն ձեր դատարկ գլյուկոզայի պաշարները, նախքան ձեր մարմինը էներգիա կքաշի ձեր մկաններից:

Առողջ ճարպեր կան այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ավոկադոն, կտավատի յուղը, ձիթապտղի յուղը և ընկույզը (նուշ, ընկույզ): Պետք չէ ընդհանրապես դիվացնել ճարպերը, քանի որ դրանք օրգանիզմին անհրաժեշտ են էնդոգեն տեստոստերոն արտադրելու համար։ Տեստոստերոնի և պրոգեստերոնի բարձր հավասարակշռությունը նպաստում է ճարպերի կորստին և մկանային զանգվածի կառուցմանը:

Նաև ձեռք բերեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Դրանք ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր իդեալական քաշին և ավելի երկար մնալ կուշտ, այլ նաև կարգավորել ձեր նյութափոխանակությունը, մկանների ձևավորումը և ճարպի կորուստը:

Բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են՝ ոսպը, դդումի սերմերը, լոբիները, սոյայի փաթիլները և տոֆուն:

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է հեռու մնաք ալկոհոլից, քաղցր ըմպելիքներից և քաղցրավենիքներից, թեթև արտադրանքներից և քաղցրացուցիչներից, ցորենի մթերքներից, հարմարավետ սննդից և տրանս ճարպերից: Դրանք հաճախ հանդիպում են չիպսերի կամ այլ տապակած մթերքների մեջ: