Bella Adams
Այսօր տարածված կարծիք կա, որ առողջ սնվելը արգելքների և կանոնների մի շարք է, որոնք օգնում են մեզ առողջ և նիհար մնալ: Եվ դրանք իրականացնելու համար մենք պետք է հրաժարվենք մեր սովորական ապրելակերպից, մեր սիրելի ուտեստներից և ապրանքներից։ Որոշ մարդիկ առողջ սնվելը հասկանում են որպես դիետաների մշտական սպառում:
Բայց իրականում առողջ սնվել նշանակում է լավ զգալ, ավելացնել էներգիայի պաշարները, վերականգնել մարմինը, բարելավել առողջությունը… և այդ ցանկը շարունակվում է:
Առողջ սննդակարգի հիմնական պայմաններն են.
- Նվազեցրեք կենդանական ճարպերը. Աղցանների համար օգտագործեք առողջարար յուղեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ): Խուսափեք տրանս ճարպերից:
- Սննդակարգի ավելացում հագեցած ճարպաթթուներով հարուստ մթերքների, ինչպիսիք են Omega3-ը (կարմիր ձուկ, բուսական յուղեր, ընկույզներ):
- Բջջանյութ պարունակող մթերքների օգտագործում (շիլաներ, բանջարեղեն, մրգեր): Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն՝ ցորենի հաց, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ: Խուսափեք նուրբ հացահատիկներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը:
- Խուսափեք տապակելուց, նախընտրեք թխել: Ընտրեք ձուկ, թռչնամիս, լոբի և ընկույզ: Սահմանափակեք կարմիր մսի և պինդ պանրի օգտագործումը։ Խուսափեք երշիկներից, բեկոնից, սառը կտորներից և այլ վերամշակված միսից:
- Խուսափեք չափազանց աղի մթերքներից։
- Կաթի փոխարեն օգտագործեք ֆերմենտացված կաթնամթերք (կեֆիր, յոգուրտ, թխած ռյաժենկա):
- Ամեն օր թարմ բանջարեղենի կամ մրգային աղցանների օգտագործումը: Որքան շատ բանջարեղեն ուտեք և որքան մեծ լինի բազմազանությունը, այնքան լավ: Կերեք ավելի շատ բոլոր գույների մրգեր:
- Խմեք ջուր, թեյ կամ սուրճ՝ նվազագույն կամ առանց շաքարի: Սահմանափակեք կաթը (օրական 1-2 բաժակ) և հյութը (օրական 1 բաժակ): Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Առողջ սնվելու բուրգ և սննդի ափսե.
Ապրելով բոլոր սեզոնային կլիմայական պայմաններում, աճեցնելով բանջարեղեն և հացահատիկ, ինչպես նաև այգեգործություն՝ մենք եզակի հնարավորություն ունենք վայելելու մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի գրեթե ողջ տարին: Մարինացման և խմորման ազգային ավանդույթները լրացնում են մեր սննդակարգը ձմռանը կամ սեզոնից դուրս: Ուկրաինական խոհանոցի բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են առաջին ճաշատեսակներ, թխել և շոգեխաշել միս, թռչնամիս և ձուկ, մեզ տալիս են սպիտակուցներ օգտագործելու օգտակար եղանակներ:
Իհարկե, ազգային սեղանին կան բազմաթիվ ապրանքներ ու ճաշատեսակներ, որոնք պետք է սահմանափակվեն, օրինակ՝ ապխտած միսը և տապակած բլիթները:
Առողջ սնվելու կանոններին հետևելու համար հարկավոր է սահմանափակել հետևյալ մթերքների օգտագործումը՝ շաքարավազ, թթու վարունգ, ապխտած միս, տապակած մթերքներ, ճարպոտ խոզի միս, հրուշակեղեն, պահածոներ և պահածոյացված մթերքներ:
Իհարկե, «վնասակար» մթերքներից իսպառ հրաժարվելը մեծ ջանք ու կամք է պահանջում, և պարտադիր չէ, որ նման սահմանափակումները չափազանց խիստ լինեն. եթե տորթի մի կտորից դուք վատ զգաք, ապա լավ է բուժեք ինքներդ ձեզ: Դեպրեսիան շատ ավելի վտանգավոր է օրգանիզմի համար, քան տորթը, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն։ Փորձելն ապրել առանց սթրեսի և ինքներդ ձեզ հետ ներդաշնակ, ևս մեկ կարևոր կանոն է, որը ձևավորում է մեր առողջ ապրելակերպը:
Նախաճաշ. Նախաճաշը պետք է լինի սննդարար և հագեցած։ Եթե առավոտյան լավ եք ուտում, ավելի քիչ հավանական է, որ ճաշից առաջ խորտիկ կամ քաղցր բան ուտել:
Հացահատիկային տարբեր ամաններ իդեալական են նախաճաշի համար: Դրանք կարելի է եփել կաթով կամ ջրով։ Դրանք պատրաստելը պարզ է և արագ։ Շիլան ավելացրեք միրգ կամ ընկույզ, և առողջ, համեղ նախաճաշը պատրաստ է։ Նախաճաշին կարող եք նաև կաթնաշոռ պատրաստել։ Եթե դուք չեք կարող անել առանց շաքարի, ավելացրեք մի քիչ մեղր, միրգ կամ չամիչ:
Կաթնաշոռն անպայման պետք է ձեր սննդակարգի մի մասը լինի։ Այն հարուստ է կալցիումով, ֆոսֆորով, B խմբի վիտամիններով և այլ օգտակար տարրերով։
Ամեն օր կաթնաշոռ ուտելը կբարելավի ձեր եղունգների և մազերի վիճակը։ Եթե բավական ժամանակ ունեք, կարող եք նախաճաշին պատրաստել կաթնաշոռով կաթսա։ Նախաճաշին օգտակար են նաև ձվածեղը, ընկույզով կամ մրգով մյուսլին, թարմ բանջարեղենով աղցան և մրգեր: Ավելի լավ է այդ ամենը լվանալ թարմ քամած հյութով։
Լանչ. Ճաշը պետք է լինի ամբողջական և հավասարակշռված: Եթե դուք աշխատում եք գրասենյակում, ապա ավելի լավ է պատվիրել լրակազմ լանչ կամ այն տանից բերել տարայի մեջ։ Ճաշը չի կարելի անտեսել, իսկ լանչի փոխարեն սենդվիչներ կամ բրդուճներ ուտելն անառողջ է։ Լավ է, եթե ձեր ճաշացանկը ներառում է ապուր։ Հեղուկ սնունդն օգնում է մեր ստամոքսին ավելի լավ աշխատել և բարելավել նյութափոխանակությունը: Հիմնական ճաշատեսակի համար կարող եք պատրաստել հավ, ձուկ կամ միս։ Կողմնակի ճաշատեսակի համար՝ բանջարեղեն, մակարոնեղեն, բրինձ, թխած կամ խաշած կարտոֆիլ: Խորտիկի համար կարող եք ուտել միրգ, թարմ կաղամբով կամ ճակնդեղով աղցան՝ համեմված բուսական յուղով, կաթնաշոռով կամ թեյ՝ ցածր յուղայնությամբ թխվածքաբլիթներով:
Ընթրիք. Ընթրիքին հարմար են բանջարեղենային ուտեստներ, թեթև բանջարեղենային աղցաններ՝ եփած կամ կրկնակի կաթսայի մեջ եփած միս կամ ձուկ, փլավ, հնդկաձավարի շիլա։ Ընթրիք պատրաստելիս աշխատեք ավելի քիչ ճարպ օգտագործել և ուտելիքը շատ չեփել, որպեսզի առողջ ուտեստները չվերածվեն անառողջ ուտեստների։ Քնելուց առաջ կարելի է խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ ռյաժենկա։ Թթու-կաթնամթերքը շատ լավ ներծծվում է և բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողության վրա։
Ինչ ընտրացանկ էլ որ ընտրեք, ձեր սննդակարգը պետք է լինի առողջ, բազմազան և հավասարակշռված: Օպտիմալ դիետան այն սննդակարգն է, որը պարունակում է սննդի տարբեր խմբերի մթերքներ՝ միս, ձուկ, ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և կաթնամթերք: Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, միշտ սնվեք միևնույն ժամանակ և հավասար ժամանակ հատկացրեք կերակուրների միջև: Քնելուց առաջ մի կերեք շատ կծու սնունդ և հրաժարվեք երեկոյան սուրճից և թեյից: Սա կարող է ակտիվացնել նյարդային համակարգը և խանգարել քունը: Առողջ սննդակարգը ձեր բարեկեցության, էներգիայի և երիտասարդ մարմնի և միշտ փայլուն արտաքինի բանալին է:
