Ցածր սպիտակուցներով սնվելն ավելի առողջարար է

Սպիտակուցներով հարուստ դիետաները համարվում են կատարյալ՝ մի կողմից նիհարելու, մյուս կողմից՝ առողջ մնալու կամ առողջ լինելու համար: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները վաղուց ցույց են տվել հակառակը. նրանք, ովքեր ավելի քիչ սպիտակուց են օգտագործում, ավելի առողջ են և ավելի երկար են ապրում:

Ավելի քիչ սպիտակուցը բարելավում է առողջությունը

Ածխաջրերն ու ճարպերը համեմատաբար վատ համբավ ունեն։ Մյուս կողմից, սպիտակուցները համարվում են արժեքավոր սննդանյութեր, որոնք հագեցնում են ձեզ, օգնում են կառուցել մկանները և օգնում են նիհարել: Եվ չնայած կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են ցածր սպիտակուցային դիետաները ծերության ժամանակ թուլության և մկանների կորստի հետ, ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ են հրապարակվում, որոնք ցույց են տալիս հակառակը, հատկապես երիտասարդ և միջին տարիքի մարդկանց համար, այն է, որ ցածր սպիտակուցային դիետաները նպաստում են ավելի լավ առողջությանը: ինչպես նաև երկարացրեց կյանքի տեւողությունը: Մյուս կողմից, բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են խթանել գիրություն, ինսուլինի դիմադրություն և շաքարախտ և կրճատել կյանքի տևողությունը:

2014 թվականին հրապարակվեց ավստրալական հետազոտություն (խթանում է մկանների աճը), որն ուսումնասիրում էր, թե ինչպես են տարբեր դիետաները ազդում մկների և նրանց նյութափոխանակության վրա: Երբ Վիսկոնսինի համալսարանի նյութափոխանակության հետազոտող Դադլի Լամինգը կարդաց ուսումնասիրությունը, հատկապես մի արդյունք հիացրեց նրան. ցույց տվեցին, որ ամենաառողջ մկները, որոնց սննդակարգը պարունակում է նվազագույն սպիտակուցներ:

Խնդիրը BCAA-ն է

Այդ ժամանակից ի վեր Լամինգը և նրա աշակերտները փորձել են պատասխանել այն հարցին, թե ինչու է ցածր սպիտակուցային սննդակարգը կենդանիներին դարձնում ավելի առողջ: Նա պարզել է, ոչ միայն մկների, այլև մարդկանց մոտ, որ դիետաները, որոնք հատկապես բարձր են BCAA մակարդակներում, կապված են շաքարախտի, գիրության և այլ մետաբոլիկ հիվանդությունների հետ, մինչդեռ BCAA-ի միայն ցածր մակարդակ ունեցող դիետաները հակազդում են նյութափոխանակության հիվանդություններին և նույնիսկ երկարացնում կյանքի տեւողությունը: մկների.

BCAA-ն ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ են՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին (BCAA՝ ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների համար): Դրանք էական ամինաթթուներից են, ուստի դրանք պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին: Հատկապես քաշով մարզումների ժամանակ, մեկուսացված BCAA-ներով սննդային հավելումները տարածված են, քանի որ նրանք հույս ունեն ավելի լավ կառուցել մկանները կամ կանխել մկանների քայքայումը:

2016 թվականի ամռանը Լամինգի թիմը հրապարակեց պատահական կլինիկական փորձարկում այս թեմայով, որը ցույց տվեց, որ ցածր սպիտակուցային դիետան բարելավում է մարդկանց նյութափոխանակության առողջությունը այնպես, ինչպես մկների մոտ:

Ավելորդ քաշ ունեցող մասնակիցները (շուրջ 30 BMI-ով) սպառում էին իրենց էներգիայի պահանջների 7-ից 9 տոկոսը՝ սպիտակուցի տեսքով ցածր սպիտակուցային խմբում, և 50 տոկոսով ավելի շատ սպիտակուց՝ նորմալ սպիտակուցների վերահսկման խմբում:

43 օր հետո սպիտակուցներով սահմանափակված խմբի մասնակիցները կորցրել էին մոտավորապես 2.6 կգ, հատկապես ճարպային զանգված: Ծոմ պահող արյան մեջ շաքարի մակարդակն ավելի ցածր էր, մինչդեռ FGF21 հորմոնի մակարդակը կրկնապատկվել էր: FGF21-ը զգայունացնում է բջիջները ինսուլինի նկատմամբ՝ նվազեցնելով սննդի ընդունումը և նպաստելով ճարպերի այրմանը:

Սպիտակուցի նորմալ սպառմամբ վերահսկվող խմբում FGF21-ը չի փոխվել: Չի եղել նաև քաշի կորուստ կամ նյութափոխանակության արժեքների այլ բարելավումներ:

Երբ արյան մեջ առանձին ամինաթթուների մակարդակները ստուգվել են նվազեցված սպիտակուց օգտագործող խմբում, պարզվել է, որ BCAA-ի արժեքները հիմնականում ընկել են, մինչդեռ մնացած բոլոր էական ամինաթթուները (բացի լիզինից) դեռ խիստ ներկայացված են: Այսպիսով, թվում է, որ հատկապես BCAA-ի մակարդակի նվազումն է այն, ինչը հանգեցրել է առողջության օգուտներին:

BCAA-ի նվազեցումը արագացնում է նյութափոխանակությունը

BCAA-ի սպառման սահմանափակումը օպտիմալացնում է արյան շաքարի մակարդակը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Ցածր սպիտակուցային դիետան կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը նույնիսկ այն դեպքում, երբ նույն կամ ավելի շատ կալորիաներ եք օգտագործում, քան սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը, ասում է Դադլի Լամինգը:

Սպիտակուցի սահմանափակումը բերում է ավելի քիչ ուտելու առավելություններ

Շատերն արդեն գիտեն, որ քիչ ուտելն առողջարար է (կալորիականության սահմանափակում), բայց որ սպիտակուցի սահմանափակումը, այսինքն՝ սպիտակուցի սպառման սահմանափակումը նույնպես առողջարար է, դրա մասին շատ ավելի քիչ է գրված: Այնուամենայնիվ, և՛ կալորիականության, և՛ սպիտակուցների սահմանափակման օգուտների վերաբերյալ գիտական ​​ապացույցները գալիս են գրեթե հարյուր տարի առաջ, և, իհարկե, այս թեմաների շուրջ բազմաթիվ հետազոտություններ են կատարվել, հատկապես վերջին տարիներին:

Օրինակ՝ 2009 թվականին հետազոտողները ցույց տվեցին, որ ռեզուս կապիկները ավելի ուշ են հիվանդացել (կապված տարիքի հետ) և ավելի երկար են ապրել, երբ սնվել են կալորիաներով սահմանափակ սննդակարգով։ Այլ կենդանիների հետ կատարած ուսումնասիրությունները ցույց են տվել շատ նման արդյունքներ:

Այժմ ենթադրվում է, որ կալորիաների սահմանափակման շատ առավելություններ կարելի է ստանալ ավելի պարզ՝ պարզապես նվազեցնելով սպիտակուցի ընդունումը: Կենդանիների համապատասխան ուսումնասիրությունների ընթացքում ցանկալի առողջապահական օգուտները պահպանվել են նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կենդանիները կարող էին ուտել այնքան, որքան ցանկանում էին, մինչդեռ հնարավորինս քիչ սպիտակուցներ էին օգտագործում:

BCAA նվազեցումը հետաձգում է ծերացումը և երկարացնում կյանքը

Լամինգը և գործընկերները այժմ ուսումնասիրել են տարբեր հետազոտությունների ընթացքում, թե ինչպես կազդի միայն BCAA-ի ընդունման սահմանափակումը: 2021 թվականի հունվարին արդյունքների ամփոփագիրը հրապարակվել է Nature Aging ամսագրում։ Հետազոտողները, ի թիվս այլ բաների, գրել են, որ նյութափոխանակության վրա սպիտակուցի նվազեցված սննդակարգի օգտակար ազդեցությունը կարող է նկատվել նաև, եթե մեկը միայն նվազեցնի սպառված BCAA-ի քանակը:

BCAA-ով կրճատված սննդակարգի դեպքում մկների մոտ ծերացման գործընթացը հետաձգվեց, նրանց մարմնի կազմը բարելավվեց (ավելի քիչ ճարպային զանգված) և նրանց նյութափոխանակության առողջությունը (օրինակ՝ գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը) օպտիմիզացվեց, նույնիսկ եթե նրանք սկսել էին միայն BCAA-ով կրճատված սննդակարգով: Եթե ​​կենդանիները ծնվելուց և ամբողջ կյանքի ընթացքում սնվեին BCAA-ով կրճատված սննդակարգով, նրանց կյանքը (հատկապես արու կենդանիների դեպքում) կարող էր երկարաձգվել 30 տոկոսով:

BCAA-ի կրճատումը նշանակում է, որ սննդակարգում BCAA-ի քանակը կրճատվել է մեկ երրորդով: Այնուամենայնիվ, դա կալորիաներով սահմանափակված դիետա չէր, քանի որ կենդանիները կարող էին ուտել այնքան, որքան ցանկանում էին:

BCAA-ն արգելակում է թերսնվելու կյանքը երկարացնող ազդեցությունը

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, թե որքան ուժեղ կարող է լինել BCAA-ի կամ էական ամինաթթուների անբարենպաստ ազդեցությունը. կրծողներին տրվել է էական ամինաթթուների լրացուցիչ չափաբաժիններ՝ 40 տոկոսով կալորիականությամբ կրճատված սննդակարգով: Այս հավելումը արգելափակեց կալորիականությամբ սահմանափակ դիետայի երկարակեցության առավելությունները: Հավելված ամինաթթուներն այսպիսով կարող են արգելակել քիչ ուտելու կյանքի երկարաձգման ազդեցությունը:

Որքան բարձր է արյան մեջ BCAA մակարդակը և որքան բարձր է BCAA պարունակությունը սննդի մեջ, այնքան բարձր է ինսուլինի դիմադրության և գիրության վտանգը՝ մարդկանց և կենդանիների մոտ, ինչպես ցույց են տվել վերջին տասնամյակի տարբեր հետազոտությունները:

Մեթիոնինի նվազեցումը նույնպես երկարացնում է կյանքը

Մրգային ճանճում, որը հաճախ օգտագործվում է որպես ուսումնասիրող կենդանի, քանի որ նրա և մարդկանց միջև ավելի շատ նմանություններ կան, քան կարելի է ենթադրել, ամինաթթվի մեթիոնինի նվազումը, մասնավորապես, հանգեցրել է ավելի երկար կյանքի տևողության:

Մկների մոտ մեթիոնինի նվազեցված սննդակարգը երկարացրեց նաև կյանքի տևողությունը, դանդաղեցրեց իմունային համակարգի և աչքի ոսպնյակի ծերացման գործընթացը և դրական ազդեցություն ունեցավ արյան շաքարի, վահանաձև գեղձի հորմոնների, ինսուլինի և IGF-I մակարդակների վրա: Վերջինս ավելի ցածր էր մեթիոնինով աղքատ կենդանիների մոտ (ի թիվս այլ բաների, IGF-I-ի բարձր մակարդակը նպաստում է քաղցկեղի զարգացմանը): Այս կենդանիների մոտ լյարդը նույնպես զգալիորեն ավելի ուժեղ էր, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի քիչ ենթակա էր տոքսինների օքսիդատիվ սթրեսին:

Ցմահ մեթիոնինով սահմանափակված սննդակարգը երկարացնում է առնետների կյանքի տևողությունը 30 տոկոսով: Մեթիոնինի նվազեցումը նշանակում է, որ սննդակարգը պարունակում է միայն 0.17 տոկոս մեթիոնին 0.86 տոկոս մեթիոնինի փոխարեն: Թե որ մթերքներն են պարունակում մեծ քանակությամբ մեթիոնին, կարող եք կարդալ մեր հոդվածում՝ աուտոիմուն հիվանդությունների դեպքում մեթիոնինի նվազեցված դիետայի առավելությունների մասին։

Ինչպես BCAA-ները կարող են վնասել ձեր առողջությանը

Մեխանիզմը, թե ինչպես և ինչու են BCAA-ները այդքան բացասական ազդեցություն ունենում առողջության և կյանքի տեւողության վրա, բացատրվում է հետևյալ կերպ. BCAA-ները մեծացնում են mTORC1-ի ակտիվությունը մկաններում: mTORC1-ը նյութափոխանակությունը կարգավորող հատկություններով ֆերմենտ է:

mTORC1-ը նույնպես գերակտիվ է քաղցկեղի դեպքում: Քաղցկեղի դեպքում mTORC1-ն օգնում է ուռուցքին աճել և տարածվել, այդ իսկ պատճառով մշակվել են որոշ քաղցկեղային դեղամիջոցներ mTORC1-ին արգելակելու համար: mTORC1-ը նաև մեծացնում է ինսուլինի դիմադրողականությունը՝ այդպիսով խթանելով շաքարախտը և տարիքային այլ հիվանդությունները (եթե ֆերմենտը չափազանց ակտիվ է) և, հետևաբար, կապված է կյանքի տեւողության կրճատման հետ: Եթե ​​BCAA-ներն այժմ ակտիվացնում են mTORC1-ը, պարզ է դառնում, թե ինչու է սպիտակուցներով կամ BCAA-ով հարուստ սննդակարգը բացասաբար է ազդում առողջության և կյանքի տեւողության վրա:

Ավելի արագ նյութափոխանակություն՝ BCAA-ի պակասի պատճառով

2021 թվականի ապրիլին գիտնականները մեկ այլ հոդված հրապարակեցին. Դրանում նրանք ուսումնասիրեցին, թե արդյոք առանձին BCAA-ները տարբեր ազդեցություն ունեն վերը նկարագրված մեխանիզմի վրա: Իզոլեյցինը ամենաուժեղ ազդեցությունն ունեցավ։ Վալինի ազդեցությունը նման էր, թեև մի փոքր ավելի թույլ: Այս երկու ամինաթթուների նվազեցումը սննդակարգում առավելություններ ունեցավ համապատասխան կենդանիների համար: Այնուամենայնիվ, եթե երրորդ BCAA-ն (լեյցինը) կրճատվեց, այս միջոցը ոչ մի առավելություն ցույց չտվեց: Ընդհակառակը, դա բավականին վնասակար էր։

Եթե ​​մկներին, որոնք ավելորդ քաշ էին դարձել տիպիկ արևմտյան սննդակարգի պատճառով, տրվեին իզոլեյցին պարունակող սննդակարգ, կենդանիները կերան նույնիսկ ավելի շատ, քան նախկինում, բայց այնուամենայնիվ նիհարեցին: Նյութափոխանակությունը արագացել էր, ի տարբերություն կալորիաներով սահմանափակ սննդակարգի նյութափոխանակության, ինչը նշանակում էր, որ կենդանիները ջերմության տեսքով ավելի շատ էներգիա էին արտադրում նույնիսկ հանգստի ժամանակ: